Súpermatur # 2

Í síðasta pistli um grundvallaratriði í mataræði þeirra sem vilja ná árangri í sinni þjálfun fór ég yfir næringargildi í algengum skömmtum af kjöti, fiski og eggjum. 

Jafnframt lofaði ég að fjalla um grænmeti og ávexti og Naglinn lofar ekki upp í ermina á sér

.... vessgú gott fólk....

 

Til upprifjunar:

Skammstafanir fyrir markmið og tímasetningar: Vöðvauppbygging (VÖ), fitutap (FT), FYRIR æfingu(FYR), EFTIR æfingu (EFT)

 

Appelsínur (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 stór

Hitaeiningar: 86

Prótín: 2g

Kolvetni: 22 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu.  C-vítamín örvar nitric-oxide flæði í líkamanum sem hjálpar til við að pumpa vöðvana í ræktinni.

 

Aspas (FT)

Skammtur: 100 g (10 strimlar)

Hitaeiningar: 16

Prótín: 2,3 g

Kolvetni: 1,2 g

Fita: 0,2

Fullt af andoxunarefnum.  Hjálpar til við að losna við bjúg.

Avókadó (VÖ, FT)

Skammtur: 1/2 meðalstórt

Hitaeiningar: 145

Prótein: 2 g

Kolvetni: 8 g

Fita: 13 g

Þessi ávöxtur er mjög orkuríkur og skal því passa skammtana ef fitutap er markmiðið.  Avókadó er fituríkt en það er góð fita sem getur aukið hormónaflæði í skjaldkirtli.

Bananar (VÖ, FT, FYR,EFT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 105

Prótín: 1 g

Kolvetni: 27 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu.  Rosa gott að blanda út í prótínsjeikinn eftir æfingu.  Einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás og fylla hratt á tómar glýkógenbirgðirnar eftir átök.

 

Blómkál (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 19

Prótín: 2 g

Kolvetni: 1,8 g

Fita: 0,4 g

Hitaeiningasnautt grænmeti sem gefur góða fyllingu og seddutilfinningu.  Frábært þegar erum í megrun.

 

 

Brokkolí (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 36

Prótín: 5,3 g

Kolvetni: 1,5 g

Fita: 0,9 g

Ein næringaríkasta fæða sem völ er á .  Inniheldur næringarefni sem geta aukið testósterónmagn líkamans og hjálpað þannig til við vöðvauppbyggingu og fitutap.

 

Bökunar kartöflur (VÖ, EFT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 160

Prótín: 4 g

Kolvetni: 37 g

Fita: 0 g

Til að byggja upp vöðva þurfum við sterkju.  Kolvetnin í hvítum kartöflum meltast hratt sem gerir þær að góðum kosti eftir æfingu og fólat hjálpar til við vöðvauppbyggingu.

 

Epli (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 stórt

Hitaeiningar: 100 

Prótín: 1 g

Kolvetni: 20 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu

 

Grænar baunir (FT)

Skammtur: 50 g

Hitaeiningar: 58

Prótín: 3,5

Kolvetni: 10 g

Fita: 0,4

Góð uppspretta trefja.  Kolvetnaríkar og flokkast yfirleitt undir sterkju frekar en grænmeti.

 

Jarðarber (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 bolli

Hitaeiningar: 46

Prótín: 1 g

Kolvetni: 11 g

Fita: 0 g

Frábært sem snarl og stútfullt af C-vítamíni og andoxunarefnum.

 

Rósakál (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 37

Prótín: 3,5 g

Kolvetni: 1,4 g

Fita: 1,4 g

Mjög góð uppspretta C-vítamíns. Í 100 g af rósakáli eru 115 mg en aðeins 53 mg í 100 g af  appelsínum.

 

Spínat (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 22

Prótín: 2,6

Kolvetni: 1,5

Fita: 0,6

Stjáni blái hafði rétt fyrir sér,hitaeiningasnautt en  sneisafullt af vítamínum og trefjum.

 

Sætar kartöflur (VÖ, FT)

Skammtur: 1 meðalstór (100g)

Hitaeiningar: 97

Prótín: 1, 6 g

Kolvetni: 22 g

Fita: 0 g

Mjög góður kostur fyrir hæglosandi kolvetni

 

Tómatar (FT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 12

Prótín:0,8

Kolvetni: 2 g

Fita: 0,2 g

Góð uppspretta andoxunarefnisins lýkópen.

 

Hnetur og grjón í næsta pistli .

Prótín + Kolvetni = sönn ást

Það var mjög áhugaverður þáttur frá BBC á RÚV á mánudagskvöldið sem heitir "Matur er mannsins megin". 

Þar var gerð smá tilraun á því hvaða næringarefni halda manni söddum lengst. 

Þrír menn voru látnir fasta í nokkra klukkutíma og var svo gefið að borða, einn fékk pasta með kjúklingi (prótín), annar fékk eingöngu pasta (kolvetni) og sá þriðji fékk pasta með rjómasósu (fita).  Þeir voru svo spurðir reglulega hvort þeir væru orðnir svangir aftur og hvort þeir gætu hugsað sér að borða eitthvað fljótlega. 

Sá sem fékk prótín máltíð var saddur mun lengur en hinir tveir.  Hann borðaði líka minna en hinir tveir í næstu máltíð. 

Sá sem fékk fituríku máltíðina borðaði hins vegar mest í næstu máltíð.

Naglinn predikar mjög oft um mikilvægi þess að borða skammt af prótíni á móti skammti af kolvetnum í hverri máltíð og þessar óvísindalegu niðurstöður gefa þessu nöldri mínu aldeilis byr undir báða vængi. 

Við eigum að reyna að borða allavega 2 g af prótíni per kg af líkamsþyngd og dreifa því yfir 5-6 máltíðir dagsins.   Prótín hefur stjórn á insúlín flæði sem er losað út í blóðrás í kjölfar neyslu kolvetna.  Þannig er komið í veg fyrir það blóðsykursfall sem gerist þegar máltíðin samanstendur eingöngu af kolvetnum.  Þess vegna borðum við minna í næstu máltíð þar sem orkuflæðið er stöðugt yfir daginn. 

Spínatfylltur kjúlli

 

 

Innihald:

1 kjúklingabringa

150-200 g spínat - ef frosið: látið þiðna í sigti, ef ferskt: steikja á pönnu (án olíu) í nokkrar mínútur þar til orðið mjúkt * 

1 hvítlauksrif 

1 eggjahvíta

 

Aðferð:

Hita ofninn í 200°

Kreista vatnið úr spínatinu þegar þiðnað (ef notað er frosið)

Setja spínat, hvítlauk og eggjahvítu í blandara og blanda í mauk

Skera bringu næstum því í tvennt eftir endilöngu þannig að opnist eins og bók 

Pipra bringuna og setja á ofngrind ofan á ofnskúffu með álpappír í botninum (ef fyllingin skyldi leka)

Setja fyllinguna á aðra hlið bringunnar og loka bringunni (hægt að nota tannstöngul til að bringan haldist lokuð)

Pensla bringuna með smá olíu

Ofnbaka bringuna í 20-25 mínútur

 

 

* Ef elda á fyrir marga þá er auðveldara að nota frosið spínat. 

 

 

 

Þú veist að þú ert fitnesskeppandi þegar....

  Maður verður nú að hafa smá húmor fyrir þessu öllu saman.....

 

1) Þú getur í hreinskilni sagt að þú hafir eytt meiri pening í baðföt en brúðarkjólinn

2) Þú færð póstinn sendan í ræktina þar sem þú ert líka með svefnpokapláss

3) Fataskápurinn er tvískiptur: On-season og Off-season.  Það er ekki hægt að blanda saman fötum úr þessum tveimur deildum.

4) Það er aðeins þrennt sem kemst að á hverjum degi: Æfa, borða hreint og skoða fitness síður á netinu. 

5) Þú getur nefnt fræga fitnesskeppendur með því einu að sjá rassinn þeirra. 

6) Þegar einhver vill taka mynd af þér stendurðu bein í baki, breikkar latsana, dregur inn kviðinn, spennir alla vöðva líkamans og BROSIR. 

7) Þú tekur fleiri töflur á dag en amma þín.

8) Að klæða sig upp er að taka hárið úr tagli sem það er búið að vera í alla vikuna. 

9) Þú hefur látið einhvern nákominn fela mat fyrir þér á þínu eigin heimili.

10) Auðveldur dagur er lyftingaæfing og bara ein brennsluæfing

11) Tupperware er besti vinur þinn

12) Ekkert gleður þig jafn mikið og að vakna með svo miklar harðsperrur að þú kemst varla fram úr rúminu.

13) Þú getur ekki unnið því þú ert of upptekin við að telja sekúndurnar fram að næstu máltíð.

14) Þú færð fiðrildi í magann við að finna lyktina af brúnkukremi

15) Maðurinn þinn lætur þig nota gestaklósettið því þú borðar aspas í öll mál. 

16) Hann lætur þig líka sofa í gestaherberginu:  Brokkolí og prótínsjeikar....need I say more??

17) Þú ert með helauma kjálka því þú jórtrar sykurlaust tyggjó allan liðlangan daginn.

18) Það tekur þig 10 mínútur að panta mat á veitingastað því þú þarft að sleppa allavega 3 atriðum úr réttinum, hafa dressinguna til hliðar, vita hvort fiskurinn sé steiktur í smjöri eða olíu og hvort það sé rjómi í sósunni.

 

Súpermatur

Allir hafa mismunandi markmið í sinni þjálfun, allt frá að byggja upp vöðvamassa til að missa fitu, frá maraþonhlaupi til kraftlyftinga. En grundvallaratriði í allri þjálfun er að næra líkamann rétt til að átökin í ræktinni skili okkur í átt að settum markmiðum.

Sjöfaldur Hr. Olympia, Lee Haney sagði eitt sinn “til að byggja upp vöðva þarftu að æfa eins og hross sem þýðir að þú getur ekki borðað eins og fugl”. Eins og Naglinn hefur margoft prédikað hér á síðunni er gott og rétt mataræði lykilatriði til að fylgja eftir púlinu og puðinu. Í þessum og næstu pistlum ætla ég að útlista nokkrar fæðutegundir sem ættu að vera grundvallaratriði í mataræðinu og skila árangri fyrir nánast hvaða markmið sem er.

Skammstafanir fyrir markmið: Fitutap(FT), Vöðvauppbygging (VÖ), Gott FYRIR æfingu (FY), Gott EFTIR æfingu (EFT)

 Listinn inniheldur algengan skammt hverrar fæðutegundar, magn næringarefna og hitaeininga í skammtinum.

Kjöt, Egg, Fiskur

Eggjahvítur (FT)

Skammtur: 1 stór eggjahvíta

Hitaeiningar: 17 Prótín: 4g

Kolvetni: 0g

Fita: 0g

• Smávegis af prótíni tapast með því að aðskilja hvítuna frá rauðunni en þá fer líka fitan.

Egg (VÖ)

Skammtur: 1 stórt egg

Hitaeiningar: 74

Prótín: 6 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 5 g

• Rauðan er full af B-vítamíni og smá prótíni, og inniheldur líka choline sem hjálpar til við vöðvastyrk og heilastarfsemi.

Kjúklingabringa án skinns (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150

Prótín: 35 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,5 g

•  Mikið magn af prótíni, mjög lágt innihald fitu-og kolvetna innihald

Túnfiskur niðursoðinn í vatni (VÖ, FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 94

Prótín: 21 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Mjög hentugt milli mála, fullt af prótíni og engin kolvetni.

Kalkúnabringa (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150 g

Prótín: 32 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Einn fituminnsti prótíngjafinn

Lax (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 310

Prótín: 28 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 20 g

• Hátt fitumagn en það er holl og góð fita sem hjálpar til við að brenna líkamsfitu

Ýsa og Þorskur (VÖ, FT)

Skammtur: 200 g

Hitaeiningar: 160

Prótín: 38 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,2 g

• Ýsa og Þorskur hafa svipað innihald. Hvoru tveggja fitulítill og hitaeiningasnauður prótíngjafi.  

Nautalund (VÖ)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 200

Prótín: 30 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 8 g

• Magurt kjöt með hátt prótínmagn

 

 

Grænmeti og ávextir í næsta pistli .

Hvatning í ræktinni og mataræðinu

 

Það upplifa allir tímabil þar sem viljinn til að fara í ræktina og púla og puða eða löngunin í enn eina kjúklingabringuna eru hreinlega víðsfjarri.  Þá getur verið gott að hafa hvatningarorð við höndina til að leggja frá sér Homeblest pakkann og koma rassinum upp úr sófanum og í ræktina.

 

 Ekki grafa þína eigin gröf með hníf og gaffli

 

Þú ert það sem þú borðar

 

6-pack magavöðvar verða til í eldhúsinu, ekki í ræktinni

 

Sársauki er veikleikinn að yfirgefa líkamann

 

Andartak í munni, alla ævi á rassi

 

Eftir nammidag sem fór úr böndunum:  Þó eitt dekk hafi sprungið er engin ástæða til að sprengja hin þrjú

 

Það bragðast ekkert eins vel og að líta vel út

 

Þeir sem ná árangri gera það sem hinir þora ekki að gera

 

Þú ert það sem þú hugsar og ef þú hugsar heilbrigt þá ertu heilbrigð(ur)

 

Eini staðurinn þar sem árangur kemur á undan vinnu er í orðabókinni

 

Uppgjöf er ekki í boði sem valkostur

 

Eina hindrunin ert þú sjálfur

 

Viljinn til að breytast verður að vera meiri en viljinn til að vera óbreyttur

Tuna with a twist

Jæja nú eru eflaust margir búnir að prófa túnfisksalat Naglans og jafnvel komnir með leið á því.  Þess vegna ákvað Naglinn að birta nýja útgáfu af því með sinnepsdresingu og kapers.  Fjölbreytni er jú krydd lífsins .

Uppskriftin að sinnepsdressingunni er frekar stór og því upplagt að geyma restina og nota út á salat eða til að búa til meira túnfisksalat seinna.

 Sinnepsdressing

Hráefni:

4 matskeiðar Dijon sinnep

1/2 bolli sítrónusafi

1/2 bolli ólífuolía

Dill (ferskt, ekki í kryddstauk)

Svartur pipar

Aðferð:

Sinnepi, sítrónusafa og svörtum pipar hrært saman í blandara eða matvinnsluvél.

Olíu hellt rólega út í þar til hefur blandast við.

Dilli bætt við í lokin og hrært í örstutta stund.

 

Túnfisksalat

Hráefni:

1 dós túnfiskur í vatni

Sítrónubörkur

Rauðlaukur

Sellerístilkar

1 msk kapers

Aðferð:

Sigta vatnið frá túnfisknum

Saxa rauðlauk og sellerí smátt

Rífa sítrónubörk smátt á rifjárni

Sigta vatnið frá kapers

Blanda öllu saman í skál og hræra 1/4-1/2 bolla af sinnepsdressingu saman við.  Best ef geymt í ísskáp í nokkra klukkutíma.

Voilá.... holl, prótínrík og bragðgóð máltíð!

Hreyfing fyrir sálina

Með því að púla, puða og svitna fáum við ekki eingöngu fallegan og heilbrigðan líkama heldur einnig heilbrigt sálartetur. 

Nýleg bresk rannsókn fylgdist með eitt þúsund karlmönnum yfir fimm ára tímabil.  Líkurnar á að fá þunglyndi, kvíða eða aðra geðræna kvilla á næstu 5 árum minnkuðu um 25% hjá þeim sem stunduðu reglulega hreyfingu af meðal til mikilli ákefð, eins og líkamsrækt, hlaup, fótbolta og körfubolta, miðað við þá karlmenn sem stunduðu litla eða enga hreyfingu.

 Konur örvæntið eigi... það sama gildir líka um okkur.

 Allir að mæðast og svitna eitthvað í dag... fyrir bæði líkama og sál !!

Brjótum þægindamúrinn

Brennsluæfingar eru mikilvægar til að halda hjarta-og æðakerfinu heilbrigðu og til þess að skera af sér smjörið.  Við brennslu notar líkaminn loftháð eða loftfirrt kerfi eftir því á hvað þjálfunarpúlsi æfingin er framkvæmd.  Það fer því eftir markmiðum hvers og eins í sinni þjálfun hvaða þjálfunarpúls er ákjósanlegur í hvert skipti.

Til þess að finna út ákjósanlegan þjálfunarpúls byrjum við á að finna okkar hámarkspúls. Einfaldasta aðferðin til að mæla hámarkspúls er að draga aldur frá tölunni 220.

Naglinn er 28 ára, sem þýðir hámarkspúls 192 slög á mínútu (220-28=192). 

Venjulega er talað um þjálfunarpúls sem ákefð og miðað við hlutfall eða % af hámarkspúlsi. 

Ákefð er yfirleitt skipt upp í mismunandi þjálfunarsvæði (training zone)

50-60% Lág ákefð

60-70% Fitubrennsla

70-80% Loftháð þjálfun

80-90% Loftfirrð þjálfun

90-100% Hámarksákefð

Til að finna út þjálfunarpúls Naglans margföldum við 192 með 0.6-0.9 (60-90%).

Við brennslu notar líkaminn kolvetni og fitu sem orkugjafa eftir því hvaða kerfi er að störfum. 

Loftháða kerfið er eingöngu að störfum við 60-80 % ákefð.  Eins og nafnið gefur til kynna kemur orkan í gegnum súrefni og blóðið flytur súrefni og því hefur þjálfun á þessum púlsi mest áhrif á hjartað.  Á þessum þjálfunarpúlsi kemur um 65% orkunnar úr fituvef. 

þegar ákefðin er komin yfir 80% fer loftfirrða kerfið í gang.  Þegar við lyftum lóðum (loftfirrð þjálfun) eru meginorkubirgðirnar ATP (adenosine phosphate) og CP (creatine phosphate) innan í vöðvafrumum.  ATP/CP orkukerfið fer í gang við stuttar og snarpar þolæfingar eins og 100m spretti á 90-100% ákefð en það dugir aðeins í skamman tíma eða nokkrar sekúndur.  Við finnum það að við getum ekki haldið út á svo háum púlsi nema í örstutta stund áður lungun fara að loga. 

Þegar brennslu er skipt upp í lotur af hámarksákefð (90-100%) og lotur af lægri ákefð (70-80%) eins og t.d í körfubolta, boxi og fótbolta og HIIT, þá klárast vanalega ATP og CP í hámarkslotunum og líkaminn fer þá að seilast í kolvetnabirgðir vöðvanna til að ná sér í orku fyrir lengri átök.  Um leið minnka vinsældir orku úr fituvef niður í 45%.

Nú kunna margir að spyrja til hvers maður sé þá að hamast á brettinu eins og rjúpan við staurinn að spretta eins og vindurinn þegar rólegt og rómantískt skilar meiri fitubrennslu? 

Svarið er að þegar við brennum á hærri púls brennum við fleiri hitaeiningum per mínútu og heildarfjöldi hitaeininga út vs. heildarfjöldi hitaeininga inn er það sem skiptir máli við fitutap. Við þurfum að brenna mun lengur á lágum púls til að ná sömu hitaeiningabrennslu eins og við brennslu á hærri púls.  Fyrir þá sem hafa annað að gera en að dóla á brettinu tímunum saman, þá er brennsla á hærri púls mun betri kostur ef markmiðið er bæði fitutap og heilsuefling. 

Hafa skal í huga samt að brennsla á háum púlsi (85-90%) er mjög krefjandi fyrir líkamann og hætta á að vöðvar eyðist ef hún er stunduð í óhófi.  Til að koma í veg fyrir ofþjálfun og tryggja að við virkjum öll brennslukerfin og styrkjum hjarta- og æðakerfið er ráðlegt að skipta vikulegum brennsluæfingum upp í rólega brennslu og t.d HIIT sem skiptist upp í lotur á lágum (70-80%) og háum púls (80-90%).

 

P.S Púlsmælir er ein besta fjárfestingin að mati Naglans .

 

Aspaskjúlli

Hráefni:

Kjúklingabringa

Aspas

Sveppir

Ostur: sojaostur Veggie Slices eða 11% ostur (má sleppa ef í brjáluðu kötti)

Ólífuolía (má sleppa líka)

Svartur pipar og / eða sítrónupipar  (má sleppa)

 

Aðferð:

Skera bringu eftir endilöngu í tvo langa bita (piprað eftir smekk)

Skera sveppi í sneiðar

Grilla bringu í ofni eða í Foreman grilli

Hita aspas og sveppi í örbylgju í 3-4 mínútur

Þegar kjúlli tilbúinn setja heita aspas og sveppablöndu út á og ost yfir og bíða eftir að bráðni

Smá skvetta af ólífuolíu yfir (ef vill)

 

Bon appetite!!