Hvernig á ég að lyfta þegar ég er í megrun?

Það er algeng bábilja meðal líkamsræktarfólks að í megrun, hvort sem það þýðir undirbúningur fyrir keppni eða almennt fitutap hjá meðaljóninum, sé best að lyfta mörg reps til að brenna sem mestri fitu.

Þó að æfing með mörgum repsum, með stuttri hvíld, brenni talsvert mörgum hitaeiningum þá á þjálfun í megrun að einblína á að viðhalda vöðvamassa en ekki að stuðla að fitutapi.
Fitutap á aðallega að koma í gegnum mataræðið. Restin af fitutapinu kemur síðan úr brennsluæfingum (HIIT, lotuþjálfun, SS).

Lóðaþjálfun á að fókusa á að viðhalda styrk eða verða sterkari og halda í þann massa sem við höfum, en ekki fókusa á fitutap. Látum hina 23 tíma sólarhringsins sjá um fitutapið. Eins ber að hafa í huga að því meiri massa sem við höldum í því meiri er brennslan hvort sem er í ræktinni eða heima að horfa á imbann.

Best er að forðast mikið af lyftingum sem samanstanda af mörgum repsum og litlum þyngdum á meðan við erum í megrun.
Litlar þyngdir í hitaeiningaþurrð eru líklegar til að valda tapi á vöðvamassa því líkaminn aðlagar sig að færrri hitaeiningum með því að hægja á öllu kerfinu með tímanum í gegnum ýmiss hormónaviðbrögð.

Einnig reynir líkaminn að losa sig við vöðvana til að hægja enn frekar á kerfinu.
Þegar hitaeiningar eru af skornum skammti vill líkaminn ekki hafa svona orkufrekan og virkan vef því þeir krefjast of mikils eldsneytis. Þegar hitaeiningarnar eru skornar niður hefur líkaminn takmarkaða getu til að gera við sig sökum skorts á eldsneyti.

Líkaminn reynir alltaf að aðlagast öllum breytingum sem við gerum – og þar með talið hitaeiningaþurrð.
Hormónar bregðast bæði við ofáti og vannæringu.
Þegar hitaeiningar eru skornar niður og eftir því sem líkamsfitan hrynur þá verður aukning í katabólískum (niðurbrjótandi) hormónum sem stuðla að niðurbroti á amínósýrum og anabólísk (uppbyggjandi) hormón minnka um leið.

Það sem byggir upp vöðva er það sama og viðheldur þeim, semsagt þungar lyftingar.
Ef þú notar ekki vöðvana þá einfaldlega missirðu þá. Þú þarft að gefa líkamanum ástæðu til að halda í vöðvamassann og það krefst þess að þú æfir fyrir ofan lágmarks ákefðarþröskuld.

Vertu ekki að eyða of miklu púðri í 15-20 repsin. Lyftu þungt og reyndu að viðhalda styrknum eða jafnvel verða sterkari þó þú sért í megrun.


« Síðasta færsla | Næsta færsla »

Athugasemdir

1 identicon

Point taken

Hrund (IP-tala skráð) 23.10.2008 kl. 12:46

2 Smámynd: Sesselja  Fjóla Þorsteinsdóttir

Þú ert bara snillingur og frábært að þú skulir skrifa svona víðtækt um líkamsþjálfun. 

Sesselja Fjóla Þorsteinsdóttir, 23.10.2008 kl. 12:56

3 identicon

Ragga, þú ert snillingur! Ég kíki reglulega á síðuna þína en er mjög löt við það að kvitta.

Ég hef hinsvegar verið að spá í því með hvaða prótíndrykkjum þú mælir með og hvar færðu þá ?

Rakel (IP-tala skráð) 24.10.2008 kl. 02:23

4 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Fjóla! Takk fyrir hólið.

Rakel! Takk fyrir hrósið. Ég nota aðallega hreint Scitec prótín, mér finnst það langbragðbesta prótínið. Ég kaupi það hjá Sigga í Vaxtarræktinni á Akureyri og læt senda mér í bæinn. Síminn hjá honum er 462 5266.

Ragnhildur Þórðardóttir, 24.10.2008 kl. 10:19

5 identicon

takk fyrir það

Rakel (IP-tala skráð) 24.10.2008 kl. 15:14

Bæta við athugasemd

Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplýsingar um fjarþjálfun á www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Nýjustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Aðrir vaðlarar

Bækur

Góðar bækur

  • Bók: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frábær bók en jafnframt mjög átakanleg. Þurfti að loka henni nokkrum sinnum og jafna mig því lýsingarnar á heimilisofbeldinu voru einum of grafískar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bók: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi í Afganistan í kringum 1970 áður en allt fór til fjandans þar í landi.
    *****
  • Bók: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bók: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er að lesa hana núna.
  • Bók: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist í Edinborg og þvílík nostalgía sem ég fæ við að lesa þessa bók enda kannast maður við alla staðina sem fjallað er um.
    ****
  • Bók: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Með betri bókum sem ég hef lesið. Falleg ástarsaga um mann og konu sem þurfa að díla við tímaflakk mannsins.
    ****
  • Bók: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiðingar móður fjöldamorðingja um áhrif uppeldis og erfða. Mjög athyglisverð lesning, sérstaklega fyrir þá sem hafa áhuga á "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsóknir

Flettingar

  • Í dag (29.3.): 1
  • Sl. sólarhring: 11
  • Sl. viku: 34
  • Frá upphafi: 548855

Annað

  • Innlit í dag: 1
  • Innlit sl. viku: 33
  • Gestir í dag: 1
  • IP-tölur í dag: 1

Uppfært á 3 mín. fresti.
Skýringar

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband