Innskot frá fjarþjálfunar-kúnna

Naglinn fékk hjartnæmt bréf frá einum fjarþjálfunar-kúnna sínum þar sem hún deilir sögu sinni. Naglinn fékk góðfúslegt leyfi til að birta það hér á síðunni, öðrum til hvatningar að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.

Þess ber að geta að þessi stúlka er með duglegustu kúnnum Naglans og hefur náð þvílíkum árangri frá því hún byrjaði í fjarþjálfun, svo ekki sé talað um árangur hennar frá upphafi.

"Hæ Ragga.
Búin að vera lesa bloggið þitt fram og tilbaka og þú talar svo mikið um hvað mataræðið skiptir miklu til að brenna fitu og grenna sig og langaði bara að taka undir það með þér því ég er lifandi sönnun þess!
Á unglingsárunum og til tvítugs þá fitnaði ég og fitnaði og var komin vel yfir þriggja stafa tölu, hætti að gá þegar ég var komin í hundrað kíló.
Einn daginn tók ég mér tak og gjörsamlega breytti mataræðinu. Það var engin líkamsrækt í gangi hjá mér en á svona 2-3 árum, bara með að passa mataræðið mjög vel tókst mér að missa um 40-50 kg. Engin kúrar eða bækur eða aðferðir eða neitt, bara hollur og góður matur og passa skammtana, sérstaklega að passa skammtana!

Það var ekki fyrr en ég kom til þín í fjarþjálfun að ég hef tekið líkamann í gegn varðandi styrk og þol.
Þegar kílóin fóru að fjúka fannst mér auðveldara að ganga í búðina í staðinn fyrir að keyra.
Núna er hreyfingin komin inn og mér hefur aldrei liðið betur!
Það var varla fyrr en fyrst núna að ég gat byrjað að huga að ræktinni fyrir alvöru og ég er mjög ánægð að ég kom til þín í fjarþjálfun, það hefur aldrei gengið svona vel hjá mér!
Þegar maður hefur mikið til að missa þá tekur þeta allt sinn tíma en er vel þess virði.

Langaði bara að deila þessu með þér því þetta er einmitt það sem þú ert svo oft að segja með mataræðið."

Þeir sem hafa áhuga á fjarþjálfun Naglans vinsamlegast sendið tölvupóst á [e-mail]

Mataræði vs. Hreyfing

 

Nú eru páskarnir eru gengnir í garð og margir ætla aldeilis að "hygge sig" í mat og drykk. 

Því finnst Naglanum tilvalið að minna á hve mikilvægt er að halda sig á beinu brautinni og missa sig ekki í sukkinu yfir hátíðirnar.

Þessi myndbönd af fyndinni keppni 'mataræði vs. hreyfing' sýnir fram á tilgangsleysi þess að reyna að æfa burt slæmt mataræði. 

 

 

 

 

 

Það þýðir lítið að hugsa "æi fokk itt, ég verð bara dugleg(ur) íræktinni í næstu viku í staðinn fyrir þetta páskaegg nr. 6". 

Smáatriðin í myndböndunum skipta ekkimáli.

Mikilvægi punkturinn hér er það sem þeir félagar eru að sýna fram á:  Fitutap snýst eingöngu um mataræðið og að halda sig á beinu brautinni en ekki brennsluæfingar og lyftingar.  Þú getur verið með skothelt æfingaprógramm en án þess að tryggja að næringin sé í takt við markmiðin þín þá ertu að pissa í skóinn þinn.

 

Þeir sýna líka fram á enn mikilvægari punkt; hvað það er mikið rugl að ætla að nota brennsluæfingar til að vinna af sér svindlið.  Hver hefur ekki troðiðheilli 12" pizzu og brauðstöngum og ís og nammi í andlitið á sér á einu kvöldi?(allavega Naglinn ) 

Hversu mikið af brennsluæfingum þarftu að gera til að vinna upp á móti einu svona kvöldi? Miðað við myndböndin, þá eru það fleiri fleiri klukkutímar af vitsmunadrepandi cardio-i.  

Og hver eru langtímaáhrifin af því að "cardio-a" sig í hel?  Ónýtt brennslukerfi, vöðvarýrnun og afleiðingarnar eru að líkaminn verður hneigðari til að geyma fitu og allar tilraunir til fitutaps verða algjört helvíti. Þá hefst vítahringur þar sem fleiri og lengri brennsluæfingar og færri og færrihitaeiningar þarf til að viðhalda eigin þyngd og fitna ekki aftur.  

 Það er því lykilatriði að halda sig við gott mataræðiog inni á beinu brautinni allavega 90% af tímanum.  Þess vegna brýnir Naglinn fyrir sínum kúnnum hollt og gott mataræði með einni frjálsri máltíð á viku, en alls ekki heilum degi af sukki.  Slíkur sukk-dagur eru alltof mörg skref afturábak og nánast vonlaust að vinna af sér. 

Mörgum þykir auðvelt og jafnvel gaman að mæta í ræktina. 

Mataræðið krefst hins vegar mun meiri skuldbindingar.Þeir sem sinna þeim þætti af samviskusemi eru samt þeir sem ná langmestum árangri.

 

 

Sukk og svindl

 

 Sumir kúnnar Naglans eiga stundum erfitt með að koma sér aftur á beinu brautina eftir að hafa tekið hliðarspor í mataræðinu.  Aðrir eiga erfitt með að borða ekki yfir sig þegar þeir svindla og þar er Naglinn líklega fremst í flokki.  Græðgin vill nefnilega oft taka yfirhöndina þegar maður kemst í djúsí mat eftir viku af hreinlæti í mataræðinu.

 

 

Naglinn tók því saman nokkur atriði sem eru hjálpleg við aðhafa stjórn á sér í sukkinu.

 

 

• Borða máltíðina á veitingastað
• Kaupa litlar pakkningar
• Skammta sér sælgætið í litla skál
• Henda leifunum af matnum ef eldað heima - leifar geta verið freistandi seinna um kvöldið eða daginn eftir.
• Gefa krökkunum eða kallinum restina af namminu - það getur verið erfitt fyrir marga að vita af namminu inni í skáp.
• Ekki hugsa eins og þetta sé síðasta svindlmáltíðin - matur verður alltaf til staðar
• Setjast niður og borða - ekki standa á beit í eldhúsinu
• Reyna að borða með öðru fólki - þegar maður er einn er auðveldara að borða yfir sig og/eða taka átköst (e. binge)
• Ekki svelta sig allan daginn - best er að borða allar máltíðirnar sínar yfir daginn þá er ólíklegra að borða yfir sig í svindlmáltíðinni.
• Borða hægt og njóta matarins, leggja niður hnífapörin öðru hvoru og taka smá pásur á milli. Þannig gefum við líkamanum tíma til að senda út skilaboð um seddutilfinningu.

 

Markmið og næring

Stærstu mistökin sem flestir gera - bæði konur og karlar - í leit sinni að betri líkama, hvort sem það ervöðvauppbygging eða fitutap, er að það tryggir ekki að næringarplanið sé í takt við markmiðið.

Ef þú vilt missa fitu þá þarftu að borða þannig að þú missir fitu.  Ef þú vilt byggja upp vöðva þá þarftuað borða svo líkaminn leyfi vöðvauppbyggingu. Þetta hljómar rökrétt ekkisatt?   Kíktu samt í kringumþig í ræktinni. Hversu margir breytast í útliti frá mánuði til mánaðar eða fráári til árs?   Ekki margir.  Það er ekki vegna lélegrar mætingar eðametnaðarleysis í ræktinni, því það má sjá sama fólkið viku eftir viku og það ervirkilega að taka á því.  Það rífurí járnið og gerir sínar brennsluæfingar, en einhverra hluta vegna breytistútlitið lítið sem ekkert.  Afhverju?  Næringin!! Mataræðið erekki í takt við markmið þeirra.

 

 

Ef við myndum spyrja þetta fólk hvert markmið þeirra sé, þá erlíklegasta svarið að verða massaðri... og grennri.  Það er það sem við flest viljum en vandamálið er að reyna aðgera hvoru tveggja á sama tíma.

Þetta eru engin geimvísindi. Einfaldlega, til þess að missa líkamsfituþarftu að vera í hitaeiningaþurrð í lok dags.  Þú getur gert það annað hvort í gegnum mataræðið (borðafærri hitaeiningar en líkaminn þarf til að viðhalda núverandi þyngd), meðaukinni hreyfingu, eða blöndu af hvoru tveggja sem er ákjósanlegasti kosturinn.

Berum þetta saman við að byggja upp vöðvamassa, þú þarft að vera íorkuofgnótt til að byggja upp kjöt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Maður hlýtur þá að spyrja sig, hvernig geturðu verið í hitaeiningaþurrðog hitaeiningaofgnótt á sama tíma? Það er ekki hægt. Hér er um tvær mismunandiaðstæður að ræða sem geta ekki farið saman. 

Líkaminn nær ekki í orku úr fituforðanum ef hann fær ofgnótt afhitaeiningum.  Á sama hátt, þegar þú ert í hitaeiningaþurrð þá er líkaminn áfullu að reyna að lifa af.  Hannfær ekki nóg af hitaeiningum til að viðhalda sjálfum sér, þess vegna nær hann íorku úr fituforðanum til að viðhalda virkum vefjum og annarri líkamsstarfsemi. 

Er líklegt í þessu ástandi að líkaminnbæti við orkufrekum vef eins og vöðvum sem þarf að stækka OG halda við - þegarhann hefur ekki einu sinni næga orku til að viðhalda núverandi þyngd?

Að bæta við stærð á líkamann er gríðarlega orkufrekt ferli og er íhrópandi mótsögn við markmið flestra: byggja upp vöðva og missa fitu á samatíma.

En það þýðir samt ekki að enginn geti nokkurn tíma misst fitu og byggtupp kjöt á sama tíma - eða það sem við köllum "endursamsetning líkamans".  Langlíklegasta fólkið til þess erualgjörir byrjendur, þeir sem eru að byrja aftur eftir hlé, eða þeir sem erunýir í skilvirkri þjálfun.

Ef þú vilt ná hámarks árangri í hvora áttina sem er - fitutap eðavöðvauppbygging, þá mun þér farnast mun betur ef mataræðið er í takt viðmarkmiðið.  Ef þú vilt lýsið burt þáþarftu að vera í hitaeiningaþurrð, en ef þú vilt fá gæðakjöt á beinin þá þarftuað borða...MIKIÐ.

 

 

Ef þú ert ekki að stækka þá ertu bara ekki að borða nóg, og í flestumtilfellum er það málið. Stærsta ástæðan fyrir því að fólk verður ekki stærra ogsterkara er einfaldlega vegna þess að það hefur ekki næga orku til að viðhaldaþyngd og styðja við vöxt á nýjum vöðvavef.

Horfðu í spegilinn og spáðu í hvað þú þarft að gera fyrst.  Viltu bæta á þig massa, með lágmarksfituaukningu og svo skera þig niður á meðan þú viðheldur nýja massanum.  Eða þú ert með mikla fitu sem þú viltlosna við og þá geturðu skellt þér beint í fitutaps-prógramm.  Óháð því hvert markmiðið er þá eru skilaboðinþau að lyftingarnar, brennsluæfingarnar og allt sem þú gerir í ræktinni er alltafí öðru sæti.  Mataræðið er það semskiptir öllu máli þegar kemur að því að ná markmiðum sínum.

Uppbyggingartímabil

Hvað er uppbyggingartímabil?

Það er tímabil þar sem markmiðið er að bæta við vöðvamassa með því að lyfta ákaft og borða ofgnótt af hitaeiningum. Þvert á móti niðurskurði þegar líkaminn er í hitaeiningaþurrð og markmiðið er að viðhalda vöðvamassa samhliða fitutapi. Þessi ferli eru því aðskilin því ekki er hægt að byggja upp vöðvamassa nema að borða meira en líkaminn brennir. Það er ekki þar með sagt að við eigum að gúffa í okkur öllu undir sólinni. Þeir sem líta á uppbyggingartímabil sem eina allsherjar átveislu þar sem allt er leyfilegt uppskera oftast mun meiri fitu en eðlilegt er og eftirleikurinn við að ná henni af sér er ekki skemmtilegur. Til þess að byggja sig upp á árangursríkan og skilvirkan hátt án þess að blása út er best að borða hreint en borða vel. Mikilvægt er að sleppa engum næringarefnum.

Kolvetni

Kolvetni eru orkugjafinn okkar. Þau veita okkur eldsneyti fyrir átökin í ræktinni og eru nauðsynleg fyrir líkamann að jafna sig eftir átökin. Hversu mikið af kolvetnum er einstaklingsbundið. Það er ágætt að byrja á 4 g per kg af líkamsþyngd
Ef orkan er af skornum skammti og æfingarnar eru slappar má prófa að auka kolvetnin. Á sama hátt skal skera þau niður ef fitusöfnun verður of hröð og óhófleg.
Best er að neyta kolvetna með lágan GI stuðull. Brún hrísgrjón, kartöflur, sætar kartöflur, heilhveiti/spelt pasta.
Borða líka fullt af ávöxtum og grænmeti. Þau eru hitaeiningasnauð en full af vítamínum og steinefnum nauðsynleg fyrir ónæmiskerfið, húðina, meltingarkerfið; listinn er endalaus.
Prótín.

Prótín

Án prótíns verður lítil sem engin vöðvauppbygging. Prótíninntaka er líka einstaklingsbundin og það er mikilvægt að hlusta á líkamann og aðlaga inntöku prótíns eftir árangri. 3-4 g per kg af líkamsþyngd er ágætis byrjunarpunktur.
Magrir prótíngjafar eru besti kosturinn: kjúklingur, feitur fiskur (lax, silungur, lúða, makríll), hvítur fiskur, túnfiskur, magurt nautakjöt/nautahakk (3-7% fita)
Fitusnauðar mjólkurvörur heyra undir prótíngjafa: skyr, kotasæla, jógúrt, fitusnauður ostur.

Fita

Fita gerir þig ekki feita(n). Hún inniheldur fleiri hitaeiningar per gramm en prótín og kolvetni, en án þess að þú borðir hana í óhófi þá gerir hún þig ekki feita(n).
Nauðsynlegar fitusýrur (Essential Fatty Acids EFA) eins og Omega-3 og Omega-6 þjóna margvíslegum tilgangi í líkamanum eins og hormónavirkni. Fókusinn á að vera á einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur fram yfir mettaðar og transfitusýrur.
Fita: ólífuolía, hörfræ, avókadó, fræ, hnetur (valhnetur, pekanhnetur), möndlur, náttúrulegt hnetusmjör, feitur fiskur, fiskiolía. Takmarka eða sleppa mettaðri fitu (kex, kökur, snakk)

Hversu oft skal borða?

Það er mjög mikilvægt að líkaminn sé í jákvæðu orkujafnvægi þegar verið er að byggja upp vöðva. Næringarrík máltíð á 2-3 tíma fresti tryggir stöðugt flæði af næringarefnum um líkamann. Mjög mikilvægt er að borða máltíð sem inniheldur flókin kolvetni og magurt prótín 1-2 klst fyrir lyftingar. Eftir lyftingar er mikilvægt að borða 15-45 mínútum eftir að æfingu lýkur og þá eru hraðlosandi prótín (mysuprótín) og kolvetni (hrískökur, hvítt brauð, beyglur) besti kosturinn.
Ef matarlystin er slöpp er ágætt ráð að borða hitaeiningaríkan mat eins og hnetusmjör, ost, mjólk og þyngingarblöndur til að fá inn hitaeingarnar. Hinsvegar eykst matarlystin yfirleitt þegar líður á uppbyggingartímabilið.

Allt á sinn tíma

Í síðasta pistli kom fram að forðast skuli fitu í máltíðinni eftir æfingu.

En af hverju? kunna margir að spyrja. Ástæðan fyrir því að borða mysuprótín og hraðlosandi kolvetni beint eftir æfingu er að hvoru tveggja skilar sér hratt út í blóðrás og viðgerðarferlið og prótínmyndun getur hafist strax.

Fita hægir á upptöku prótíns sem þýðir að það skilar sér hægar út í blóðrás og þar af leiðandi til vöðvanna. Það viljum við alls ekki eftir æfingu.

Hins vegar er annar tími dagsins þar sem fita + prótín er ákjósanleg samsetning, en það er fyrir svefninn.
Þá erum við að búa líkamann undir 8+/- tíma föstu og það er góður tími til að hægja á prótínupptöku svo það sé lengur að skila sér út í blóðrás. Til dæmis má fá sér hnetusmjör, hnetur, möndlur, fiskiolíu með prótínsjeiknum fyrir svefninn. En það gildir eins og fyrr þegar kemur að fitu... í guðs bænum börnin mín...passið skammtana.

Tímasetning kolvetna, prótína og fitu skiptir höfuðmáli þegar kemur að skotheldu mataræði. Hvert næringarefni á sinn "besta" tíma dagsins.

Samsetning næringarefna og hitaeininga fyrir fitutap

 Fyrir fitutap:

* Heildarinntaka hitaeininga = Líkamsþyngd margfölduð með 24

 

gæti þurft að droppa þessari tölu niður í 22x eða 20 x ef enginn árangur næst eftir nokkrar vikur.  Ágæt regla er að taka mælingar á 2ja vikna fresti. Fólk í mikilli yfirþyngd getur notað LBM í stað líkamsþyngdar.  

* Prótín = 2g per kg líkamsþyngd

(4 hitaeiningar per gramm)

 

* Fita = 0,8g - 1g per kg líkamsþyngd

(9 hitaeiningar per gramm)
Jamm jamm góða fitan er gagnleg í fitutapi

* Kolvetni = hvað sem er eftir til að mæta heildarinntöku hitaeininga dagsins

(4 hitaeiningar per gramm)


Forðast fitu í eftir æfingu máltíðinni, hún á að innihalda hraðlosandi kolvetni og prótín í hlutföllunum 2:1.

 

Tekið úr Oxygen.

Aðvörun!! Naglinn bölsótast

Naglanum leiðast afsakanir alveg óheyrilega mikið.  Hvort sem það eru afsakanir fyrir því að fara ekki í ræktina eða réttlætingar á slæmu mataræði t.d um helgar.  Í augum Naglans er engin afsökun gild fyrir því að fara ekki í ræktina, nema þá kannski veikindi, og þá telst ekki með hor í nös og verkur í haus.  Oftast nær sleppir fólk því að fara í ræktina því það er kannski, hugsanlega, líklega að verða veikt.  En besta meðalið er að dru... sér og svitna bakteríunum út, að því gefnu að fólk sé ekki komið með hita.

"Það er svo mikið að gera" er slappasta afsökunin í bókinni.  Naglinn er viss um að fólk gefur sér samt tíma til að glápa á imbann á kvöldin þá daga sem er svona "brjálað" að gera.  Af hverju fórstu ekki í göngutúr í staðinn?  Börn eru heldur ekki fyrirstaða, Naglinn veit um einstæða þriggja barna móður í tveimur vinnum sem keppir í fitness.  Ef hún hefur tíma til að æfa, þá hafa allir tíma.  Flestar stöðvar bjóða upp á barnapössun og langflestir eiga maka, foreldra, systkini o.s.frv sem geta litið eftir afkvæminu í 60 mínútur.

Sama gildir um sukk í mataræðinu.  Mörgum reynist erfitt að halda sig við hollustuna um helgar og detta í ruglið frá föstudegi til sunnudags, sem þýðir að 2-3 dagar af 7 eru undirlagðir í rugl.  Ef við miðum við 90% regluna þá erum við aðeins að borða hollt og rétt 60-70% af tímanum þegar helgarnar fara í fokk.  Hvernig er þá hægt að búast við árangri?

Það er engin gild ástæða fyrir því að borða óhollt 2 daga í viku bara af því dagurinn heitir laugardagur eða sunnudagur.  Þú tekur meðvitaða ákvörðun að stinga óbjóði upp í þig og því er engin afsökun til undir sólinni sem getur réttlætt þessa hegðun.  Ekki ferðu að snorta kókaín í nös, þú tekur meðvitaða ákvörðun að sleppa eiturlyfjum því þau eru hættuleg heilsunni.  Af hverju getur það sama ekki gilt um kók, snúða og Doritos?  Er ekki hættulegt heilsunni að vera í yfirþyngd? Er ekki ákjósanlegra að búa í hraustum og heilbrigðum líkama? Af hverju tekurðu ekki meðvitaða ákvörðun að sleppa ófögnuði? Líkamanum er alveg sama hvaða dagur er. 

 

Leyndarmál úr eldhúsi Naglans

Naglinn vill deila með lesendum leyndarmáli úr eldhúsinu.  

Þessir dropar: http://capellaflavordrops.com/flavordrops.aspx eru magnaðasta uppgötvun Naglans og hafa aldeilis lífgað upp á mataræðið.  Þá má nota í hvað sem er, en Naglinn notar dropana aðallega í eggjahvítupönnsur, hafragraut, hýðishrísgrjón og prótínsheika.

Má bjóða þér eggjahvítupönnsu með eplakökubragði, eða hafragraut með karamellubragði, nú eða hýðishrísgrjón með kókosbragði?   

Hnetusmjör.... gimme more

Margir forðast hnetusmjör og halda að þar sé argasta óhollusta á ferðinni.  En það er mikill misskilningur.

Það er hins vegar mjög mikilvægt að velja náttúrulegt hnetusmjör en ekki fabrikkuviðbjóðinn sem er sneisafullur af transfitu. 

Náttúrulegt hnetusmjör má þekkja á því að olían sest ofan á hnetusmjörið.  Henni er svo hrært við smjörið þegar krukkan er opnuð. 

 

 Hnetusmjör er afbragðs fitugjafi, með um 53 g af fitu í 100 g, að stærstum hluta ómettaðar fitusýrur.  

Gagnsemi ómettaðra fitusýra eru vel þekktar.

Meðal annars má nefna: 

 

•  hjálpar til við myndun hemóglóbíns sem flytur súrefni um líkamann og hefur þannig jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið  
• jákvæð áhrif á skjaldkirtilshormón sem hjálpar til við brennslu á líkamsfitu 
• minni líkamsfita dregur úr insúlínónæmi sem er helsti orsakavaldur sykursýki II 
• umlykur frumur og heldur bakteríum og vírusum í burtu 
• heldur liðamótum vel smurðum 
• bætir ónæmiskerfið 

 

Hnetusmjör er mjög hitaeiningaríkt eða um 650 hitaeiningar í 100 grömmum og því er mikilvægt að passa skammtinn.  15 grömm er hæfilegur skammtur fyrir þá sem eru að grenna sig, en fyrir þá sem eru að byggja sig upp eða viðhalda þyngd geta borðað allt upp í 30 grömm í einu.

Hnetusmjör er mjög mettandi vegna fitumagnsins og hitaeininganna, svo maður er saddur lengi á eftir. 

Uppáhalds hollustumáltíð Naglans þessa dagana er súkkulaði prótín sjeik hrærður þykkur eins og búðingur og hnetusmjör á kantinum dýft ofan í með skeiðinni.  Hver þarf svindldag þegar maður fær svona gúmmulaði daglega?