Fegurð skipulagningarinnar

Það eru fáir sem vita eins vel og Naglinn mikilvægi skipulagningar og undirbúnings til að haldast inni á braut hollustu og hreystis.
"If you fail to prepare, you prepare to fail" er tugga sem Naglinn mun ekki hætta að nudda ofan í lesendur.

Naglinn vill því deila með ykkur blómin mín, nokkrum strategíum úr undirbúnings-vopnabúri Naglans.

The beauty of cooking in bulks:

* Skera 2-3 bringur í bita, krydda og grilla í Foreman-inum. Geyma í ísskáp. Þá á maður alltaf tilbúna bringu fyrir snarholla máltíð.

* Krydda og þurrsteikja heilan pakka af hakki í einu. Setja í Tupperware og geyma í ísskáp. Þá þarf bara að steikja grænmeti og Erluréttur er klár.

* Sjóða haug af hýðisgrjónum og geyma í Tupperware í ísskáp. Þegar mann langar í þetta sjóðandi holla korn þá hendir maður bara nokkrum grjónum á disk

* Baka nokkrar sætar kartöflur í einu. Kæla og geyma í álpappír í ísskápnum. Svo kippir maður einni út, örrar, sker í bita og stráir haug af kanil yfir.... need I say more??

* Sjóða slatta af jarðeplum í einu, kæla og skella svo í Tuppó og inn í köleskab. Eru fínar kaldar eða örraðar.
Má svo krydda efter smag.

* Búa til nokkrar eggjahvítupönnsur í einu. Kippa svo 1-2 út í einu og afþíða í ísskápnum. Eða þeir sem hafa nægan tíma á kvöldin geta gert eins og Naglinn, og kokkað eitt kvikindi fyrir morgundaginn.
Má geyma í ísskáp eða við stofuhita.

Kvöldverk Naglans:

* Búa til eggjahvítupönnsu fyrir morgundaginn

* Vigta haframjöl og setja í hafragrauts-pottinn ásamt Husk og salti, fyrir morgunverðinn. Eina sem þarf er lífselixírinn vatn útí.

* Taka til skál og gaffal fyrir hafragrautinn, disk fyrir pönnsuna, og litla skál fyrir jarðarberin

* Vítamínum, andoxunarefnum, fiskiolíu, BCAA raðað í pilluboxið.

* Taka til æfingaföt og leggja á stól frammi (svo maður veki ekki hösbandið á morgnana)

* Pakka ofan í æfingatöskuna: Hrein föt, handklæði, snyrtidót, púlsmæli, strappa....o.s.frv

* Þegar Naglinn vann utan heimilisins var eitt af kvöldverkunum að vigta og raða saman máltíðum ofan í Tuppó í nestistöskuna.

Að vera viðbúin(n) eins og skáti kemur í veg fyrir ljóta hegðun eins og að sleppa ræktinni, grípa í Júmbó, panta pizzu... þá er einfaldlega ekki hægt að nota ömurlegar afsakanir eins og tímaleysi.

Eitrað fólk

Líttu í kringum þig. Hverjir eru í kringum þig núna? Sjáðu fyrir þér vinahóp þinn, vinnufélaga, fjölskyldu og þá sem þú eyðir mestum tíma með.
Niðurstöður rannsókna sýna að besta vísbending um árangur í fitutapi er ekki félagsleg staða, menntun eða annað sem áður hefur verið margtuggið á. Það er fólkið í kringum þig og félagslegi stuðningurinn sem þú færð frá þeim.
Þess vegna er mikilvægt að meta félagsleg sambönd sín, þ.m.t samband við maka, bestu vini og nánustu fjölskyldu. Þetta fólk getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum, eða það getur staðið í vegi fyrir því að þú náir þeim. Þau geta jafnvel meðvitað reynt að fella þig, jafnvel makinn eða besti vinur þinn… sérstaklega makinn og besti vinurinn/vinkonan.

Jákvæð sambönd

Margir kjósa að breyta um mataræði með vini, maka, kærustu/kærasta. Þetta er mjög góð hugmynd. Konur þrífast best í félagsskap, æfingafélaga og/eða megrunarfélaga. Sama gildir um karlmenn, sérstaklega ef um samkeppni er að ræða. Menn keppa hver við annan á meðan konur styðja hvor aðra.
Pörum farnast líka vel að breyta um mataræði saman. Til dæmis þegar þú færð þér nítjánda prótinsjeik vikunnar á meðan makinn treður pizzu í andlitið á sér getur fjandinn orðið laus. Sá sem er í megrun lætur pizza-slafrarann fara í taugarnar á sér, eða að pizza-slafrarinn þolir ekki viljastyrk þess sem er í megrun fyrir að takast á við sitt þyngdarvandamál.
En með því að breyta um mataræði saman eru öll slík vandamál úr sögunni, ef um er að ræða jákvæðan félagsskap.

Jákvætt samband er styðjandi. Það getur verið styðjandi í gegnum jákvætt pepp og hvatningu. Eða í gegnum “harða ást”. Sumt fólk bregst betur við munnlegu sparki í rassinn en einhverjum vemmulegum strokum.

Í jákvæðum samböndum hvetur önnur manneskjan hina til að halda sig á beinu brautinni.

Neikvæð sambönd

Neikvæðir æfinga-og megrunarfélagar eru hvetjandi en bara á neikvæðan hátt. Í neikvæðum samböndum brýtur fólk ekki hvert annan niður, heldur vinnur saman að því að réttlæta svindl í mataræðinu, að sleppa æfingum eða taka ekki nógu vel á því.

Hugarfarið er eins og hjá glæpafélögum. Ef einn segir að hann ætli að sleppa ræktinni í dag mun hinn beita sig sjálfsréttlætingum og sleppa henni líka. Makar réttlæta svindl-máltíð á virkum dögum fyrir hinum sem er í megrun.

Þessi tegund af neikvæðum stuðningi er þægileg því fólki líður betur með óheilbrigða hegðun sína innan hóps með sömu hegðun. Innan sálfræðinnar kallast þetta fyrirbæri “deindividuation”. “Þú lýgur að mér, ég lýg að þér og allir eru glaðir” virðist vera mottóið í svona hópum.

Einfarinn

Flestir fara einir í megrun, oftar en ekki heyra þeir linnulaust hvað þeir eru klikkaðir. Stærsti óvinur megrunar er ekki skyndibiti og þægilegir sófar, heldur annað fólk. Í mörgum tilfellum má flokka þetta fólk sem Eitrað fólk.

Eitruð manneskja er einhver sem heldur aftur af þér, brýtur þig niður, lætur þig upplifa neikvæðar tilfinningar reglulega,
Þannig að þér líður eins og klósettpappír. Þetta getur verið vinur, vinnufélagi, fjölskyldumeðlimur, jafnvel maki.

Megrunarhryðjuverkamaður ætlar að skemma þína þjálfun og megrun. Þetta getur hann/hún gert opinberlega og undir rós
Hér eru nokkur dæmi:

* Makinn eldar uppáhalds svindlmáltíðina þína og hvetur þig til “að lifa lífinu” og gefa skít í megrunina”

* Vinur kemur með athugasemd en með neikvæðum undirtóni:
“Já þú hefur grennst, en þetta getur nú ekki verið hollt.”

“ Það er frábært að þú sért búin(n) að grennast en kemur þetta ekki alltaf aftur á mann?”

“Ekki myndi ég nenna að borða svona eins og þú.”

* Vinnufélagi sem veit að þú ert í megrun býður þér sukkmat hægri-vinstri. Hann/hún veifar snúðum í smettið á þér í gríni, og segir að þú sért “heilsufrík” eða “öfgamanneskja”.

* Makinn þinn reynir að tala þig ofan af því að fara í ræktina, eða lætur þig fá samviskubit yfir því að fara.

"Af hverju geturðu ekki eytt tíma með mér í staðinn fyrir að fara í ræktina?”

"Það er hart í ári hjá okkur en þú getur samt eytt 5000 kalli á mánuði í kort í ræktina.”

"Af hverju ferðu svona oft í ræktina? Ertu að hitta einhvern/einhverja þar? Ertu þar til að horfa á stælta kroppa?”

Af hverju gerir fólk þetta? Það getur verið meðvitað eða ómeðvitað. Yfirleitt er þessi hegðun sprottin af afbrýðissemi og ótta.
Dæmi: Makinn (sem er laus við ræktarfíknina) sér að þú missir fitu og ert að köttast upp. Líkaminn lítur betur og betur út. Makinn hræðist að þú munir yfirgefa hann/hana fyrir einhvern sem lítur betur út, þá er allt reynt til að eyðileggja þína vegferð til “að halda í þig”.
Ranghugmyndir dauðans, en því miður alltof algengt.

Annað dæmi er afbrýðissamur vinur/vinkona. Hann/hún sér sjálfsaga þinn og dugnað, hvernig líkaminn tekur breytingum frá einni viku til annarrar. Hann/hún á margar árangurslausar tilraunir fitutaps að baki og afbrýðissemin út í þinn árangur tröllríður öllu. Tilraunir til eyðileggingar geta verið í hinum ýmsu myndum: neikvæðar athugasemdir um þinn nýja lífsstíl, freista þín með óbjóðsmat, hrósar þér aldrei fyrir árangurinn og taka ekki undir það með öðrum. Jafnvel dreifa óhróðri um að þú hljótir að vera á einhverju ólöglegu eða með búlimíu/anorexíu.

Þetta er auðvitað sprottið af vanmetakennd og til þess að láta þeim sjálfum líða betur. Eitrað fólk þolir ekki að sjá aðra ná árangri. Sjálfsagi þinn og árangur er eins og blaut tuska í smettið á þeim og afsakanir þeirra verða skyndilega svo aumkunarverðar. Svona vælukjóar verða ekki fyrir áhrifum frá dugnaði þínum, þeir verða móðgaðir.
Öfundin er rót alls ills.

Eitraðir makar nota sömu taktík. Maður hefði haldið að menn og konur vildu að makar sínir næðu af sér lýsinu. Ekki ef hann/hún er eitruð manneskja, þá er allt reynt til að halda henni í sömu holdum.
Af hverju? Gríðarlegt óöryggi. Þá getur viðkomandi verið viss um að ekki sé reynt að leita að einhverju betra.

Hljómar fáránlega en er því miður algengara en ein með öllu. Algengasta línan sem kemur frá þessum hryðjuverkamönnum er: “Elskan mín, ég elska þig alveg eins og þú ert. Þú þarft ekki að grennast.”

Kjaftæði!!
Þarna er verið að traðka á möguleikum annarrar manneskju. Burtséð frá fagurfræði, þá má setja spurningamerki við alla þá sem vilja ekki að maki þeirra geri jákvæðar heilsufarslegar breytingar á lífi sínu.
Þegar makinn segir “Elskan mín, þú mátt nú alveg við því að hreyfa þig meira og hugsa betur um mataræðið” þá er óþarfi að grenja yfir mannvonskunni. Það eru svoleiðis makar sem eru þess virði.

“Ég elska þig eins og þú ert, þú þarft ekkert að breyta neinu” er kurteisislegur máti að segja “Ég fæ vanmetakennd og finnst ég vera latur/löt ef þú kemur þér í form en ekki ég. Gerðu það að halda áfram að vera feitur/feit og auka líkurnar á hjartasjúkdómum, krabbameini og sykursýki. Það er betra að þú deyir um fimmtugt úr heilsufarslegum komplikasjónum, en að ég sé óöruggur eða finnist ég þurfa að koma mér í form.”

Another year gone by...

Ástæða bloggleysis undanfarinna daga er dvöl Naglans í London að halda upp á 2 ára stórafmæli systurdóttur sinnar.
Af því tilefni fór Naglinn að hugsa hver staðan á skrokknum var fyrir ári síðan í 1 árs afmælinu. Þá var Naglinn á mjög vondum stað líkamlega, búin að fitna um 15 kg á 3 mánuðum. Þessi fitusöfnun var hörmulegt “rebound” eftir kolrangt undirbúningsferli fyrir fitness-keppni árið 2007, þar sem Naglinn gerði ómannlegt magn af brennsluæfingum og borðaði eins og 7 ára krakki.
Svona tímabil lítur líkaminn á sem hungursneyð og ógn við heilsuna. Þess vegna breytir líkaminn öllu sem að kjafti kemur, hvort sem það er kjúklingur og brokkolí eða súkkulaði og lakkrís, í fitu til að eiga nóg í bankanum fyrir næstu hungursneyð.
Þess vegna reynir Naglinn að brýna fyrir sínu fólki að hætta að kroppa eins og hænsn í hrökkbrauð og skitið epli og borða eins og fullvaxta fólk. Slíkt kropp og nart gerir ekkert annað en að skemma brennslukerfið og gera líkamann lamaðan í fitubrennslu. Fólk sem tutlar í 1200 hitaeiningar á dag og skilur svo ekkert í að lýsið haggist ekki, þýðir bara að líkaminn er í bullandi vörn, enda slíkur hitaeiningafjöldi eingöngu til að halda eðlilegri líkamsstarfsemi hjá fólki í dauðadái.

Síðasta ár hefur verið tileinkað fitubrennslu hjá Naglanum en það hefur langt í frá verið dans á rósum að losa sig við lýsið. Það tók líkamann langan langan tíma að detta í fitubrennslugírinn enda kerfið í rúst og hefur Naglinn og Þjálfi unnið hörðum höndum við að koma því á koppinn aftur.
Oft hefur Naglann langað til að hætta öllu saman og leggjast bara upp í rúm og grenja. En það hefur bara ekki verið í boði, því hverju skilar svoleiðis aumingjagangur?
Þeir sem ná árangri eru þeir sem halda áfram í mótlætinu.
Þess vegna hefur Naglinn vigtað og mælt, hamast og djöflast, hlaupið og lyft. Og hverju hefur það skilað?
Á þessu ári sem liðið er hefur Naglinn náð að skafa af sér 12 kg, og er í besta formi lífs síns núna.
Þolið er margfalt betra þrátt fyrir helmingi færri brennsluæfingar, styrkurinn er meiri þrátt fyrir að lyfta sjaldnar í viku en í gamla daga.
Meira er klárlega ekki betra þegar kemur að líkamlegu formi, hvíldin er alltof vanmetinn þáttur hjá mörgum.

Útlitslega er Naglinn mjög sátt, kemst í öll gömlu mjónu fötin sín, er samt 3 kg þyngri með stærri axlir og hendur en mjórra mitti.
Nú er svo komið að Naglinn fær heilan nammidag á planinu sínu… jebb þið heyrðuð rétt… ekki bara eina máltíð heldur heilan dag án takmarkana af gegndarlausu rugli.
Þessi dagur gegnir mikilvægu hlutverki í fitutapinu. Þegar fólk er komið niður í ákveðna fituprósentu dettur leptín framleiðslan niður og heill nammidagur virkar til að endurstilla leptínið og koma fitubrennslunni aftur í gang.
Eftir slíkan dag hefur Naglinn þyngst um heil 5 kiló en eftir 7 daga var Naglinn kílói léttari en fyrir nammidaginn. Eftir því sem fituprósentan er lægri verður líkaminn skilvirkari í að vinna úr sukkinu og minni líkur á að sukkið breytist í spek.

Vegna þess að Naglinn hefur sjálf þurft að berjast með blóði, svita og tárum (í bókstaflegri merkingu) við kílóin er vorkunn Naglans enginn þegar fólk vælir um að þetta sé svo erfitt, mikið vesen að borða hollt, allt svo vont á bragðið, leiðinlegt að fara í ræktina… og bla bla bla…. suck it up! hættið að grenja og gerið það sem þarf.
Nema að þið séuð svona svakalega sátt við spegilmyndina og skítsama um heilsuna þá skuluð þið bara halda áfram að slafra í ykkur Burger King. Það er enginn sem neyðir ykkur að hreyfa ykkur og borða hollt.

Naglinn hefur þurft að hanga á kjúllanum eins og hundur á roði, þurft að sleppa nammimáltíðum í fleiri vikur og rifið sig upp í ræktina fyrir dögun hvern dag.
En þetta hefur allt verið svo innilega þess virði…að vera sátt í eigin skinni hefur alltaf vinninginn yfir löngun í súkkulaði… og að vera komin á þann stað að fá heilan nammidag… need I say more???

Nothing tastes as good as looking good does

Nú er ferðalagatíminn að hellast yfir landann. Hitabylgja, endalaus dagsbirta og fuglasöngur vekja upp löngun til að kúldrast í tjaldi ofan í traustum Ajungilaknum, hefja raust sína við gítarglamur og velta sér uppúr dögginni.

Nalganum þykir of áberandi hvað slíkar ferðir varpa öllum sjálfsaga í mataræðinu fyrir róða og litli púkinn á öxlinni tekur öll völd. Það er engin ástæða til að leyfa þeim skratta að leika lausum hala og færa okkur mörg skref afturábak um helgar bara af því við erum ekki heima hjá okkur í rútínulífinu.

Flest könnumst við við 90% regluna, sem leyfir okkur smá frelsi í mataræðinu, en því nær 100% sem við erum, því margfalt meiri verður árangurinn.
2-3 dagar af einhverju bulli og rugli í sukki og svínaríi eru komnir langt út fyrir þetta frelsi og þjóna ekki lengur þeim tilgangi sem frjáls máltíð gerir sem er að hugga sálartetrið.
Það má líta á leiðina til árangurs eins og spilið Slöngur og stigar. Sukkhelgar eru eins og snákurinn og færa okkur aftur niður á spilaborðinu nær byrjunarreit, á meðan hóflegt svindl eins og 1-2 frjálsar máltíðir um helgar færa okkur upp stigann nær lokareitnum (markmiðinu)

Það er ekkert mál að halda sig við beinu brautina í ferðalögum en það krefst auðvitað fórna eins og allt annað í lífinu sem er þess virði.
Nokkrir tímar í eldhúsinu, nokkrar Tupperware dollur, kælibox, kælielement og rétt hugarfar er allt sem þarf.

Ef við erum vel undirbúin með skottið á bílnum sneisafullt af hollustu þá verður auðveldara að feta beinu brautina innan um Doritos viðbjóðinn og Hraunbitakassana sem hinir troða í smettið á sér og misþyrma þannig aumingja æðakerfinu og heilsunni.

Nokkrar hugmyndir að hollum og góðum ferðalagamat:

Beint af kúnni í kæliboxið eða matartöskuna:

Skyrdollur
Jógúrt dollur
Kotasæla
Hrökkbrauð
Hrískökur
Hnetusmjör
Harðfiskur
Baby gulrætur
Möndlur, Valhnetur og pekanhnetur
Prótínduft + shaker mál
Haframjöl (ef hægt að hita vatn á prímus er hægt að kokka upp hafragraut)
Túnfiskur í dós
Ávextir

Í Tupperware:

Soðnar kartöflur/sætar kartöflur, soðin hýðisgrjón
Túnfisksalat (tuna, sýrður/kotasæla/skyr, egg, laukur, sinnep)
Eggjahvítupönnsur
Haframjöls-eggjahvítu múffur
Hjemmelavet hnetusmjörsstykki
Niðurskorið grænmeti: brokkolí, blómkál, agúrka, sellerí (má setja í poka til að spara pláss)
Harðsoðin egg
Eldaður kjúlli og nautakjöt (má setja í poka til að spara pláss)
Havre Fras, All Bran, Spelt Flakes, Bran Flakes í morgunmat (má setja í poka til að spara pláss en hætta á að kremjist í öreindir)

Góða ferð!!

Óhugnanlegar afleiðingar megrunar

Árið 1950 var gerð rannsókn á áhrifum megrunar á hegðun og hugarfar (Keys et. al, 1950).
Þessi rannsókn myndi klárlega ekki fá samþykki Siðanefndar í dag, en er engu að síður mikilvæg heimild sem varpar ljósi á áhrif langvarandi megrunar.

Þátttakendur voru heilbrigðir karlmenn í góðu formi og við góða andlega heilsu. Í sex mánuði var hitaeininganeysla þeirra skorin niður um helming og þetta tímabil endaði með góðri átveislu í nokkra daga. Niðurstöðurnar voru sláandi. Gríðarlegar breytingar urðu á hegðun, hugarfari og félagslegu atgervi þessarra manna og þær vörðu lengi eftir að rannsókn lauk. Þráhyggjuhugsanir, draumar og samtöl um mat urðu mjög áberandi, sem og óeðlilega mikill áhugi á matseðlum, uppskriftum sem áður var ekki til hjá þessum mönnum. Eins varð þráhyggja um tímasetningar á máltíðum áberandi sem og óhófleg neysla á kaffi og þurfti að takmarka neyslu þeirra í 9 bolla á dag!! Margir fengu átraskanir, þar sem þeir misstu sig í óhófleg átköst sem enduðu með uppköstum og sjáfsfyrirlitningu og lélegri sjálfsmynd.

Eftir langvarandi megrun virðist sem stöðin í heilanum sem stjórnar seddutilfinningu ruglist svo maður er aldrei saddur en það gerðist einmitt hjá þátttakendunum. Þeir gátu borðað og borðað en urðu aldrei almennilega saddir. Það er eins og líkaminn sé að bregðast við eins og matur verði aldrei í boði aftur.

Líkamlegar breytingar áttu sér einnig stað hjá þessum mönnum. Þeir upplifðu einbeitningarleysi, misstu hárið, kvörtuðu undan svima, hausverk og þoldu illa kulda því líkamshiti þeirra hafði lækkað. Grunnbrennsluhraði (BMR) þeirra hafði einnig lækkað umtalsvert. Með því að borða langt undir eðlilegum hitaeiningafjölda í langan tíma eins og oft er raunin í mörgum megrunarkúrum hægist á brennslukerfinu og hjá sumum mannanna lækkaði grunnbrennslan um heil 40%.

Heimild: Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickleson, O., og Taylor, H. L. The biology of human starvation. (1950). Minnesota: University of Minnesota Press

Það er beinlínis lífshættulegt að vera með lága fituprósentu allan ársins hring, við þurfum ákveðið magn af líkamsfitu til að fúnkera rétt bæði líkamlega og andlega. Það er hægt að fara mjög neðarlega í fituprósentu en aðeins í skamman tíma eins og í nokkra daga í kringum fitness/vaxtarræktarkeppnir.
Líkaminn leitast við að koma sér úr slíku ástandi sem fyrst því það er ógn við heilsuna.
Blæðingar kvenna hætta þegar fituprósentan fer niður fyrir ákveðin mörk en það er leið líkamans til að koma í veg fyrir þungun því líkaminn er ekki í stakk búinn til að veita öðru lífi næringu þegar hann rétt skrimtir með sjálfan sig.

Eftir stranga megrunarkúra er venjan að fólk byrji aftur að borða eðlilega, t.d borða aftur kolvetni og þá þyngist fólk oft mjög hratt aftur, mestmegnis í formi vökva vegna aukinnar kolvetnaneyslu.
Margir lenda í svokölluðu “rebound” þar sem alveg sama hvað þú borðar þú fitnar á óeðlilegum hraða. Líkaminn leitast við að geyma allar hitaeiningar í formi fitu sem er orkuforði líkamans, og verjast þannig slíku hungurástandi í framtíðinni. Margir leita því í að vera í megrun allan ársins hring sem er afar slæmt fyrir líkamann og hugarfarið eins og sjá má af niðurstöðum Minnesota rannsóknarinnar. Félagsleg einangrun, þráhyggjuhugsanir um mat, skemmt brennslukerfi, skortur á einbeitningu og aukin hætta á átröskunum fylgja slíku óheilbrigðu sambandi við mat.

Reynum frekar að lifa heilbrigðu lífi, borða hollt og reglulega og hreyfa okkur. Gerum hollt mataræði að lífsstíl frekar en að detta í stórhættulega megrunarkúra í örvæntingu þegar allt er komið í óefni.

Ef þú breytir hvernig þú horfir á hlutina, þá breytast hlutirnir sem þú horfir á.

Kviðæfingar, rífa í járnið, hlaupa eins og vindurinn, minna af rjómasósu, meira af grænmeti.
Leiðin til betri líkama er einföld og hljómar kunnuglega en af hverju er svona erfitt að feta þennan veg?
Af hverju heltast svona margir úr lestinni eftir nokkrar vikur?

Stærsta orsök uppgjafar eru óraunhæfar væntingar um að sjá árangur helst á morgun, svo þeir gefist hreinlega ekki upp á öllu saman.
Hafa verður í huga að aukakílóin komu ekki á skrokkinn á 12 vikum og tekur því ekki einungis nokkrar vikur að ná þeim öllum burtu. Þolinmæði er lykilatriði til að ná árangri. En með því að halda sér við efnið má búast við breytingum eftir aðeins 2-4 vikur.

Ekki má vanmeta mátt hugans í leiðinni að árangri. Með því að breyta hvernig við horfum á hlutina þá breytast hlutirnir sem við horfum á.
Alltof margir sjá holla kosti og hreyfingu sem illa nauðsyn sem felur í sér alltof margar fórnir.
Með því að nota ímyndunaraflið og búa til hollar uppskriftir og hugsa um hvað hollur matur og hreyfing gera líkamanum gott verður mun auðveldara að feta þessa braut. Þeir sem grenja yfir hvað allt hollt sé vont og ömurlegt að mega ekki borða Kókópöffs og hamborgara, hreyfing sé hundleiðinleg og óþægileg. þeir ná aldrei árangri nema að breyta viðhorfi sínu.

Auk fallegra hugsana þarf að setja sér markmið sem auka á jákvæða viðhorfið.
Hreyfing er mikilvæg, ekki bara til að móta líkamann heldur líka til að bæta heilsuna, koma í veg fyrir ýmsa sjúkdóma, styrkja stoðkerfið o.s.frv.
Til þess að fá sem mest út úr æfingunum er nauðsynlegt að stíga út úr þægindahringnum, fá svitann fram á ennið og púlsinn upp. Það er mjög áhrifaríkt að brjóta ákefðina upp í lotur, þar sem skiptast á lotur af lægri og hærri púls. Þannig keyrum við upp fitubrennsluna án þess að finnast við vera að láta lífið af álagi.
Það er nauðsynlegt að svitna, en það þarf ekki að gerast inni á líkamsræktarstöð ef fólk hefur ofnæmi fyrir svoleiðis stöðum. Það má t.d fara í sund, gönguferðir, hlaupa úti, gera styrktaræfingar heima í stofu. Möguleikarnir eru endalausir.

Mistökin sem flestir gera er að fara of hratt af stað og gera of mikið í byrjun og hreinlega springa á limminu, með helauman skrokk af harðsperrum og fá algjört ógeð á öllu saman. Til að ná sínum markmiðum: missa kiló, sentimetra, bæta þol/styrk, er ráðlegt að brjóta þau niður í smærri einingar.

Að vilja sjá árangur “med det samme” eða setja sér of stór markmið er ávísun á uppgjöf. Alltof margir fókusa líka á röng viðmið, t.d að hanga á baðvigtinni á hverjum degi, illa frústreraðir. Þegar fólk byrjar að æfa og sérstaklega að lyfta, þá verður erfiðara að ná kiloatölunni niður því vöðvamassi er þyngri en fituvefur og líkaminn nýtir meiri vökva. Líkamssamsetningin breytist þó kiloin haggist lítið.
Með auknu kjöti verður hærri grunnbrennsla og við lítum öðruvísi út en þegar kilóin eru samsett úr meiri fitu og minna kjöti.
Sentimetrar og ljósmyndir eru mun betri leið til að fylgjast með árangri.
Ekki má svo gleyma árangrinum sem felst í aukningu á styrk og þoli, sem svo skilar sér í bættri heilsu.
Það er innlögn í Gleðibankann.

Vaknaðu og lyktaðu af kaffinu

Alltof margir, bæði konur og karlar, leyfa líkamanum að drabbast niður og safna fitu undir hinum ýmsu kringumstæðum. Það getur verið meðganga, prófatörn, skilnaður, atvinnumissir, slys... hvað sem er. Sumir vakna upp við vondan draum og eru búin að bæta á sig 10,20, 30 kg yfir mánuði jafnvel ár.

Eitt sem Naglinn skilur ekki. Svona fitusöfnun krefst stöðugt stærri fatastærða. Kaupir fólk hugsunarlaust næstu stærð fyrir ofan þegar sú "venjulega" passar ekki lengur? Er það ekki kinnhestur í andlitið og lykt af kaffi??

Naglinn skilur heldur ekki hvernig er hægt að hunsa heilsusamlegan lífsstíl og nota ytri aðstæður sem afsökun fyrir að hreyfa sig ekki og borða óhollt. Til dæmis er alltof algengt að fólk í prófatörn sukki í nammi og snakki, og "hafi ekki tíma" til að hreyfa sig. Í gegnum allt háskólanámið, bæði B.A og M.Sc, datt ekki út ein einasta æfing hjá Naglanum né heldur fór eitt einasta óplanaða svindl upp í túlann. Bitnaði það á náminu? Nei, síður en svo. Að hreyfa sig í 1 klst á dag kemur blóðrásinni í gang og þar með eykur blóðflæði til heilans. Eins hressir það fólk við að komast burtu frá námsefninu í smástund og leyfir heilanum að sortéra upplýsingarnar. Þú kemur bara sterkari inn í lærdóminn á eftir.

Alveg er Naglinn viss um að eiginmenn sem fá samúðarbumbu fara með bílinn í skoðun á þessum 9 mánuðum, og að fólk í prófatörn baði sig og tannbursti. En líkaminn er látinn sitja á hakanum.

Það er þrautinni þyngri að ná af sér mikilli fitu, og krefst gríðarlegrar þolinmæði, staðfestu og dugnaðar.
Er ekki gáfulegra að koma í veg fyrir slíka ferð með því að setja líkamann alltaf í forgang?

Verðandi feður fá samúðarbumbu

Sjálfsábyrgð...ekki hjá tryggingafélaginu

Öflugasta hvatningin er sjálfsábyrgð þegar kemur að þvi´að ná markmiðum sínum.

Ábyrgðarkennd er risastór þáttur í allri velgengni, hvort sem það er í viðskiptum, námi,vinnu eða þjálfun. Sjálfsábyrgð byrjar hjá okkur sjálfum og er mjög einföld. Þú setur þér markmið, setur upp plan, skuldbindur þig til að fara eftir því ogfylgist svo með árangrinum.

 

Þú getur verið ábyrg(ur) gagnvartsjálfum þér og öðrum.

 

1. skrifleg markmið 


2. Vigta sjálfa(n)þig

3. Mæla samsetningu líkamans


4. Mæla ummál líkamans


5. Taka ljósmyndi 


6.Búa til matseðil eða fylgjast með mataræðinu í matardagbók

7. Búa til æfingaprógramm og fylgjast með árangrinum í dagbók

Einfaldlega allt sem þú vilt bæta skaltu fylgjast með: Næring, þjálfun, lífsstíll (tími og gæði svefns, reykingar,áfengisneysla o.s.frv).

 

Það mun enginn koma og redda málunum fyrir þig.  

Breytingarnar byrja hjá okkur sjálfum.  Þú þarft að skuldbinda þig og það er stór ákvörðun. 

En um leið og þú hefur viðurkennt sjálfsábyrgð þína þá geturðu tvöfaldað hvatninguna með því að vera ábyrgur gagnvart einhverjum öðrum.  Til dæmis með að sýna árangur vikulega eða mánaðarlega.

Það getur verið hver sem er, systkini,foreldri, vinur/vinkona, vinnufélagi o.s.frv. 

Þú getur líka ráðið þér fagmann í verkið, þjálfara eða leiðbeinanda.  Af hverju virkar þessi aðferð?  Það er tilorðatiltæki í viðskiptum sem segir: Frammistaða eykst þegar frammistaða er mæld. 

Í viðskiptum eru margvíslegar aðferðir notaðar til að mæla frammistöðu starfsmanna: dagbækur, skýrslur, tékklistaro.fl. Þessar aðferðir virka líka í þjálfun og frammistaðan eykst þegar fylgst er með henni.

Þú veist að þú ert að taka vel á því þegar....

Þú sannfærir sjálfa(n) þig að sleppa siðasta repsi/setti/spretti – en klárar samt, annað eru helgispjöll

Þú hjólar heim eftir massífa fótaæfingu og börn og gamalmenni þeysast fram hjá þér

Það eru virkileg átök að blása hár og bursta tennur eftir að hafa lyft efri part

Það er á mörkunum að þú getir labbað niður stigann í búningsklefann eftir fótaæfingu

Daginn eftir fótaæfingu kjagarðu eins og fanginn í sturtunni

Þú lætur þig síga hææægt á klósettsetuna daginn eftir fótaæfingu - þú notar jafnvel fatlaða-klósettið

Þú rymur og stynur eins og berklasjúklingur í síðustu repsunum

Þú þarft að fara á “the happy place” í huganum til að geta klárað settið

Börn fara að gráta þegar þau sjá afskræmt andlit þitt í síðustu repsunum

Þú heldur áfram að svitna þó að þú sért búin(n) í sturtu og komin(n) í fötin

Andlitið er ekki rautt heldur purpuralitað eftir æfingu

Súrefnisgríma kemur sterklega til greina eftir sprettæfingu

Þú veltir því fyrir þér í miðjum spretti hvort einhver hafi látið lífið við að gera HIIT

Gnístran tanna

 ‘Gnístran tanna' er tímabil sem verður í veginum í leit að líkamlegum umbreytingum þar sem þú þarft bara að bíta á jaxlinn, hætta að væla og halda áfram.

Þetta er oftast tímabilið þegar byrjenda áhrifin hafa dvínað, þar sem breytingarnar eru mjög hraðar, og til lokaafurðarinnar.  Breytingar eru að eiga sér stað, en þú sérð þær ekki frá einni viku til annarrar.

 Hugarfarslega er ‘Gnístran tanna' tímabilið þegar nýja prógrammið og mataræðið er ekki lengur spennandi, allt er komið upp í rútínu, jafnvel bara leiðinlegt.  Þú einfaldlega ferð eftir planinu dag eftir dag eins og vélmenni.

En það sem gerist undir lok ‘Gnístran tanna' tímabilsins er að þú kíkir á "fyrir" myndirnar og áttar þig á að meiriháttar breytingar hafa átt sér stað.  Annað fólk byrjar að taka eftir breytingunum og þú færð hrós hingað og þangað.  Svoleiðis jákvæðar athugasemdir geta kveikt aftur neistann sem hleypir meiri krafti í æfingarnar og hörku í mataræðið.  Afleiðingarnar eru meiri árangur.

Undir lok ‘Gnístran tanna' tímabilsins er einhver áfangi eða verðlaun, yfirleitt í formi útlitslegra breytinga, aukins styrks, þols o.s.frv.
En ‘Gnístran tanna' kemur alltaf fyrst.

Vandamálið er, að flestir eru ekki tilbúnir í svona fórnir.  Þeir byrja ekki einu sinni á ‘Gnístran tanna' hvað þá klára það tímabil.  Og það er ástæðan fyrir því af hverju margir ná ekki árangri.  Það er alltof stutt í uppgjöfina.