Nr vettvangur

Naglinn has left the building.

Sjumst hraust Eyjunni: http://blog.eyjan.is/ragganagli/


Verstu rleggingarnar rktinni

Fyrir nokkru skrifai Naglinn um mistk sem nokkrar sjheitar skonsur hfu gert byrjun ferar sinnar a betri lkama.

essar smu tttur deila hr me okkur hverjar voru verstu rleggingarnar sem r fengu egar r byrjuu a fa.

A g tti a gera 60 mntur af brennslufingum hverjum degi. (Naglinn fkk etta skta-r lka og fr eftir v lengi lengi that went well NOT)

Lyfta fastandi maga og ba 1 klst me a bora eftir unga fingu.
(Sama hr, Naglinn fr eftir essu mrg r, og skildi ekkert v a ekki vvatutla settist utan skrokkinn rtt fyrir bl, svita og tr)

ert me str lri af v lyftir of ungt og hjlar of miki. ttir a lyfta mrg reps ef vilt ktta ig niur.

Lrin r eru str af v a gera hnbeygjur, verur a htta eim.

ttir alls ekki a lyfta svona ungt. a gerir ig massaa og a viltu varla.

Ekki nota svona ung l, notau 2,5-5 kg l og geru 25-50 reps.

sta ess a gera 3 sett af 5 repsum nru sama rangri me a gera 1 sett af 15 repsum.

arft a gera kvifingar hvert skipti sem fir.

arft a gera a.m.k 200 kvifingar einu til a f flatan maga.

Hnbeygjur rass gras skemma r hnn

Forast hnbeygjur og rttstulyftu v a stkkar r mitti. Einmitt!! Geri r allt keppnistmabili og steig svi me 64 cm mitti

verur a bora minna getur ekki bora 5-6 sinnum dag og tla a vera grnn

Eitt r r bk sem nefnist 14 daga kr fyrir flk yfiryngd

Enga fitu, hvorki mettaa n mettaa (gu fituna)
Lttar fingar 20-30 reps 45 mn fastandi maga me eigin lkamsyngd 14 daga, gerist fyrir brennslufingar
40 mn af brennslufingum hrri kef fastandi maga hverjum degi 14 daga.
Engin kolvetni
essi bk tti frekar a heita: Hvernig fokkar upp brennslukerfinu r 14 dgum. g er enn a n af mr 15 klunum sem g btti mig eftir ennan kr.
-


Blst fr Naglanum yfir vigtinni....vikvmir loki augunum

Af hverju skiptir lkamsyngd ig svona miklu mli?
Hva segir lkamsyngd r? Hn segir r hva ert ung(ur).
Hver veit hva ert ung(ur)? ! llum rum er alveg sama hva ert ung(ur).

Hver eru markmiin egar kemur a jlfun og matari? flestum tilfellum er a fitutap ea er a bara yngdartap. etta tvennt er ekki a sama, og a arf a borast inn heilann flki svo a geti htt a grenja hvert skipti sem a stgur upp hina gnvnlegu vigt.

Hj sumum er a eina sem skiptir mli lfinu a sj lgri tlu vigtinni, alveg sama hvaan yngdartapi kemur. Alveg sama ltir nkvmlega eins t.
Ef r vri sktsama hvaan yngdartapi kemur hltur a a vera gu lagi a samhlia lsinu fjki vvarnir lka, sem eyddir bli, svita og trum til a byggja upp. Bara svo lengi sem helvvigtin fari niur ekki satt??
Neeeiiii hltur a vilja fkusa FITUtap ekki YNGDARtap. Hva segir vigtin r? Hn segir r eingngu hva vegur a skipti sem drattast upp hana. Hn segir r ekkert um samsetningu lkamans, lkamsfitu, vvavef ea nokku anna.

Hj sumu flki er s tala sem poppar skjinn mikilvgari en Icesave samningurinn. Af hverju??? etta skilur Naglinn ekki.

a veit enginn hva ert ung(ur), talan verur ekki brennimerkt enni r eftir hverja vigtun. Hva notar flk til a meta tlit itt? Samsetningu lkamans vvar, lkamsfita o.s.frv EKKI yngdina na. Flk veit hvort srt formi ea ekki, ef ltur vel t ea ekki t frtja t fr v hvernig ltur t

Segjum a missir 2 kg af fitu. Jibb
Segjum a btir ig 2 kg af vvum. a er rosalegur rangur.
En nei!!! Talan vigtinni er s sama. N hefst grtur og gnstran tanna og allt mgulegt.
ert loser baby, so why dont you kill me

Ea hva?? a sem virkar eins og enginn rangur vigtinni er samt munur tlitinu um heil 5 kg. Er a ekki annars markmii me fingunum? A LTA betur t?
Mitti er mjrra, mjamirnar hafa minnka, lrin hafa hopa, ftin passa betur, vinir og fjlskylda hrsa r. En vigtin hefur ekkert haggast.hhhmmm enginn rangur num huga af v a einhver heimskuleg tala sem gubbast t r vigtinni segir a hafir ekki n neinum rangri.

