Brenna fyrst eða lyfta fyrst?

Styrktarþjálfun brennir hitaeiningum en ekki eins mörgum og þolæfingar t. d hlaup, hjól, þrekstigi.  Lyftingar koma af stað eftirbruna (post-exercise metabolism) í líkamanum, en eftirbruni er áframhaldandi hærri brennsla eftir að æfingu lýkur. 

Styrktarþjálfun hjálpar fólki að missa kíló með því að byggja upp vöðvamassa sem er virkur vefur og brennir hitaeiningum.  Því meiri massa sem þú hefur, því fleiri hitaeiningum brennirðu yfir daginn.  Besta aðferðin til að grenna sig er að blanda saman þolæfingum og styrktarþjálfun. 

Hvort á að brenna eða lyfta fyrst á æfingu til að grenna sig?

Niðurstöður rannsóknar sem gerð var í Brigham háskóla sýndi að eftirbruninn var meiri þegar lyftingar voru framkvæmdar á eftir brennsluæfingum. 
Til þess að hámarka notkun hitaeininga í líkamanum væri því best að brenna fyrst og lyfta svo.   

Hins vegar sýndi rannsókn í Victoria háskóla í Kanada fram á að brennsluæfingar á undan styrktarþjálfun minnka styrk í allt að 8 tíma á eftir.  Sumir þátttakendur jöfnuðu sig ekki fyrr en heilum sólarhring eftir brennsluæfingar. 
Minni styrkur var sérstaklega áberandi í vöðvum sem eru notaðir við brennsluæfingar, t. d læri, kálfar og rass. 

Samkvæmt þessum niðurstöðum er betra að lyfta fyrst og brenna á eftir til að hafa hámarks getu í lyftingarnar. 

Gallinn við þessa aðferð er hins vegar sá að þá er líkaminn þreyttur eftir lyftingarnar og það bitnar á brennsluæfingunni.

 

Hvað er til ráða?

 

Fyrir þá sem hafa tíma getur verið sniðugt að skipta brennsluæfingum og styrktaræfingum upp í tvær æfingar yfir daginn til að hámarka afköst í þeim báðum. 

Til dæmis brenna á morgnana og lyfta á kvöldin (8+ tímum seinna) eða öfugt. 

Eftir morgunæfinguna er mikilvægt að borða góða máltíð sem samanstendur af kolvetnum og prótíni til að fylla vel á glýkógenbirgðirnar fyrir næstu átök dagsins.  

 

Ef það er aðeins tími fyrir eina æfingu á dag, er best að ákvarða í hvaða röð við brennum og lyftum út frá markmiðum. 

 

• Þeir sem fókusa á þolið skulu brenna á undan lyftingum.
• Þeir sem fókusa á aukinn vöðvamassa og styrk skulu lyfta á undan brennsluæfingum.
• Það er ekki alveg á hreinu hvor röðin stuðlar að meira fitutapi.  Brennsla fyrst á undan lyftingum stuðlar að meiri eftirbruna.  Lyftingar fyrst eykur hormónaframleiðslu sem stuðlar að fitutapi (vaxtarhormón, adrenalín og nor-adrenalín).
• Þeir sem vilja hámarka vöðvamassa og missa fitu á sama tíma ættu að lyfta fyrst og brenna á eftir. 

Athugasemdir

[Bjarney Bjarnadóttir, 26.5.2008 kl. 15:26]

Hæ skvís.

Hérna er ég að skella mér í pilates: http://medanotunum.is/intro/

Það er reyndar líka pilatesnámskeið uppí sporthúsi, en það er á tímum sem ég kemst ekki á, en það væri nú gaman ef við tvær myndum enda á einhverju námskeiði saman! Tvö snarrugluð æfingafrík! Pjúff! hehe

[Eva (IP-tala skráð) 27.5.2008 kl. 13:15]

Hæhæ

Hvað meinaru með að brenna fyrst? Ertu þá að tala um 40 min brennslu og síðan lyfta? Ef ég á að vera hreinskilin þá á ég ekki eftir að hafa orku í að lyfta eftir það

En reyni yfirleitt að taka smá brennslu eftir lyftingar ef ég hef ekki keyrt mig gjörsamlega út og hef tíma.

Hvernig er það samt, er maður ekki að brenna meðan lyftingum stendur? Ég tek yfirleitt svona 12 min upphitun síðan lyfti ég og reyni að toppa mig einhverju tæki hverri viku, sem betur fer þá get ég það en ég er gjörsamlega búin á því og get farið að vinda fötin mín því ég svitna svona 2 lítra. Þá er ég að brenna slatta er það ekki??

Kv Eva

[Ragnhildur Þórðardóttir, 27.5.2008 kl. 13:43]

Jamm brenna fyrst og svo lyfta, ég persónulega hefði aldrei orku í lyftingar eftir brennslu, finnst nógu erfitt að brenna eftir lyftingar.  Ég reyni yfirleitt að skipta brennslu og lyftingum upp í tvær aðskildar æfingar, morgnana og seinnipart, ég vil keyra mig algjörlega út í hvoru tveggja.

Jú þú brennir helling á að lyfta sérstaklega ef þú ert virkilega að taka á því og keyra púlsinn vel upp, og svo brennirðu helling á eftir æfingu líka. 

[Jakob (IP-tala skráð) 27.5.2008 kl. 16:35]

Takk fyrir góða grein.

Mig langaði að spyrja yðar naglheit um hvort að kaffidrykkja stuðli að þyngdartapi?

Fór að pæla í því hvort að koffín sem er t.d. aðal efnið í þessum brennslutöflum stuðli ekki að hraðari brennslu og svo hvað maður verður saddur af kaffi.

Er þetta alger steypa hjá mér eða þyngdartapsleg uppljómun?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 28.5.2008 kl. 09:35]

Halló Pax!

Þú gafst mér frábæra hugmynd að pistli.  Ætla að henda einum saman og vonandi svara spurningum þínum.