Frsluflokkur: Vsindi og fri

HFCS a.k.a the devil

High-fructose corn syrup (HFCS) sem er massterkju srp er fgnuur og viurstygg.
a breytist fitu lkamanum hraar en annar sykur, og af v megni af essum frktsa vibji kemur r gosdrykkjum magnast essu neikvu hrif meltingarstarfsemina allverulega.

Meal eirra vandamla sem fylgja neyslu HFCS eru:

* Sykurski
* Offita
* Aukning rglser og LDL (Vonda) klesterlinu
* Lifrarsjkdmar

Frktsi inniheldur engin ensm, vitamin ea steinefni og raun sgur essi efni r lkamanum. bundinn frktsi, eins og finnst miklu magni HFCS getur trufla notkun hjartans steinefnum eins og magnesium, kopar og krm.

Til a na salti sri, er HFCS yfirleitt bi til r erfabreyttu korni sem eykur grarlega lkurnar a ra ofnmi fyrir korni, jafnvel hollu lfrnu korni.
Amerkanar bora meira en 14 matskeiar af sykri dag, og vaxandi hluti af v er formi massterkjusrps. a m gera v skna a vi slendingar sum ekki langt undan essum efnum, enda ekkt fyrir a apa allt upp eftir Kananum.

Samtk eirra sem rkta korn Bandarkjunum reyna a telja flki tr um a HFCS hafi smu nttrulegu stuefnin og sykur og hunang.
En ltum ekki blekkjast. HFCS er grarlega unnin vara og finnst hvergi nttrunni.

Gu frttirnar eru r a auveldasta leiin til a bta heilsuna er a forast gosdrykki, sem eru langstrsti vruflokkurinn sem inniheldur HFCS.
msar ssur innihalda ennan fgnu lka, eins og BBQ ssur, tmatssa, stt sinnep o.s.frv

essi hrmung finnst einnig mrgum unnum matvrum og vaxtasfum, svo til a forast HFCS algjrlega arf matari a samanstanda af unnum mat og hreinni fu.

a er mikilvgt a lesa miann vrunni ur en hn er keypt, og ef a stendur: fructose corn syrup, massterkjusrp, glucose corn syrup o.s.frv mianum skaltu setja vruna allsnarlega aftur hilluna. Hn er betur geymd ar en rassi og mjmum okkar, svo ekki s minnst hrif ess heilsuna.


Vvapump er ekki vvavxtur

Pumpair vvar eru ekki a sama og vvavxtur.

egar vi lyftum erum vi raun a brjta niur vvana og vi a myndast blga eim.
Vvinn arf a gera vi essa blgu og a er lykillinn a strri og sterkari vvum.
Einnig eykst blfli til vvanna vi lyftingar, til ess a veita eim bi srefni og nringu.
Vvar sem hafa veri a vinna halda meiri vkva en vvar hvld.

Vi blgumyndun, auki blfli og vkva er tilfinningin oft a okkur finnst vvarnir strri en eir voru fyrir finguna. En a eru ekki vvarnir sjlfir sem hafa stkka v etta stand er aeins tmabundi. Margir rangtlka etta stand og telja sig vera a massast upp einu jeblik.
Stareyndin er nefnilega s a a tekur margar vikur a sj raunverulegan og mlanlegan vvavxt, alveg sama hversu pumpu vi erum eftir fingu.

Konur og karlar tlka etta stand mismunandi htt, r eru oft ngum snum a vera ornar eins og Hulk sjlfur mean karlarnir fla pumpuu byssurnar snar botn. Konur eiga a til a htta a lyfta af tta vi a lta t eins og kluvarpari fr Gdansk og frna annig markmium snum, mean krlum httir til a reyna af alefli a pumpast upp hverri einustu fingu og ofjlfa sig algjrlega.

a er jkvtt a f vvapump, og ir a prgrammi s a virka en a er ekki nausynlegt og arfi a svekkja sig ef bseppinn er ekki trpumpaur eftir hverja fingu.


Bora allan matinn sinn.... og rmlega a.

Algeng mistk sem margir gera, srstaklegakvenpeningurinn, er a hamast og djflast jrninu til a byggja upp vva en bora san eins og Belzen fangar.

Mrgum konum httir nefnilega til a vera vilangri megrun, og eru skthrddar vi nlina vigtinni. Fari hn upp vi er lfi ntt og sanngjarnt, og gripi er til dramatskra agera. Sultarlin reyr innsta gat og hangi brennslutkjunum ar til lungun bija um miskunn.
Naglinn ekkir etta allt saman of vel.

