HIIT vs. SS

Hvað er það fyrsta sem fólki dettur í hug þegar það hugsar um fitutap? 

Brennsluæfingar.  Jamm jamm, klukkutími eftir klukkutíma af leiðinlegum, heiladrepandi brennsluæfingum.  Af hverju?  Af því þetta hefur verið tuggið ofan í okkur.  Viltu missa fitu?  Búðu þig þá undir haug af brennsluæfingum. 
Hér er vandamálið - það er ástæða fyrir því að þú þarft að gera svona mikið af því: hefðbundnar brennsluæfingar, eða öllu heldur loftháð þjálfun brenna ekki svo mörgum hitaeiningum til að byrja með.  En stigavélin segir að þú hafir brætt 1000 kaloríur á 10 mínútum.  Því miður, ekki satt.  Þessar maskínur ofmeta allar brennslu hitaeininga.

Lesendur síðunnar ættu að kannast við lotuþjálfun eða HIIT. 
Ef ekki, þá er það einfaldlega ein tegund brennsluæfinga þar sem endurtekið skiptast á lotur af hárri ákefð og lotur á lágri ákefð.  Lotuþjálfun er venjulega skilgreind sem vinna - hvíld hlutfall, þar sem ‘vinnu' hlutinn er há ákefð/sprettir og ‘hvíldar' hlutinn er lágri ákefð/aktíf hvíld. 

Til dæmis eru endurteknar lotur af 30 sekúndna sprettum á móti 90 sekúndna kraftgöngu dæmi um lotuþjálfun með 1:3 vinna - hvíld hlutfall (hvíldin er 3x lengri en vinnan).  Smáatriðin í hlutföllunum eru ekki krítísk fyrir árangur, það sem skiptir mestu máli er að þú keyrir þig út, og hvílir á milli.  Venjan er samt yfirleitt að taka 30-60 sekúndna spretti, og hvíla í 60-120 sekúndur á milli.

Er HIIT áhrifaríka fyrir fitutap en SS (steady-state) brennsluæfingar?

Fyrir utan tímasparnað er HIIT mun áhrifaríkari, en mun erfiðari fitubrennsluæfingar. 
Hver einasti kjaftur sem hangir á skíðavélinni í klukkutíma breytist ósköp lítið í útliti, það er bara staðreynd. 
Vandinn við að reiða sig um of á SS brennslu, fyrir utan tímaeyðslu og almenn leiðindi, er að því meira sem þú gerir því meira þarftu að gera.  Eftir því sem loftháða þolið í okkur verður betra, verðurðu skilvirkari í að brenna fitu.  Hljómar vel, ekki satt?  Nei, ekki aldeilis.! 
Því skilvirkari sem við verðum, því minni orku þarf líkaminn að gefa frá sér í hreyfinguna.  Við viljum vera óskilvirk þegar kemur að fitutapi.  

Þó að maður brenni færri hitaeiningum í HIIT samanborið við SS, þegar eftir - æfingu glugginn er reiknaður með, leiðir HIIT til meiri hitaeiningabruna og fitutaps.  Þetta er vegna þeirra áhrifa sem HIIT hefur á brennslukerfið í okkur.  Grunnbrennslan hækkar ekki aðeins á meðan verið er að puða, hún helst í hámarki í marga klukkutíma eftir HIIT æfingu. 

Þetta er einmitt galdurinn við HIIT - fitan lekur af  í hvíld eftir æfinguna. 

 

Athugasemdir

[Vala Árnadóttir (IP-tala skráð) 29.9.2008 kl. 14:33]

Mikið ansk...... er nú gott að heyra þetta, svona í byrjun viku, en kemur ekki á óvart sér í lagi þar sem ég horfi á sama fólkið djöflast á brennslutækjunum mánuð eftir mánuð með sama síðuspikið sem ætti að vera löngu farið ef aðferðin væri rétt.  Þetta er að vísu sama fólkið og "rífur ekki í járn" eins og Naglinn orðar það svo skemmtilega.

Nú eru það bara sprettirnir........íha.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 29.9.2008 kl. 14:44]

Sprettir eru algjör snilld þegar kemur að því að losa um mörinn.  Stuttar og hnitmiðaðar æfingar, en lykilatriði er að keyra sig gjörsamlega út í sprettunum, við erum að tala um blóðbragð í munninn, svita í lítrum og jafnvel tár fyrir þá allra viðkvæmustu .

[M, 29.9.2008 kl. 16:24]

Nú fórstu alveg með daginn og ég datt í súkkulaðið í þunglyndi mínu. Hef djöflast á þessari skíðavél og brennt 300 kaloríur sem eru svo kannski bara 50 !!!! 

Segir vigtin kannski eitthvað allt annað í sturtuklefanum ?   Ekki það, fer aldrei á hana   Nú fer ég að hefja fjarþálfun þegar súkkulaðið er búið.

[Soffía (IP-tala skráð) 29.9.2008 kl. 17:32]

Ég er ein af þeim sem er að fara í ræktina 5-6 x í viku og byrjaði á því núna í ágúst.  Tek einn dag í að lyfta og daginn eftir að brenna.  Ætti ég þá frekar að fara og synda eins og vitlaus manneskja í x margar sek og rólega i y margar sek og þannig koll af kolli í klukkutíma í stað þess að hamast á skíðavélinni (sem er by the way eitt það leiðinlegasta sem ég veit um)?  Ég hef nefnilega tekið eftir því áður þegar ég hef tekið mig á og farið oft í ræktina að ég þarf alltaf að hamast meira og meira fyrir hvert skipti og á endanum finnst mér ég lítið sem ekkert hafa fengið út úr klukkutímanum mínum í skíðavélinni  á brennsludögum. 

[Guðrún Emilía Guðnadóttir, 29.9.2008 kl. 19:34]

Númer eitt er að breyta hugarfarinu, síðan eru það æfingarnar, er það ekki rétt Ragga mín? og ekki að sjá þetta sem einhverja kvöð heldur hafa svakalega gaman af þessu hvernig sem maður fer að því. Ég má til dæmis hreyfa míg tvisvar í viku í svona 10 mín í senn, en þetta kemur á löngum tíma.
samt er ég búin að missa 7 kg á 5 vikum og það er bara breyttur lífsstíll og svo hef ég svo gaman að þessu.
Knúsý knús Milla.

[erka (IP-tala skráð) 29.9.2008 kl. 20:49]

Hvað ertu ca. að gera HIIT æfingarnar lengi í einu???

 Er búin að stunda þetta nokkuð lengi - en alltaf með hléum því ég er svo hrædd um að ég sé ekki að gera nóg.... 

 Fer alltaf aftur í stigvelaprógrammið...

[Nanna (IP-tala skráð) 30.9.2008 kl. 09:28]

Mér finnst HIIT BARA virka fyrir mig... Tek aldrei lengri brennsluæfingar en 45 min, en 20 min teygjur á eftir og svitna ekki minna þá ;)

Þú ert algjör snillingur, það er bara þannig ;) alltaf gaman og fróðlegt að lesa greinarnar eftir þig! Þú þarft að fara að vinna í bók!!!

[Palli (IP-tala skráð) 30.9.2008 kl. 10:15]

Algjörlega sammála með bókina; Alfræðiorðabók íþróttamannsins.

Takk fyrir góðan pistil

[Ragnhildur Þórðardóttir, 30.9.2008 kl. 11:16]

M!  Þú hefur örugglega brennt meira en 50!!  Vandinn við þessar vélar er að þær taka ekki tillit til svo margra þátta.  Púlsmælar eru mun áreiðanlegri (þó ekki 100%), þar eru upplýsingar um þyngd, kyn, aldur o.fl sem hafa áhrif á brennsluna.

Soffía!  Þú færð alveg helling út úr skíðavélinni ef þú tekur HIIT á henni.  Þú getur líka synt HIIT.  En alls ekki í klukkutíma!!  HIIT á aldrei að gera lengur en 20-30 mínútur.  Ef þér finnst þú geta verið lengur, þá ertu ekki að djöflast nóg .

Milla! Hugarfarið er það eina sem skiptir máli í þessu öllu saman.  Við þurfum öll að glíma fyrst og fremst við hugsanirnar, þær eru eina hindrunin að árangri.

Erka!  HIIT í 20-30 mín, SS í 45 mín

Halldóra!  Glæsilegur árangur, stolt af þér mín kæra!!

Nanna!  Mamamamaður bara roðnar  við svona falleg orð. 
Aldrei að vita nema að ég taki ykkur Palla á orðinu um bókina.

[Stína (IP-tala skráð) 30.9.2008 kl. 14:18]

Hæhæ

Gætiru komið með dæmi um HIIT æfingu ?

Takk fyrir frábært blogg. Ég er sko sammála að bók er algjörlega málið!