Ákefð setta

Sú þyngd sem er notuð í setti skilgreinir ekki ákefð, sett af 20 repsum með 15 kg getur verið alveg jafn erfitt og sett af 5 repsum með 30 kg. 

Ákefð setta er mæld út frá því hvort lyft sé þar til uppgjöf (failure) á sér stað.  Skilgreiningin á uppgjöf er sú að það sé líkamlega útilokað að gera eitt reps í viðbót einn og óstuddur sökum þreytu í vöðvanum sem er að vinna.  Uppgjöf getur átt sér stað þegar reynt er að gera eitt reps í viðbót en án árangurs. 

Til dæmis sett þar sem tíunda repsið fer bara hálfa leið upp er sett af 9 repsum að uppgjöf.  Það getur líka lýst sér þannig að síðasta repsið var svo erfitt að þú veist fyrir víst að þú getir ekki annað reps og reynir því ekki að halda áfram með settið. 

Þetta kallast líka að klára sig alveg í setti.  Á hinn bóginn kallast það ekki að klára sig þegar gert er sett af 10 repsum þar sem  nokkur reps í viðbót hefðu verið möguleg. 

Eðli málsins samkvæmt er sett sem endar á uppgjöf mun ákafara og erfiðara en sett þar sem hætt er áður en vöðvi gefst upp, óháð því hvaða þyngd er notuð. 

Það er lykilatriði fyrir vöðvastækkun, framfarir og styrktaraukningu að ljúka settum með uppgjöf.  Líkaminn verður ekki stærri og sterkari ef honum er ekki ögrað með því að ýta honum út á ystu nöf takmarkana sinna. 

Hins vegar getur öfgafull þjálfun, að ljúka hverju einasta setti með uppgjöf, leitt til ofþjálfunar og þannig hamlað okkur í að ná árangri.  Það er því ráðlegt að ljúka ekki meira en 1-2 settum af hverri æfingu með uppgjöf til að finna hinn gullna meðalveg milli þess að setja álag á vöðvann og þess að brjóta hann niður í öreindir þannig að hann nái ekki að gera almennilega við sig.

Athugasemdir

[Eva (IP-tala skráð) 18.2.2008 kl. 11:36]

Sæl, og takk fyrir góða pistla. Ein spurning samt, eins og kviðvöðva og hliðarkviðvöðvar sem eiga að gera okkur grennri og fallegri í laginu, má klára á þeim? Er maður þá ekki að stækka sig? Þá er ég s.s að tala um í svona vél. Ég geri mismunandi æfingar eins og 20 sett og síðan bara 12 sett með þyngra til að breyta til og fá strengina ;)

Kv Eva 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.2.2008 kl. 11:51]

Ég tek ekki hliðarvöðvana þungt, þú vilt ekki stækka þá þegar markmiðið er mjórra mitti .  Kviðvöðvana á að þjálfa eins og aðra vöðva, og fínt að breyta til eins og þú gerir í repsunum, ekki alltaf að taka 3x20 eins og svo margir gera.  Ég klára mig nánast alveg í kviðnum, og tek hann þungan, 3-4 sett af hverri æfingu og 10-25 reps. 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 18.2.2008 kl. 12:51]

Helgi, ég segi það sama við þig, það væru ekki allir sammála þér heldur.  Um þetta eru mjög skiptar skoðanir.  Ég klára mig í allavega 2 af 4 settum og hef náð góðum árangri, bæði í massa og styrk.

Svo gætu verið aðrar nálganir í kraftlyftingum en í "bodybuilding".

[Audrey, 19.2.2008 kl. 09:40]

Hvað er mailið hjá þér, Ragga?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 19.2.2008 kl. 10:23]

Auður! Meilið mitt er: [e-mail]

[Ragnhildur Þórðardóttir, 19.2.2008 kl. 11:36]

Nei allt í góðu Helgi, það er gaman að fá fleiri sjónarhorn á þessi mál enda enginn algildur sannleikur þegar kemur að lyftingum .  Ég skal alveg taka undir að það sé ekki lykilatriði að klára sig, en samt mikilvægt að margra mati sé fókusinn á vöðvastækkun.  Það sem virkar fyrir einn, virkar samt ekki endilega fyrir næsta mann og auðvitað mismunandi aðferðir notaðar í mismunandi greinum.