Frsluflokkur: Fitness-undirbningur

Breytt pln Naglans

Eftir langa umhugsun hefur Naglinn kvei a htta vi a keppa um pskana. sturnar fyrir essari kvrun eru margar, en s sem vegur yngst er a Naglinn er langt langt fr v a vera stt vi eigin lkama.

Naglinn tlar v a taka sr ga psu og vinna v a koma brennslukerfinu rttan kjl me v a fa og bora rtt. Markmii er a bta meira kjti, srstaklega yfir axlir og handleggi og lta vvamassann brenna fitunni, frekar en a mygla essum helv.... brennslutkjum.

jlfi var mjg sttur vi essa kvrun Naglans. Plani nna er a skafa aeins meira af lsinu til a Naglanum li vel uppbyggingartmabilinu v a er hjkvmilegt a bta sig sm fitu samhlia vvum. egar Naglinn er orin stt mun uppbyggingin hefjast.

Naglinn mun ekki gefa t neinar yfirlsingar nna um nstu keppni. Naglinn hefur lrt af biturri reynslu fr sustu keppni a a er ekki gfulegt a velja dagsetningu og byrja a skera. N mun Naglinn skera sig niur og velja san dagsetningu fyrir keppni.


Naglinn: Cardio addict in recovery

Naglinnog Hsbandi fluttu r b sinni um ramtin sem vri ekki frsgur frandinema a vi flutningana fann Naglinn dagbkur fr nmsrum snum Bretlandi. ar hafi Naglinnskrifa samviskusamlega niur lrdm og fingaplan degi hverjum. Naglanum var flkurt vilesturinn.

Hr er dmi um eina viku:

Mnudagur:6:30 Brennsla - 60 mntur - kvifingar

15:30Lyftingar - Brjst + kviur

rijudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mntur

15:30Lyftingar Bak

Mivikudagur:6:30 Brennsla - 60 mntur

15:30Lyftingar Ftur + kviur

Fimmtudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mntur

15:30Lyftingar Axlir

Fstudagur:6:30 Brennsla 60 mntur + kviur

15:30Lyftingar - Tvhfi + rhfi

Laugardagur:8:00 Sprettir + brennsla 45 mn + kviur

Sunnudagur:Hvld

Semsagt brennslufingar 6 daga vikunnar, og lyftingar 5 daga vikunnar (Naglinn er lngu htt a lyfta einn lkamshluta dag).

A Naglinn skuli hreinlega hafa hangi lppunum og geta lrt fyrir Mastersgru sama tma ykir trlegt egar liti er um xl. essum tma var yngd Naglans aeins 56 -57 kg sem er sgulegt lgmark fyrir Naglann. Ekki vvatutla og Naglinn tekin andlitinu af hor.

Er a skrti a brennslukerfi Naglans s handntt eftir a hafa misboi lkamanum ennan htt? Ekki arf a taka fram a hitaeiningar voru langt undir elilegum mrkum essum sama tma.

Brennslufingar setja mann uppfyrir fitusfnun egar hitaeiningar vera aftur fanlegar. eir sem stunda brennslu grimmt upplifa mikla erfileika egar henni sleppir. Brennslufklar fara gegnum hrikalegt "rebound" ar sem lkaminn ntir hitaeiningarnar fitusfnun og flk fitnar gnarhraa eftir tmabil af of mikilli brennslu.a er lklega vegna ess a lkaminn er orinn vanur essari hitaeiningaurr sem brennslan skapar, og egar henni sleppir vill lkaminn halda allar hitaeiningar og safna eim orkugeymsluna (fituna) fyrir nsta tmabil af slku lagi.

Af hverju htta 30 mntur af brennslu virka, og arf a auka upp 45 mntur? essar 45 mntur vera san a 60 mntum sem vera svo a 90 mntum.a er eitthva a gerast lkamanum v a arf alltaf a auka vi brennslufingarnar til a n rangri.

Naglinn hefur upplifa "rebound"af fyrstu hendi og eftirleikurinn vi a n v af sr er eitt erfiasta tmabil sem Naglinn hefur gengi gegnum og er ekki enn loki. ess vegna ykir Naglanum a yngra en trum taki a heyra af keppendum sem eru strax byrjaar 2-3 brennslufingum dag, og enn 12 vikur mt.Hvernig tla r a bta vi egar lkaminn hefur alagast essu magni af brennslu? a gera 4 fingar dag, ea brenna 90 mntur? Og fyrir hva mikinn rangur? Eru r a missa meira en - 1 kg viku?Mia vi allt etta lag ttu r a vera a missa 3-4 kg viku, en a er sjaldnast raunin. Fyrir utana a vvamassinn er strhttu a hverfa egar brennslan verur svona mikil.

a er mun vnlegra til rangurs a fitutap fari a mestu leyti fram gegnum matari. Ein afer er a ba til hitaeiningaurr, c.a 22-24 xlkamsyngd kilum er gtis umalputtaregla til a missa fitu. Ekki skera of miki niur of snemma samt v ef ekkert gerist eftir 2 vikur skal minnka um10% og taka svo stuna aftur eftir 2 vikur. Semsagt alaga matari smm saman ar til rangur fer a skila sr. a eru mun minni lkur "rebound" og ntri brennslu egar fitutap sr sta gegnum matari.

Brennslufingar eiga aeins a vera hjlpartki matarisins og skal stunda eins litla brennslu og arf til fitutaps.


12 vikur slandsmt

Jja jja

12 vikur slandsmti og skurur hafinn hj Naglanum. Ntt prgramm fr jlfa kom hs byrjun vikunnar og a innihlt sm minnkun matnum, ekkert brjlaenda enn langt mt. Sastlinarvikur fr v Bikarmtinu nvember hefur jlfi unni v a koma handntu brennslukerfi Naglans rttan kjl. Naglinn hefur ekki bora svona miki heilan ratug og noti hverrar kaloru til hins trasta. Vonandigengur essi skurur v betur en s sasti, sem var hreinasta helvti ognist ekki einu sinni rtt fyrir bl, svita og trAngry.

Brennslan var aukinum eina viku nja prgramminu og eru r allar frekar stuttar oghnitmiaar og sem betur tvr svokallaar metabolic fingar salnum.Naglinn fagnar v a ekki var btt vi meiri brennslu, enda algjrlegasigru af fyrrum brennslufkn og ykir reyndar ftt leiinlegra en a safnamosa hangandi fribandinu ea rekstiganum.

N arf Naglinn bara afara a fa sig fyrir brautina, srstaklega kaalinn en Naglinn var skkulai leikfimi gamla daga og fkk alltaf a sleppa honum skum afar llegrarframmistuBlush.


Don't stop me now....

Naglinn hefur girt sig brk, biti skjaldarrendur og rifi sig upp r eymdinni og volinu. egar tekst ekki ngu vel upp er ekkert anna stunni en a halda fram og leggja sig ennharar fram til a betur gangi nst.

a er nausynlegt a endurskoa sasta plan: hva var a virka, hva var ekki a virka og nta sr a til a sjhvernig vri betra a haga hlutunum nsta preppi.

Naglinn hefur nefnilega teki kvrun a keppa um pskana. Ekki er hgt a lta hryggarmyndina sem blasti vialmganum Hsklab verasasta or Naglans.
N er plani a halda sr essari yngd og byrja svo aftur a skera janar.
S undirbningur tti vonandi a vera auveldari en sast ar sem minna er af mr nna.

Naglinn tk einn dag svindl og svnar en var mtt bretti kl. 0600 mnudagsmorgun, ogbin a taka lyftingarnar af fullum krafti alla vikuna.Var komin mefrhvarfseinkenni fr beygjum enda ekki teki ftur meira en viku og Naglinn elskar a taka ftur. a er eitthva svo fullngjandi vi a djflast staurunum.

Naglinn hefur meira a segja fengi nja gulrt til a halda skrokknum lagi en Naglinn var bein um a vera bodypaint mdel fyrir nema frunarskla. Svo Naglinn verur til snis aftur, og etta sinn mlu fr hvirfli til ilja og a tttunum.... maur fkk a vera brjsthaldara Fitnessinu..... FootinMouth


Rebound

etta er grein eftir Naglann sem birtist Vvafkn.net gr. Sum ykkar hafa v hugsanlega egar lesi hana en Naglinn vildi endilega birta hana hr lka.

Hva gerist eftir keppni?

ert bin(n) a eya sustu 12-16 vikunum a undirba ig fyrir keppni, veri rktinni 2-3x dag, fengi rleggingar um hvernig s best a bora og fa, hvernig eigi a setja sig brnkuna, hvernig eigi a bora og fa sustu vikuna fyrir mt. En a hefur lklega enginn fari me r gegnum a sem gerist eftir keppni. a eru nefnilega ekki allt sem tengist fitnesskeppnum sveipa drarljma.
Eftir keppni getur veri mjg erfitt tmabil fyrir marga, bi slrnt og lkamlega.

Lkamlega lenda margir svoklluu rebound. Margir kannast eflaust vi hugtaki "jj" megrunarkrar, ar sem flk borar frnlega lti kveinn tma, grennist helling en btir v sig aftur og meira til egar aftur er fari a bora elilega. egar vi borum svona far hitaeiningar hgist brennslukerfi lkamans v hann er a bregast vi hungursney ann eina htt sem hann kann, spara.
enn s ekki fari a bera vruskorti landinu sa, veit lkaminn a samt ekki, hj honum er kreppa.

Eftir margar vikur af rotlausum fingum og mjg stfu matari til a vera brkarhfur svi vera essar smu breytingar brennslukerfi lkamans, a hgist llu kerfinu. a er ekki hollt fyrir lkamann a vera keppnisformi allan rsins hring, a er elilegt stand a hafa fituprsentu mjg lga og lkaminn leitast vi a koma sr tr essu standi.
Fyrir konur getur a beinlnis veri httulegt heilsunni a hafa mjg litla lkamsfitu mjg lengi.
Til dmis geta ofkling, beinynning gert vart vi sig og blingar htta.

Eftir keppni byrjar flk a bora elilega .e fleiri hitaeiningar en ur og grpur lkaminn r eins og vatn eyimrkinni og geymir eins og sjaldur auga sns langtmageymslunni sem er fituforinn til ess a eiga ef mgur r su n aftur vndum. Eftir mt gerir flk sr glaan dag mat og drykk, a minnkar brennslufingarnar, httir brennslutflunum. Allt etta hefur hrif rebound.

Slrni tturinn af rebound er llu verri.

Eftir keppni aldeilis a et, drekk og ver glar, jafnvel nokkra daga.
hefur neita r um svo margt svo langan tma a a voru komnar af sta rhyggjuhugsanir og jafnvel draumfarir um alls kyns matvli. N aldeilis a svala essari rf.

En eftir aeins nokkra daga af sukki og svo elilegu matari er etta hara skorna tlit fari. Vvarnir draga til sn vkva egar glycogen (r kolvetnum) kemur inn lkamann.
Jafnvel fituprsentan hkki aeins um helming mia vi hvar hn var egar byrjair a skera getur aeins smris aukning fitufora lti flki finnast a vera flhestar og hafa mistekist.
En a er ekki eins og flk hafi misst viljastyrkinn ea stjrn matarinu, a er bara a eigin krfur um kvei tlit eru ornir svo elilega har a 1-2 kg yngdaraukning getur lagst slina af llu afli.

Margir byrja a nota keppnir sem leiir til a halda sr keppnisformi megni af rinu. Slkar aferir eru varasamar, enda arfnast lkaminn psu fr svona miklu fingalagi og stfu matari til ess a geta brugist vi ann htt sem vi viljum nst egar vi keppum. Of miki lag leiir til ess a lkaminn ltur a sem gn vi sig og vi num ekki eim rangri sem vi viljum n.

Vi verum a tileinka okkur ann hugsunarhtt a vi sum tmabundi a n kvenu tliti, og stta okkur vi lkamsfitan muni sna aftur elilegt horf.

Nokkur atrii er gtt a hafa huga eftir keppni:

gtis regla a sukka ekki of marga daga eftir keppni, reyna a koma sr aftur beinu brautina mnudag, rijudag.

Lykilatrii er a halda fram a bora margar smar mltir me ngu prtni til a vihalda massanum og stla kolvetnin inn orkufrekasta tma dagsins.

Eins er mikilvgt a gefa okkur gan tma, jafnvel nokkrar vikur, a koma matarinu a langtmahorf sem vi getum hugsa okkur.


Eftir mt

a er lgt risi Naglanum essa dagana. Myndirnar fr keppninni voru eins og kld vatnsgusa og fjandinn hafi a hva veruleikinn getur stungi. Naglinn tti ekkert erindi upp etta svi, og hefi betur htt vi a keppa.
a er mgun vi keppnina a mta svona tltandi til leiks og sasta sti v verskulda.
raun hefi Naglinn tt a f reisupassann strax fyrstu lotu: "Heyru vina mn, ert a ruglast. etta er keppni fitness, ekki fatness."

Naglinn naut sn engan veginn essu mti og lei illa eigin skinni allan tmann. a er ekki gott stand egar maur arf a standa svii.
a er bitur reynsla sem fer reynslubankann a essu sinni.

Naglinn vill ska Aui innilega til hamingju me 2. sti. Stlkan s sndi grarlegar btingar og var vel a essum verlaunum komin.

a voru engarytri astur sem hgt er a kenna um a Naglinn var ekki betri essu mti. Skururinn var hreinlega ekki a skila sr rtt fyrir grarlegavinnu 22 vikur. Lklega var bara af of miklu a taka upphafi til a n essu. Lkaminn var lka lengi a taka vi sr og allt gekk mjg hgt.
a eru mikil vonbrigieftir alla essa vinnu og miklar frnir a hafa ekki geta gert betur.

Slin er vikvm, sjlfsmyndin molum og viger stendur yfir. mean mun Naglinn ekki gefa t neinar yfirlsingar um mt framtinni.


3 dagar mt

Naglinn hefur kvei a neikvnin sem ri hefur rkjum undanfarna daga s n komin verkfall.

Hsbandi hefur urft a hlusta nokkur dramakst um sanngirni heimsins, lgbann eigin skrokk ogahtt svi etta allt saman.Blendnar tilfinningar gagnvart essu mti hafa fengi a synda um reittar hausnum en nvera a eingngubjartsnin og jkvnin sem f plss gra efninu.

Naglinn tlar a skemmta sr og hafa gaman mtinu laugardaginn, innan um frbrar stelpur sem hafa reynst Naglanum frbrlega og vera stolt af sjlfri sr.
Naglinn er bin a gefa sig 100% etta og a er a sem mli skiptir.

a skururinn s ekki eins og lagt var upp me etta skipti, fer essi undirbningur reynslubankann og verur teki t r honum fyrir nsta mt. Sumum teksta n toppformi snu fyrsta og ru mti, fyrir ara tekur a lengri tma a finna t hva virkar eirra lkama og hva ekki. v vi erum svo langt fr v a vera "one size fits all" og essum bransa arfoft a prfa margar aferir ur en markmiinu er n.

a ir ekkert a hugsa "hefi g geta brennt meira, hefi g geta byrja fyrr, hefi g geta bora ruvsi,hefi g ekki tt a bta svona miklu mig off-seasoninu....."should have, would have, could have....

a er svomikilvgt a fara gegnum alltundirbningsferliog lra af mistkunum og nta sr reynslufyrir undirbning undir nsta mt. Stefnan er tekin pskamti.

Naglinn er mun betri sta nna til a hefja undirbning en sast og vonast v til a vera betri um pskana.

Sjumst laugardaginn! Smile


10 dagar....

Naglinn rammar um heimili og vr votta og vaskar upp Leoncie hlunum til a fa gngulagi.

Psurnar far psutmum, heima, almenningssalernum, bningsklefum og hvar sem nst spegil.

Trimform-a fram rauan dauann.

ft eins og skepna og bora eins og kroppaur fuglsungi.

Uppfull af peppi fr lesendum sunnar og bjartsnin a n yfirhndinni.

I think we're on baby!!


Sgustund

Naglinn hefur tt mikilli innri togstreitu undanfarna daga. Naglinn a keppa ea Naglinn ekki a keppa, a er spurningin. Vi henni hefur ekki fengist svar enn og skipt er um skoun klukkutma fresti.

essi keppnis-undirbningur hefur ekki veri auveldur, og eiginlega gengi hrmulega fr upphafi. Naglinn vill deila me lesendum sgu sinni, vonandi einhverjum til gagns og jafnvel vti til varnaar.

Eftir fyrstu fitnesskeppni Naglans nvember 2007 hfst uppbyggingarferli ar sem fkusinn var settur a bta sig vvum. a ferli krefst ess a brennslufingar su takmarkaar og hitaeiningar auknar.
Ofan r 12 vikur af stfum brennslufingum og rfum hitaeiningum fyrir keppni kemur ratugur af alltof miklum brennslufingum og stugri megrun.
Naglinn er nefnilega "cardio addict in recovery". Lkaminn var v orinn vanur svona mikilli brennslu og um lei og hn var minnku og maturinn aukinn lenti Naglinn hrilegu "rebound". a er stand ar sem lkaminn btir sig fitu mjg hratt eftir a hafa veri orinn mjg grannur. Ekki svipa v sem gerist hj jj megrunarliinu.

a hgist brennslunni og lkaminn venst far hitaeiningar og bregst v vi me v a bta sig fitu egar hitaeiningar vera skyndilega fleiri, v hann heldur a n urfi aldeilis a safna sarpinn ef nnur mgur r su asigi.

Af essum skum yngdist Naglinn off-season mun meira en gu hfi gegnir, btti sig heilum 13 kg fr sinni elilegu yngd. a var sko ekki allt saman kjt skal g segja ykkur. Naglinn kva v a hefja skurinn 22 vikum fyrir mt til ess a n essu n rugglega af sr. a var hins vegar brattann a skja fr upphafi skurartmabilsins. Lkaminn var ekki a bregast vel vi breyttu matari og fingum, fitutap og yngdartap gengu afar hgt. jlfi segir a essar gegndarlausu brennslufingar og stuga megrun gegnum tina hafi gert brennslukerfi Naglans mikinn leik og v streitist lkaminn mti fram rauan dauann.

jlfi hefur reynt allt undir slinni engir nammidagar 10 vikur, alls kyns mataris breytingar, brennslufingar, lyftingar o.s.frv. Meira a segja tk Naglinn fgafullt matari mjg stuttan tma sem var neyarrri enda ahyllist jlfi alls ekki fgar egar kemur a matari og jlfun. Hann vill t.d ekki nota essar gmlu vaxtarrktar mtur um 2-3 brennslufingar dag. Hann vill frekar a fitutap komi gegnum matari, enda s a ruggari lei gagnvart v a lenda ekki "rebound".

N er staan semsagt s a Naglinn er engan veginn ngu skorin, og enn me vnan rass og kvi. En a eru enn 2 vikur mt og mislegt sem getur enn gerst. Naglinn mun ekki gefast upp fyrr en fulla hnefana. N eru sm dramatskar agerir gangi hva varar matari sem vonandi lekur eitthva af lsinu af.
Auvita gerist ekkert dramatskt svona stuttum tma en spurning hvort Naglinn veri brkarhf svii n ess a keppnin veri bnnu innan 16 ra.

Staan verur endurmetin daginn fyrir mt og kvrunin stra tekin . a versta sem gerist er a Naglinn htti vi og sitji elg-tnu ti sal og gargi hinar skvsurnar.
a kemur mt eftir etta mt.


24 dagar

Eftir tvr vikur af sult og seyru er Naglinn aftur komin elilegt matari og hefur endurnja kynni vi msar tegundir af mat sem var srt sakna. essum tveimur vikum lauk reyndar me feitum "refeed" degi ar sem Naglinn tti a a sig meira en hlfu kli af kolvetnum. Og vi erum ekki a tala umhisgrjn og haframjl nei.... morgunkorn, brau, flatkkur, rgbrau, tortillur..... enda var Naglinn me vna lttubumbueftiressa veislu.... og slubros alla helgina.

dag er mling svo kemur ljs hvort eitthva hafiheflast af manni. Reyndar fkk Naglinn tv mjg jkv komment rktinni gr sem peppuu upp sjlfstrausti.Einn sagi a kellingin yri greinilegamassfari svii n en fyrra, a vru greinilegar btingar skrokknum.
Svo sagist Lggan sj hellings munsan hn sNaglann sastfyrirtveimur vikum.

dag eru ekki nema 24 dagar keppni og ekki laust vi a n s stressi fari a sga inn. Reyndar hugsar Naglinn meira um a n eru 24 dagar pizzu, suuskkulai, rauvn, lakkrs, dkkar skkulairsnur,hraunbita, rist....


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (21.9.): 12
  • Sl. slarhring: 36
  • Sl. viku: 212
  • Fr upphafi: 512253

Anna

  • Innlit dag: 11
  • Innlit sl. viku: 170
  • Gestir dag: 11
  • IP-tlur dag: 11

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband