Fótakreppur-Hamstring curl

Fótakreppur eða hamstring curl.

 

Þegar markmiðið er að byggja upp stærð í vöðva er hver æfing sem setur álag á vöðva og gerir þér kleift að auka það álag (bæta í þyngdirnar) getur valdið vöðvastækkunar (hypertrophic) svari í vöðvum.

Stigvaxandi ofhleðsla + næg næring = vöðvavöxtur (hypertrophy).

Eitt atriði sem vefst fyrir mörgum sem gera fótakreppur er hvernig tærnar eiga að snúa í æfingunni.  Margir kvarta undan að fá krampa í kálfana við þessa æfingu.  Kálfavöðvar fara í gegnum tvenn liðamót, hné og ökkla.  Það þýðir að hlutverk þeirra er margþætt.

Eitt þeirra er að beygja ökklann eða sem við þekkjum sem kreppa og rétta úr ristinni.  Kálfavöðvar hjálpa líka til við að beygja hnéð, æfing sem við þekkjum sem hamstring curl eða fótakreppur.

Flestir gera liggjandi fótakreppur með kreppta rist, eða þannig að tær snúa að sköflungnu,  Í þessari stöðu geta kálfarnir aðstoðað við að beygja hnéð þar sem þeir eru ekki að vinna við að beygja ökklann (rétta úr rist).  Því getum við tekið þyngra þar sem bæði kálfar og hamstrings eru hvoru tveggja að vinna við að beygja hnéð.  Hinsvegar, ef þú réttir úr ristinni tekurðu kálfana úr sambandi í að beygja hnéð því þeir eru uppteknir við að beygja ökklann.  Þannig þvingum við hamstring til að sjá um alla vinnuna þar sem aðstoð kálfanna er útilokuð.  Afleiðingin er sterkari hamstrings. 

Flestir gera þessa æfingu með ristina kreppta.  Það virkar eðlilegra, og maður getur lyft þyngra (augljóslega þar sem bæði hamur og kálfur eru að vinna).  Þegar maður prófar að rétta úr ristinni kemur oft krampi í kálfann.  Af hverju?  Vegna þess að taugabrautirnar fyrir þessa æfingu eru orðnar meitlaðar í stein og líkaminn er vanur að nota kálfana til aðstoðar.  En þú hefur tekið þá út úr myndinni en líkaminn reynir að fá þá til aðstoðar og þess vegna stífnar kálfinn upp.  Þetta minnkar með tímanum þegar við stofnum nýjar taugabrautir.  Það má gera smám saman með að hafa ristina kreppta á leiðinni upp í átakinu og rétta úr á leiðinni niður í negatífunni.  Með tímanum má svo rétta úr ristinni í bæði átakinu og negatífunni.

 

Athugasemdir

[Eva (IP-tala skráð) 15.7.2008 kl. 17:32]

Hah var einmitt að taka þessa æfingu um daginn og fékk svaðalegan krampa! En ég hef aldrei pælt í hvernig ég sný fótunum en geri það núna ;)

Kv Eva 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 15.7.2008 kl. 17:44]

Þú sagðir mér einmitt frá krampanum um daginn og ég fór á stúfana til að kanna málið. Prófaði sjálf að rétta úr ristinni og það tekur miklu meira á haminn og er miklu erfiðara.

[Nanna (IP-tala skráð) 16.7.2008 kl. 09:29]

Gott tips fyrir æfingu dagsins ;)

[Arnar Gísli (IP-tala skráð) 19.7.2008 kl. 13:42]

Þetta er frábær æfing.

Ég samt kemst nánast aldrei hjá því í þessai æfingu að fá svona netta smelli í mjóbakið (eins og hryggjarliðirnir séu að nuddast saman :S) allavega verulega creepy.

Veist um eitthvað ráð eða hvort ég sé jafnvel með eitthvern "skort" sem ég þarf að bæta upp fyrir? (hef líka fundið fyrir þessu t.d. í öxlum - ekki einusinni við lyftingar)

[Ragnhildur Þórðardóttir, 19.7.2008 kl. 15:59]

Hhhmmm, þú ættir kannski að athuga glúkósamín, það er bætiefni fyrir liðina. Ertu að taka lýsi? Omega fitusýrurnar smyrja liðina. Teygjur hjálpa til. Ef þú samt finnur fyrir verkjum í tengslum við þessa smelli þá ráðlegg ég þér að láta athuga þetta.

[Friðgeir (IP-tala skráð) 20.7.2008 kl. 21:25]

Til Arnar Gísla: Það getur verið að þú sért að taka of mikla þyngd. Prófaðu að taka minni þyngd og vanda þig við æfinguna. Stilla tækið rétt og ekki lyfta of hratt eða láta löppina detta með þyngdinni. Þessi æfing er meira mál en flestir halda.

Ef þú ert enþá of harður og þarft að taka gígatískar þyngidr þá geturu látið eitthvern spottað þig, hvort sem það er vinur eða næsta manneskja. Þá getur sú persóna haldið við þar sem smellirnir koma og reynt að draga úr þeim.

Ekki gera þessa æfingu ef þú finnur til. Bara alls ekki gera það.

[Arnar Gísli (IP-tala skráð) 21.7.2008 kl. 12:48]

Takk fyrir ábendingarnar!

Ég lyfti ekki mjög þungt (geri fleiri reps). En ég þyrfti sennilega að létta meira og vanda mig betur við æfinguna. T.d. fann ég mikinn mun á æfingunni þegar ég lyfti löppunum aðeins minna upp.