Þú veist að þú ert að taka vel á því þegar....

Þú sannfærir sjálfa(n) þig að sleppa siðasta repsi/setti/spretti – en klárar samt, annað eru helgispjöll

Þú hjólar heim eftir massífa fótaæfingu og börn og gamalmenni þeysast fram hjá þér

Það eru virkileg átök að blása hár og bursta tennur eftir að hafa lyft efri part

Það er á mörkunum að þú getir labbað niður stigann í búningsklefann eftir fótaæfingu

Daginn eftir fótaæfingu kjagarðu eins og fanginn í sturtunni

Þú lætur þig síga hææægt á klósettsetuna daginn eftir fótaæfingu - þú notar jafnvel fatlaða-klósettið

Þú rymur og stynur eins og berklasjúklingur í síðustu repsunum

Þú þarft að fara á “the happy place” í huganum til að geta klárað settið

Börn fara að gráta þegar þau sjá afskræmt andlit þitt í síðustu repsunum

Þú heldur áfram að svitna þó að þú sért búin(n) í sturtu og komin(n) í fötin

Andlitið er ekki rautt heldur purpuralitað eftir æfingu

Súrefnisgríma kemur sterklega til greina eftir sprettæfingu

Þú veltir því fyrir þér í miðjum spretti hvort einhver hafi látið lífið við að gera HIIT

Uppbyggingartímabil

Hvað er uppbyggingartímabil?

Það er tímabil þar sem markmiðið er að bæta við vöðvamassa með því að lyfta ákaft og borða ofgnótt af hitaeiningum. Þvert á móti niðurskurði þegar líkaminn er í hitaeiningaþurrð og markmiðið er að viðhalda vöðvamassa samhliða fitutapi. Þessi ferli eru því aðskilin því ekki er hægt að byggja upp vöðvamassa nema að borða meira en líkaminn brennir. Það er ekki þar með sagt að við eigum að gúffa í okkur öllu undir sólinni. Þeir sem líta á uppbyggingartímabil sem eina allsherjar átveislu þar sem allt er leyfilegt uppskera oftast mun meiri fitu en eðlilegt er og eftirleikurinn við að ná henni af sér er ekki skemmtilegur. Til þess að byggja sig upp á árangursríkan og skilvirkan hátt án þess að blása út er best að borða hreint en borða vel. Mikilvægt er að sleppa engum næringarefnum.

Kolvetni

Kolvetni eru orkugjafinn okkar. Þau veita okkur eldsneyti fyrir átökin í ræktinni og eru nauðsynleg fyrir líkamann að jafna sig eftir átökin. Hversu mikið af kolvetnum er einstaklingsbundið. Það er ágætt að byrja á 4 g per kg af líkamsþyngd
Ef orkan er af skornum skammti og æfingarnar eru slappar má prófa að auka kolvetnin. Á sama hátt skal skera þau niður ef fitusöfnun verður of hröð og óhófleg.
Best er að neyta kolvetna með lágan GI stuðull. Brún hrísgrjón, kartöflur, sætar kartöflur, heilhveiti/spelt pasta.
Borða líka fullt af ávöxtum og grænmeti. Þau eru hitaeiningasnauð en full af vítamínum og steinefnum nauðsynleg fyrir ónæmiskerfið, húðina, meltingarkerfið; listinn er endalaus.
Prótín.

Prótín

Án prótíns verður lítil sem engin vöðvauppbygging. Prótíninntaka er líka einstaklingsbundin og það er mikilvægt að hlusta á líkamann og aðlaga inntöku prótíns eftir árangri. 3-4 g per kg af líkamsþyngd er ágætis byrjunarpunktur.
Magrir prótíngjafar eru besti kosturinn: kjúklingur, feitur fiskur (lax, silungur, lúða, makríll), hvítur fiskur, túnfiskur, magurt nautakjöt/nautahakk (3-7% fita)
Fitusnauðar mjólkurvörur heyra undir prótíngjafa: skyr, kotasæla, jógúrt, fitusnauður ostur.

Fita

Fita gerir þig ekki feita(n). Hún inniheldur fleiri hitaeiningar per gramm en prótín og kolvetni, en án þess að þú borðir hana í óhófi þá gerir hún þig ekki feita(n).
Nauðsynlegar fitusýrur (Essential Fatty Acids EFA) eins og Omega-3 og Omega-6 þjóna margvíslegum tilgangi í líkamanum eins og hormónavirkni. Fókusinn á að vera á einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur fram yfir mettaðar og transfitusýrur.
Fita: ólífuolía, hörfræ, avókadó, fræ, hnetur (valhnetur, pekanhnetur), möndlur, náttúrulegt hnetusmjör, feitur fiskur, fiskiolía. Takmarka eða sleppa mettaðri fitu (kex, kökur, snakk)

Hversu oft skal borða?

Það er mjög mikilvægt að líkaminn sé í jákvæðu orkujafnvægi þegar verið er að byggja upp vöðva. Næringarrík máltíð á 2-3 tíma fresti tryggir stöðugt flæði af næringarefnum um líkamann. Mjög mikilvægt er að borða máltíð sem inniheldur flókin kolvetni og magurt prótín 1-2 klst fyrir lyftingar. Eftir lyftingar er mikilvægt að borða 15-45 mínútum eftir að æfingu lýkur og þá eru hraðlosandi prótín (mysuprótín) og kolvetni (hrískökur, hvítt brauð, beyglur) besti kosturinn.
Ef matarlystin er slöpp er ágætt ráð að borða hitaeiningaríkan mat eins og hnetusmjör, ost, mjólk og þyngingarblöndur til að fá inn hitaeingarnar. Hinsvegar eykst matarlystin yfirleitt þegar líður á uppbyggingartímabilið.

Allt á sinn tíma

Í síðasta pistli kom fram að forðast skuli fitu í máltíðinni eftir æfingu.

En af hverju? kunna margir að spyrja. Ástæðan fyrir því að borða mysuprótín og hraðlosandi kolvetni beint eftir æfingu er að hvoru tveggja skilar sér hratt út í blóðrás og viðgerðarferlið og prótínmyndun getur hafist strax.

Fita hægir á upptöku prótíns sem þýðir að það skilar sér hægar út í blóðrás og þar af leiðandi til vöðvanna. Það viljum við alls ekki eftir æfingu.

Hins vegar er annar tími dagsins þar sem fita + prótín er ákjósanleg samsetning, en það er fyrir svefninn.
Þá erum við að búa líkamann undir 8+/- tíma föstu og það er góður tími til að hægja á prótínupptöku svo það sé lengur að skila sér út í blóðrás. Til dæmis má fá sér hnetusmjör, hnetur, möndlur, fiskiolíu með prótínsjeiknum fyrir svefninn. En það gildir eins og fyrr þegar kemur að fitu... í guðs bænum börnin mín...passið skammtana.

Tímasetning kolvetna, prótína og fitu skiptir höfuðmáli þegar kemur að skotheldu mataræði. Hvert næringarefni á sinn "besta" tíma dagsins.

Ný fyrirmynd Naglans

Naglinn er komin með nýja fyrirmynd. Var bent á þessa grein: http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/article4209703.ab

 Þessi kona er ROSALEG, þvílíkur snillingur.  Svona ætlar Naglinn að verða þegar hún verður stór.  

Þessi kona er lifandi dæmi um að það er aldrei of seint að byrja að æfa og aldurinn er engin fyrirstaða þegar kemur að líkamlegri hreysti enda þessi kona í betra formi en margir sem eru mörgum árum, jafnvel áratugum yngri.

 

 

 

 

Fróðleiksmoli dagsins

Hnébeygjur með stöng, front beygjur með stöng og réttstöðulyftur henta ekki vel fyrir mjög háan repsafjölda.  Bakvöðvar og tækni láta yfirleitt undan áður en settið klárast.   

Mun betra er að taka meiri þyngd í þessum æfingum og taka færri reps, t.d 3-8 reps.

Ekki er ráðlegt að fara þreyttur í þessar æfingar, heldur byrja á þeim í upphafi prógramms þegar vöðvarnir eru ferskir og óþreyttir. 

 

 

"neðri" magi....

Kviðvöðvar eru vöðvakeðja sem ná frá nára upp í viðbein, og skiptast ekki í efri og neðri kvið eins og margir halda.  Einn kvenkyns lesandi síðunnar benti þó réttilega á að kviður kvenna er oft "öðruvísi" en karla.  Þó ekki sé hægt að tala um "efri" og "neðri" kvið, þá erum við kvensurnar oft í meiri vandræðum en karlar með svæðið neðan nafla.  Flestar könnumst við við þessa leiðinda bumbu fyrir ofan nærbuxnastrenginn, stundum kallað "muffin top" .  Þetta svæði er aðal fitusöfnunar svæði kvenna og með bættu mataræði og hreyfingu minnkar þetta vandamál yfirleitt í kjölfar fitutaps.  

Það má samt gera æfingar sem fókusa á þetta svæði og sú besta í þeim hópi að mati Naglans eru öfugar crunches.  

Hér kemur myndband af þeirri æfingu:  

 

Eins og með allar kviðæfingar er mikilvægt að spenna kviðinn vel í gegnum alla æfinguna og virkilega einblína á að nota kviðvöðvana til að koma sér í gegnum hreyfinguna. 

Það er einnig mjög mikilvægt að styrkja mjóbakið á móti kviðvöðvunum til að toga á móti og fá heildarstyrk í miðjuna. 

Tæknileg mistök

Naglinn heyrði kunnuglega sögu fyrir stuttu.

Tveir guttar voru að æfa saman.  Annar var greinilega vanari innan um lóðin enda vel mótaður að ofanverðu en var þó greinilega á spegilsprógramminu enda með kjúklingaleggi.

Vinur hans var heldur blautur á bakvið eyrun í tækjasalnum, ræfilslegur og horaður.  Reynsluboltinn ætlaði nú aldeilis að sýna vini sínum hvernig ætti að massa brjóstpressu með lóð.  Hann pikkaði upp 35 kg handlóð og byrjaði að pressa.  En hann kom þeim einungis hálfa leið upp og hálfa leið niður, og eftir 3 reps var hann gjörsamlega úrvinda og grýtti lóðunum á gólfið sigri hrósandi enda í hans huga hafði hann nú aldeilis tekið á því.

Þá var röðin komin að hinum óreyndari.  Honum voru rétt 20 kg handlóð sem hann engan veginn réði við og kvartaði undan þyngslunum en vinur hans skellti skollaeyrum við og hvatti hann áfram "Jú koma svo, þú getur þetta alveg".  Með sameiginlegu átaki þeirra félaga gátu þeir kreist út nokkur hörmuleg reps.  Mikil mildi þykir að enginn skyldi hafa slasast í þessum aðförum.

Þetta er því miður alltof algeng sjón.  Byrjendur jafnt sem lengra komnir detta í þá gryfju að taka þyngdir sem þeir ráða engan veginn við, allt í nafni hégómans, og fórna þannig réttri tækni og fallegu formi á altari kílóanna.

Þetta eykur verulega líkur á slysum, til dæmis geta óharðnaðir vöðvar byrjenda hreinlega látið undan álaginu og viðkomandi misst lóðið ofan á sig.  Eins eru líkur á meiðslum gríðarlegar.  Langvarandi röng tækni getur valdið meiðslum á baki, hnjám, öxlum, olnbogum og öðrum liðamótum.  

Það er mikill misskilningur að styrkur aukist og vöðvar stækki við að taka hrikalegar þyngdir.  Ef æfingin er ekki framkvæmd rétt erum við ekki að ná hámarks örvun í vöðvann og hann fær því ekki það áreiti sem hann þarf til að stækka og styrkjast.

 

• Lyftan á að vera falleg.  Fyrsta repsið á að vera jafn vel gert og það síðasta.
• Ef við erum með viðráðanlega þyngd getum við lyft á réttu tempói:  Upp á 1 sek, niður á 2-3 sek.  
• Alltaf að stjórna þyngdinni líka á niðurleiðinni.  Ef þyngdaraflið togar lóðin stjórnlaust niður erum við með of þungt.
• Ef við þurfum að nota vogaraflið til að koma lóðunum upp erum við með of þungt.  Þessi aðferð eykur einnig líkur á meiðslum í baki og liðamótum.
• Ef við getum ekki notað allan hreyfiferil vöðvans í hverju repsi erum við með of þungt.  Til þess að lyftingarnar skili árangri þarf hámarks virkjun í vöðvanum í gegnum allt settið.
• Fórnum aldrei tækni fyrir þyngd.   

 

Það er sagt í líkamsræktarbransanum:  "Skildu egóið eftir í búningsklefanum."  og "Það skiptir ekki máli hversu þungt þú getur lyft, heldur hvað þú lítur út fyrir að geta lyft þungt". 

 

What's your excuse?

Þar sem Naglinn var að spretta "wie der Wind" á hlaupabretti í Laugum í morgun kom maður á bretti stutt frá. Naglinn sér útundan sér þar sem maður kemur sér fyrir og hugsar með sér, "Hvaða prik er maðurinn með?"

 Við nánari athugun kom í ljós að um var að ræða blindrastaf enda maðurinn greinilega sjónskertur eða blindur. Maðurinn braut saman stafinn og byrjaði síðan að hlaupa og spretti bara nokkuð úr spori.

Naglinn tekur ofan fyrir fólki sem lætur fötlun sína ekki hindra sig í að hreyfa sig og sinna heilsunni.

 

 Þeir sem hafa fullkomna stjórn á sínum skynfærum en dru.... sér samt ekki til að hreyfa sig ættu að skammast sín ofan í nærbrók við lestur þessa pistils. 

 

Hnébeygjur og bakverkir

Bakverkir tengdir hnébeygjum er mjög algengt.
Sumir rúnna mjóbakið þegar þeir gera hnébeygjur, jafnvel án þess að taka eftir því.

Þetta getur valdið ýmsum vandamálum til dæmis eiga þeir erfitt með að fara “rass í gras” og/eða finna fyrir bakverkjum þegar beygjur eru framkvæmdar.

Þetta getur gerst af ýmsum ástæðum og fer eftir takmörkunum hjá hverjum og einum.

Hér eru nokkur dæmi sem gætu haft áhrif á frammistöðu:

Stuttir/stífir hamstring vöðvar (aftan læri)
Stuttir/stífir rassvöðvar
Aumir bak extensorar
Ójafnvægi í stífleika milli mjaðma og bak extensora
Léleg samræming í vöðvum miðjunnar (core)
Léleg tækni

Mjög oft er um að ræða ójafnvægi í því hversu stífir vöðvar í mjöðmum (rass, hamstring) og baki eru. Yfirleitt eru stærri vöðvar stífari en minni vöðvar.
Oftast er um að ræða mikinn stífleika eða veikleika í stórum mjaðmavöðvum eins og rassi og hamstring. Það má sjá þegar hnén detta fram á við, þá eru quadriceps (framanlæri) að taka yfir.

Ágæt leið til að meta hvort hamstring og mjaðmir séu stíf/veik er þegar erfitt reynist að lyfta öðrum fæti upp fyrir 90° án þess að rúnna mjóbakið.
Eins er mjög algengt að mjóbakið sé ekki nógu sterkt.

Lausnin felst því í að gera viðeigandi svæði sterkara og að teygja vel á þeim svæðum sem eru stíf.

Playlistar Naglans

Nokkrir hafa spurst fyrir um lagaval Naglans á iPodnum. Það er allt saman mjög þróað og útpælt hjá Naglanum, enda fer það eftir tegund æfingar hvað dynur á hljóðhimnunum.

Hér koma nokkur dæmi. Athugið að listinn er alls ekki tæmandi.

HIIT (High-Intensity-interval-training)- sprettir

Hér kýs Naglinn hart aggressíft graðhestarokk með grípandi viðlögum þar sem hægt er að spretta úr spori og jafnvel taka luft-trommur í leiðinni.

Ramble on – Led Zeppelin
Whole lotta love - Led Zeppelin
D’yer maker – Led Zeppelin
Twisted – Skunk Anansie
Paralyzer – Finger Eleven
Du hast - Rammstein
Enter Sandman – Metallica
Let me entertain you – Robbie Williams
Long train running – Doobie brothers
Keep the faith – Bon Jovi
You give love a bad name – Bon Jovi
Hiroshima – Bubbi
I’m gonna be (500 miles) – Proclaimers
Poison – Alice Cooper
Paradise by the dashboard light – Meatloaf
Sex is on fire – Kings of leon
Holding out for a hero – Bonnie Tyler

Tröppuhlaup – Stöðvaþjálfun:

Hér er nauðsynlegt að hafa dúndrandi takt í eyrunum.

Summer of ’69 - Bryan Adams
Wild dances - Ruslana
Footloose
Gaggó vest – Eiríkur Hauksson
Firestarter – Prodigy
Smack my bitch up – Prodigy
Don’t stop me now – Queen

SS cardio:

Hér vill Naglinn hlusta á gamla og góða popptónlist, píkupopp, 80’s, 90's o.s.frv

Sultans of swing - Dire Straits
Alls konar lög með Beyoncé/Destiny’s child/Kelly Rowland
Flashdance
Fame
St. elmos fire
Take on me – A-ha
Fjöllin hafa vakað – Bubbi
Nutbush city limits – Ike & Tina Turner
Beat it, Thriller, Billie Jean o.fl lög með Michael Jackson
Modern love – David Bowie
Af litlum neista – Pálmi Gunnarsson
Fergus sings the blues – Deacon blue
U can't touch this - MC Hammer
Love & Pride - King

Lyftingar:

Hér finnst Naglanum best að hlusta á gamalt og gott rokk, helst heilar plötur með klassískum böndum á borð við:

Radiohead
Pearl Jam
Mugison
Live
Coldplay