Flesta langa til a vera helmassakttair, en til ess a vera skorin urfum vi a hafa eitthva kjt fyrir, annars endum vi bara eins og rrir anorexusjklingar. aer v nausynlegt fyrir allaa taka tmabil ar semfkusinn er a byggja upp vvamassa.
Gamla klisjan: "J en mig langar ekki a vera vvatrll" hltur a vera orin myglu hj flestum konum, enda vitum vi j betur, er a ekki? Naglinn leggur til a essi frasi veri jaraur Fossvogskirkjugari me vihfn svo ekki urfi a heyra hann aftur.
Konur geta ekki ori helmassaar nema me hjlp utanakomandi efna og lklegt er a MealJnan s inni klsetti lkamsrktarst a sprauta sig bossann fyrir fingu.

Til ess a f vvamassa arf a lyfta og a arf a bora.
En lfi er aldrei einfalt.
a arf a lyfta ungt og rtt, og a arf a bora miki og rtt.

Fyrsta skrefi er a finna t ann hitaeiningafjlda sem arf til a vihalda smu yngd.
a kallast vihaldshitaeiningar (maintenance calories).
Slump reikningur fyrir tlu er yfirleitt 28-30 x lkamsyngd. Athugi a er bi a reikna inn tti eins og hreyfingu, brennslu vi meltingu fu o.s.frv. Flestir urfa a alaga essa tlu eitthva og finna t hvar eirra vihaldsfjldi liggur.

egar vi erum megrun er einnig tala um a vi sum hitaeiningaurr (calorie deficit) v vi borum minna en vihaldshitaeiningar.
egar vi byggjum okkur upp erum vi hins vegar hitaeiningaofgntt (calorie surplus), v vi borum meira en arf til a vihalda smu yngd.

megrun er skortur orku, og yfir langan tma hitaeiningaurr er a sasta sem lkaminn vill gera er a bta vi virkum vef eins og vvum, sem krefjast bi hitaeininga og orku.
Hann ekkert aflgu til a halda vvavef gangandi, ar sem hann er egar a strggla vi a framfleyta eigin rfum.
Lkaminn gerir ekki starf sitt erfiara af fsum og frjlsum vilja.
Hitaeiningainntaka og vvavxtur haldast nefnilega ttingsfast hendur.

Flestir flaska v a bora ngu miki og v er uppskera eirra oft rr orsins fyllstu merkingu.

a er ekki ar me sagt a flk eigi a gffa sig hamborgurum og pizzum til a f sem mesta orku til a stkka, s afer stkkar bara vmbina og jhnappana.
Til ess a byggja upp gakjtmassa me sem minnstri fituaukningu er grundvallaratrii a matari s hreint, og lgmarka allan sukkmat.
a m hins vegar alveg leyfa sr svindl 2-3 x viku uppbyggingar tmabili, svo lengi sem restin af vikunni er tandurhrein og vel teki v rktinni.


Tmabila-jlfun - Periodization

a er sorglega algengt a sj sama flki rktinni a fa dag eftir dag, viku eftir viku, mnu eftir mnu, r eftir r, n ess a tliti haggist nokku. etta flk er yfirleitt a gera nkvmlega a sama, smu fingarnar, smu r og sama matarinu r eftir r og er oft illa pirra yfir v a n litlum sem engum rangri.

Lkaminn er nefnilega magna fyrirbri og er trlega snggur a alagast nju reiti. ess vegna urfum vi alltaf a vera tnum gagnvart stnun og rva vvana njan htt.

egar svo er komi er jr a setjast niur og sp hvert markmii sitt s.
Viljum vi missa fitu, bta vi vvum, vihalda vvum, bta styrk, auka ol?
egar markmii er hreinu er hgt a setja saman fingatlun sem er sniin a v a fra okkur nr settu markmii.

h markmii, er lykilatrii a skipta jlfun sinni yfir ri upp minni tmabil, til dmis 3-4 mnui og innan eirra eru enn minni einingar 3-4 vikur einu skipulagar.

Tmabilajlfun (periodization)er skilgreind sem skipulagar breytingar jlfunar breytum jlfunarprgrammi. a eru margar aferir til a skipta jlfun upp tmabil, en stuttu mli erum vi a stjrna ttum eins og settum, repsum, lyftingatemp, lengd hvldar o.s.frv.
Einnig er jlfunar tni stjrna, til dmis hversu oft viku vi fum.

Tmabilajlfun er lykilatrii flestum hrifarkum prgrmmum.

Rannsknir hafa snt a "tmabila" jlfun hefur meiri hrif styrk, vvathald, vvastkkun og hreyfigetu.

Vi vitum a vi getum ekki ft eftir sama jlfunarprgrammi endalaust skum algunar lkamans a fingunni eftir a hafa fari gegnumhana teljandi skipti.
En mli er a vi algumst repsafjldanum fyrst, en fingunni sjlfri sast.
ess vegna urfum vi a breyta repsafjldanum oftar en fingunum sjlfum.

Fyrst og fremst ttu fjllia hreyfingarnar (compound exercises), ea afbrigi af eim, a vera hornsteinn hverju jlfunarprgrammi.


Grunnbrennsla lkamans - Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal metabolic rate (BMR)ea grunnbrennsla lkamans er s orkurf sem lkaminn arfnast til a lifa af n ess a hreyfa sig nokku, til dmis s orkurf sem vi urfum mean vi liggjum dauadi. Grunnbrennsla er venjulega mld hvld en samt vakandi og 12 tmum eftir mlt. Semsagt best er a mla grunnbrennslu um lei og maur vaknar og ur en maur borar morgunmat.

a m einnig tla grunnbrennslu t fr nokkrum lykilbreytum: Aldur, kyn, h, yngd og fitufrr massi (vvamassi). Fitufrr massi er mjg mikilvg breyta.

Grunnbrennsla er samt ekki stug fr einum tma til annars. Hn er breytileg og undir hrifum fr msum ttum:

Svefn: egar vi sofum er meiri virkni vvum en egar vi erum vakandi og afslppu. Hins vegar egar vi erum vakandi og stundum lkamlega jlfun hkkum vi grunnbrennsluhraann.

Aldur: v yngri sem manneskjan er v hrri er grunnbrennslan. Eftir v sem vi eldumst v hgari verur BMR og minnkar um 10% hverjum ratug, a ir 1% ri.

Kyn: Karlmenn hafa hraari grunnbrennslu en konur.

Vvar: v meiri vvamassi v hrri grunnbrennsla. a er vegna ess a vvavefur er mun virkari vefur en fituvefur. Hann krefst v meiri orku sem aftur hkkar grunnbrennsluna.

Lkamsbygging: Flatarml lkamans, ekki yngd. S sem er 90 kg og 1,90 h hefur hrri grunnbrennslu en maur sem er 1,70 og 90 kg. S sem er hrri losar t meiri varma gegnum strra flatarml har en s sem minni er.

Megrun: Fstustand ea langvarandi tmabil ar sem frra hitaeininga er neytt lkkar grunnbrennsluna. eir sem fara skyndimegrun

Melting: egar vi borum hefur a hrif grunnbrennsluhraa. Meltingarferli, vkvafli o.s.frv hkkar grunnbrennsluna. Margar litlar mltir yfir daginn auka grunnbrennslu.

Margir tta sig ekki a eir urfa a annahvort minnka magn matarins takt vi hgari grunnbrennslu me aldrinum, ea byrja a fa til a auka vvamassa og keyra upp grunnbrennsluna aftur. egar vvar rrna hgist grunnbrennslunni. eir sem fara skyndimegrun hgja grunnbrennslunni vegna ess a vvarnir rrna. a hgist hins vegar ekki grunnbrennslu vi a missa fitu eingngu. eir eiga v miklu auveldara me a bta sig eftir megrunina en fyrir.

a er v alveg "fatalt" a stunda eingngu brennslufingar og bora reindamltir, til a hkka grunnbrennsluna verum vi a lyfta lum og bora oft en lti einu.


Koffn

Naglinn veit um fjlmarga sem segjast ekki geta vakna almennilega nema a f sr kaffibolla. Naglinn er blessunarlega laus vi essa fkn, og hefur aldrei komi essum vinslasta drykk jarar ofan sig. En a er skiljanleg sta fyrir v a flk skir svarta sulli til a hrista af sr svefndrungann.

Koffn er vinslasta lyf heimi. Koffn hefur mikil rvandi hrif mitaugakerfi en a er flagslega samykkt rvandi efni sem er framleitt og markassett n lyfseils.

Koffn hefur msa ga kosti, srstaklega fyrir flk sem fir.

Koffn er hravirkt efni sem veitir lkamanum orku fyrir tkin. Margir drekka einn til tvo bolla af kaffi fyrir fingu. Rannsknir hafa snt a u..b 150 g af koffni eins og er c.a einum bolla af kaffi getur dregi r reytueinkennum og auki frammistu fingu. Eins hefur veri snt fram a flk getur ft rijungi lengur eftir neyslu koffni, thaldi verur meira og harsperrur koma sur fram.

Koffn hefur lka hrif ATP kerfi, en ATP er, eins og margir muna r fyrri pistlum Naglans, s orkueining sem lkaminn notar til a framleia kraftinn sem arf lyftingar og snarpa spretti.

coffee%20poster

Koffni svipar til efedrns virkni ess mitaugakerfi en blanda af essum tveimur efnum var mjg vinsl fitubrennslutflum ur en efedrn var banna.Koffn eykur rvekni og fkusinn verur skrari, adrenaln fli verur meira og hjartslttur eykst. a er aallega gegnum essa virkni sem koffn hefur hrif frammistu fingu. Adrenalnfli keyrir upp orkustig lkamans og veitir andlegan fkus sem arf tkin.

Hins vegar er meira ekki betra egar kemur a koffni. Snt hefur veri fram fug hrif egar magn koffns er ori of miki (> 500mg). versnar frammistaan. a er lklega vegna ess a betri frammistaa er vegna aukinnar rvekni, en a arf a vera kjsanlegur skammtur af rvekni. Hins vegar egar vi erum orin of rvu getur a hamla frammistu okkar fingu.


Nokkrar nringarreglur

sjnvarpinu er aragri auglsinga af skyndilausnum til a pakka sig vvamassa og a vera kttaur drasl. Stareyndin er hins vegar s, v miur, a slkir sigrar vera ekki unnir me skammtmalausnum ea eins dags kraftaverkum. a er samt hgt a tileinka sr kvenar venjur matari sem til lengri tma tryggir rangur lkamsrkt. A komast besta form lfs ns krefst mikillar vinnu rktinni en n ess a veita lkamanum rtta nringu til a knja okkur fram erum vi a pissa skinn okkar.
A nra lkamann rtt er spurning um endurtekningu, a lra og ra venjur sem neya lkamann til a svara okkur me vvastkkun, styrk og skuri.

a er alveg sama hve miklu vi lyftum rktinni, num vi aldrei essu helkttaa tliti nema a lsi leki. Margir telja a til ess a bra burt fituna urfum vi hreinlega a fa meira og bora minna. a er a sumu leyti rtt en a er ekki gott til langs tma a skera hitaeiningar niur reindir og trampa brettinu ar til hnn gefa sig. Mun betri afer er a tileinka sr jafnvgi og hr koma nokkrar strategur sem hjlpa okkur vi a ktta burt fituna en varveita drmtan vvamassann sama tma.

  • 1) Carb cycling: Takmarkau neyslu kolvetna 3-4 daga, og keyru au svo upp 3-4 daga eftir. egar u kttar kalorur missiru fitu, en ef kttar kalorur og kolvetni nokkra daga fer lkaminn fitubrennslu gr, bi vegna ess a hann fr frri hitaeiningar og einnig vegna jkvra hormnabreytinga. egar vi snum svo ferlinu vi og klum upp kolvetnin nokkra daga eykst brennslan enn meir. a er samt mikilvgt a passa a f ng af prtni til a missa ekki vvamassann.
  • 2) Tmasetning kolvetna: Of miki af kolvetnum getur fita okkur, en of lti af kolvetnum yfir langan tma getur hgt brennslunni. ess vegna er mikilvgt a tmasetja neyslu kolvetna. Borau gan slatta af daglegri kolvetna skammti dagsins morgunmat og eftir fingu. Me v a bora kolvetni me han sykurstuul strax eftir fingu kemur veg fyrir niurbrot vva og heldur kortisli lgmarki.
  • 3) Taka BCAA: Til a hindra vvaniurbrot er mikilvgt a taka BCAA amnsrur fyrir og eftir fingu. Me v a taka BCAA fyrir fingu notar lkaminn r sem orku sta ess a brjta niur prtn vvum. Einnig egar vi erum lg-kolvetna degi geta BCAA amnsrur komi af sta myndun prtna (protein synthesis) lkamanum.
  • 4) Lta kolvetnin vinna fyrir okkur: ar sem aukinn vvamassi er besta leiin til a brenna fitu urfum vi a leggja ngu hart a okkur fingu til a n eim rangri sem vi viljum. Me v a f okkur mysuprtn og hg losandi kolvetni 30-90 mntum fyrir fingu hjlpar okkur a keyra gegnum finguna hmarks lagi. Hldum yngdunum hmarki og hvldirnar stuttar til a brenna sem mest.
  • 5) Leggja mesta herslu hg losandi kolvetni: Kolvetni sem meltast hgt eins og star kartflur, haframjl, hishrsgrjn, baunir og grft brau ttu a vera megin uppistaan kolvetnum dagsins, ef fr er tali beint eftir fingu. Hglosandi kolvetni minnka hrif inslns, sem er hormni sem kemur af sta hungri og fitusfnun. Rannsknir sna a rttamenn sem neyta hglosandi kolvetna brenna meiri fitu yfir daginn sem og fingu.
  • 6) Nrtum rtt: Sykurlaust skyr og koatasla eru hugsanlega fullkomi nart. eim er lti af kolvetnum en au eru hglosandi kolvetni sem koma veg fyrir a inslni fari upp r llu valdi. Einnig er hellingur af kalki mjlkurvrum sem hefur hrif calcitriol magn lkamans. Calcitriol gerir fitusfnunar kerfi lkamans virkt til a framleia fitu. Hafu skyr, sykurlausa jgurt og kotaslu innan seilingar vinnunni til a forast sjlfsalann.
  • 7) Frum masknuna: Langvarandi hitaeiningasnauir megrunarkrar skemma meltinguna a lokum. Ein lei til a komast hj essari hjkvmilegu hgu brennslu er a bora oft smum skmmtum. Me v a bora margar smar mltir dag - bora 2-3 tma fresti - rvum vi varmamyndun sem styur vi meltinguna. a megrun snist um a takmarkanir mat, ltum vi lkamann rlla fram hj essum hgagangi meltingar me a bora eins oft og vi getum.
  • 8) Forast kolvetni seint kvldin: Frum bli me lti af kolvetnum mallanum. Me v a fara kolvetnasneyddur a sofa hmarkar lkaminn framleislu vaxtarhormnum. au hafa jkv hrif brennsluna og valda v a fleiri hitaeiningum er brennt og hrra hlutfall eirra kemur r fitu. Eitt ber a hafa huga: Vi verum a bora fljtlosandi kolvetni beint eftir fingu til a stula a v a vvarnir jafni sig eftir tkin. Megni af essum kolvetnum er brennt ea geymt sem glkgen, og blsykurinn helst nokku jafn. Svo lengi sem blsykurinn er stugur vi httatma, hmarkast framleisla vaxtarhormna mean vi hrjtum, sem stular a vexti vva en ekki sfnun fitu.

Nokkur g btiefni til a byggja upp vva.

Mysuprtn: Toppar listann yfir vvabyggjandi btiefni v a er mikilvgast myndun prtna lkamanum. Mysuprtn er mjlkurprtn sem hefur htt hlutfall BCAA amnsra. Mysuprtn frsogast hratt og skilar sr v hratt til vvanna til a byggja upp. Mysuprtn innihalda einnig pept (ltil prtn) sem auka blfli til vva. ess vegna er mlt me a f sr mysuprtn strax a lokinni fingu.

Hvernig m hmarka hrif ess? Taktu 20 g af mysuprtni fyrir fingu og 40 g innan 60 mntna eftir fingu. Einnig m hafa huga a taka 20 g af mysuprtni um lei og maur vaknar til a hefja strax vvastkkun.

Kreatn: Kreatn er mynda r remur amnsrum: arginine, glycine, methionine. Vsindalegar rannsknir sna a eir sem taka kreatn bta sig vvamassa og bta styrkinn svo um munar. Kreatn virkar marga vegu. fyrsta lagi eykur a magn skjtrar orku vvunum sem arf til a framkvma endurtekningar lyftingum. v meira sem er til staar af essari skjtu orku v fleiri endurtekningar er hgt a gera me kveinni yngd. a leiir til a vi verum strri og sterkari me tmanum. Kreatn dregur lka meira vatn inn vvafrumur, sem teygir eim og a stular a auknum langtma vvavexti. Nlega hafa niurstur rannskna snt a kreatn eykur hlutfall af IGF-I (insulinlike-growth factor) vvum sem er mikilvgt fyrir vvavxt.

Hvernig m hmarka hrif ess? Taktu 2-5 g af kreatni me prtn sjeik fyrir fingu. etta hjlpar til a halda vvunum mettuum af kreatni og framleiir skjta orku sem er nausynleg til a klra fleiri endurtekningar. San skaltu taka 2-5 g me prtn sjeiknum eftir fingu, v sjga vvarnir kreatn hratt til sn. hvldardgum skaltu taka 2-5 g me morgunmatnum.

