Búin á æfingu.... hvað nú?

Vöðvar stækka ekki á æfingu heldur þvert á móti er verið að brjóta þá niður með lyftingum en í hvíld eru byggðir upp stærri og sterkari vöðvar sem þola næstu átök.  Eftir æfingu þarf því góða og rétta næringu til að gera við skemmda vöðva til að gera þá stærri og sterkari og koma í veg fyrir frekara niðurbrot. 

Markmiðið með næringu eftir æfingu er að fylla á vatns- prótín og sykurbirgðir (glycogen) líkamans.

Það skiptir gríðarlegu máli hvað við borðum eftir æfingu, það er ekki hægt að fara á Bæjarins bestu og fá sér eina með öllu nema hráum.  Eina sem slíkur óbjóður skilar okkur er léleg frammistaða á næstu æfingu því næring eftir æfingu þarf að vera rétt til að vöðvauppbygging og áfylling glykógens eigi sér örugglega stað. 

Eftir æfingu er niðurbrot vöðva í hámarki og ef það líður of langur tími frá æfingu þar til við nærumst fer líkaminn í svokallað "katabólískt" eða vöðvaeyðandi ástand og byggjum ekki upp vöðva eftir æfingu og brjótum niður þann vöðvavef sem fyrir er.  Við viljum hins vegar vera í "anabólísku" eða vöðvabyggjandi ástandi og til þess þurfum við að taka inn prótín strax eftir æfingu.  Mysuprótín mjög góður kostur og það er best að neyta prótíns eftir æfingu í fljótandi formi sem skilar sér hratt út í blóðrás og til vöðva sem á þessum tímapunkti "skrím for prótín".

Eftir æfingu eru vöðvar eins og svampar og öskra á sykur (kolvetni) eins og heróínneytandi á næsta skammt.  Í átökum eins og á lyftingaæfingu er stór hluti af sykurbirgðum (glycogen) vöðvanna kláraðar og við viljum fylla upp í þetta tómarúm sem fyrst eftir æfingu. Eftir æfingu eigum við borða kolvetni með hátt GI sem losast hratt út í blóðrás og fyllir þar með strax á glýkógenbirgðirnar.  Með því að koma líkamanum strax í anabólískt ástand eftir æfingu tryggjum við hámarksárangur á næstu æfingu.  Ávextir hafa hátt GI og losast því hratt út í blóðrásina og því góður kostur eftir æfingu, haframjöl og hrískökur eru góður kostur fyrir þá sem vilja takmarka neyslu ávaxtasykurs.

Neysla kolvetna losar insúlín út í blóðrás en hlutverk þess eftir æfingu er fjölþætt.  Þegar æfingu lýkur eru allskyns óæskileg efni á sveimi í skrokknum, eins og streituhormónið kortisól og önnur niðurbrjótandi hormón en insulín sér um að sópa þessum efnum út í hafsauga.

Insúlín er líka anabólískt sem þýðir að það hindrar niðurbrot á amínósýrum og þess vegna

Ágætt viðmið um magn er 0.8 g af kolvetnum per kg af líkamsþyngd eftir æfingu til að koma í veg fyrir að ónýtt kolvetni breytist í fitu.

 

 

Athugasemdir

[Óla Maja (IP-tala skráð) 1.10.2007 kl. 22:22]

Flottur pistill - eins og alltaf  Hjartanlega til hamingju með daginn.  Vona að hann hafi verið þér ánægjulegur.

Ég fór að þínum ráðum í ræktinni í gær og lyfti bæði oftar og þyngra en nokkru sinni áður. Ætlaði ekki að trúa því hvað ég gat! Gerði m.a.s. fleiri magaæfingar en ég er vön að gera og samt var ég búin að telja mér trú um að ég gæti alls ekki gert fleiri  Skrítin skepna, mannsskepnan!! Í dag er ég heltekin af strengjum í fótleggjum og rassvöðvum og hef því verið mjög einkennileg til gangs, sérstaklega þegar líða tók á daginn  Ég er samt með mjög litla strengi í handleggjum og því búin að sverja að taka enn betur á þeim vöðvum á morgun. Strengi, strengi, strengi.. takk  En.. það er alveg full ástæða til að minna sjálfan sig á það aftur og aftur að sjokkera líkamann með reglulegu millibili - eins og þú sagðir. Biblían er það sem blívar  ekki spurning

[Ragnhildur Þórðardóttir, 2.10.2007 kl. 13:15]

Þetta er rétti andinn Óla Maja, brjótast í gegnum þægindamúrinn og gera meira í dag en í gær.  Það er svo fínt að grípa í biblíuprógrammið í nokkrar vikur til að sjokkera.

Ég er svo sammála þér með strengina, finnst ég ekki hafa tekið á því nema að þjást af harðsperrum í nokkra daga á eftir.  Tek helmingi betur á því á næstu æfingu ef ég fæ ekki sperrur .