Frsluflokkur: Matur og drykkur

Strnu-blberja hollustu mffur

Strnu-blberja hollustu mffur


Gerir 12 mffur (4 mffur er sirka einn skammtur)

Hrefni:

18 eggjahvtur
120 g haframjl
1 tsk strnudropar
1/2 tsk lyftiduft
1/2 tsk matarsdi
105 g frosin blber

Afer:

Hita ofn 200 C.

Blanda urrefnum vel saman skl, bta svo eggjahvtum vi og hrra vel.

Spreyjau 2 x 6-mffu form me PAM. Helltu deiginu eins jafnt og hgt er mffuformin. Settu frosin blber (urfa ekki a ina fyrst)ofan hverja mffu og pressau varlega ofan (ekki of miki samt, deigi er frekar unnt).

Baka 20 mn.

essar m frysta og taka t morgnana og skella rrann og voil! snilldarmorgunmatur me flknum kolvetnum, prtni og blberjum sneisafullum af andoxunarefnum.
Engin afskun lengur fyrir tmaleysi morgnana Smile


Krafta mffins

essar eru hrikalega gar, pakkaar af prtni og flknum kolvetnum. Flottar lka afmlin v r eru braggar rtt fyrir alla hollustuna. Krafta mffins 15 eggjahvtur 1/2 ds kotasla 120 g haframjl 1 tsk vnsteinslyftiduft 1 tsk vanilludropar slatti af kanil 1-2 tsk gervisykur (t.d hermesetas) PAM sprey llu blanda saman blandara ar til deigi er ori ykkt. Hellt mffins lform, (ekki papprsform v deigi festist of miki vi au) sem hafa veri spreyju vel me PAM ea ru oluspreyi. Baka 180° heitum ofni 20-25 mn. a m lka bta vi sykurlausu srpi, t.d karamellu, hnetu, kkos ea nota annars konar bragefni en vanillu, t.d mndludropa ea appelsnudropa. Einnig er algjr snilld a bta vi 1 banana. Lka hgt a bta vi urrkuum berjum, ea hnetum en a verur a gera eftir a deigi er komi formin.

Hreinn Loftsson

"Hreint" matari er eitthva sem allir ttu a tileinka sr, hvort sem markmii er a byggja upp vva ea missa fitu. Vi urfum a bora hreint og rtt til a veita lkamanum rtt og g nringarefni fyrir hmarks afkst fingu og einnig til a vvavxtur eigi sr sta hvldinni.

egar vi breytum matari "hreint" matari er gott a tileinka sr lfsstl forfera okkar og hugsa: "Get g veitt, skoti ea rkta funa sem g tla a lta ofan mig ?" Me rum orum eigum vi a bora eins nlgt jrinni og vi getum.

Dmi um "hreinar" futegundir eru til dmis: kjklingur, egg, fiskur, magurt nautakjt, grnmeti, vextir og hafrar.

brokkolkjllabringa

Vi getum hins vegar ekki skoti kjtfars, ea rkta brau og pasta. Slkt eru dmi um unnar vrur, og til ess a ba r til arf fabrikkur, haug af E-efnum, salti, sykri, mettari fitu og rum vibji. Forfeur okkar nrust ekki Samslubraui, kexi og pasta heldur kjti, grnmeti og vxtum og lkami okkar er gerur til ess a melta slka fu.

egar matari er "hreint" skal forast unna fu. egar fa er unnin, eins og egar heilhveiti er muli niur reindir ea hi skrlt utan af hrsgrjnum, hkkar sykurstuull funnar (GI).

Hr GI = hrri blsykur eftir mlt = of mikil losun inslni t blrs.

Insln slekkur fitubrennslumekanisma mean a vinnur og kveikir fitusfnun. Arfleifin gerir a a verkum a hr blsykur tknar mikinn mat og lkaminn vill geyma allan ennan mat til mgru ranna geymslunni sinni sem eru fitufrumurnar.

Mlt sem samanstendur af kjklingabringu, hishrsgrjnum og grnmeti inniheldur mun frri hitaeiningar en pylsa braui me tmat, sinnep og steiktum og vel af tmat og sinnep. Hver einasta hitaeining kjklingi, hishrsgrjnum og grnmeti er hins vegar ntileg fyrir vvavxt og fitutap, mean nringarefni r pylsu eru einskis ntar nema til a bta vi lkamsfitu.

Dmi um fu sem tti a forast hreinu matari:

Kex

Kkurogstabrau

Stindi

Morgunkorn

Brau

Pasta

Nlur

Pakkaspur

legg

Kjtfars, pylsur, bjgu og anna unni kjtmeti

Hvt hrsgrjn

Smjr

Majnes

Dmi um hreina fu:

Egg (aallega eggjahvtur)

Kjklingur

Kalknn

Fiskur

Rautt kjt (velja magurt)

Grnmeti

vextir

Hnetur, mndlur og fr

Hishrsgrjn

Haframjl

lfuola

Hrfrola


Eftir keppni

g hlakka svo til, g hlakka alltaf svo til.....

A sinna rnanum mr me rauvnsdrykkju og rum sma

A sinna tvaglinu mr: There's a fat woman inside me screaming for chocolate

A minnka helv%&## brennsluna og einbeita mr a lyftingum

A minnka fingar r 12-14 sinnum viku

A fara Bnus og kaupa eitthva anna en kjkling, egg og brokkol

A geta bora ssur me mat aftur: salsassa, tmatssa, teriyaki, tzatziki.... a bora urrar bringur er lka spennandi og a tyggja trjbrk

A geta bora vexti aftur. Srstaklega banana sem komu skyndilega aftur inn lf mitt fyrir nokkrum mnuum eftir 6 ra fjarveru.

A minnka eggjahvtuti r 84 hvtum viku

A f aftur Myoplex me kaffidufti og karamellusrpi (sykurlausu auvita)

A setja rsnur hafragrautinn aftur

A f aftur nammidaga, sem han fr vera nammikvld: hefst kvldmat og endar mintti. Anna er umsemjanlegt fyrir hmlulausan mathk eins og Naglann.

A sofa t sunnudgum


Jla hva??

jlahlabor

N er tmi vellystinga mat og drykk a renna upp.

Margir f eflaust kvahnt magann yfir a klin safnist utan yfir jlahtirnar, og rangur vetrarins eftir hamagang rktinni og strangt matari fokinn t veur og vind. En a er ekkert lgml a bta sig jlaklum. a er vel hgt a fara jlahlabor og jlabo n ess a kla vmbina.

jlahlaborum er mjg margt hollt boi.

Veljum:

Lax og sld: bi eru sneisafull af gu Omega- 3 fitusrunum.

Kalknn: mjg magur og prtnrkur,

Star kartflur og kartflur: g flkin kolvetni

Rgbrau: er lagi... hfi samt

Gufusoi grnmeti: gulrtur, grnar baunir, blmkl, brokkol o.s.frv er besta fa sem vi ltum ofan okkur, pakka af vtamnum og andoxunarefnum

Roast beef: Eitt magrasta kjt sem vl er , pakka af prtni

Raukl: allt lagi, sm sykur v en ekkert til a panika yfir

Forumst:

Laufabrau: steikt upp r feiti...vibjur!!

Sykurhaar kartflur: Sykurhaar.... Need I say more?

Rjmassur: mettu fita fyrir allan peninginn

Hangikjt: salt og fita alla lei

Majnes sldarsalt: Maj er afur djfulsins og tti a forast lengstu lg

Pat: Mikil mettu fita, drafita

Svnasteik/ Purusteik: Drafita = hkka klesterl=kransasjkdmar

Desert: Erfitt en sparar fullt af tmum hitaeiningum r sykri og fitu. Ef r finnst eiga a skili, fu r nokkrar skeiar til a seja srustu lngunina, en ekki klra fullan skammt.

jlaboum er allt lagi a kanna fyrirfam hj gestgjafanum hva s matinn, og koma me sitt eigi kjt Tupperware ef vi viljum ekki fylla arnar af mettari fitu r svni ea ru hollu kjti. m nta ga melti sem gestgjafinn bur upp en sneitt framhj hollustu bor vi rjmassur, sykurbrnaar kartflur og fengi okkur eim mun meira af grnmeti, kjti og laxi.

Muni bara a njta ess a f ykkur gott a bora, n ess a magni keyri fram r hfi. Me v a velja rtt og bora hfilega skammta, getum vi fari gegnum allar matarveislurnar n ess a bta okkur.

Njti vel !!


Vitstola

Jja n held g a vitglran s smm saman a hverfa essu ktti.... um helgina dreymdi mig risastrt brokkol og sustu ntt dreymdi mig a g vri hjpu fljtandi eggjahvtu og gat ekki keppt v enginn s lkamann fyrir slmi.

Sem betur fer eru bara 12 dagar eftir mt.... nema a a veri hvtur jakki me sar ermar aftur fyrir bak fyrir Naglann sta bikins.


Dsemdir hrfrja

Dyggir lesendur essarar su kannast lklega vi rausi Naglanum um gu Omega fituna fiski sem hjlpar til vi a brenna lkamsfitunni. En eir finnast vst sem hafa bj fiski en a ir bara meira fyrir okkur hin sem kunnum a meta gull hafsins, og lfi r brjstinu jinni.

Fyrir sem flsa vi fiski og fyrir sem vilja tryggja a matari s skothelt eru hrfr dsamleg vibt Omega-3 flruna.

Hrfr eru:

Sneisafull af Omega-3 fitusrum,

Pkku af vtamnum og steinefnum: t.d zink, jrni, E-vtamni, magnesium, kalki o.fl o.fl

Full af trefjum bi uppleysanlegum og uppleysanlegum.

Trefjar eru mjg mikilvgur ttur matari hvers og eins. Trefjar fara meltar alveg niur ristil ar sem r hamast eins og skringarkonur og halda honum annig toppstandi. Eftir hreingerninguna eru r san brotnar niur.

Skortur af trefjum matari getur valdi:

krnsku harlfi (getur ekki veri gaman)

vandamlum me yngdarstjrnun (ng er af rum vandamlum lfinu)

Hrstingi

Hjartasjkdmum

Sykurski

Omega - 3 fitusrurnar hrfrjum kallast ALA (alpha linoleic acid).

ALA eru afar gagnlegar fyrir vvauppbyggingu ar sem r auka insulin nmi inni vvafrumum.

En a er ekki eina dsemdin vi ALA v hrif hennar lkamann er margtt.

hrifin felast m. a. a:

Bta nmiskerfi

Byggja heilbriga frumuveggi

Stjrna slttum vvum og sjlfrum vibrgum

Flytja bl til fruma lkamans

Stjrna taugaboum

Meginorka hjartavvans

annig getur neysla hrfrjum komi veg fyrir msa kvilla og sjkdma bor vi krabbamein og hjarta - og asjkdma.

Fyrir flk jlfun hefur neysla hrfrjum eftirfarandi hrif:

Minni lkamsfita

Aukin frammistaa fingum

Minni harsperrur

Aukin ntni srefni

Aukin ntni nringarefnum

G uppspretta orku

Hvernig notum vi hrfr?

a arf a mylja hrfr ur en eirra er neytt. Hgt er a kaupa fyrirfram mulin en mun drara er a kaupa poka af helium frjum og mylja blandara. San er mulningurinn geymdur sskp. Hann m svo nota t hafragrautinn, eggjahvtur, salati, prtnsjeika.

Naglinn mlir srstaklega me eggjahvtupnnsum me muldum hrfrjum....algjrt slgti Tounge

Eins er hgt a kaupa hrfrolu og bta t prtndrykki ea drekka beint af knni fyrir allra hrustu. Oluna skal einnig geyma kli.

Hvort sem nota er, mulin hrfr ea hrfrola, skal mia vi 1-2 matskeiar dag.


Spermatur

Allir hafa mismunandi markmi sinni jlfun, allt fr a byggja upp vvamassa til a missa fitu, fr maraonhlaupi til kraftlyftinga. En grundvallaratrii allri jlfun er a nra lkamann rtt til a tkin rktinni skili okkur tt a settum markmium.

Sjfaldur Hr. Olympia, Lee Haney sagi eitt sinn til a byggja upp vva arftu a fa eins og hross sem ir a getur ekki bora eins og fugl. Eins og Naglinn hefur margoft prdika hr sunni er gott og rtt matari lykilatrii til a fylgja eftir plinu og puinu. essum og nstu pistlum tla g a tlista nokkrar futegundir sem ttu a vera grundvallaratrii matarinu og skila rangri fyrir nnast hvaa markmi sem er.

Skammstafanir fyrir markmi: Fitutap(FT), Vvauppbygging (V), Gott FYRIR fingu (FY), Gott EFTIR fingu (EFT)

Listinn inniheldur algengan skammt hverrar futegundar, magn nringarefna og hitaeininga skammtinum.

Kjt, Egg, Fiskur

Eggjahvtur (FT)

Skammtur: 1 str eggjahvta

Hitaeiningar: 17 Prtn: 4g

Kolvetni: 0g

Fita: 0g

  • Smvegis af prtni tapast me v a askilja hvtuna fr rauunni en fer lka fitan.

Egg (V)

Skammtur: 1 strt egg

Hitaeiningar: 74

Prtn: 6 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 5 g

  • Rauan er full af B-vtamni og sm prtni, og inniheldur lka choline sem hjlpar til vi vvastyrk og heilastarfsemi.

Kjklingabringa n skinns (V, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150

Prtn: 35 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,5 g

  • Miki magn af prtni, mjg lgt innihald fitu-og kolvetna innihald

Tnfiskur niursoinn vatni (V, FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 94

Prtn: 21 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

  • Mjg hentugt milli mla, fullt af prtni og engin kolvetni.

Kalknabringa (V, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150 g

Prtn: 32 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

  • Einn fituminnsti prtngjafinn

Lax (V, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 310

Prtn: 28 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 20 g

  • Htt fitumagn en a er holl og g fita sem hjlpar til vi a brenna lkamsfitu

sa og orskur (V, FT)

Skammtur: 200 g

Hitaeiningar: 160

Prtn: 38 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,2 g

  • sa og orskur hafa svipa innihald. Hvoru tveggja fitultill og hitaeiningasnauur prtngjafi.

Nautalund (V)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 200

Prtn: 30 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 8 g

  • Magurt kjt me htt prtnmagn

Grnmeti og vextir nsta pistli Cool.


Tuna with a twist

Jja n eru eflaust margir bnir a prfa tnfisksalat Naglans og jafnvel komnir me lei v. ess vegna kva Naglinn a birta nja tgfu af v me sinnepsdresingu og kapers. Fjlbreytni er j krydd lfsins Wink.

Uppskriftin a sinnepsdressingunni er frekar str og v upplagt a geyma restina og nota t salat ea til a ba til meira tnfisksalat seinna.

Sinnepsdressing

Hrefni:

4 matskeiar Dijon sinnep

1/2 bolli strnusafi

1/2 bolli lfuola

Dill (ferskt, ekki kryddstauk)

Svartur pipar

Afer:

Sinnepi, strnusafa og svrtum pipar hrrt saman blandara ea matvinnsluvl.

Olu hellt rlega t ar til hefur blandast vi.

Dilli btt vi lokin og hrrt rstutta stund.

Tnfisksalat

Hrefni:

1 ds tnfiskur vatni

Strnubrkur

Raulaukur

Sellerstilkar

1 msk kapers

Afer:

Sigta vatni fr tnfisknum

Saxa raulauk og seller smtt

Rfa strnubrk smtt rifjrni

Sigta vatni fr kapers

Blanda llu saman skl og hrra 1/4-1/2bolla af sinnepsdressingu saman vi. Best ef geymt sskp nokkra klukkutma.

Voil.... holl, prtnrk og bragg mlt!


Aspaskjlli

Hrefni:

Kjklingabringa

Aspas

Sveppir

Ostur: sojaostur Veggie Slices ea 11% ostur (m sleppa ef brjluu ktti)

lfuola (m sleppa lka)

Svartur pipar og / ea strnupipar (m sleppa)

Afer:

Skera bringu eftir endilngu tvo langa bita (pipra eftir smekk)

Skera sveppi sneiar

Grilla bringu ofni ea Foreman grilli

Hita aspas og sveppi rbylgju 3-4 mntur

egar kjlli tilbinn setja heita aspas og sveppablndu t og ost yfir og ba eftir a brni

Sm skvetta af lfuolu yfir (ef vill)

Bon appetite!!


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (25.7.): 21
  • Sl. slarhring: 44
  • Sl. viku: 209
  • Fr upphafi: 510493

Anna

  • Innlit dag: 18
  • Innlit sl. viku: 157
  • Gestir dag: 18
  • IP-tlur dag: 18

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband