Allt á sinn tíma

Í síðasta pistli kom fram að forðast skuli fitu í máltíðinni eftir æfingu.

En af hverju? kunna margir að spyrja. Ástæðan fyrir því að borða mysuprótín og hraðlosandi kolvetni beint eftir æfingu er að hvoru tveggja skilar sér hratt út í blóðrás og viðgerðarferlið og prótínmyndun getur hafist strax.

Fita hægir á upptöku prótíns sem þýðir að það skilar sér hægar út í blóðrás og þar af leiðandi til vöðvanna. Það viljum við alls ekki eftir æfingu.

Hins vegar er annar tími dagsins þar sem fita + prótín er ákjósanleg samsetning, en það er fyrir svefninn.
Þá erum við að búa líkamann undir 8+/- tíma föstu og það er góður tími til að hægja á prótínupptöku svo það sé lengur að skila sér út í blóðrás. Til dæmis má fá sér hnetusmjör, hnetur, möndlur, fiskiolíu með prótínsjeiknum fyrir svefninn. En það gildir eins og fyrr þegar kemur að fitu... í guðs bænum börnin mín...passið skammtana.

Tímasetning kolvetna, prótína og fitu skiptir höfuðmáli þegar kemur að skotheldu mataræði. Hvert næringarefni á sinn "besta" tíma dagsins.

Athugasemdir

[Telma (IP-tala skráð) 25.2.2009 kl. 00:04]

Æi takk fyrir öll þín endalaust frábæru ráð. Geturu nokkuð sagt mér hvenær er "besti" tíminn fyrir hvert næringarefni? ;)

[Þóra (IP-tala skráð) 25.2.2009 kl. 18:11]

Alltaf gaman að lesa síðuna þína, kærar þakkir fyrir hana.  Ég á 16 ára ungling sem þarf verulega að fita (þyngja) sig. Hann borðar allan mat og mikið af honum. Próteinboost eftir æfingar. Hann er að borða á 2 - 3 tíma fresti. Hverju getur hann bætt við? Kveðja

[Villi (IP-tala skráð) 26.2.2009 kl. 21:38]

Hverju mælirðu með til að fá hraðlosandi kolvetni? Er hægt að borða hrískökur?

[Jóhannes (IP-tala skráð) 27.2.2009 kl. 10:55]

Sæl Ragga og takk kærlega við pistalana þína, þeir halda manni svo sannarlega við efnið! Ég með smá vangaveltur...

Ég lyfti yfirleitt eftir vinnu, sem þýðir að ég er ekki kominn heim fyrr í kvöldmat fyrr en ca. kl. 20.00, stundum jafnvel síðar. Þá borða ég kvöldmat og hef hann hollan og passa uppá að kolvetnin séu flókin. Ætti ég að bæta t.d. einum banana inn í þessa máltíð sem hraðlosandi kolvetni - skella honum í mig í bílnum á leiðinni heim eftir æfingu? Er ég þá ekki kominn með of stóran kvöldmatarskammt - að því gefnu að kvöldmaturinn já mér sé svona normal skammtur fyrir einhvern sem er að reyna að losna við fitu.

Annað sem mig langar mikið að spyrja þig, ég er duglegur að taka bekkpressu og finnst hún mjög skemmtileg æfing. Ég tek jöfnum höndum flatan bekk, hallandi og öfugt hallandi. Í flötum og öfugt hallandi er ég að taka svipaðar þyngdir sem ég er mjög ánægður með, en ég næ áberandi minnstum árangri í hallandi/sitjandi bekknum. Gildir einu hvort ég fer í hann óþreyttur eða á eftir einhverri annarri æfingu. Þetta er farið að fara mjög í pirrurnar á mér og mig langaði því að spyrja þig hvort þú gætir mælt með einhverjum sérstökum æfingum sem ég gæti gert til að bæta úr þessu og styrkja efri hluta brjóstkassans?

 Með kærri kveðju og fyrifram þökk!

[Ragnhildur Þórðardóttir, 2.3.2009 kl. 11:16]

Telma! Kolvetni fyrri part dags og í kringum æfingar, prótin ALLTAF, fita frekar seinnipartinn þegar kolvetni eru minnkuð.

Þóra! Sonur þinn gæti þurft að stækka skammtana, bæta við meiri fitu (hún er svo orkurík), bæta við gainerum (fæðubótarefni), og borða helling af kolvetnum sérstaklega fyrir og eftir æfingar og á morgnana.

Villi! Hrískökur eru besti kosturinn eftir æfingu að mínu mati, sjálf fæ ég mér alltaf hrískökur í prótínið eftir æfingu. En það má líka leika sér aðeins og fá sér morgunkorn sem er hraðlosandi (Rice crispies, Kornflex) en þá er skammturinn bara svo miklu minni. Það snýst allt um magn í mínum huga LOL.

Jóhannes! Ég myndi ekki borða ávöxt eftir æfingu, þeir fylla á glýkogen í lifur fyrst áður en þeir fara til vövðanna. Mun betra eru t.d hrískökur sem fara beint í vöðvana. Fáðu þér prótin + hrískökur beint eftir æfinguna. Svo 1 - 11/2 klst seinna skaltu fá þér þinn venjulega kvöldmat.

Helgi svaraði seinni spurningu þinni snilldarlega (takk Helgi). Hallandi bekkur tekur meira á efri hluta brjóstvöðvans og aðeins inn í axlir og þess vegna tekurðu minni þyngdir en í flötum þar sem nánast allur hluti brjóstvöðvans er virkjaður.

[Kári Tryggvason, 2.3.2009 kl. 15:11]

Sæl og takk fyrir flóðlegheitin :) Langar að fá hjá þér uppl um samsetningu næringarefna þegar ekki er verið að skera niður. Minnir nú samt að þú hafir verið búin að setja það á vefinn en finn það ekki :) Værir þú svo væn að benda mér á það :) ?? kv. Kári

[Óli Jóns (IP-tala skráð) 2.3.2009 kl. 15:38]

Sæl, ég á við smá vandamál að stríða. Ég vakna alltaf á næturnar glorsoltinn, og veit ekki hvað ég á að gera í því, get ekki sofnað vegna svengdar og þetta er farið að valda mér mikum ama. Geturðu nokkuð ráðlagt mér hvað maður getur lagt sér til munns á svona ókristilegum tímum án þess að henda mataræðinu úr skorðum?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 5.3.2009 kl. 11:21]

Óli! Ertu nýbyrjaður að skera niður hitaeiningar? Það tekur líkamann yfirleitt nokkra daga, jafnvel vikur að venjast færri hitaeiningum. Hins vegar getur verið að þú sért ekki að borða nóg yfir daginn, og líkaminn er að kvarta á nóttunni. Það er gott ráð að borða síðustu máltíðina (prótín + fitu) rétt fyrir svefn, jafnvel bara hálftíma fyrir svefn. Prófaðu það.