Komm on!!! Er ekki lagi?? Auvita hefuru n rangri, og a helling.
Ef mlingarnar eru a fara niur ertu a missa fitu.
Ef ert minni um ig, ftin passa betur, spegilmyndin er sttanlegri, og flk a hrsa r ertu a missa FITU. Fita er yngd, ef ert a missa fitu ertu a missa yngd. Ef ert ekki a missa yngd samkvmt vigtinni ertu a bta einhverju ig til a vega upp mti fitutapinu. Hva getur a eiginlega veri?? Gtu a veri vvar kannski eftir allar lyftingarnar?
Ertu a fara gegnum hi yndislega ferli ar sem fitutap og vvabygging gerist samtmis.a er auveldara a komast inn Vatkani mnpilsi en a komast etta ferli, og ef ert ar gus bnum njttu ess!

Uppbygging vva (yngd) er semsagt a vega mti fitutapinu (yngd). Er a ekki geggja??
Hva mtar tlit lkamans? Fitutap og vvauppbygging. EKKI bara yngdartap til ess eins a sj lgri tlu vigtinni.

Httu a tta hr itt af bri ofan vigtinni og byrjau a horfa merki um a lkaminn lti betur t mlingar, fituprsentu klpur, hvernig ftin passa, aukning styrk, hrs fr flki o.s.frv.
Er etta skili?? kei...gott!!


Ummli fr ngum fjarjlfunar-knna Rggu Nagla

"g hafi sambandi vi Rggu Nagla eftir a hafa stunda lkamsrkt tlveran tma n ess a n sjanlegum rangri. Hj henni fkk g skemmtileg og miserfi fingaprgrm hverjum mnui, og ga leisgn matari. g skrifai matardagbk og fingadagbk hverjum degi, sem Ragga fr yfir og kom me athugasemdir, j og hrs egar g tti a skili. a var gott a leita til hennar ef mig vantai asto. rangur kom fljtlega ljs, ummli minnkai og viktin fr niur vi. Lkamsvxturinn breytist og g var ll miklu stltari. Sjlfsliti hefur aukist og lur mr allri miklu betur. g lt ekki a g hafi veri taki hj henni, heldur kennslu a breyta um lfsstl. a er alveg frbrt a hafa hana sem leibeinanda."

Aalheiur Jnsdttir, 36 ra


Y-prgrammi

Nei... Naglinn er ekki bin a jlfa sig hel ea kfnu kjklingabringu.
sta blogg agnarinnar undanfarna daga eru U2 tnleikar sem Naglinn og hsbandi skelltu sr London um lina helgi..... ligga ligga li... fund sendist flskuskeyti til Kaupmannahafnar.

egar Naglinn dvelst Lundnaborg (sem er ansi oft) er ft Fitness First rtt hj ar sem NaglaSys br.
nnast hvert skipti sem Naglinn heirar st me nrveru sinni er ar ansi vel byggur blkkumaur a fa sama tma. Flaginn hefur vaki srstaka athygli Naglans, og ekki eingngu skum lgunar hans (yeah sure..) heldur hefur fingaplani hans vaki msar spurningar hfi Naglans.

Hann virist nefnilega eingngu jlfa brjstvvana, enda ltur hann t fyrir a vera a detta framfyrir sig. hvert skipti er maurinn Smith-vlinni a taka msar tfrslur af pressu: flata, hallandi, niurhallandi, ein einu.... jafnvel dag eftir dag a taka smu fingarnar.
A pressu-maraoninu loknu eru teknar allnokkrar tfrslur af flugi.
Stundum m reyndar sj hann pumpa bsepp og trsepp slefandi upp vi spegilinn.

Semsagt fingaplan vikunnar hj kaua ltur svona t : Mnudagur: Brjst, rijudagur: Brjst, Mivikudagur: Brjst og hendur, Fimmtudagur: Brjst, Fstudagur: Brjst og hendur, Laugardagur: Brjst

Flaginn er lka alltaf hlrabol sem er einu nmeri of ltill en hlk-vum krfubolta stuttbuxum a neanveru. Og skringuna brkarvalinu fkk Naglinn nliinni heimskn, v Massi Massason er me horuustu ballet klfa noran alpa. a m v geta eyurnar og mynda sr hvernig spaleggirnir lta t noran hns, enda s lkamshluti vel falinn sjnum almennings.

Flaginn er bara sklabkardmi um hvernig alltof margir karlmenn jlfa, eir eru svoklluu Y-prgrammi, og lta t eins og s bkstafur fyrir viki.

Efri hlutinn er steiktur 3-5x viku en rrir spaleggirnir ltnir sitja hakanum, enda ekkert gaman a jlfa vva sem ekki er hgt a spenna speglinum.
Svo eru essi grey lka me svo lgan srsaukarskuld (ekki einu sinni dmdir hfir til barneigna) og allir vita a ftafingar eru erfiustu fingarnar.

Elskurnar mnar, slti ykkur r bekknum og tkki beygjunum eins og alvru karlmennn.
X-prgrammi gefur svo miklu fallegri lgun.


No more Jane Fonda please

Naglinn fkk anna grtkast koddann sinn nlega eftir a hafa heyrt a enn s veri a rleggja flki a gera fleiri hundru af Jane Fonda kvifingum.a er ekki til neitt sem heitir stabundin fitubrennsla, kviurinn minnkar ekki me endalausum kvifingum.

Hann minnkar egar spiki hypjar sig, og a gerist nr eingngu gegnum matari.En til ess a byggja upp sterkan kvi svo vi hfum eitthva a sna egar votturinn er tekinn ofan af vottabrettinu, arf vissulega a gera kvifingar en ekki fram rauan dauann samt.

fingar eins og hnbeygjur, rttstulyfta, push-press styrkja allar mijuna grarlega. a er v engin sta til a bta vi mannlegu magni af tilgangslausum "crunches".Ef getur gert fleiri en 15-20 reps af kvifingum ertu ekki a taka ngu ungt, ea ekki a taka rttu fingarnar.

Kvivvarnir samanstanda af rectus abdominis (sixpakkinn), transverse abdominus (TVA) (djpir kvivvar) og obliques (skvvar).

Rectusinn sr um a beygja mnuna og fra brjstkassa og mjm saman (megin hreyfing flestum kvifingum).

TVA liggja djpt mijunni (core), og meginhlutverk er a halda mijunni stugri.

Obliques liggja hlilgt og sj um a sna mijunni til beggja hlia.

Ein besta kvifingin a mati Naglans er blessaur Plankinn.

front-plank-exercise

essi fing er svokllu ismetrsk fing, ar sem spennunni er haldi kveinn tma en vvinn ekki dreginn saman og lengdur gegnum reps eins og hefbundnum fingum (dnamskar fingar).

Plankinn styrkir aallega TVA, ess vegna ttu eir sem berjast vi svi fyrir nean nafla ttu srstaklega a hugsa um a gera plankann. Sterkir TVA halda llu draslinu inni me v a gera mijuna sterka.

Best er a mia vi a halda spennunni 45-60 sekndur. egar getur haldi lengur en 60 sek hefbundnum planka er kominn tmi a gra sjlfum sr, ruvsi vera ekki framfarir.

Hr eru nokkrar hugmyndir a tfrslum plankanum, stigvaxandi erfileikar.

1. Olnbogar/ftur glfi

2. Olnbogar glfi/ftur bekk

3. Olnbogar bolta/ftur glfi

4. Olnbogar bolta/ftur bekk

5. Hendur bolta/ftur glfi

6. Hendur bolta/ftur bekk (Naglinn er komin hinga ligga ligga li)

Allar essar tgfur m svo gera enn erfiari me a lyfta upp hnd og/ea ft svo jafnvgispunktarnir su aeins 2-3 sta fjgurra.

Svo er hr myndband af einni dnamskri plankafingu fyrir lengra komna.


Hangandi hor-riminni

Naglinn geri vsindalega knnun hr til vinstri sunni v hva flk telur elilegan hitaeiningafjlda fyrir fitutap.
Naglinn hefur grti sig svefn yfir eim sem vldu 1000 og 1200 he hnappinn. a er rtt ng til a halda lkamsfnksjn lagi, en eftir a knja fram tkin rktinni, og halda r gangandi gegnum vinnudaginn, sj um brnin, versla matinn og alles.
Hver vill lifa hungurmrkum? Af hverju a gera lfi a slkri kvl og pnu??

Rtta svari er a hitaeininga fjldi fer eftir yngd hvers og eins, og er v afst. etta er ekki one size fits all, og reytir Naglinn hr sitt vi a heyra a enn s veri a dreifa t eim hrri a urfir 1500 ea 1200 hitaeiningar til a missa fitu, og etta er sagt bi vi 100 kg karlmann og 60 kg konu. HALL!!!
arf strri bll me strri vl ekki meira bensn? Sama gildir um mannskepnuna. a krefst meiri orku a knja fram strri lkama.

a er skelfilegt a heyra um flk sem fylgir sakleysi snu slkum rugl-rleggingum.
Brennslukerfi fer allt hnk v lkaminn heldur a s hungursney og harneitar a lta fituna af hendi, en er sktsama um vvakvikindin, au eru hvort sem er svo frek og hrifsa til sn essar rfu skitnu kalorur sem lta sj sig.
Afleiiningin er snar lkkaur grunnbrennsluhrai af v vvatutlurnar eru bak og burt. yngdin hefur ar af leiandi lkka (vvavefur er yngri en fituvefur), og vikomandi hoppar h sna af glei.
En Adam er ekki lengi Parads, egar ljs kemur a letihaugurinn fituvefurinn er enn snum sta og ftin passa alveg jafn illa.
Frekari tilraunir til fitutaps eru vgast sagt grtlegar, enda vvarnir sem sj um a halda grunnbrennslunni botni eekki lengur partinu og v arf alltaf a lkka og lkka kalorurnar til a grennast.
En hversu miki near geturu fari ef byrjair 1200 kal? tlaru niur 1000 kvikindi, sem er varla ng til a halda mealstrum naggrs gangandi?

ess vegna er betra a byrja elilegum fitutaps hitaeiningafjlda til a geta svo skori niur, n ess a hengja sig hor-rimina.
Til ess a finna t hvaa hitaeiningar arf til a missa fitu er best a finna t hvaa hitaeiningafjlda viheldur yngdinni.
a er yfirleitt lkamsyngd kg * 30-33.
egar hefur fundi tlu skaltu draga 10-20% fr og ertu komin(n) me fitutaps hitaeiningafjlda.
Alaga svo eftir rangri ea rangursleysi. Ertu a missa, ertu a missa of hratt, ertu ekkert a missa o.s.frv. ess vegna er mikilvgt a mla sig 2-3 vikna fresti til a geta gert breytingar ef arf.

gus bnum htti a hlusta bbiljurnar um 1200 kalorurnar a passar fnt ef i eru dauadi.


Skortur svefni tengist offitu

essi pistill er tlaur vansvefta landanum eftir erfia helgi. Nleg rannskn sem birtist International Journal of Obesity (32: 1835-1840, 2008) sndi a skortur svefni tengist offitu.

Niurstur rannsknarinnar sndi a flk sem svaf minna borai fiturkari fu en eir sem svfu ng. Eftir v sem svefninn var minni v meiri var neysla kolvetnum og fitu, en lengd svefns tengdist hinsvegar ekki prtninntku. Flk borar meiri fitu egar a er vansvefta sem leiir til offitu. San 1960 hefur meallengd svefns hj flki USA minnka r 9 tmum nttu 7 tma ri 2009.

sleep-deprived

Samhlia hefur offita aukist gnvnlega miki.Rannsakendur eru samt ekki vissir um hvaa mekanismar liggja a baki essari lngun fiturkt fi egar flk er vansvefta.

a er hinsvegar vita a skortur svefni hendir hormnajafnvgi t um gluggann og hormnar stjrna svengd og seddutilfinningu.

Hver kannast ekki vi a langa sukk og vibj eftir svefnlausa djammntt, tala ekki um 3-4 ntur r eins og um verslunarmannahelgi. Hversu margir stoppuu vegasjoppu kvikindinu leiinni heim og slfruu sig einum sveittum sjoppuborgara me tilbehr, krabbameinsstautum og bleiku hjartafallsdrullu (frnskum og kokteilssu)? Hversu margir boruu hausnum ofan Doritos pokann um helgina me Hraunbitana kantinum? a er hreinlega eins og lkaminn skri drasl egar maur er reyttur.

binge_barbie

a er v mikilvgt a leitast vi a n fullum svefni, 7-8 tmar nttu og muni a gasvefninn er fyrir mintti.

http://ragganagli.blog.is/blog/ragganagli/entry/134593


Fegur skipulagningarinnar

a eru fir sem vita eins vel og Naglinn mikilvgi skipulagningar og undirbnings til a haldast inni braut hollustu og hreystis.
"If you fail to prepare, you prepare to fail" er tugga sem Naglinn mun ekki htta a nudda ofan lesendur.

Naglinn vill v deila me ykkur blmin mn, nokkrum strategum r undirbnings-vopnabri Naglans.

The beauty of cooking in bulks:

* Skera 2-3 bringur bita, krydda og grilla Foreman-inum. Geyma sskp. maur alltaf tilbna bringu fyrir snarholla mlt.

* Krydda og urrsteikja heilan pakka af hakki einu. Setja Tupperware og geyma sskp. arf bara a steikja grnmeti og Erlurttur er klr.

* Sja haug af hisgrjnum og geyma Tupperware sskp. egar mann langar etta sjandi holla korn hendir maur bara nokkrum grjnum disk

* Baka nokkrar star kartflur einu. Kla og geyma lpappr sskpnum. Svo kippir maur einni t, rrar, sker bita og strir haug af kanil yfir.... need I say more??

* Sja slatta af jareplum einu, kla og skella svo Tupp og inn kleskab. Eru fnar kaldar ea rraar.
M svo krydda efter smag.

* Ba til nokkrar eggjahvtupnnsur einu. Kippa svo 1-2 t einu og afa sskpnum. Ea eir sem hafa ngan tma kvldin geta gert eins og Naglinn, og kokka eitt kvikindi fyrir morgundaginn.
M geyma sskp ea vi stofuhita.

Kvldverk Naglans:

* Ba til eggjahvtupnnsu fyrir morgundaginn

* Vigta haframjl og setja hafragrauts-pottinn samt Husk og salti, fyrir morgunverinn. Eina sem arf er lfselixrinn vatn t.

* Taka til skl og gaffal fyrir hafragrautinn, disk fyrir pnnsuna, og litla skl fyrir jararberin

* Vtamnum, andoxunarefnum, fiskiolu, BCAA raa pilluboxi.

* Taka til fingaft og leggja stl frammi (svo maur veki ekki hsbandi morgnana)

* Pakka ofan fingatskuna: Hrein ft, handkli, snyrtidt, plsmli, strappa....o.s.frv

* egar Naglinn vann utan heimilisins var eitt af kvldverkunum a vigta og raa saman mltum ofan Tupp nestistskuna.

A vera vibin(n) eins og skti kemur veg fyrir ljta hegun eins og a sleppa rktinni, grpa Jmb, panta pizzu... er einfaldlega ekki hgt a nota murlegar afsakanir eins og tmaleysi.


Mandler

Mndlur eru snilldar matur. r eru fullar af nringu, sem ir a litlum skammti fru haug af nringarefnum og hitaeiningum en GUM hitaeiningum r GU fitunni.

einum skammti af mndlum, c.a handfylli, fru sm prtnskammt, E-vtamn (andoxunarefni) og gan skammt af trefjum (sem fylla mann svo vel).
Mndlur eru a mestu leyti samsettar r einmettuum fitusrum, sem eru mjg gar fyrir hjartatetri.

Rannsknir hafa einnig snt a mndlur geta lkka LDL klesterli (Leiinlega klesterli) bli a v gefnu a mettu fita s lgmarki matarinu.

Naglinn borar mjg miki af mndlum og mlir me eim vi allt sitt flk. Hins vegar getur ori leiigjarnt a bora r berrassaar.

ess vegna setti Naglinn hfui bleyti og kom upp me snilldar lei til a hressa mndlugreyin aeins vi en halda samt hollustuna.

Ristaar mndlur:

Setja mndlur urra pnnu
Hita pnnu upp mjg han hita
egar mndlur ornar vel brnar str kanil yfir r.

Naglinn hefur einnig prfa reykt paprikuduft, mskat, tandoori og markkska kryddblndu... allt saman algjr snilld

Voil simple and sweet.

Hrikalega gmstt t salat.


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (21.9.): 12
  • Sl. slarhring: 36
  • Sl. viku: 212
  • Fr upphafi: 512253

Anna

  • Innlit dag: 11
  • Innlit sl. viku: 170
  • Gestir dag: 11
  • IP-tlur dag: 11

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband