Bloggfrslur mnaarins, jl 2007

Stri vi stnun...eins gott a g er ekki lengur smmlt


stressuu samflagi ntmans er tmi af skornum skammti og v er mikilvgt a nta tmann sinn sem best rktinni og vera vel undirbinn fyrir finguna.
Fyrst og fremst urfum vi a hafa fingatlun v a ir ekkert a labba inn rktina og rfa bara stefnulaust milli tkja. Vi urfum a kvea hvaa vvahp a jlfa ennan dag og hvaa fingar a taka, hversu mrg sett og reps. Skilgreiningin repsum og settum er a hverju setti er kveinn fjldi endurtekninga ea Reps. Til dmis einu setti tkum vi 12 Reps af ftapressu. etta gerum vi risvar sinnum ea rj sett.
Algengasta skilgreiningin repsafjlda er a 8-12 reps stkka vva, 15+ eru fyrir vvaol, og 1-6 reps auka styrk og kraft.
egar vi fum tkum vi kveinn fjlda af settum af hverri fingu, t.d 3 sett af ftapressu, nnur 3 sett af klfapressu o.s.frv anga til vi hfum teki ngu mrg sett fyrir ann vvahp.
Fyrir minni vvahpa eins og tvhfa og rhfa er gtt a mia vi 12 sett, en 18-24 sett fyrir strri vvahpa eins og bak, ftur og brjst.

Engin ein fingatlun er skotheld og virkar fyrir alla. Vi urfum a finna t hva virkar fyrir okkar lkama.
Anna sem arf a hafa huga er a engin fingatlun virkar endalaust v eins og vi j vitum er lkaminn frnlega fljtur a alagast lagi. Til ess a n rangri urfum vi alltaf a gra lkamanum og auka kef fingu annars megum vi eiga von innrs fr vininum Stnun. Ef a gerist urfum vi a byrja a koma okkur upp vopnabri ekkingar grunnatrium jlfunar til a geta beitt herknskubrgum og sjokkera lkamann og annig n rangri sta ess a stana
Mikilvgt vopn barttunni er a breyta reglulega um repsafjlda.
a er lka nausynlegt a stokka upp fjlda setta. Svo er einnig hgt a nota aferir eins og superset, rsett, fjrsett, drop-sett, negatfur og half-reps og lta flaga spotta sig til a kreista t nokkur reps vibt.
nsta pistli mun g fjalla nnar um essar aferir t


Blessair fturnir

G ftafing gr. Er byrju nju lyftingaprgrammi og tek nna rsett og lyfti einn vvahp dag nema tvhfa og rhfa sem g tek saman. tla a taka hendur tvisvar viku en allt hitt bara einu sinni viku, af v a vantar allt kjt essa spaghett handleggi mna.

fing grdagsins:

Ftur

rsett: 6 sett x 8-10 endurtekningar

Spersett: 4 sett x 8-10 endurtekningar

rsett 1:

Hnbeygja(djpar, niur fyrir 90)55 kg

Liggjandi hamstring curl 43 kg

Sitjandi klfapressa 30 kg-30-30-35-35-35

rsett 2:

Stiff deadlift 55 kg

Ftapressa 160 kg

Standandi klfapressa 60 kg

Spersett:

Extension vl (framan lri) 71 kg

Standandi hamstring curl 15 kg

Tk svo massa brennslu morgun og fyrst voru lappirnar eins og steypuklumpar en egar bli fr a fla og plsinn a hkka likuust r allar til. N eru harsperrurnar a hellast r samt Cryingen a er bara svoooo gott a vera sperraur lppunum.


Sie mussen genug Wasser trinken

Eftir langvarandi urrkat landinu sa lt blessu rigningin sj sig eitt augnablik gr og a gladdi mitt litla hjarta. g var nefnilega farin a vorkenna grasinu og trjnum v au voru algjrlega skrlnu. Vkvaskortur er vont stand hvort sem er fyrir grur ea mannskepnuna. v tla g a fjalla ltillega um mikilvgi ess a drekka ng af vatni daglega.

Icelandic glacial

Tlfri

Um 60-70% af lkamanum er vatn.

Mannskepnan getur lifa nokkra mnui n matar en aeins 3 daga n vatns.

Daglega tapar lkaminn 2-3 ltr af vatni fr h, lungum og nrum. Til ess a vinna upp etta tap arf venjulegur maur a drekka a lgmarki 8 gls af vatni dag. Annars konar vkvi vinnur ekki eins vel upp vkvatap lkamans og v tti flk a drekka hreint vatn eins miklum mli og hgt er. eir sem stunda lkamsrkt urfa a drekka helling af vatni v lkaminn getur tapa 1-2 kg af vatni einni fingu. Missi lkaminn 2% ea meira af lkamsyngd sinni af vatni hefur a hamlandi hrif vvastarfsemi.

Flk sem fir tti a drekka ng vatn fyrir, mean og eftir fingu.

Pissi pissi piss

gtis afer (en frekar gesleg) til a meta hvort maur drekki ng af vatni er a athuga litinn vaginu. Ef a er dkkt er rf meiri vatnsdrykkju en glrt vag bendir til a vatnsneysla s ng.

Af hverju a drekka vatn?

Hlutverk vatns lkamanum er margtt og spilar strt hlutverk nnast allri starfsemi lkamans.

Vatn skolar t askotaefnum, flytur nringarefni til frumna lkamans, viheldur rttum lkamshita en lkaminn klir sig me a losa vatn gegnum svita.

Vatn smyr lii og liamt sem er mjg mikilvgt fyrir sem stunda rttir ar sem lag er lii t.d hlauparar og lyftingaflk.

Vi endumst lka lengur fingu og erum ekki eins reytt egar lkaminn er vel vkvaur.

Mikilvgur ttur fitubrennslu

Elilegur vatnsbskapur stular a elilegri blrs og ngt magn srefnis er lkamanum en ngt magn srefnis blrs er mikilvgt til a fitubrennsla eigi sr sta.

Nrun sj um a hreinsa vatni af askotaefnum en ef vatn er af skornum skammti geta nrun ekki sinnt essu starfi eins vel. kemur lifrin til astoar sem er ekki gott v lifrin sr um a brenna fitu og egar hn er upptekin vi a astoa nrun hgist allri fitubrennslu.

Of ltil vatnsdrykkja leiir til ess a lkaminn rgheldur hvern dropa og geymir undir hinni. sjst vvar ekki eins vel, og s um verulegan vkvaskort a ra verum vi rtin framan og fingrum. Lausnin essu er einfld: Drekka meira vatn v vatn losar vatn... trlegt en satt!!

Mamma! g er yrstur.

Vi eigum ekki a ba me a drekka ar til vi erum orin yrst, v erum vi n egar farin a orna upp. egar vi verum yrst eigum vi a drekka miki, ekki bara vta kverkarnar.

Klsetti er uppteki....nstu klukkutmana

Ef lkamann vantar vatn stelur hann vatni r ristli og afleiingin er hgatrega.

Er einhver orinn yrstur??


Blessaur offituvandinn

g las nlegavital vi bandarskan nringarfring sem sjlfum tkst a missa haug af klum. Hanntti vi offituvanda a strafram unglingsr ener nna helmassakttaur og me doktorsgru nringarfri og rttalfelisfri.

Hann var spurur hvernig sti v a jin(USA)hldi fram a fitna og fitna n egar flk vri mun upplstara en ur um heilsu og hvernig eigi a grenna sig. Hann kom me lista af mgulegum stum sem mr finnst lka eiga vel vi okkur slendinga ar sem offita er einnig vaxandi vandaml hrlendis.

  • 1) Flk tekur ekki byrg sjlfum sr og snum gerum og tlast til a f hlutina upp hendurnar sta ess a vinna fyrir eim. a er ng agleypa einhverjar pillur ea drekka sjeika til a grennast.a er bara ekki svona einfalt: Vi urfum ll a vinna fyrir hlutunum hverjum degi til a n rangri hvort sem a er lkaminn ea eitthva anna.
  • 2) Minni dagleg hreyfing ar sem flestir stunda kyrrsetuvinnu n til dags. Jafnvel eir sem fara rktina klukkutma daglega hreyfa sig lti sem ekkert hina 23 tmana.
  • 3) Me auknu vrurvali og velmegun eru fleiri hitaeiningar boi hverjum degi.
  • 4) Flk borar veitingastum auknum mli.
  • 5) Gefum okkur ekki tma fyrir okkur sjlf, t.d a fara rktina ea stunda rttir ea arar tmstundir sem krefjast hreyfingar.
  • 6) Skipuleggjum ekki mltir dagsins og endum me a grpa eitthva hollt tmahraki.
  • 7) Aukin neysla skyndibita
  • 8) Stkkandi skammtastrir
  • 9) Unnar afurir notaar auknum mli sta unna. Til dmis hvt hrsgrjn vs. hishrsgrjn, kjthakk sta kjklingabringu.
  • 10) Of ltil neysla vxtum og grnmeti
  • 11) Of ltil neysla trefjum.

Hr er vani um vana fr vana til vana

Hva fr suma til a rla sr t rktinni hverjum degi og bora hollt?? Mitt svar vi essu er vani. Mannskepnan er ekkert nema vaninn. Vi venjum okkur kvena hegun og eftirsm tmaer s hegun orin sjlfr.

Allir hafa bi gar og slmar venjur. Dmi um gan vana er a bursta sr tennurnar en slmur vani a reykja. Til ess a hegun komist upp vana krefst sjlfsstjrnar. Fyrstu skiptin eru skrtin og okkur finnst einkennilegt a hega okkur ennan htt. Harsperrur, hlaupastingur og hnbeygjur eru ekki beint hvetjandi til ess a halda fram rktinni heilbrigri hegun fram. a krefst v viljastyrks a sigla gegnum essi fyrstu skipti og gera rktina a vana og lfsstl. Eftir a hegun er orin a vana er ori einkennilegt a fara ekki rktina, alveg eins og a er algjrlega hugsandi fyrir flesta a sleppa tannburstun.

a krefst lka sjlfsaga a venja sig af slmri hegun eins og a reykja ea bora hollt og oft getur a reynst erfiara en a tileinka sr gan vana. etta tvennt getur fari hnd hnd, til dmis me a mta rktina vinnu sta ess a fara heim a glpa Glstar vonir erum vi a venja okkur af sjnvarpsglpi og venja okkur reglulega hreyfingu.

Eins getur gur vani eins og a mta rktina leitt til a hugsunarhtturinn breytist og vi viljum ekki lengur bora hollt og venjum okkur af v.

Hrsun er algeng egar reynt er a koma nrri hegun upp vana.

heilsuslfrinni lrum vi um lkan sem kallast Stig breytinga (Stages of change) og hugmyndin er a flk fari gegnum fimm stig egar a breytir hegun sinni. Flk vegur og metur kosti og galla ess a breyta hegun sinni og hvort vegur yngra fer eftir hvaa stigi vikomandi er . Einnig skiptir mli upp hrsun hvaa stigi vikomandi er .

ar sem g lri Bretlandi kann g ekki nfnin stigunum slensku en geri r fyrir a flestir lesendur sunnar su vel mellufrir upp engilsaxnesku.

  • 1) Pre-contemplation- Einstaklingur hefur engin form um a breyta hegun sinni nnustu framt (nstu 6 mnui).
  • 2) Contemplation- Einstaklingur lsir yfir opinberlega tlun sinni a breyta hegun. Hann segir fjlskyldu og vinum a hann s a hugsa um a byrja rktinni. Hann veit a kostirnir eru margir, eins og betri heilsa og vellan en er einnig mjg mevitaur um frnirnar eins og tma og peninga.
  • 3) Preparation- Einstaklingur hefur hug a taka au skref sem arf til a breyta hegun, vanalega innan nsta mnaar, til dmis hugsar um a kaupa sr kort rktina. Hr er flk a frast smtt og smtt nsta stig.
  • 4) Action- Hr hefur vikomandi gert breytingar hegun sinni stuttan tma (innan vi 6 mnui), til dmis keypt kort rktina og mtt 3x viku nokkra mnui.
  • 5) Maintenance- Einstaklingur hefur mtt reglulega rktina 6-12 mnui. Minnsta htta hrsun er essu stigi.

Flk fer samt ekki beint fr einu stigi til annars heldur getur a fari fram og til baka um stig 2-4 ur en a nr a gera hegun a vana.

Flk arf sjlfshvatningu til a vihalda vananum. egar okkur langar a grta vekjaraklukkunni vegginn og sna yfir hina hliina frekar en a taka spretti brettinu ea fara heim Glstar vonir frekar en a pumpa eftir langan vinnudag er nausynlegt a hvetja sjlfan sig fram.

a eru tvr tegundir af hvatningu: Innri hvatning og Ytri hvatning.

Innri hvatning er egar vi njtum ess a framkvma hegun og hn ltur okkur la vel en ytrihvatning er til dmisa passa kjl ea vera borga fyrir a fa.

Innrihvatning er mun hrifarkari en ytri hvatning til a vihalda hegun og koma henni upp vana. viljum vi hega okkur ennan htt en finnst ekki a vi urfum a framkvma hegun.


Ragga Spri

Aumingja staurarnir mnir skla sran dag Frown .

gr var sasti biti hls af strsetta (giant set) vibjnum og fturnir teknir illilega gegn. g tlai aldrei a sofna grkvldi fyrir reytu og pirringi ftunum, mr var einhvern veginn svo heitt inni eim. egar g var ungabarn og nbyrju a labba var g vst mjg pirru ftunum af reytu og bar pabbi stthreinsunarspritt fturna mr. g hugai ann mguleika ar sem g bylti mr blinu grkvldi en kva a g fengi lklega nefni af flki rktinni ef g hefi mtt brennslu morgun angandi af spra. Ragga nagli myndi lklega breytast Ragga alkieaRagga Hlemmur.

g var spur hr sunni um daginn um hva g vri a taka fingu og v tla g bara a skella inn ftafingu grdagsins meyngdunum ar.

Giant set: Fimm sett af fjrum fingum gerar hver eftir annarrin hvldar. Hvlt eftir fjru fingu 60-90 sek.

yngdir eru kg.

Sett 1:

Hack squat 90-90-90-95-95

Stiff deadlift 52,5-52,5-55-55-55

Framan lri ein einu 17,5-17,5-17,5-17,5-17,5

Aftan lri ein einu 15-15-15-15-15

Sett 2:

Ftapressa 130-130-130-135-135

Framstig 35-35-35-37,5-37,5

Klfapressa sitjandi 30-30-30-30-30

Aftan lri sitjandi 30-30-30-30-30


g var klukku....

....svo hr koma 8 stareyndir um sjlfa mig.

1) g er me lkamsrkt heilanum og finnst g vera sktug ef g fi ekki helst alla daga. g ver kvafull vi tilhugsunina a lenda astum ar sem g geti ekki ft og reyni eftir fremsta megni a forast a lenda slkum astum. Til dmis tek g alltaf me mr hlaupask fr og er bin a googla lkamsrktarstvar ngrenninu.

2) gget hvorki smellt fingrum n blstra

3) Mr finnst MJG gaman a bora og strax og g hef loki einni mlt er g farin a hlakka til nstu. g er algjrt matargat og ef g kemst gan mat t.d nammidgum getgbora t hi endanlega. g arf a vigta og skammta mr mat virkum dgum v g get bora endalaust og myndi annarsbara hlaupa spik....aftur.

4) Upphalds maturinn minn er sjvarrttarisotto, tyrkneskur og marokkskur matur og upphalds nammi er dkkt skkulai og lakkrs saman.

5) g safna Babskum og bandum

6) g oli ekki raunveruleikatti

7) g oli ekki sjlfsvorkunn og flk sem er sfellt kvartandi og kveinandi.... Hver er sinnar gfu smiur og uppsker eins og sir eru mn lfsvihorf. Ekkert helv... vl mn eyru, takk fyrir.

8) g var smmlt til 8 ra aldurs egar g var send talkennslu.


Kellingin er hrikaleg

Jahrna hr....g veit ekki hvar etta endar allt saman en a eru vlkar btingar gangi essa dagana hj Naglanum. Tk ftur mivikudag og brjst gr ogtoppai mig bum fingum, hnbeygjum ogbrjstpressum.a er bakfing dag svo n er a sj hvort maur geri ekki ga hluti upphfingum og rri. Ekki veitir af a ykkja og vkkabaki aeins.

etta lyftingaprgramm er greinilega a gera ga hluti v ekki hef g breytt neinu matarinu nema morgunmatnum en n f g mr 4 eggjahvtur stainn fyrir hreint prtn me hafragrautnum. g var bin a kvea a a vri vibjur en a er bara algjrt lostti hrrt saman og fullt af kanil.

Er lka byrju aftur a skrifa niur yngdirnar og a hjlpar heilmiki a muna hva maur tekur og passa a yngja alltaf aeins. a er svo auvelt a festast bara smu yngdum og repsafjlda en lka stanar allt kerfi.

Alltaf a skja brattann gott flk!!!

Ga helgi!!

P.S var klukku og sinni v verkefni vi fyrsta tkifri Cool.


lifnaur

Naglinner vst breyskur eins ogarir daulegir menn.

Eftir a hafa veri allsg og akandi tvo mnui lt Naglinn freistast laugardag t af braut hollustuog hreystisog frnai heilbrigum lfsstl altari Bakkusar.

Afleiingar eirrar iju voru bi slrnar og lkamlegar.

Lngun einhvern bj geri gilega vart vi sig sunnudag og var vfjrfest flatbku sem var hesthsa 0.1 sek, samt s og skkulaiogherlegheitunumsan skola niur me fjrum tegundum af E-efnum svrtum vkva Sick.

Samviskubit str vi Rssland yfir hflegum hitaeiningafjlda og lifnai liggur v eins og mara hugsunum Naglans.

g var lka gilega minnt a hgt hefur starfsemi lifrarinnar san hr denn egar maur vaknai eins og nsleginn tskildingur eftir tjtti. au voru v ung skrefin sem tekin voru skavlinni mnudagsmorgun oga var ekki fyrr en seinnipart mnudags a dauareytan og dndrandi hausverkurinn liu hj. a er n ekki alveg elilegt a ein kvldstund af skemmtun kosti tveggja daga jningu

g get v me sanni sagt a djamm borg ttans fram eftir morgni er engan veginn minn tebolli.

g hndla bara engan veginn svefnleysi sem fylgir eaa hrmungarstand sem timburmenn eru.

Enda er slk ija ekki stundu nema nokkurra mnaa fresti egar g er bin a gleyma hvaa vibjur fylgir essum sma. J, maur lrir vst seint Blush.


Harsperrur....j a er skrifa svona

a hafa allir upplifa harsperur einhvern tma, misvondar a sjlfsgu.

Sjlf hef g fengi mjg kvalafullar sperrur hinum msu stum. Daginn eftir ftafinguhef g stundum ekkigeta sest klsetti oglabba eins og fanginn sem beygi sig eftir spunni. Eftir brjstfingu hefgstundum ekki geta greitt mr.

a er algengur misskilningur a vvar stkki fingu. Vvar stkka hvld en ekki tkjasalnum.

egar vi fum erum vi raun a brjta niur vvana sem svo gera vi sig hvldinni og aallega egar vi sofum.

Niurbrot vvum veldur frumubreytingum, og aukningu vvabandvef sem hvoru tveggja stkkar og styrkir vva. Me reglulegum fingum minnka lkurnar harsperum, v vvarnir og taugakerfi alagast lagi fingarinnar. Hins vegar ef fingarnar eru reglulega gerar erfiari me auknum settum ea endurtekningum hldum vi fram a f harsperur.

Nokkrir orsakattir fyrir harsperur:

  • Erfi fing veldur pnulitlum skemmdum vvarum sem veldur blgu vvavef og rstingur taugaenda og vi finnum fyrir harsperum.
  • fingu pumpar hjarta miklu magni af bli vinnandi vva og a flytur me sr bi srefni og nringu sem hann arfnast. Eftir fingu vera mjlkursra og afgangsbl eftir vvum og veldur blgu og vi finnum fyrir harsperum.

Upphitun og kling (cool-down) geta hvoru tveggja komi veg fyrir harsperur.

  • Me v a hita vel upp erum vi a beina blstreyminu fr hjartanu tlimina.
  • Upphitun getur falist lttri oljlfun 10-15 mntur ea lyfta 15-20 endurtekningar me lttar yngdir fyrir ann vvahp sem a vinna me.
  • Eftir fingu er mikilvgt a taka einnig ltta oljlfun 10-15 mntur (cool-down) v erum vi a beina blflinu aftur til hjartans fr tlimunum og mjlkursran hreinsast burt me blinu r vvunum.

a er gu lagi a fa me harsperur, svo lengi sem ekki er veri a fa ann vvahp ar sem harsperurnar eru. Vvar urfa 48-72 tma hvld til ess a gera vi sig. er lagi a fa ann vvahp aftur.

Su harsperur mjg slmar getur veri gott a hvla einn dag, ea taka ltta brennslu. Brennslufingar geta dregi r harsperum v egar blfli eykst vvum eins og gerist vi olfingar hreinsast mjlkursran t og eymslin minnka.

a er mjg mikilvgt a nra lkamann vel og rtt, og srstaklega a bora ng af kolvetnum v au eru meginorkuforinn. Svo verur a passa lka a teygja vel eftir fingu.


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (25.7.): 21
  • Sl. slarhring: 44
  • Sl. viku: 209
  • Fr upphafi: 510493

Anna

  • Innlit dag: 18
  • Innlit sl. viku: 157
  • Gestir dag: 18
  • IP-tlur dag: 18

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband