Frsluflokkur: oljlfun

Verstu rleggingarnar rktinni

Fyrir nokkru skrifai Naglinn um mistk sem nokkrar sjheitar skonsur hfu gert byrjun ferar sinnar a betri lkama.

essar smu tttur deila hr me okkur hverjar voru verstu rleggingarnar sem r fengu egar r byrjuu a fa.

A g tti a gera 60 mntur af brennslufingum hverjum degi. (Naglinn fkk etta skta-r lka og fr eftir v lengi lengi that went well NOT)

Lyfta fastandi maga og ba 1 klst me a bora eftir unga fingu.
(Sama hr, Naglinn fr eftir essu mrg r, og skildi ekkert v a ekki vvatutla settist utan skrokkinn rtt fyrir bl, svita og tr)

ert me str lri af v lyftir of ungt og hjlar of miki. ttir a lyfta mrg reps ef vilt ktta ig niur.

Lrin r eru str af v a gera hnbeygjur, verur a htta eim.

ttir alls ekki a lyfta svona ungt. a gerir ig massaa og a viltu varla.

Ekki nota svona ung l, notau 2,5-5 kg l og geru 25-50 reps.

sta ess a gera 3 sett af 5 repsum nru sama rangri me a gera 1 sett af 15 repsum.

arft a gera kvifingar hvert skipti sem fir.

arft a gera a.m.k 200 kvifingar einu til a f flatan maga.

Hnbeygjur rass gras skemma r hnn

Forast hnbeygjur og rttstulyftu v a stkkar r mitti. Einmitt!! Geri r allt keppnistmabili og steig svi me 64 cm mitti

verur a bora minna getur ekki bora 5-6 sinnum dag og tla a vera grnn

Eitt r r bk sem nefnist 14 daga kr fyrir flk yfiryngd

Enga fitu, hvorki mettaa n mettaa (gu fituna)
Lttar fingar 20-30 reps 45 mn fastandi maga me eigin lkamsyngd 14 daga, gerist fyrir brennslufingar
40 mn af brennslufingum hrri kef fastandi maga hverjum degi 14 daga.
Engin kolvetni
essi bk tti frekar a heita: Hvernig fokkar upp brennslukerfinu r 14 dgum. g er enn a n af mr 15 klunum sem g btti mig eftir ennan kr.
-


Kaka ofninum

Matari

Meganga er ekki tminn til a ktta niur hitaeiningar.yngdaraukning er jkv og nausynleg, a ir a barni itt er a stkka og dafna. Konur sem yngjast of lti eiga httu a eignast ltil brn (minni en 3 kg). Konur sem yngjast ofmiki hins vegar eiga httu snemmfingu ea eignast of str brn. r eiga einnig httu heilsuvandamlum bor vi megngusykurski, hrsting og ahnta.Mikilvgt er a skilgreina milli yngdaraukningar og fituaukningar megngu.

etta er ekki tminn heldur til a ta allt sem a kjafti kemur, bara af v ert "a bora fyrir tvo".

frskar konur urfa aeins 300 - 500 he yfir vihaldskalorum ( lkamsyngd kg * 33). Margar konur fara hins vegar langt yfir ennan kvta, og skla sr bak vi skrtnar langanir tengslum vi ungunina. a er engin sta til a sniganga allar slkar langanir, en a ber a gta hfs egar kemur a slkum freistingum. Mikil fitusfnun megngu leiir af sr langt og strangt ferli a n v af sr eftir a barni er komi heiminn. Er ekki skemmtilegra a halda sr skefjum og sleppa vi svoleiis leiindi?

a gilda smu gullnu reglur um gott matari hvort sem er megngu ea ekki. Me v a bora 5-6 smar mltir helst blsykurinn stugur sem kemur veg fyrir insln rssbanann sem veldur blsykurfalli seinnipartinn. annig m koma veg fyrir arfa nart kex, skkulai og annan sykur-transfitu-fgnu seinnipartinn og kvldin.

A sjlfsgu skal forast reykingar, fengi og koffn megngu. Fjlvtamin, steinefni og fiskiola eru nausynleg btiefni hvort sem er megngu ea ekki.

fingar

a er nausynlegt a halda fram a fa a kaka s ofninum. fingar auka blfli,bta lkamsstu, hjlpar gegn svefnleysi, hjlpar a stjrna yngdinni og vihalda vvamassanum sem gerir auveldara a komast aftur form eftir megngu.

frskar konur sem hafa veri a lyfta ttu a halda v fram, en etta er alls ekki tminn til a auka vi prgrammi. kjsanlegur repsafjldi megngu eru 8-10 reps og aldrei skal klra sig setti. Gott r er a auka hvldina milli setta 2 mntur.

Nokkur atrii til a hafa huga megngu:

  • Brennslufingar meallagi, ar sem hgt er a halda samrum, en taka samt .
  • Forast fingar sem reyna snerpu og hraa t.d pallatma, plyometrics vegna lileika-aukningar liamtum sem verur megngu.
  • Forast fingar ar sem legi er bakinu
  • Ekki kvifingar eftir fyrsta rijung
  • Forast fingar ar sem legi maganum t.d liggjandi hamstring curl
  • Frbrt a fa vatni, t.d synda ea vatnsleikfimi. Vatni veitir mtstu n lags liamt.
  • "Low-impact" brennslufingar er besta hreyfingin essum tma, t. d ganga halla, skavl og rekhjl.
  • Grindarbotnsfingar skal stunda hvenr sem er- mynda sr a veri s a stoppa piss miri bunu. essar fingar styrkja grindarbotninn sem styja vi vagblru og leg. Sterkir vvar hjlpa gegnum fingu og eir jafna sig fyrr eftir finguna.
  • Drekka vel af vatni til a forast ofhitnun r ea barninu


Frleiksmoli dagsins

Vi tihlaup verur a sem kallast "loftmtstaa" (air-resistance) egar vi kljfum andrmslofti fer.
Eftir v sem vi hlaupum hraar v meiri verur loftmtstaan.

Hins vegar hlaupabretti ferumst vi ekki gegnum lofti, heldur erum kyrr sama sta og v vantar essa mtstu og orkunotkunin verur rlti minni v bretti hjlpar okkur aeins vi hlaupin.

Til ess a f smu orkunotkun, loftmtstu og annig lkja eftir astum utandyra er nausynlegt a setja hlaupabretti 1-2% halla (Journal of Sports Science, 1996 Aug;14(4):321-7, Vsindavefurinn).


veist a ert a taka vel v egar....

sannfrir sjlfa(n) ig a sleppa siasta repsi/setti/spretti en klrar samt, anna eru helgispjll

hjlar heim eftir massfa ftafingu og brn og gamalmenni eysast fram hj r

a eru virkileg tk a blsa hr og bursta tennur eftir a hafa lyft efri part

a er mrkunum a getir labba niur stigann bningsklefann eftir ftafingu

Daginn eftir ftafingu kjagaru eins og fanginn sturtunni

ltur ig sga hgt klsettsetuna daginn eftir ftafingu - notar jafnvel fatlaa-klsetti

rymur og stynur eins og berklasjklingur sustu repsunum

arft a fara the happy place huganum til a geta klra setti

Brn fara a grta egar au sj afskrmt andlit itt sustu repsunum

heldur fram a svitna a srt bin(n) sturtu og komin(n) ftin

Andliti er ekki rautt heldur purpuralita eftir fingu

Srefnisgrma kemur sterklega til greina eftir sprettfingu

veltir v fyrir r mijum spretti hvort einhver hafi lti lfi vi a gera HIIT


Matari vs. Hreyfing

N eru pskarnir eru gengnir gar og margir tla aldeilis a "hygge sig" mat og drykk.

v finnst Naglanum tilvali a minna hve mikilvgt er a halda sig beinu brautinni og missa sig ekki sukkinu yfir htirnar.

essi myndbnd af fyndinni keppni 'matari vs. hreyfing' snir fram tilgangsleysi ess a reyna a fa burt slmt matari.

a ir lti a hugsa "i fokk itt, g ver bara dugleg(ur) rktinni nstu viku stainn fyrir etta pskaegg nr. 6".

Smatriin myndbndunum skipta ekkimli.

Mikilvgi punkturinn hr er a sem eir flagar eru a sna fram : Fitutap snst eingngu um matari og a halda sig beinu brautinni en ekki brennslufingar og lyftingar. getur veri me skothelt fingaprgramm en n ess a tryggja a nringin s takt vi markmiin n ertu a pissa skinn inn.

eir sna lka fram enn mikilvgari punkt; hva a er miki rugl a tla a nota brennslufingar til a vinna af sr svindli. Hver hefur ekki troiheilli 12" pizzu og braustngum og s og nammi andliti sr einu kvldi?(allavega NaglinnBlush)

Hversu miki af brennslufingum arftu a gera til a vinna upp mti einu svona kvldi? Mia vi myndbndin, eru a fleiri fleiri klukkutmar af vitsmunadrepandi cardio-i.

Og hver eru langtmahrifin af v a "cardio-a" sig hel? ntt brennslukerfi, vvarrnun og afleiingarnar eru a lkaminn verur hneigari til a geyma fitu og allar tilraunir til fitutaps vera algjrt helvti. hefst vtahringur ar sem fleiri og lengri brennslufingar og frri og frrihitaeiningar arf til a vihalda eigin yngd og fitna ekki aftur.

a er v lykilatrii a halda sig vi gott matariog inni beinu brautinni allavega 90% af tmanum. ess vegna brnir Naglinn fyrir snum knnum hollt og gott matari me einni frjlsri mlt viku, en alls ekki heilum degi af sukki. Slkur sukk-dagur eru alltof mrg skref afturbak og nnast vonlaust a vinna af sr.

Mrgum ykir auvelt og jafnvel gaman a mta rktina.

Matari krefst hins vegar mun meiri skuldbindingar.eir sem sinna eim tti af samviskusemi eru samt eir sem n langmestum rangri.


NEPA... hvad for noget?

Eftir komuna til Danaveldis hefur NEPA Naglans aukist til muna. Og hvad er det for noget?

NEPA er skammstfun fyrir Non-Exercise-Physical-Activity og er einfaldlega ll hreyfing sem er framkvmd utan skipulagra finga.

Til dmis a ganga ea hjla fr A til B er dmi um NEPA, og a gerir Naglinn eingngu essa dagana, enda engin sjlfrennirei boi.
Klakanum ertu ekki maur me mnnum nema a eiga slkt farartki, enda veruru kalinn hndum og ftum af v a fara milli staa tveimur jafnfljtum.

Hr Kngsins Kben er hjlandi og gangandi flk forgangi fyrir blaumfer, og alls staar eru risastrir hjlastgar vi hliina akreinum. Enda er meirihluti borgarba sem fer sinna fera hjlfki. Sem skrir lklega a offituvandinn virist ekki hafa n ftfestu hr v a arf virkilega a hafa fyrir v a finna feitt flk.

Naglinn hjlar rktina, 10 mntur hvora lei og a eru 20 mntur aukaleg hreyfing dag, margfalda me 6 dgum, a gera heilar tvr klukkustundir af aukalegri hreyfingu viku. Og a er fyrir utan allt anna labb, bina, nir b o.s.frv.

ll aukaleg hreyfing dag: rfa hsi, sl grasi, fara t me hundinn getur auki virkilega brennslu hitaeininga yfir daginn. Manneskja sem vinnur ftunum t.d hjkrunarkonur og smiir geta brennt meira dag en s sem vinnur skrifstofudjobb rassinum en fer 30 mntna brennslu dag.

Hugsum um NEPA og reynum a auka a eins og vi getum.


Naglinn: Cardio addict in recovery

Naglinnog Hsbandi fluttu r b sinni um ramtin sem vri ekki frsgur frandinema a vi flutningana fann Naglinn dagbkur fr nmsrum snum Bretlandi. ar hafi Naglinnskrifa samviskusamlega niur lrdm og fingaplan degi hverjum. Naglanum var flkurt vilesturinn.

Hr er dmi um eina viku:

Mnudagur:6:30 Brennsla - 60 mntur - kvifingar

15:30Lyftingar - Brjst + kviur

rijudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mntur

15:30Lyftingar Bak

Mivikudagur:6:30 Brennsla - 60 mntur

15:30Lyftingar Ftur + kviur

Fimmtudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mntur

15:30Lyftingar Axlir

Fstudagur:6:30 Brennsla 60 mntur + kviur

15:30Lyftingar - Tvhfi + rhfi

Laugardagur:8:00 Sprettir + brennsla 45 mn + kviur

Sunnudagur:Hvld

Semsagt brennslufingar 6 daga vikunnar, og lyftingar 5 daga vikunnar (Naglinn er lngu htt a lyfta einn lkamshluta dag).

A Naglinn skuli hreinlega hafa hangi lppunum og geta lrt fyrir Mastersgru sama tma ykir trlegt egar liti er um xl. essum tma var yngd Naglans aeins 56 -57 kg sem er sgulegt lgmark fyrir Naglann. Ekki vvatutla og Naglinn tekin andlitinu af hor.

Er a skrti a brennslukerfi Naglans s handntt eftir a hafa misboi lkamanum ennan htt? Ekki arf a taka fram a hitaeiningar voru langt undir elilegum mrkum essum sama tma.

Brennslufingar setja mann uppfyrir fitusfnun egar hitaeiningar vera aftur fanlegar. eir sem stunda brennslu grimmt upplifa mikla erfileika egar henni sleppir. Brennslufklar fara gegnum hrikalegt "rebound" ar sem lkaminn ntir hitaeiningarnar fitusfnun og flk fitnar gnarhraa eftir tmabil af of mikilli brennslu.a er lklega vegna ess a lkaminn er orinn vanur essari hitaeiningaurr sem brennslan skapar, og egar henni sleppir vill lkaminn halda allar hitaeiningar og safna eim orkugeymsluna (fituna) fyrir nsta tmabil af slku lagi.

Af hverju htta 30 mntur af brennslu virka, og arf a auka upp 45 mntur? essar 45 mntur vera san a 60 mntum sem vera svo a 90 mntum.a er eitthva a gerast lkamanum v a arf alltaf a auka vi brennslufingarnar til a n rangri.

Naglinn hefur upplifa "rebound"af fyrstu hendi og eftirleikurinn vi a n v af sr er eitt erfiasta tmabil sem Naglinn hefur gengi gegnum og er ekki enn loki. ess vegna ykir Naglanum a yngra en trum taki a heyra af keppendum sem eru strax byrjaar 2-3 brennslufingum dag, og enn 12 vikur mt.Hvernig tla r a bta vi egar lkaminn hefur alagast essu magni af brennslu? a gera 4 fingar dag, ea brenna 90 mntur? Og fyrir hva mikinn rangur? Eru r a missa meira en - 1 kg viku?Mia vi allt etta lag ttu r a vera a missa 3-4 kg viku, en a er sjaldnast raunin. Fyrir utana a vvamassinn er strhttu a hverfa egar brennslan verur svona mikil.

a er mun vnlegra til rangurs a fitutap fari a mestu leyti fram gegnum matari. Ein afer er a ba til hitaeiningaurr, c.a 22-24 xlkamsyngd kilum er gtis umalputtaregla til a missa fitu. Ekki skera of miki niur of snemma samt v ef ekkert gerist eftir 2 vikur skal minnka um10% og taka svo stuna aftur eftir 2 vikur. Semsagt alaga matari smm saman ar til rangur fer a skila sr. a eru mun minni lkur "rebound" og ntri brennslu egar fitutap sr sta gegnum matari.

Brennslufingar eiga aeins a vera hjlpartki matarisins og skal stunda eins litla brennslu og arf til fitutaps.


Playlistar Naglans

Nokkrir hafa spurst fyrir um lagaval Naglans iPodnum. a er allt saman mjg ra og tplt hj Naglanum, enda fer a eftir tegund fingar hva dynur hljhimnunum.

Hr koma nokkur dmi. Athugi a listinn er alls ekki tmandi.

HIIT (High-Intensity-interval-training)- sprettir

Hr ks Naglinn hart aggressft grahestarokk me grpandi vilgum ar sem hgt er a spretta r spori og jafnvel taka luft-trommur leiinni.

Ramble on Led Zeppelin
Whole lotta love - Led Zeppelin
Dyer maker Led Zeppelin
Twisted Skunk Anansie
Paralyzer Finger Eleven
Du hast - Rammstein
Enter Sandman Metallica
Let me entertain you Robbie Williams
Long train running Doobie brothers
Keep the faith Bon Jovi
You give love a bad name Bon Jovi
Hiroshima Bubbi
Im gonna be (500 miles) Proclaimers
Poison Alice Cooper
Paradise by the dashboard light Meatloaf
Sex is on fire Kings of leon
Holding out for a hero Bonnie Tyler

Trppuhlaup Stvajlfun:

Hr er nausynlegt a hafa dndrandi takt eyrunum.

Summer of 69 - Bryan Adams
Wild dances - Ruslana
Footloose
Gagg vest Eirkur Hauksson
Firestarter Prodigy
Smack my bitch up Prodigy
Dont stop me now Queen

SS cardio:

Hr vill Naglinn hlusta gamla og ga popptnlist, pkupopp, 80s, 90's o.s.frv

Sultans of swing - Dire Straits
Alls konar lg me Beyonc/Destinys child/Kelly Rowland
Flashdance
Fame
St. elmos fire
Take on me A-ha
Fjllin hafa vaka Bubbi
Nutbush city limits Ike & Tina Turner
Beat it, Thriller, Billie Jean o.fl lg me Michael Jackson
Modern love David Bowie
Af litlum neista Plmi Gunnarsson
Fergus sings the blues Deacon blue
U can't touch this - MC Hammer
Love & Pride - King

Lyftingar:

Hr finnst Naglanum best a hlusta gamalt og gott rokk, helst heilar pltur me klassskum bndum bor vi:

Radiohead
Pearl Jam
Mugison
Live
Coldplay


HIIT- dmi

Bei var um dmi um HIIT fingu og finnst Naglanum kjri a birta slkt dmi strax kjlfar pistilsins undan. Hr er um a ra fingar sem Naglinn tekur iulega, en benda m a til eru margar arar tgfur af HIIT

HIIT fing er venjulega 20-30 mntur heildina.

Hr er dmi um 20 mntna fingu ar sem skiptast 60 sekndna sprettir og 120 sekndna hvld.

2 mntna upphitun rlegum hraa t.d rsk ganga.

Skokka 60 sekndur gu tempi

Sprettur eins hratt og hgt er a halda t 60 sekndur

Hgja og ganga rsklega ea skokka 120 sekndur

Sprettur 60 sekndur

Rsk ganga ea skokk 120 sekndur

etta mynstur af sprettum og rskri gngu/skokki er endurteki til skiptis ar til 20 mntur eru linar.
er teki 'cool-down' 2 mntur og gengi rsklega til a n plsinum niur og leyfa blinu a fla r tlimunum.


HIIT vs. SS

Hva er a fyrsta sem flki dettur hug egar a hugsar um fitutap?

Brennslufingar. Jamm jamm, klukkutmi eftir klukkutma af leiinlegum, heiladrepandi brennslufingum. Af hverju? Af v etta hefur veri tuggi ofan okkur. Viltu missa fitu? Bu ig undir haug af brennslufingum.
Hr er vandamli - a er sta fyrir v a arft a gera svona miki af v:hefbundnar brennslufingar, ea llu heldur lofth jlfun brenna ekki svo mrgum hitaeiningum til a byrja me. En stigavlin segir a hafir brtt 1000 kalorur 10 mntum. v miur, ekki satt. essar masknur ofmeta allar brennslu hitaeininga.

Lesendur sunnar ttu a kannast vi lotujlfun ea HIIT.
Ef ekki, er a einfaldlega ein tegund brennslufinga ar sem endurteki skiptast lotur af hrri kef og lotur lgri kef. Lotujlfun er venjulega skilgreind sem vinna - hvld hlutfall, ar sem vinnu' hlutinn er h kef/sprettir og hvldar' hlutinn er lgri kef/aktf hvld.

Til dmis eru endurteknar lotur af 30 sekndna sprettum mti 90 sekndna kraftgngu dmi um lotujlfun me 1:3 vinna - hvld hlutfall (hvldin er 3x lengri en vinnan). Smatriin hlutfllunum eru ekki krtsk fyrir rangur, a sem skiptir mestu mli er a keyrir ig t, og hvlir milli. Venjan er samt yfirleitt a taka 30-60 sekndna spretti, og hvla 60-120 sekndur milli.

Er HIIT hrifarka fyrir fitutap en SS (steady-state) brennslufingar?

Fyrir utan tmasparna er HIIT mun hrifarkari, en mun erfiari fitubrennslufingar.
Hver einasti kjaftur sem hangir skavlinni klukkutma breytist skp lti tliti, a er bara stareynd.
Vandinn vi a reia sig um of SS brennslu, fyrir utan tmaeyslu og almenn leiindi, er a v meira sem gerir v meira arftu a gera. Eftir v sem loftha oli okkur verur betra, veruru skilvirkari a brenna fitu. Hljmar vel, ekki satt? Nei, ekki aldeilis.!
v skilvirkari sem vi verum, v minni orku arf lkaminn a gefa fr sr hreyfinguna. Vi viljum vera skilvirk egar kemur a fitutapi.

a maur brenni frri hitaeiningum HIIT samanbori vi SS, egar eftir - fingu glugginn er reiknaur me, leiir HIIT til meiri hitaeiningabruna og fitutaps. etta er vegna eirra hrifa sem HIIT hefur brennslukerfi okkur. Grunnbrennslan hkkar ekki aeins mean veri er a pua, hn helst hmarki marga klukkutma eftir HIIT fingu.


etta er einmitt galdurinn vi HIIT - fitanlekur af hvld eftir finguna.


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (21.11.): 19
  • Sl. slarhring: 22
  • Sl. viku: 187
  • Fr upphafi: 514130

Anna

  • Innlit dag: 19
  • Innlit sl. viku: 173
  • Gestir dag: 19
  • IP-tlur dag: 19

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband