Frsluflokkur: Lyftingar

Verstu rleggingarnar rktinni

Fyrir nokkru skrifai Naglinn um mistk sem nokkrar sjheitar skonsur hfu gert byrjun ferar sinnar a betri lkama.

essar smu tttur deila hr me okkur hverjar voru verstu rleggingarnar sem r fengu egar r byrjuu a fa.

A g tti a gera 60 mntur af brennslufingum hverjum degi. (Naglinn fkk etta skta-r lka og fr eftir v lengi lengi that went well NOT)

Lyfta fastandi maga og ba 1 klst me a bora eftir unga fingu.
(Sama hr, Naglinn fr eftir essu mrg r, og skildi ekkert v a ekki vvatutla settist utan skrokkinn rtt fyrir bl, svita og tr)

ert me str lri af v lyftir of ungt og hjlar of miki. ttir a lyfta mrg reps ef vilt ktta ig niur.

Lrin r eru str af v a gera hnbeygjur, verur a htta eim.

ttir alls ekki a lyfta svona ungt. a gerir ig massaa og a viltu varla.

Ekki nota svona ung l, notau 2,5-5 kg l og geru 25-50 reps.

sta ess a gera 3 sett af 5 repsum nru sama rangri me a gera 1 sett af 15 repsum.

arft a gera kvifingar hvert skipti sem fir.

arft a gera a.m.k 200 kvifingar einu til a f flatan maga.

Hnbeygjur rass gras skemma r hnn

Forast hnbeygjur og rttstulyftu v a stkkar r mitti. Einmitt!! Geri r allt keppnistmabili og steig svi me 64 cm mitti

verur a bora minna getur ekki bora 5-6 sinnum dag og tla a vera grnn

Eitt r r bk sem nefnist 14 daga kr fyrir flk yfiryngd

Enga fitu, hvorki mettaa n mettaa (gu fituna)
Lttar fingar 20-30 reps 45 mn fastandi maga me eigin lkamsyngd 14 daga, gerist fyrir brennslufingar
40 mn af brennslufingum hrri kef fastandi maga hverjum degi 14 daga.
Engin kolvetni
essi bk tti frekar a heita: Hvernig fokkar upp brennslukerfinu r 14 dgum. g er enn a n af mr 15 klunum sem g btti mig eftir ennan kr.
-


Blst fr Naglanum yfir vigtinni....vikvmir loki augunum

Af hverju skiptir lkamsyngd ig svona miklu mli?
Hva segir lkamsyngd r? Hn segir r hva ert ung(ur).
Hver veit hva ert ung(ur)? ! llum rum er alveg sama hva ert ung(ur).

Hver eru markmiin egar kemur a jlfun og matari? flestum tilfellum er a fitutap ea er a bara yngdartap. etta tvennt er ekki a sama, og a arf a borast inn heilann flki svo a geti htt a grenja hvert skipti sem a stgur upp hina gnvnlegu vigt.

Hj sumum er a eina sem skiptir mli lfinu a sj lgri tlu vigtinni, alveg sama hvaan yngdartapi kemur. Alveg sama ltir nkvmlega eins t.
Ef r vri sktsama hvaan yngdartapi kemur hltur a a vera gu lagi a samhlia lsinu fjki vvarnir lka, sem eyddir bli, svita og trum til a byggja upp. Bara svo lengi sem helvvigtin fari niur ekki satt??
Neeeiiii hltur a vilja fkusa FITUtap ekki YNGDARtap. Hva segir vigtin r? Hn segir r eingngu hva vegur a skipti sem drattast upp hana. Hn segir r ekkert um samsetningu lkamans, lkamsfitu, vvavef ea nokku anna.

Hj sumu flki er s tala sem poppar skjinn mikilvgari en Icesave samningurinn. Af hverju??? etta skilur Naglinn ekki.

a veit enginn hva ert ung(ur), talan verur ekki brennimerkt enni r eftir hverja vigtun. Hva notar flk til a meta tlit itt? Samsetningu lkamans vvar, lkamsfita o.s.frv EKKI yngdina na. Flk veit hvort srt formi ea ekki, ef ltur vel t ea ekki t frtja t fr v hvernig ltur t

Segjum a missir 2 kg af fitu. Jibb
Segjum a btir ig 2 kg af vvum. a er rosalegur rangur.
En nei!!! Talan vigtinni er s sama. N hefst grtur og gnstran tanna og allt mgulegt.
ert loser baby, so why dont you kill me

Ea hva?? a sem virkar eins og enginn rangur vigtinni er samt munur tlitinu um heil 5 kg. Er a ekki annars markmii me fingunum? A LTA betur t?
Mitti er mjrra, mjamirnar hafa minnka, lrin hafa hopa, ftin passa betur, vinir og fjlskylda hrsa r. En vigtin hefur ekkert haggast.hhhmmm enginn rangur num huga af v a einhver heimskuleg tala sem gubbast t r vigtinni segir a hafir ekki n neinum rangri.

Komm on!!! Er ekki lagi?? Auvita hefuru n rangri, og a helling.
Ef mlingarnar eru a fara niur ertu a missa fitu.
Ef ert minni um ig, ftin passa betur, spegilmyndin er sttanlegri, og flk a hrsa r ertu a missa FITU. Fita er yngd, ef ert a missa fitu ertu a missa yngd. Ef ert ekki a missa yngd samkvmt vigtinni ertu a bta einhverju ig til a vega upp mti fitutapinu. Hva getur a eiginlega veri?? Gtu a veri vvar kannski eftir allar lyftingarnar?
Ertu a fara gegnum hi yndislega ferli ar sem fitutap og vvabygging gerist samtmis.a er auveldara a komast inn Vatkani mnpilsi en a komast etta ferli, og ef ert ar gus bnum njttu ess!

Uppbygging vva (yngd) er semsagt a vega mti fitutapinu (yngd). Er a ekki geggja??
Hva mtar tlit lkamans? Fitutap og vvauppbygging. EKKI bara yngdartap til ess eins a sj lgri tlu vigtinni.

Httu a tta hr itt af bri ofan vigtinni og byrjau a horfa merki um a lkaminn lti betur t mlingar, fituprsentu klpur, hvernig ftin passa, aukning styrk, hrs fr flki o.s.frv.
Er etta skili?? kei...gott!!


Y-prgrammi

Nei... Naglinn er ekki bin a jlfa sig hel ea kfnu kjklingabringu.
sta blogg agnarinnar undanfarna daga eru U2 tnleikar sem Naglinn og hsbandi skelltu sr London um lina helgi..... ligga ligga li... fund sendist flskuskeyti til Kaupmannahafnar.

egar Naglinn dvelst Lundnaborg (sem er ansi oft) er ft Fitness First rtt hj ar sem NaglaSys br.
nnast hvert skipti sem Naglinn heirar st me nrveru sinni er ar ansi vel byggur blkkumaur a fa sama tma. Flaginn hefur vaki srstaka athygli Naglans, og ekki eingngu skum lgunar hans (yeah sure..) heldur hefur fingaplani hans vaki msar spurningar hfi Naglans.

Hann virist nefnilega eingngu jlfa brjstvvana, enda ltur hann t fyrir a vera a detta framfyrir sig. hvert skipti er maurinn Smith-vlinni a taka msar tfrslur af pressu: flata, hallandi, niurhallandi, ein einu.... jafnvel dag eftir dag a taka smu fingarnar.
A pressu-maraoninu loknu eru teknar allnokkrar tfrslur af flugi.
Stundum m reyndar sj hann pumpa bsepp og trsepp slefandi upp vi spegilinn.

Semsagt fingaplan vikunnar hj kaua ltur svona t : Mnudagur: Brjst, rijudagur: Brjst, Mivikudagur: Brjst og hendur, Fimmtudagur: Brjst, Fstudagur: Brjst og hendur, Laugardagur: Brjst

Flaginn er lka alltaf hlrabol sem er einu nmeri of ltill en hlk-vum krfubolta stuttbuxum a neanveru. Og skringuna brkarvalinu fkk Naglinn nliinni heimskn, v Massi Massason er me horuustu ballet klfa noran alpa. a m v geta eyurnar og mynda sr hvernig spaleggirnir lta t noran hns, enda s lkamshluti vel falinn sjnum almennings.

Flaginn er bara sklabkardmi um hvernig alltof margir karlmenn jlfa, eir eru svoklluu Y-prgrammi, og lta t eins og s bkstafur fyrir viki.

Efri hlutinn er steiktur 3-5x viku en rrir spaleggirnir ltnir sitja hakanum, enda ekkert gaman a jlfa vva sem ekki er hgt a spenna speglinum.
Svo eru essi grey lka me svo lgan srsaukarskuld (ekki einu sinni dmdir hfir til barneigna) og allir vita a ftafingar eru erfiustu fingarnar.

Elskurnar mnar, slti ykkur r bekknum og tkki beygjunum eins og alvru karlmennn.
X-prgrammi gefur svo miklu fallegri lgun.


No more Jane Fonda please

Naglinn fkk anna grtkast koddann sinn nlega eftir a hafa heyrt a enn s veri a rleggja flki a gera fleiri hundru af Jane Fonda kvifingum.a er ekki til neitt sem heitir stabundin fitubrennsla, kviurinn minnkar ekki me endalausum kvifingum.

Hann minnkar egar spiki hypjar sig, og a gerist nr eingngu gegnum matari.En til ess a byggja upp sterkan kvi svo vi hfum eitthva a sna egar votturinn er tekinn ofan af vottabrettinu, arf vissulega a gera kvifingar en ekki fram rauan dauann samt.

fingar eins og hnbeygjur, rttstulyfta, push-press styrkja allar mijuna grarlega. a er v engin sta til a bta vi mannlegu magni af tilgangslausum "crunches".Ef getur gert fleiri en 15-20 reps af kvifingum ertu ekki a taka ngu ungt, ea ekki a taka rttu fingarnar.

Kvivvarnir samanstanda af rectus abdominis (sixpakkinn), transverse abdominus (TVA) (djpir kvivvar) og obliques (skvvar).

Rectusinn sr um a beygja mnuna og fra brjstkassa og mjm saman (megin hreyfing flestum kvifingum).

TVA liggja djpt mijunni (core), og meginhlutverk er a halda mijunni stugri.

Obliques liggja hlilgt og sj um a sna mijunni til beggja hlia.

Ein besta kvifingin a mati Naglans er blessaur Plankinn.

front-plank-exercise

essi fing er svokllu ismetrsk fing, ar sem spennunni er haldi kveinn tma en vvinn ekki dreginn saman og lengdur gegnum reps eins og hefbundnum fingum (dnamskar fingar).

Plankinn styrkir aallega TVA, ess vegna ttu eir sem berjast vi svi fyrir nean nafla ttu srstaklega a hugsa um a gera plankann. Sterkir TVA halda llu draslinu inni me v a gera mijuna sterka.

Best er a mia vi a halda spennunni 45-60 sekndur. egar getur haldi lengur en 60 sek hefbundnum planka er kominn tmi a gra sjlfum sr, ruvsi vera ekki framfarir.

Hr eru nokkrar hugmyndir a tfrslum plankanum, stigvaxandi erfileikar.

1. Olnbogar/ftur glfi

2. Olnbogar glfi/ftur bekk

3. Olnbogar bolta/ftur glfi

4. Olnbogar bolta/ftur bekk

5. Hendur bolta/ftur glfi

6. Hendur bolta/ftur bekk (Naglinn er komin hinga ligga ligga li)

Allar essar tgfur m svo gera enn erfiari me a lyfta upp hnd og/ea ft svo jafnvgispunktarnir su aeins 2-3 sta fjgurra.

Svo er hr myndband af einni dnamskri plankafingu fyrir lengra komna.


Allir gera mistk

Nokkrar sjheitar skonsur, sem eru miklar fyrirmyndir Naglans, voru spurar a v hva hefu veri eirra helstu mistk egar r byrjuu a fa og bora hollt.

Hr koma svrin eirra:

Giska magn af mat sta ess a vigta ea telja. 15 g af hnetusmjri er miklu minna en flk heldur.
g lyktai bara a g vri ekki a bora of miki. Af hverju gallabuxurnar uru alltaf rengri og rengri var mr mikil rgta he he

A tta mig hollusta arf a gerast alla daga, ekki bara mnudag til fstudags. Einn dagur rugl um helgi getur hindra rangurinn og urrka t ga viku.

raunhfar vntingar. g hlt a g myndi f sjheitan skrokk eftir nokkrar lyftingafingar og nokkrar vikur af hollustu. N veit g betur og hef lrt a olinmi er lykillinn fitutapi.

A bast vi rangri med det samme. g lagist unglyndi ef g missti ekki 5kg strax viku 1.

A skilja ekki muninn YNGDARtapi og FITUtapi. g lyktai a fyrst vigtin hreyfist ekki vri ekkert a gerast.

rhyggja yfir vigtinni. g vigtai mig hverjum degi og var unglynd ef hn fr ekki niurvi. N vigta g mig einu sinni viku. Mlingar og hvernig ftin passa skiptir mig svo miklu meira mli.

A bora ekki ng af gu fitunni. g setti samasemmerki milli fitu mat og fitu lkama. N veit g hva hn er mikilvg fyrir fitutap, vvauppbyggingu og heilbrigi.

g vanmat skaann af v a fara yfirum svindli og hunsa 90% regluna.
A detta af beinu brautinni ddi fuck-it, etta er ntt hvort e er og gffai mig a sem eftir var dagsins.

g hlt a prtinbar vri hollari en venjulegur matur v au voru hnnu me fitness flk huga.

Skemmdi brennslukerfi me alltof miklu af brennslufingum.

g hunsai ll lgml um a maur stkki hvld og geri alltaf meira og meira af fingum, bi lyftingum og brennslu, v g hlt a meira vri betra.

g tri mtunum a 1200 kal vri leiin til fitutaps, og skildi ekki af hverju ekkert gerist (lkaminn bullandi vrn). Minnkai og minnkai matinn og var komin niur 800 kal dag. a var skelfilegt tmabil.

A bora of lti alltof lengi. a tk mig langan tma a laga ann skaa sem g geri lkamanum me alltof fum hitaeiningum.

g var lt og nennti ekki a undirba mltirnar fyrir nsta dag kvldi ur. a var vsun a grpa eitthva hollt sem hendi var nst af v g hafi ekki tma morgnana.

A drekka ekki ng vatn. a leiddi oft til ofts ar sem lkaminn mistlkar oft orsta fyrir hungur.

Mistk Naglans:
A bora of lti.
A brenna of miki.
A fa alltof miki 10 12 x viku
A taka heilan dag af bulli og tla svo a n v af me 6 dgum af 60 mntna cardio.
Enda fkk Naglinn a finna fyrir afleiingunum af essum mistkum.handntt brennslukerfi.


Temp

Hvert reps ea endurtekning er tvtt: samdrttur vvans (psitfan) og lenging vvans (negatfan). T.d tvhfarttu er psitfan s hluti lyftunnar sem kreppir vann ea essu tilfelli uppleiin, og negatfan er niurleiin v lengist vvinn aftur.

a er alltof algeng sjn a flk leyfir yngdaraflinu a taka ll vld negatfunni. a ltur lin bara gossa niur gnarhraa og aftur upp og aftur niur.... Me essu er flk aeins a jlfa 50% lagi, v vvinn er lka a vinna negatfunni.

Me v a telja upp 2 ea 3 negatfunni vinnum vi mti yngdaraflinu og vvinn verur sterkari fyrir viki.
Psitfuna skal hins vegar gera 1 sek, en me gu formi, v annig virkjum vi rauu vvarina sem gera vvann sterkari. egar vi erum farin a strggla og gera psitfuna hgar en 1-2 sek, eru rauu vvarirnir httir a skjta og vi fum ekki lengur eins miki tr settinu. a er v ekki lykilatrii a klra sig fram rauan dauann hverju setti til a n rangri.

Virkjum toppstykki lyftingunum og hugsum alltaf um tempi repsunum.


Endursamsetning lkamans

essi pistill er tileinkaur llum eim sem grenja yfir vigtinni viku eftir viku eftir mnu eftir mnu.

Fyrir nokkrum rum egar Naglinn var nmi Bretlandi grenntist Naglinn niur sgulegt lgmark, og a hollan htt, enda fleiri brennslufingar stundaar en ykir mannlega hollt og .

Eins og flestir lesendur hafa ori varir vi hefur Naglinn veri a skafa af sr lsi undanfarna mnui, samhlia v a koma brennslukerfinu aftur rttan kjl eftir margra ra misnotkun.

Nna er Naglinn farin a nota aftur r brkur sem notaar voru horuum nmsrunum, en samt er Naglinn heilum 6 klum yngri og borar 500-700 hitaeiningum meira dag en .
Einn knni Naglans sem hefur veri fjarjlfun 3 mnui hefur n af sr heilu einu kli..... en misst 20 cm af mallakt og 10 cm af afturenda. Hn er semsagt mun minni um sig en samt nnast jafn ung.

Hvernig m etta vera?

a kallast endursamsetning lkamans (body recomposition). Me v a lyfta lum kemur meira kjt skrokkinn sem brennir fleiri hitaeiningum og v er hgt a bora meira n ess a a breytist fitu.
Einnig er brennslukerfi ori skilvirkara ar sem lkaminn fr ng a bta og brenna, og getur v skafi lsi af n ess a fara varnarmekanisma og hgja llu kerfinu eins og gerist egar kroppa er eins og rfilslegur kjlturakki.

Hverjum er ekki sktsama hvaa tlu bavogin snir, eru a ekki sentimetrarnir, spegillinn og ftin sem skipta mli egar kemur a fitutapi?


Kaka ofninum

Matari

Meganga er ekki tminn til a ktta niur hitaeiningar.yngdaraukning er jkv og nausynleg, a ir a barni itt er a stkka og dafna. Konur sem yngjast of lti eiga httu a eignast ltil brn (minni en 3 kg). Konur sem yngjast ofmiki hins vegar eiga httu snemmfingu ea eignast of str brn. r eiga einnig httu heilsuvandamlum bor vi megngusykurski, hrsting og ahnta.Mikilvgt er a skilgreina milli yngdaraukningar og fituaukningar megngu.

etta er ekki tminn heldur til a ta allt sem a kjafti kemur, bara af v ert "a bora fyrir tvo".

frskar konur urfa aeins 300 - 500 he yfir vihaldskalorum ( lkamsyngd kg * 33). Margar konur fara hins vegar langt yfir ennan kvta, og skla sr bak vi skrtnar langanir tengslum vi ungunina. a er engin sta til a sniganga allar slkar langanir, en a ber a gta hfs egar kemur a slkum freistingum. Mikil fitusfnun megngu leiir af sr langt og strangt ferli a n v af sr eftir a barni er komi heiminn. Er ekki skemmtilegra a halda sr skefjum og sleppa vi svoleiis leiindi?

a gilda smu gullnu reglur um gott matari hvort sem er megngu ea ekki. Me v a bora 5-6 smar mltir helst blsykurinn stugur sem kemur veg fyrir insln rssbanann sem veldur blsykurfalli seinnipartinn. annig m koma veg fyrir arfa nart kex, skkulai og annan sykur-transfitu-fgnu seinnipartinn og kvldin.

A sjlfsgu skal forast reykingar, fengi og koffn megngu. Fjlvtamin, steinefni og fiskiola eru nausynleg btiefni hvort sem er megngu ea ekki.

fingar

a er nausynlegt a halda fram a fa a kaka s ofninum. fingar auka blfli,bta lkamsstu, hjlpar gegn svefnleysi, hjlpar a stjrna yngdinni og vihalda vvamassanum sem gerir auveldara a komast aftur form eftir megngu.

frskar konur sem hafa veri a lyfta ttu a halda v fram, en etta er alls ekki tminn til a auka vi prgrammi. kjsanlegur repsafjldi megngu eru 8-10 reps og aldrei skal klra sig setti. Gott r er a auka hvldina milli setta 2 mntur.

Nokkur atrii til a hafa huga megngu:

  • Brennslufingar meallagi, ar sem hgt er a halda samrum, en taka samt .
  • Forast fingar sem reyna snerpu og hraa t.d pallatma, plyometrics vegna lileika-aukningar liamtum sem verur megngu.
  • Forast fingar ar sem legi er bakinu
  • Ekki kvifingar eftir fyrsta rijung
  • Forast fingar ar sem legi maganum t.d liggjandi hamstring curl
  • Frbrt a fa vatni, t.d synda ea vatnsleikfimi. Vatni veitir mtstu n lags liamt.
  • "Low-impact" brennslufingar er besta hreyfingin essum tma, t. d ganga halla, skavl og rekhjl.
  • Grindarbotnsfingar skal stunda hvenr sem er- mynda sr a veri s a stoppa piss miri bunu. essar fingar styrkja grindarbotninn sem styja vi vagblru og leg. Sterkir vvar hjlpa gegnum fingu og eir jafna sig fyrr eftir finguna.
  • Drekka vel af vatni til a forast ofhitnun r ea barninu


Pumpau jrni til a fyrirbyggja krabbamein

Hollur matur og oljlfun eru ekki eini mtinn til a fyrirbyggja krabbamein.

Niurstur nlegrar rannsknar sem framkvmd var vi Karolinska sptalanum Stokkhlmi sndu a menn geta minnka lkur krabbameini um allt a 40% me v a rfa jrni af krafti. Tplega 9000 karlmnnum var fylgt eftir fr 1980 til 2003. essar niurstur breyta fyrri rleggingum sem flestar hafa beinst a oljlfun til a minnka lkur krabbameini: hlaupum, hjlum o.s.frv.
a er v jafn mikilvgt og gagnlegt a pumpa lin, eins og a bora hollt og stunda oljlfun til a fyrirbyggja krabbamein.
Meira a segja menn yfiryngd sem stunduu styrktarjlfun kaft voru lklegri til a f krabbamein en menn kjryngd sem ekki stunduu styrktarjlfun.

a er ekki nausynlegt a fa eins og vaxtarrktarkappi og djflast strstu lunum. a er ng a lyfta lum, svitna og f plsinn upp. a.m.k 2 sinnum viku, ea 30 mntur 5 sinnum viku,

Rannsknin bur birtingar tmaritinu Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention.


Svarti-daui??

etta eru vondar frtttir fyrir kksvelgina arna ti, i veri ll skt-aum af essu ambi. Naglinn drekkur ekki ennan svarta-daua plastflsku enda er Naglinn nautsterkt kvikindiLoL . En a llu gamni slepptu spyr maur sig hva er eiginlega kolsvrtum vkva sem hgt er a nota til a smyrja huralamir?? a getur ekki veri hollt innihald fyrir mannslkamann, eins og hefur greinilega komi ljs.
mbl.is hfleg kladrykkja dregur r vvastyrk
Tilkynna um vieigandi tengingu vi frtt

Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (21.11.): 19
  • Sl. slarhring: 22
  • Sl. viku: 187
  • Fr upphafi: 514130

Anna

  • Innlit dag: 19
  • Innlit sl. viku: 173
  • Gestir dag: 19
  • IP-tlur dag: 19

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband