Harðsperrur....jú það er skrifað svona

Það hafa allir upplifað harðsperður einhvern tíma, misvondar að sjálfsögðu. 

Sjálf hef ég fengið mjög kvalafullar sperrur á hinum ýmsu stöðum.  Daginn eftir fótaæfingu hef ég stundum ekki getað sest á klósettið og labbað eins og fanginn sem beygði sig eftir sápunni.  Eftir brjóstæfingu hef ég stundum ekki getað greitt mér.

Það er algengur misskilningur að vöðvar stækki á æfingu.  Vöðvar stækka í hvíld en ekki í tækjasalnum.

Þegar við æfum þá erum við í raun að brjóta niður vöðvana sem svo gera við sig í hvíldinni og aðallega þegar við sofum. 

Niðurbrot á vöðvum veldur frumubreytingum, og aukningu á vöðvabandvef sem hvoru tveggja stækkar og styrkir vöðva.  Með reglulegum æfingum minnka líkurnar á harðsperðum, því vöðvarnir og taugakerfið aðlagast álagi æfingarinnar.  Hins vegar ef æfingarnar eru reglulega gerðar erfiðari með auknum settum eða endurtekningum þá höldum við áfram að fá harðsperður.

 

Nokkrir orsakaþættir fyrir harðsperður:

• Erfið æfing veldur pínulitlum skemmdum í vöðvaþráðum sem veldur bólgu í vöðvavef og þrýstingur á taugaenda og við finnum fyrir harðsperðum. 
• Á æfingu pumpar hjartað miklu magni af blóði í vinnandi vöðva og það flytur með sér bæði súrefni og næringu sem hann þarfnast.  Eftir æfingu verða mjólkursýra og afgangsblóð eftir í vöðvum og veldur bólgu og við finnum fyrir harðsperðum.

 

Upphitun og kæling (cool-down) geta hvoru tveggja komið í veg fyrir harðsperður. 

• Með því að hita vel upp erum við að beina blóðstreyminu frá hjartanu í útlimina. 
• Upphitun getur falist léttri þolþjálfun í 10-15 mínútur eða lyfta 15-20 endurtekningar með léttar þyngdir fyrir þann vöðvahóp sem á að vinna með.
• Eftir æfingu er mikilvægt að taka einnig létta þolþjálfun í 10-15 mínútur (cool-down) því þá erum við að beina blóðflæðinu aftur til hjartans frá útlimunum og mjólkursýran hreinsast burt með blóðinu úr vöðvunum.

Það er í góðu lagi að æfa með harðsperður, svo lengi sem ekki er verið að æfa þann vöðvahóp þar sem harðsperðurnar eru.  Vöðvar þurfa 48-72 tíma hvíld til þess að gera við sig.  Þá er í lagi að æfa þann vöðvahóp aftur.

Séu harðsperður mjög slæmar getur verið gott að hvíla einn dag, eða taka létta brennslu.  Brennsluæfingar geta dregið úr harðsperðum því þegar blóðflæði eykst í vöðvum eins og gerist við þolæfingar þá hreinsast mjólkursýran út og eymslin minnka.

Það er mjög mikilvægt að næra líkamann vel og rétt, og sérstaklega að borða nóg af kolvetnum því þau eru meginorkuforðinn.  Svo verður að passa líka að teygja vel eftir æfingu.

 

Athugasemdir

[Svandís Rós, 5.7.2007 kl. 11:11]

Sko... þú ert nú ekkert smá að sparka í rassinn á mér! Ég hef ekki farið í tækjasalinn í rúman mánuð en hef nú samt verið að gera aðra hluti... en ég var að spá í hvort ég gæti fengið æfingaprógrammið þitt?

Ég á alveg að kunna á mataræðið og drekk prótein eftir æfingar, tek creatin en ætla að klára það sem ég á en vera ekkert að bæta við mig meiru af því.

En ef þú vilt deila æfingaprógramminu þínu þá yrði ég svaka glöð

[Eva (IP-tala skráð) 5.7.2007 kl. 12:27]

Daginn aftur, ein spurning hérna.. er í lagi að brenna 2x á dag? Ég er nefnilega í gríðarlegu átaki og reyni að brenna á fastandi alla morgna nema sunnudaga og lyfti á mánudögum,miðvikudögum og föstudögum seinni partinn. Svo ég var að spá ef maður á smá tíma á þriðjudögum og fimmtudögum hvort það sé í lagi að brenna þá líka? 

Kv Eva 

[Óla Maja (IP-tala skráð) 5.7.2007 kl. 13:14]

Flott  Ég var mikið að velta þessu fyrir mér eftir Esjuferðina mína um síðustu helgi. Ég fór í Esjugöngu á laugardaginn, gerði nær ekkert á sunnudag nema smá búðarþvæl og var svo í mikilli hvíld á mánudag. Ég virðist í raun hafa hitt á réttu viðbrögðin (var með ansi miklar harðsperður) þó ég hafi í raun ekki vitað hvernig væri best að taka á þessu. Allur líkaminn bara argaði á hvíld á mánudeginum  

Ansi góð spurning hjá Evu hér að ofan.. væri mjög spennt að vita þetta sjálf því ég er með svipað prógramm í gangi hjá mér um þessar mundir.

Takk fyrir pistilinn

[Ragnhildur Þórðardóttir, 5.7.2007 kl. 13:23]

Sæl Eva og Óla Maja,

Þú græðir meira á því að brenna í c.a 20 mín eftir lyftingarnar á mán-mið-fös frekar en að mæta og taka bara brennslu þri og fim.  Þú klárar kolvetnin í vöðvunum í lyftingum og ferð því beint í fitubrennslu, en það tekur líkamann um 20 mín að klára kolvetnin og fara í fitubrennslu ef þú hefur ekkert verið að lyfta á undan.  Þá þarftu að brenna lengur og þá er hætta á ofþjálfun.  En það er í góðu lagi að taka stutta brennslu eftir lyftingar, 20 mín hámark.

Svandís:

Prógrammið mitt núna er úr bók sem ég keypti í Iðu og heitir Body Sculpting Bible for women.  Mæli með að þú kaupir hana því hún er hafsjór af fróðleik og útskýrir prógrammið mjög vel.

[Óla Maja (IP-tala skráð) 5.7.2007 kl. 14:21]

Ég hef verið að fara núna alla morgna til að brenna á fastandi. Svo hef ég verið að lyfta eftir prógrammi sem skiptist í þrennt; axlir og bak, fótleggir og svo handleggir og brjóstvöðvar. Ég hef því lyft þrisvar í viku. Ferð þú að lyfta alla daga vikunnar? Ertu þá með prógramm sem skiptist meira niður (ef svo má að orði komast) eða tekuru fyrir sömu vöðvahópa 2x í viku?

Skil ég það rétt að áhrifamesta brennslan sé þá annars vegar á morgnana á fastandi og hins vegar strax á eftir lyftingum? Er munur á brennslunni í þessum tveimur tilfellum?

Kv frá síforvitnu

[Bjarney Bjarnadóttir, 5.7.2007 kl. 22:01]

Það heitir reyndar harðsperrur...

[Ragnhildur Þórðardóttir, 6.7.2007 kl. 08:45]

Takk fyrir ábendinguna Bjarney.  Það er rétt hjá þér, tékkaði á vísindavefnum og það er víst skrifað harðsperrur en ekki harðsperður eins og ég hef haldið fram í mörg ár.  Svona getur maður lifað í misskilningi .

 Óla Maja!

Það er fínt að lyfta 3-4x í viku, og prógrammið þitt lítur vel út.  Brennsla á morgnana er best og næstbest eftir lyftingar . 

[Óla Maja (IP-tala skráð) 6.7.2007 kl. 16:40]

Hehe..  ég hélt að þetta ætti að vera harðsperrur en svona trúi ég á þig í blindni Ragga mín.. fór að skrifa þetta eins og þú alveg án þess að efast

Gott að fá komment á prógrammið  Ég held þá mínu striki. Takk takk