BCAA: Hugtaki BCAA (branched chained amino acids) vsar til amnsranna leucine, isoleucine og valine. essar amnsrur eru n efa r mikilvgustu viger og byggingu vvavefs. Leucine er mikilvgast af essum remur, v eins og rannsknir sna getur hn stula a myndun prtna lkamanum upp eigin sptur. a er samt betra a taka allar rjr BCAA amnsrurnar v r vinna saman msum ttum. Til dmis vvavexti, auka orku fingu, hindra kortisl framleislu(niurbrjtandi hormn sem hamlar teststern) og minni harsperrur eftir fingu.

Hvernig m hmarka hrif eirra? Taktu 5-10 g af BCAA me morgunmat, me prtnsjeik fyrir og eftir fingu. Veldu vru sem inniheldur leucine hlutfallinu 2:1 mti isoleucine og valine. Til dmis ef tekur 5 g skammt tti 2,5 g a vera r leucine og 1,25 g r isoleucine og 1, 25 g r valine.

Beta Alanine/Carnosine: lkamanum binst amnsran Beta Alanine vi amnsruna Histidine og saman mynda r carnosine. Carnosine finnst miklu mli Tpu II vvarum, sem notair eru vi sprengikraft lkt og lyftingar ea spretthlaup. Rannsknir sna a vvar sem hafa hrra magn af carnosine hafa meiri styrk og thald. Carnosine virist auka getu vvara til a dragast saman me meira afli og eir eru lengur a reytast. Nokkrar rannsknir benda til aukningar vvastyrk og krafti rttamnnum sem taka Beta-Alanine. Nleg rannskn sndi a eir sem tku Beta-alanine samhlia kreatni bttu sig meiri vvamassa og misstu meiri lkamsfitu samanbori vi sem tku eingngu kreatn.

Hvernig m hmarka hrif ess? Taktu 1 g af Beta-Alanine ea carnosine me mltum 3-4 sinnum dag.

Nitur-ox (NO) btiefni: Nitur-ox (NO) er mlekl sem finnst lkamanum og tekur tt margvslegum ferlum. a ferli sem vekur huga lkamsrktarflks er hfni ess a vkka t ar sem leyfir enn meira blfli til vva og ar me fr hann auki srefni, nringarefni, vvabyggjandi hormn og vatn. etta veitir okkur meiri orku fingu og vvinn verur "pumpari" og jafnar sig fyrreftir tk. NO btiefni innihalda ekki nitur-ox heldur amnsruna arginine sem er breytt NO lkamanum. Rannsknir hafa snt a vvastyrkur og vvastkkun eykst hj eim sem taka arginine.

Hvernig m hmarka hrif ess? Taktu NO btiefni sem veitir 3-5 g af arginine. Einnig skaltu hafa huga a nota vru sem inniheldur einngi citrulline, pycnogenol og ginseng sem hjlpa arginine vi a auka NO lkamanum. Taktu NO btiefni morgnana fyrir morgunmat, 30-60 mntum fyrir fingu, beint eftir fingu og 30-60 mntum fyrir kvldmat. Best er a taka NO btiefni n matar til a hmarka frsog ess.

Gltamn: essi amnsra hefur veri vinsldalistum lkamsrktarflks um ratuga skei v hn er lykilttur virkni vva og er ein af eim amnsrum sem finnst mest af lkamanum. Gltamn kemur vi sgu fjlmrgum vvabyggjandi ferlum, til dmis a auka vvavxt me v a auka hlutfall leucine vvarum, hjlpar til vi a minnka vvaniurbrot og styrkir nmiskerfi, sem kemur veg fyrir a vi veikjumst og missum ar af leiandi af fingu. Ef gltamn er teki fyrir fingu getur a minnka vvareytu og auki hlutfall vaxtarhormna.

Hvernig m hmarka hrif ess? Taktu 5-10 g af gltamni morgnana, fyrir og eftir fingu og fyrir svefn.

ZMA: ZMA er blanda af zink, magnesum og B6 vtamni. etta er mikilvgt btiefni v eir sem fa miki skortir oft essi steinefni sem eru mikilvg til a vihalda rttu hormna hlutfalli lkamanum og btir svefninn sem er nausynlegt til a vvarnir ni a jafna sig. kf jlfun getur haft hrif magn teststerns og IGF-i. Ein rannskn sndi a eir sem tku ZMA yfir 8 vikna jlfunartmabil juku magn teststerns og IGF-i lkamanum. Hins vegar minnkai teststern og IGF-i hj eim sem tku lyfleysu. Auki teststern og IGF-i lkamanum hefur grarleg hrif styrk og str vva.

Hvernig m hmarka hrif ess? Taktu ZMA 30-60 mntum fyrir svefn n matar ea einhvers sem inniheldur kalk. Me v a taka ZMA tman maga hmarkar frsog ess og ntingu ess til a bta gi svefnsins.


Hva er hreint matari?

Hva er hreint matari?

a er mjg einfalt rauninni. Kjarninn hreinu matari er a neyta matar snu upprunalega standi, ea nlgt v.Hreint matarier ekki megrun, heldur lfsstll og leiir til heilsu, vellan og fituminni lkama. essi lfsstll felur sr val okkar mat og hvernig vimatreium hann. a er mun auveldara a tileinka sr hreint matari en a fylgja megrunarkrum ar sem hinum og essum fuflokkum er sleppt og matari er klippt og skori.

Hr a nean eru talin upp nokkur atrii sem mynda undirstur hreinu matari.

Litrkir vextir og grnmeti: v litrkari, v rkari af vtamnum og andoxunarefnum. Haltu lnguninni stindi skefjum me ferskum vxtum og grnmeti. Allt grnmeti og margir vextir eru flkin kolvetni.

vegetables1

Heil grjn: Einnig flkin kolvetni. Lkaminn vinnur hgt r essum afurum, sem ir a a tekur lengri tma a melta au. ess vegna helst insln magni stugt sem aftur heldur lkamsfitunni skefjum.

Magurt prtn: Magrir prtngjafar auka brennsluna um nstum 30%. au metta okkur meira en kolvetni, og v erum vi sdd lengur eftir mlt sem inniheldur prtn samt kolvetnum, en ef vi borum eingngu kolvetni. Bestu prtngjafarnir eru kjklingabringa n skinns, fiskur, eggjahvtur, kalknn, nautakjt, hreindrakjt, magrar mjlkurvrur.

kjklingabringur

Vatn: Me v a drekka ng af vatni daglega skolum vi burt eiturefnum r lkamanum og hjlpum honum a nta ga "stffi".

Forumst:

Unnar matvrur

Hvtt hveiti og sykur

Mettaa fitu og transfitu

Allt djpsteikt

Sykraa gosdrykki og vaxtasafa

deep fried chicken


Offita og erfir

Stundum er tala um a offita s erf.

Fjlmargar greinar hafa veri ritaar fjlmila og friritar sem kemur fram a offita s erfatengd. Skilaboin eru: "etta er ekki r a kenna, a eru erfirnar sem gera ig feitan". Slk umfjllun getur tt undir a flk reynir ekki einu sinni a ltta sig v me essu er flk hvatt til a kenna einhverju ru en sjlfum sr um stand sitt. ar me er veri a gera flk byrgt fyrir eigin hegun og a heldur bara fram braut ofts og hreyfingarleysis. Hugsunarhtturinn er orinn annig a a skiptir hvort e er ekki mli hva g reyni, g mun alltaf vera feit(ur) og a er auvita gilegt a skla sr bakvi skringu a vera saklaust frnarlamb erfa. Stareyndin er hins vegar a trin a etta s ekki r a kenna er ein s strsta lygi sem sg er megrunarbransanum og hugsanlega ein s mest skemmandi.

Eina leiin til a n kjryngd ea rangri lkamsrkt er a taka byrg eigin hegun.

a er vissulega genetskur ttur a baki offitu, vi erfum tilhneigingu til kveinnar lkamsfitu sama htt og vi erfum h, augnlit og hralit.

kringum 1990 fundu vsindamenn OB (obesity) geni og tengdu a vi litning nr. 7. Hins vegar hafa vsindamenn bent a stkkbreyting essu geni er afar sjaldgft, og menn efast um sterk tengsl offitu og erfa. Vsindamenn hafa essu samhengi bent a offita sem er algjrlega orskerfa megi finna hj aeins um 5% offitusjklinga. Hegun og lfsstll vega v miklu yngra en erfir egar kemur a offitu og yfiryngd.

"..etta er ekki r a kenna,fddist bara feitur.En ekki rvnta og ekki skammast n... v vi hfum lyfi sem getur hjlpa r..." Megrunarpillubransinn hagnast skuggalega eirri blekkingu a offita s af lffrilegum orskum. Fjlmrg lyfjafyrirtki keppast um a ra offitulyf v ef offitaer flokku sem genetskur sjkdmur m gra skrilljnir va selja upplstum almganum tfrapillur.

Fjlmargar arar kenningar r erfafri fjalla um lkamann tengslum vi yngd og tlit. M ar nefna kenninguna um rjr mismunandi lkamsgerir: Ectomorph, Endomorph og Mesomorph.

Lkamsgerir:

Ectomorph: Grannir, fnger bein og langir tlimir. Lti af vvum og lti af fitu. Mjg hr grunnbrennsla og eiga v erfitt me a bta sig yngd, hvort sem er formi fitu ea vva. Eiga erfitt me stfar fingar eins og ungar lyftingar ea erfia oljlfun og er v rlagt a taka 2-3 hvldardaga viku. eir sem lta svona t eru til dmis maraonhlauparar og ofurfyrirstur.

Endomorph: Peruvxtur, yfiryngd, strbeinttir. Andstan vi Ectomorph. Strri lkami me valari lnur. Oftast er fituhlutfall htt en essir einstaklingar eru me mun meira af vvum en Ectomorph. Eiga erfitt me a ltta sig en eiga auvelt me a bta sig vvum en v miur bta auveldlega sig fitu lka. Flestir eru me hga grunnbrennslu sem skrir htt fituhlutfall. essir ttu a stunda hflegar brennslufingar samhlia lyftingum til a halda fitusfnun lgmarki. Dmi um slkan vxt eru t. d leikmenn amerskum ftbolta.

Mesomorph: Mjtt mitti, breiar axlir, vvastltir. essir eru blanda af hinum tveim tpunum. essir einstaklingar eiga auvelt me a bta sig yngd og vvamassa og hafa oft lkamlegt samrmi. eir bta yfirleitt ekki sig miklu af fitu og geta komist upp me a slaka matari og fingum sm tma n ess a a sjist miki vextinum. eir eiga samt auvelt me a bta sig fitu, en eru fljtir a n henni af sr aftur. H tni finga hentar flki meennan vxtv eir eru fljtir a jafna sig milli finga en urfa samt a passa a ofkeyra sig ekki.

body types

a er alveg ljst a sumir eiga auveldara me a missa fitu en arir og ekki allir hafa lkamsbyggingu til a vinna gull lympuleikum. En a ir samt ekki a vi sum dmd til a vera feitabollur bara af v vi hfum ekki rttageni. a geta allir btt lkama sinn. Lkamsfita er afleiing margra tta og erfir eru ar aeins einn ttur.

Samkvmt vsindamnnum vi Human genomics laboratory Baton Rouge, LA eru aallegafjrir ttir sem stula a offitu:

1) Umhverfi

2) Flagsskapur

3) Hegun

4) Lffri (Erfir)

Erfir eru v aeins 25% af skringum offitu og hin 75% eru lfsstll og hegun. Vsindamenn benda a offitufaraldurinn sem blasir vi dag hefur rast undanfrnum 50 rum og a er of stuttur tmi til a hgt s a skra hann t fr breytingum genum mannkynsins.

Hvort sem okkur lkar betur ea verr er stand skrokksins a mestu leyti afleiing hegunar okkar og lfsstls. En a eru lka gar frttir v essum ttum getum vi stjrna og breytt til hins betra.

Fyrsta skrefi til a koma lkamanum betra form er a viurkenna 100% byrg eigin yngd og heilsu. egar mti bls er auvelt a kenna einhverju ru um og ba til afsakanir.

Me v a kenna erfum um og gefast upp erum vi a gera okkur sjlf a frnarlmbum sta ess a rauka fram og skapa njan og betri lkama.

Nokkur spakmli til a hafa huga:

Heimurinn hneigir sig fyrir rautseigju.

Ekkert sem kemur auveldlega er ess viri.

Gir hlutir gerast hgt.

rangur kemur aeins undan vinnu orabk.

Mastering others is strength. Mastering yourself is true power

Success is not final. Failure is not fatal: it is the courage to continue that counts (Winston Churchill)


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (25.7.): 21
  • Sl. slarhring: 44
  • Sl. viku: 209
  • Fr upphafi: 510493

Anna

  • Innlit dag: 18
  • Innlit sl. viku: 157
  • Gestir dag: 18
  • IP-tlur dag: 18

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband