Kreatín er fyrir alla...konur og kalla

Í tilefni af því að ég var að byrja á kreatíni aftur eftir 3 vikna pásu vil ég útlista kosti þess.

Kreatín er náttúrulegt efni sem finnst aðallega í rauðu kjöti.  Framleiðsla þess fer fram í lifur, brisi og nýrum. 

Kreatín er myndað úr þremur aminosýrum (glycine, arginine og methionine).

Fullorðinn karlmaður fer í gegnum 2g af kreatíni á dag og fyllir á það í gegnum fæðu og framleiðslu líkamans.

ATP (adenosine triphosphate) er orkuuppspretta líkamans og kemur við sögu í nánast öllum athöfnum okkar. ATP keyrir vöðva áfram í átökum sérstaklega í stuttum snörpum átökum eða sprengikraft, svipað og á sér stað við lyftingar. Þegar vöðvi á að dragast saman skiptist ATP í tvennt og verður þá ADP (adenosine diphosphate) og þessi skipting veldur samdrætti í vöðva.

Vöðvafruma tæmist af ATP á u.þ.b 10 sekúndum og þegar það er uppurið getur vöðvi ekki lengur dregist saman og við getum ekki lyft aðra endurtekningu. Líkaminn hefur nokkrar leiðir til að fylla aftur á ATP í vöðva.  Fljótlegasta leiðin er með kreatíni sem binst ADP og myndar aftur ATP. Þegar kreatín í vöðvafrumu er uppurið þarf líkaminn hins vegar að treysta á aðrar aðferðir til að fylla á ATP birgðirnar. Kreatín er líka orkuuppspretta fyrir átök og er fyrsti valkostur líkamans í loftfirrðum átökum líkt og á sér stað við lyftingar.

Með því að taka inn kreatín sem bætiefni aukast kreatínbirgðir í vöðva og gerir honum þannig enn betur kleift að búa til meira ATP og eykur þannig orku fyrir æfingar. Þegar vöðvi á auðveldara með að búa til ATP getur hann myndað meiri kraft undir álagi í stuttan tíma. Þannig getur kreatín aukið styrk og úthald vöðva og þar af leiðandi stækkað vöðvana.

Best er að taka kreatín í 12 vikur í senn og taka svo 3-4 vikna pásu.  Almennt er mælt er með að hlaða kreatín fyrstu 7 dagana og taka þá 4x 5 grömm á dag en síðan 5-10 g á dag það sem eftir er af 12 vikunum.

Athugasemdir

[Dyggur lesandi (IP-tala skráð) 13.9.2007 kl. 10:53]

Hæhæ.

Nú ert þú svona 100% manneskja og mig vantar svör um hvað maður getur gert í erfiðum aðstæðum. T.d. ef að vinkona hringir í hádegi á miðvikudegi og býður manni í pizzu í Eldsmiðjunni. Manni langar að hitta vinkonuna en langar ekki að skemma mataræðið með fitugri (en hættulega góðri) pizzu. Er hreinskilnin málið: "nei takk, ég er að reyna að létta mig og má ekki við pizzu í dag. sorrý!" Hvað getur maður gert.

Hvað myndir þú lika gera ef þér væri boðið í afmæli á fimmtudegi, í feitt fylleríisdjamm og út að borða áður á föstudegi, eða í matarboð á þriðjudegi þar sem þú veist að hollusta verður ekki í fyrirrúmi.

Ég er svona manneskja sem get ekki sagt nei. En þessar kringumstæður sem ég nefndi gera það að verkum að ekkert gengur hjá mér. Hvernig get ég sagt nei á kurteisan hátt?

[Hrund (IP-tala skráð) 13.9.2007 kl. 12:27]

En fyndið...!! Er einmitt búin að vera að hugsa mikið um kreatín síðustu daga, hvaða gagn það gerir og hvort það sé sniðugt:) En einhvers staðar heyrði ég að maður gæti vatnast á því...og þyngst. Er það bara bull?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 13.9.2007 kl. 17:58]

Ég vatnaðist og þyngdist um 5 kg á einni viku þegar ég tók kolvetnablandað kreatíni. En finn ekkert slíkt þegar ég tek hreint kreatín. Mæli hiklaust með því að þú prófir, það gefur þér auka kraft á æfingu og ekkert smá kikk sem maður fær út úr því þegar maður getur tekið meiri þyngdir eða fleiri reps.