Naglinn: Cardio addict in recovery

Naglinnog Hösbandið fluttu úr íbúð sinni um áramótin sem væri ekki í frásögur færandinema að við flutningana fann Naglinn dagbækur frá námsárum sínum íBretlandi.  Þar hafði Naglinnskrifað samviskusamlega niður lærdóm og æfingaplan á degi hverjum.  Naglanum varð flökurt viðlesturinn. 

Hér er dæmi um eina viku:

 

Mánudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur - kviðæfingar

15:30Lyftingar - Brjóst + kviður

 

Þriðjudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Bak

 

Miðvikudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur

15:30Lyftingar Fætur + kviður

 

Fimmtudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Axlir

 

Föstudagur:6:30 Brennsla 60 mínútur + kviður

15:30Lyftingar - Tvíhöfði + Þríhöfði

 

Laugardagur:8:00 Sprettir + brennsla 45 mín + kviður

 

Sunnudagur:Hvíld

 

Semsagt brennsluæfingar 6 daga vikunnar, og lyftingar 5 daga vikunnar (Naglinn er löngu hætt að lyfta einn líkamshluta á dag).  

Að Naglinn skuli hreinlega hafa hangið á löppunum og getað lært fyrir Mastersgráðu á sama tíma þykir ótrúlegt þegar litið er um öxl.  Á þessum tíma var þyngd Naglans aðeins 56 -57 kg sem er sögulegt lágmark fyrir Naglann.  Ekki vöðvatutla og Naglinn tekin í andlitinu af hor.

Er það skrýtið að brennslukerfi Naglans sé handónýtt eftir að hafa misboðið líkamanum á þennan hátt? Ekki þarf að taka fram að hitaeiningar voru langt undir eðlilegum mörkum á þessum sama tíma.

 

Brennsluæfingar setja mann uppfyrir fitusöfnun þegar hitaeiningar verða aftur fáanlegar.  Þeir sem stunda brennslu grimmt upplifa mikla erfiðleika þegar henni sleppir.  Brennslufíklar fara í gegnum hrikalegt "rebound" þar sem líkaminn nýtir hitaeiningarnar í fitusöfnun og fólk fitnar á ógnarhraða eftir tímabil af of mikilli brennslu. Það er líklega vegna þess að líkaminn er orðinn vanur þessari hitaeiningaþurrð sem brennslan skapar, og þegar henni sleppir vill líkaminn halda í allar hitaeiningar og safna þeim í orkugeymsluna (fituna) fyrir næsta tímabil af slíku álagi.  

Af hverju hætta 30 mínútur af brennslu virka, og þarf að auka upp í 45 mínútur?  Þessar 45 mínútur verða síðan að 60 mínútum sem verða svo að 90 mínútum. Það er eitthvað að gerast í líkamanum því það þarf alltaf að auka við brennsluæfingarnar til að ná árangri. 

Naglinn hefur upplifað "rebound"af fyrstu hendi og eftirleikurinn við að ná því af sér er eitt erfiðasta tímabil sem Naglinn hefur gengið í gegnum og er ekki enn lokið.  Þess vegna þykir Naglanum það þyngra en tárum taki að heyra af keppendum sem eru strax byrjaðar á 2-3 brennsluæfingum á dag, og ennþá 12 vikur í mót. Hvernig ætla þær að bæta við þegar líkaminn hefur aðlagast þessu magni af brennslu?  Á að gera 4 æfingar ádag, eða brenna í 90 mínútur?  Og fyrir hvað mikinn árangur?  Eru þær að missa meira en ½ - 1 kg á viku? Miðað við allt þetta álag ættu þær að vera að missa 3-4 kg á viku, en það er sjaldnast raunin.  Fyrir utanað að vöðvamassinn er í stórhættu að hverfa þegar brennslan verður svona mikil. 

Það er mun vænlegra til árangurs að fitutap fari að mestu leyti fram í gegnum mataræðið.  Ein aðferð er að búa til hitaeiningaþurrð, c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu. Ekki skera of mikið niður of snemma samt því ef ekkert gerist eftir 2 vikur skal minnka um10% og taka svo stöðuna aftur eftir 2 vikur.  Semsagt aðlaga mataræðið smám saman þar til árangur fer að skila sér.  Það eru mun minni líkurá "rebound" og ónýtri brennslu þegar fitutap á sér stað í gegnum mataræðið. 

Brennsluæfingar eiga aðeins að vera hjálpartæki mataræðisins og skal stunda eins litla brennslu og þarf til fitutaps.

 

 


« Síðasta færsla | Næsta færsla »

Athugasemdir

1 identicon

hæ, hæ

Takk fyrir þetta !! Heyrðu þú segist vera löngu hætt að lyfta á einn líkamshluta á dag, hvernig gerir þú þetta þá?  

 Ég lyfti efrithluta á mánudaga og fimmtudaga. Neðri hluta þriðjudaga og föstudaga og brenni á miðvikudögum.... svo frí um helgar.  Er ég í ruglinu ??

kv. Harpa

Harpa (IP-tala skráð) 20.1.2009 kl. 17:05

2 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Ég geri sama og þú, svo þú ert á réttri braut ;-)

Ragnhildur Þórðardóttir, 20.1.2009 kl. 17:18

3 identicon

Er maður sem sagt með hlutföllin kolröng? Hef verið að lyfta tvisvar í viku m/prógrami frá þjálfara og hlaupa fjórum sinnum (aðallega til að ná upp þoli en ekki endilega til að brenna, stefni á 10 km síðar meir), ætti maður að reyna að skvísa inn fleiri lyftingaræfingum. Markmiðið er örugglega það sama og hjá hverri annarri meðaljónu - styrkjast vel og cm mættu fjúka samhliða ;)

nafna (IP-tala skráð) 20.1.2009 kl. 17:28

4 identicon

Hjúkkit !!

 takk fyrir,

kv. Harpa

Harpa (IP-tala skráð) 20.1.2009 kl. 21:48

5 identicon

Hæ hæ ég les alltaf síðuna þína og elska allan þennan fróðleik sem þý býrð yfir. Ég var að spá, ef maður er ekki að æfa fyrir mót heldur bara fyrir sjálfan sig til þess að léttast og þá meina ég léttast mikið, ætli ég þurfi ekki að missa ein 40 kg, hvernig mæliru þá með að maður æfi? brennsla 3x í viku og lyftingar 3x eða hvað?? og hvað á brennslan þá að taka langan tíma? og annað hvað ertu að meina með c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu. ég veit það að mataræðið skiptir öllu máli ef maður ætlar að léttast en samt er eitthvað svo erfitt að finna rétta mataræðið þannig að eitthvað gerist hjá manni.

Æi fyrirgefðu að ég skelli bara inn spurningaflóði hérna hjá þér, þú virðist bara vera endalaus viskubrunnur um þetta allt saman ;)

Takk fyrir frábæra síðu

aðdáandi (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 00:52

6 identicon

Hæ Ragga.

Takk fyrir þennan fróðleik, ég fer inn á síðuna þína á hverjum degi og drekk í mig það sem þú skrifar en viltu útskýra betur hvað þú meinar með "c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu."

Takk fyrir flott síðu, 

Fan no.1 (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 10:46

7 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Nafna! Þú skalt byggja æfingarnar upp í kringum lyftingarnar og taka brennsluna með, lyftingar 3x í viku er lágmark.

Aðdáandi! Brennsla 2- 3x og lyftingar 3x í viku er góð byrjun.

22-24 x líkamsþyngd í kg er viðmið fyrir daglegar hitaeiningar til að missa fitu.

Ragnhildur Þórðardóttir, 21.1.2009 kl. 11:03

8 identicon

þannig að ef ég er 74 kg þá er það X 22 = 1.628 hitaeingingar per dag til að missa fitu?? ...en hvernig í ósköpunum fer ég að því að reikna hitaeiningar í matnum sem ég er að borða :o(

 og þúsund þakkir fyrir að vera svona duglega að blogga..og leyfa "okkur" hinum að sjúga í okkur visku þína :o)

Fjóla Kristín (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 11:19

9 identicon

Svo ég troði mér hér nú aðeins og svari henni Fjólu Kristínu varðandi það hvernig maður getur fundið út kaloríufjöldan af því sem maður borðar og það er best gert með því að vigta matinn ofan í sig.

Aftan á matvælaumbúðum er gefið upp næringargildi í 100g (næringargildi=kalóríur) og þannig getur maður fundið það út með því að vigta og reikna. Svo með tímanum fer maður að sjá þetta nokkurnvegin út og getur slumpað með nokkuð góðri nákvæmni.
Fann þessa síðu þar sem maður getur séð hversu mikið magn af ákveðnum fæðutegundum innihalda 200kkal (kkal=kílókalóríur)
http://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm

Ingunn Þ. (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 12:10

10 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Alveg rétt hjá Ingunni, þú kíkir aftan á pakkningarnar og reiknar út annað hvort upp á gamla móðinn eða setur magn af hverjum mat inn í reiknivél á netinu t.d www.hot.is, www.fitday.com. Eins er Isgem gagnagrunnurinn á www.matis.is mjög gagnlegur til að finna hitaeiningar, kolvetni, prótín o.s.frv í fæðunni.

Gangi þér vel!

Ragnhildur Þórðardóttir, 21.1.2009 kl. 13:56

11 identicon

ok ef að maður gerir þetta, reiknar svona hitaeiningarnar á maður þá að borða mest á meðan maður er sem þyngstur og borða svo alltaf minna og minna eftir því sem maður léttist?? ég meina sá sem er 90 kg x22 =1980 hitaeingar og 70kgx22=1540 hitaeingar, sem sagt minna eftir því sem maður er léttari er það rétt skilið??

aðdáandi (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 14:36

12 identicon

Matarvefurinn er alveg frábær, notar töflurnar frá Isgem en maður þarf ekki að skrá sig inn eins og á hot.is, mér finnst hann alla vega betri heldur en hot.is en þó sambærilegir vefir, spurning um smekk kannski :)

http://www.matarvefurinn.is/

Góð þumalputtaregla fyrir þá sem eru að skera niður hitaeiningar en geta ekki/kunna ekki/nenna ekki að telja hitaeiningar er að það má úða í sig grænmeti, t.d. gefa 100 g af gulrótum ca 30 hitaeiningar þannig að hálft kíló af gulrótum (einn poki) er 150 hitaeiningar meðan eitt Snickers er næstum því tvöfalt hitaeiningaríkara :)   Þannig er hægt að borða rosalega mikið, kúfaðan disk af salati (með kjöti/fiski/eggjahvítum), en innbyrða frekar fáar hitaeiningar.  Mjög gott andlega fyrir þá sem finnst gott að borða MIKIÐ :)   En passa auðvitað að drekkja ekki salatinu í olíu, þá rýkur orkuinnihaldið mjög fljótt upp!!

Soffía Sveinsdóttir (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 15:01

13 identicon

Ég nota forrit sem heitir Líkami&næring 2, þar er bæði gagnagrunnur og maður getur sett sín matvæli inn og þau haldast inni...  Þannig getur maður búið sér til fjölbreytta matseðla án mikillar fyrirhafnar!

Bara googla l&n2 ;)

Nanna (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 18:43

14 identicon

HÆ Ragga

má ég koma með eitt innskot? Þessi formúla 22-24 x kg, er þetta ekki AAANSI lítið, ég ætti sem sagt að vera að borða undir 1500 he? held að ég sé að borða svona 3000 á dag...

Ingunn (IP-tala skráð) 21.1.2009 kl. 22:19

15 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Aðdáandi! Já eftir því sem þú verður léttari því minni verður brennslan og því minna þarftu að borða.

Soffía! Svo þarf að hafa í huga að kaloría er ekki sama og kaloría ;-)

Ingunn! Nei það er ekki of lítið þegar planið er að missa fitu. Ég er að borða um 1600-1700 kal núna í skurðinum og finnst ég vera að borða helling, er aldrei svöng. Ég borðaði í kringum 2000 kal þegar ég var að viðhalda þyngd, og myndi borða 2500 kal til að bæta á mig kjöti.

Ragnhildur Þórðardóttir, 22.1.2009 kl. 08:35

16 identicon

Sæl Ragga

Langaði að spyrja aðeins svona almennt...þ.e. ef maður er ekki keppnismanneskja...ég hef verið frekar löt...hef verið að lyfta 2x í viku en lítið annað. Það hefur gefið lítið annað en að minnka fituprósentu og ummál að einhverju leyti en vigtin haggast ekki.

Ég er engin offitusjúklingur... myndi telja mig kannski fína 7 kg léttari....mjög  flotta 10 kg léttari.

Ég er búin að auka við lyftingar þannig ég set þriðja daginn inn. Hvernig á ég að haga "brennslunni"? Hversu oft í viku og í hvað langan tíma?

Ein sem les alltaf bloggið (IP-tala skráð) 24.1.2009 kl. 23:52

Bæta við athugasemd

Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplýsingar um fjarþjálfun á www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Nýjustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Aðrir vaðlarar

Bækur

Góðar bækur

  • Bók: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frábær bók en jafnframt mjög átakanleg. Þurfti að loka henni nokkrum sinnum og jafna mig því lýsingarnar á heimilisofbeldinu voru einum of grafískar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bók: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi í Afganistan í kringum 1970 áður en allt fór til fjandans þar í landi.
    *****
  • Bók: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bók: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er að lesa hana núna.
  • Bók: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist í Edinborg og þvílík nostalgía sem ég fæ við að lesa þessa bók enda kannast maður við alla staðina sem fjallað er um.
    ****
  • Bók: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Með betri bókum sem ég hef lesið. Falleg ástarsaga um mann og konu sem þurfa að díla við tímaflakk mannsins.
    ****
  • Bók: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiðingar móður fjöldamorðingja um áhrif uppeldis og erfða. Mjög athyglisverð lesning, sérstaklega fyrir þá sem hafa áhuga á "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsóknir

Flettingar

  • Í dag (29.3.): 7
  • Sl. sólarhring: 12
  • Sl. viku: 40
  • Frá upphafi: 548861

Annað

  • Innlit í dag: 6
  • Innlit sl. viku: 38
  • Gestir í dag: 5
  • IP-tölur í dag: 5

Uppfært á 3 mín. fresti.
Skýringar

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband