Koma svooo....

  Hér koma nokkur góð ráð til að hvetja okkur í áfram í púlinu:

• Gefa sér tíma fyrir líkamsrækt.  Afsakanir eins og að hafa ekki tíma er bara kjaftæði.  Fólk sem segist ekki hafa tíma til að hreyfa sig, en kann svo sjónvarpsdagskrána utanað.  Hvernig væri að eyða frekar klukkutíma í göngutúr á kvöldin frekar en að glápa á imbann? Það er líka hægt að fara snemma að sofa og vakna klukkutíma fyrr.  Það er mjög fátt í daglega lífinu sem truflar hreyfingu kl. 6 að morgni.

 

• Venjuleg manneskja sem er vakandi í 16 tíma á dag, vinnur í 8 tíma og hreyfir sig í klukkutíma, á ennþá 7 tíma eftir af deginum til að sinna öðru, hvort sem það er að horfa á Glæstar vonir, þvo þvott eða elda mat. 

 

• Finna sér hreyfingu sem manni þykir skemmtileg.  Sumir finna sig bara engan veginn inni á líkamsræktarstöðvum og þá er um að gera að prófa sig áfram með hvaða hreyfing manni þykir skemmtileg.  Ertu hópíþróttatýpan og þykir skemmtilegast að berjast um boltatuðru?  Eða ertu einfari og veist ekkert skemmtilegra en að hlaupa einn um grænar grundir eða grátt malbik?

 

• Setja sér markmið, hvort sem það er að losna við lýsið, hlaupa maraþon eða toppa sig í bekknum.  Skrifa markmiðin niður og passa að þau séu raunhæf og mælanleg.  Markmið gera hreyfingu markvissari og maður sér betur tilganginn með púlinu þegar árangri er náð, svo ekki sé talað um gleðina og stoltið sem fyllir sálartetrið.

 

• Ekki festast í viðjum vanans og framkvæma sömu æfingarnar í sömu röð allan ársins hring.  Það er mikilvægt að hrista upp í prógramminu á 4-6 vikna fresti.  Svo má alltaf prófa nýja hreyfingu, eins og veggjatennis, kíkja í spinning tíma, fara út að hlaupa frekar en í pallatíma o.s.frv.  Þannig komum við í veg fyrir að stöðnun í þjálfun og höldum sjálfum okkur við efnið í stað þess að mygla yfir sömu gömlu rútínunni.

 

• Æfingafélagi eða einkaþjálfari er skotheld leið til að sparka í rassinn á okkur, hvort sem er til að mæta á æfingu eða til að kreista út einu repsi meira.  Ekki vill maður svíkja vininn og mæta ekki, og þjálfun kostar morðfjár og ekki kasta menn peningum á glæ. 

 

• Allir þurfa að hafa áætlun, til dæmis hvaða daga eigi að æfa, klukkan hvað hentar best, hvaða líkamshluta eigi að lyfta eða ætlum við að hlaupa í dag o.s.frv.  En það er líka gott að hafa varaáætlun, því lífið er jú óútreiknanlegt.  Til dæmis ef tækið sem við ætluðum að taka í ræktinni er upptekið og við erum tímabundin því það á eftir að sækja lilla í leikskólann, þvo skyrtuna fyrir morgundaginn und so weiter.... þá er um að gera að nota tímann í stað þess að hanga í pirringskasti, og taka kviðinn á meðan sem við ætluðum að taka í lok æfingar eða finna svipað tæki sem tekur sama vöðvahóp.  Ef eitthvað kemur upp sem truflar að við komumst á æfingu á þeim tíma sem áætlað var, er hægt að fara út í göngutúr um kvöldið eða sippa heima í halftíma eftir að börnin eru háttuð.  Reynum að gera hreyfingu jafn sjálfsagða og að bursta tennur.

Hlaupa, löbe, run, laufen, correr

 Naglinn og hennar heittelskaði ólu manninn í heimsborginni London um liðna helgi. 

Naglinn fór hamförum í búðarápi og styrkti Philip Green um þó nokkur pund enda var pyngjan talsvert léttari þegar heim var komið en þegar út var haldið.  

Aðrar fjárfestingar fólust m. a í nýjum hlaupaskæðum úr verksmiðju snillinganna í Asics, nánar tiltekið Nimbus 9.  Nú er aldeilis hægt að þeysast um strætin í Reykjavíkurmaraþoninu um næstu helgi, en stefnan er aðeins sett á vesæla 10 km.  Þeir sem ætla í hálfmaraþon og maraþon eru hetjur í mínum augum.  En það að vera með er það sem skiptir máli og því hvet ég alla til að spretta úr spori á laugardaginn, hvort sem það eru þrír sér til skemmtunar, tían, hálft eða heilt.  

 

Koma svooo.....

Lyftu kona, lyftu eins og vindurinn....

Þessi pistill er sérstaklega tileinkaður konum, þar sem ég er orðin þreytt á að sjá kynsystur mínar djöflast eingöngu í innan- utanlærisglennum og lyfta tvinnakeflum.  Konur eiga ekki vera hræddar við að taka sömu æfingar og karlarnir.  Skítt með gláp frá rýrum bólugröfnum unglingstittum sem hafa aldrei séð konu taka hnébeygjur.  Konur eiga að lyfta eins og karlmenn og taka almennilega á því og hananú.  Nú hugsa eflaust margar " Já en ég vil ekki verða eins og trukkalessa með upphandleggi á stærð við fótbolta".  Ef lífið væri nú bara svo einfalt að við konur gætum bætt á okkur kjöti með lyftingum einum saman þá væri Naglinn eins og Hulk hinn ógurlegi.  Staðreyndin er nefnilega sú að það er engin hætta á að kona verði vöðvafjall nema að sprauta óæskilegum efnum í afturendann og éta á við meðal hross.  Hins vegar er gríðarleg hætta á að verða stælt og flott, þannig að þær sem vilja ekki slíkan vöxt skulu hætta að lesa hér og nú.

 

Nú ættu lesendur síðunnar að vera komnir með B.A próf í vöðvaþráðum eftir pistilinn um daginn  og vita því að við viljum örva sem flesta vöðvaþræði á æfingu. Til þess þurfum við að taka æfingar sem þjálfa fleiri en einn vöðva. Því ættu öll góð lyftingaprógrömm að innihalda fjölvöðvaæfingar (compound exercises).

Fjölvöðvaæfingar eins og nafnið gefur til kynna þjálfa marga vöðva í einu en einangrandi æfingar (isolation exercises) þjálfa aðeins einn til tvo vöðva.

 

Fjölvöðvaæfingar eftir líkamshlutum:

 

BRJÓST:

Bekkpressa á flötum bekk stöng eða lóð

 

Bekkpressa á hallandi bekk stöng eða lóð

 

BAK:

Róður með stöng eða lóðum

 

Upphífingar

 

Réttstöðulyfta

 

Róður með T-bar

 

 FÆTUR:

 

Fótapressa

 

Hnébeygja

 

Réttstöðulyfta

 

Réttstöðulyfta með beina fætur (stiff-legged)

 

Framstig

 

AXLIR:

 

Axlapressa með stöng/lóðum

 

ÞRÍHÖFÐI:

 

Dýfur

 

Liggjandi extension með stöng

 

TVÍHÖFÐI:

 

Curl með stöng

 

 

 

 

Ef markmiðið er að bæta við vöðvamassa þá er langbest að framkvæma þessar æfingar með lausum lóðum og halda vélum í lágmarki.  Við fáum meiri árangur á styttri tíma með að taka fjölvöðvaæfingar, því við erum að virkja marga vöðvaþræði og með því að nota laus lóð erum við líka að virkja litlu jafnvægisvöðvana í kringum stóru vöðvana.  Þannig virkjum við enn fleiri vöðvaþræði en ef æfingin væri framkvæmd í vél.  Það er líka erfiðara að æfa með lausum lóðum og því erfiðari æfing því meiri losun á vaxtarhormónum.  Það þarf samt að gæta þess að lenda ekki í ofþjálfun, og því er ágætis regla að taka 6-8 sett fyrir litla vöðvahópa (axlir, tvíhöfða og þríhöfða) og 10-16 sett fyrir stóra vöðvahópa (fætur, bak, brjóst).

 

 

Mótivasjón eftir helgina

Jæja!! Þá er enn ein verslunarmannahelgin afstaðin og án efa nokkrir illa myglaðir í dag eftir gleði og glaum helgarinnar.

Tilhugsunin um hlaupabretti og sveitta rassa í ræktinni kallar vafalítið fram ógleði hjá mörgum í dag.  Það er ansi freistandi að snúa sér á hina hliðina í rúminu og snooza út í hið óendanlega.

Hér koma því nokkur hvatningarorð upp á engilsaxnesku til að sparka í rassinn á útilegukindum og miðbæjarrottum.

 

 "Champions are not born; they are made through hard work and dedication."

"The pain is only temporary; success is everlasting."

"The only limitations we have are the ones we impose on ourselves."

"Love what you do and do what you love.  Everything else is in the details."

"You can only go as far as you can push yourself."

"The reward of a thing well done is to have done it." Ralph Waldo Emerson

"All good things are difficult to achieve; and bad things are very easy to get." Morarji Desai

"Never be satisfied with what you achieve, because it all pales in comparison with what you are capable of doing in the future." Rabbi Nochem Kaplan

"Difficulties should act as a tonic. They should spur us to greater exertion." B. C. Forbes

"Triumphs without difficulties are empty. Indeed, it is difficulties that make the triumph. It is no feat to travel the smooth road."

"A desire can overcome all objections and obstacles." Gunderson

"Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going." Jim Ryun

"Progress has little to do with speed, but much to do with direction."

"Obsessed is what the lazy call the dedicated"

 

Súpersett og co.

Jæja, hér koma nokkrar aðferðir til að hrista upp í prógramminu og skjóta stöðnun ref fyrir rass.

Súpersett:

Frábær aðferð til að sjokkera vöðvana.  Tvær æfingar gerðar án hvíldar og hvílt eftir seinni æfinguna.  Hægt að gera fyrir sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa. 

Til dæmis má gera fyrri æfinguna fyrir framan læri (quadriceps) og seinni fyrir aftan læri (hamstring). 

Dæmi:

Æfing 1) Fótapressa (quadriceps)

Æfing 2) Stiff- deadlift (hamstrings)

 

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 2), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

 

 

Tri-set (Þrísett):

Sama hugsun og í súpersetti nema að þá eru framkvæmdar þrjár æfingar í röð áður en hvílt er.  Hægt að gera með sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa.  Það er mun auðveldara að æfa andstæða vöðvahópa hér, til að koma í veg fyrir ofþjálfun.  

Til dæmis:

Æfing 1) Bekkpressa með lóðum (brjóst)

Æfing 2) Róður með stöng (bak)

Æfing 3) Flug með lóðum (brjóst).

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 3), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

Þegar ákveðinn fjöldi setta hefur verið kláraður er gert annað þrísett eða superset og þá er ágæt regla að byrja á andstæðum vöðvahópi við þann sem var tekinn síðastur.  Í dæminu hér að ofan var endað á brjósti og því skal byrja næsta þrísett á baki og taka svo brjóst- bak. 

 

Giant-set  (fjórsett):

Eins og nafnið gefur til kynna eru teknar fjórar æfingar í einu setti, hver á eftir annarri og hvílt eftir fjórðu æfinguna.  Hér er best að vinna með andstæða vöðvahópa til að komast hjá að ofþreyta vöðvana. Til dæmis brjóst-bak-brjóst-bak. 

Dæmi um eitt fjórsett:

 

Æfing 1) brjóstpressa með stöng  (brjóst)

Æfing 2) róður með stöng (bak)

Æfing 3) flug með lóð (brjóst)

Æfing 4) róður með lóð (bak)

Hvíla í 60-90 sekúndur og endurtaka svo.

 

Spott:

Félagi hjálpar í síðustu 2-3 lyftunum þegar við getum ekki meir sjálf.

Næst ættum við að geta kreist út einu repsi meira en síðast því vöðvinn hefur fengið skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Half-reps:

Þegar við erum alveg búin að klára vöðvann, þá kreistum við út nokkrar hálfar lyftur til að sjokkera.  Hér erum við aftur að senda vöðvanum skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Negatífur:

Hér þarf félaga til aðstoðar.  Tekið er þyngra en vanalega og félaginn hjálpar í samdrætti en svo stjórnar maður sjálfur negatífunni.  Til dæmis í niðurtogi fyrir bak þá ýtir félagi þyngdinni með okkur niður en við stjórnum henni til baka.  Hér lyftum við hægar en vanalega í negatífunni, og ágæt regla er að telja upp að fjórum í negatífunni.  Hér má búast við harðsperrum dauðans og ráðlegt er að nota þessa aðferð sparlega til að koma í veg fyrir ofþjálfun.

 

Góða helgi gott fólk og gangið hægt inn um gleðinnar dyr!!