Bloggfrslur mnaarins, febrar 2008

Gott spott

Naglanum finnst alltaf jafn sorglegt a sj tvo flaga bekkpressu ar sem einn djflast bekknum me alltof miklar yngdir mean hinn tekur deadlift vi a spotta hann gegnum allt setti. Naglinn skilur ekki sem lta spotta sig fr fyrsta repsi og lta hinnumhelming vinnunnar. a er ftt meira olandi en a bija einhvern Jlla Jns um spott og flaginn spottar anna hvort of miki ea of fljtt nema hvort tveggja s. a er nefnilega lykilatrii a spotta rttu augnabliki og mtulega lti til a maur s sjlfur a vinna veri s a spotta.

spott

ess vegna er svo gott a hafa fingaflaga sem veit nkvmlega hvenr a grpa inn og hve miki, v allir eru mismunandi me etta. Til dmis Naglinn vill bara lta spotta sig egar Naglinn er algjrlega a bugast, ekki sekndu fyrr. Vil f a berjast sjlf. EnLggan vill a g grpi inn mun fyrr og spotti meira en hn a gera vi mig.

a eru nokkur lykilatrii sem er gott a hafa huga fyrir gan spottara og gott spott:

Hvernig vill hann vera spottaur? Til dmis pressu me l vilja sumir lta grpa um lnli en arir undir olnboga. Hvorug aferin er rttari en nnur, bara spurning um smekksatrii.

Hversu mrg reps tlar vikomandi a gera? Ef vi byrjum a spotta 5. repsi en hann tlar a gera 10 erum vi bin a eyileggja setti.

Ekki taka yngdina af manneskjunni! Ekki taka svo miki undir stng ea l a a taki spennuna r vvanum hj vikomandi. Gott spott veitir rtt magn af asto til a koma yngdinni upp.

Ekki spotta nema a a s algjrlega nausynlegt. rangursrkasti hluti settsins er vi lok ess og me v a grpa inn of fljtt, drgum vi r gagnsemi ess.

Ren6

urrka af sr svitann. egar er veri a spotta bekkpressu er gott a urrka af sr svitann ur en setti hefst til a ekki leki vikomandi miju setti. Frekar gefellt.

Hjlp me stng? bekkpressu og axlapressu me stng skal spyrja hvort vikomandi vilji asto vi a taka stng af rekkanum.

invisible-bench-press

Spotta um mitti beygjum. hnbeygju skal spotta utan um mitti en ekki stng.

Rtta l rtt. Stundum arf a rtta vikomandi handl. er best a taka utan um li en ekki handfangi sjlft. a getur skapa vandri a tla a rtta manneskjunni l egar vi hldum sjlf um handfangi.

Hugsa t fyrir rammann. fingu eins og flugi vl getur veri betra a ta ofan lapltubunkann. Passa hendurnar samt.

G spott tkni er fingraspott. Til dmis bekkpressu, tir maur undir me vsifingrum beggja handa. a er oft ng og eru a oft slrnu hrifin a vita af stuningi sem er ng. Su fingurnir hins vegar ekki ng skal taka utan um stng me ngu afli til a koma henni upp, en ekki of miklu samt.

Slaka spotti eftir erfiasta hjallann. Stundum er ng a koma yngdinni fram yfir kveinn punkt og getur vikomandi klra lyftuna einn sns lis. etta eykur gi settsins.

Ekki vera of hjlpsamur. Ekki rjka til og rykkja lunum upp ef einhver er a "strggla" me a koma yngd upp. etta getur valdi reii hj sumum sem fla a berjast sjlfir. Ekki spotta nema beinn um a. Hins vegar er lagi a hjlpa til egar einhver er nr daua en lfi kraminn undir bekkpressustng.

Einbeita sr a verkefninu. Fkusinn a vera ann sem er a lyfta, ekki rassana sem eru a vappa kring.

booty 2


Nokkrar gar kvifingar

gina

Kaal crunches: Hr er notu cables vl. Kaall ea stngfest efstu stu. Halda utan um kaal/stng og krjpa fyrir framan vl, ekki mjg langt fr samt. Krulla sig saman og hugsa um akrulla vibein niur a mjm og olnbogar snerti hn ea lri nestu stu. Passa a kviur s spenntur allan tmann. essi fing minnir bnastu mslima.

cable-crunches-top

Decline crunches: Hr er notaur decline bekkur. Ftur skorair undir ftaskemli. Halla sr aftur annig a efri parturinn lyftist fr bekk og urfir a spenna kvi til a halda honum uppi. Hendur hnakka ea vi eyru, ekki lsa fingrum. Krulla sig upp og einblna a nota kviinn til a koma efri partinum alla lei upp ar til olnbogar eru sitt hvoru megin vi lri. Kviur er spenntur gegnum alla finguna. Lta sig sga hgt til baka byrjunarstu. Ekki alla lei niur bekkinn. Vilji menn auka mtstuna er gott a halda lapltu brjstkassa. Einnig m jlfa skvvana essari fingu, er vinstri olnbogi ltinn snerta hgra hn, og fugt.

decline

Kaall bolta: Hr er notu cables vl, kaall og Swiss bolti. Kaallinn er settur nestu stu, sest boltann og rlla sr fram ar til neri hluti rass hangir fram af bolta og mjbaki er mijum boltanum. Kviur spenntur. Halda kali vi eyru og horfa upp loft. Byrjunarstaa er a hfu hangir niur af boltanum. Nota allan hreyfiferilinn og krulla sig upp r nestu stu c.a 45 me axlir tt a mjmum. Athugi a ekki arf a krulla mjg htt upp hr. Einblna a nota kvivvana til a krulla upp.

swiss ball

Ftalyftur: Hr er nota svokalla hsti, sem er me bekkur me baki og rmum en engri setu. Halda armana, og ftur ltnir hanga beint niur. Lyfta ftum me v a beygja mjamir og hn samtmis og nota kviinn til a draga hn upp a brjstkassa eins htt og mgulegt er. Mjamagrind er tt fram til a lta kviinn vinna betur. Passa a sveifla ekki ftum.

kneeraises


kef hvld milli setta

Regluleg breyting lengd hvldar milli setta getur haft mikil hrif kef.

vaxtarrkt er algengast a breyta hvldartmabilum milli setta me a stytta au (hvla 30-60 sekndur sta 2 mntna eins og kraftlyftingamenn gera.
Styttri hvld hindrar a vvarnir ni a jafna sig a fullu fyrir nsta sett. annig vera nstu sett eftir erfiari og getan til a framkvma kveinn fjlda repsa minnkar me hverju setti.
Til dmis ef vi gerum bekkpressu me l og notum smu yngd rj sett, hvlum aeins 45 sekndur milli setta, og gerum 12 reps fyrsta setti rija setti getum vi kannski aeins 8 reps. ar sem kef var aukin me v a stytta hvldina reytast vvarnir mjg fljtt.

a er lka til nnur afer til a breyta hvldartmabilum milli setta. Ef vi notum dmi um brjstpressuna aftur, og segjum a vi hvlum 2 mntur milli setta. a gerir okkur kleift a framkvma 12 reps me smu yngd gegnum ll rj settin sta aeins 8 reps sasta settinu eins og styttri hvld.

Sumir segja a lengri hvld minnkar kef, en vert mti er meiri vinna framkvmd me lengri hvld (fleiri heildarreps me smu yngd) yfir lengra tmabil. Me v a klra fleiri endurtekningar ir mikla rvun vva sem leiir til aukningar vvamassa.

Hvort er betra, lengri ea styttri hvld? Svari er a a fer eftir markmium hvers og eins. Lengri hvld (2-3 mn) er betri fyrir styrktaraukningu.
a hefur hins vegar snt sig a hvld 30-60 sekndur er gagnlegt fyrir vvavxt, jafnvel a i a nota urfi minni yngd ea framkvma frri heildar reps.

ar sem bi essi markmi, vvavxtur og aukinn styrkur eru mikilvg lkamsrkt er best a nota hvoru tveggja til skiptis prgramminu til a sjokkera lkamann og stula a meiri langtma rangri.

leave4bodybuilders

Kolvetni og vkvasfnun

Af hverju fr maur bjg og verur allurrtinn og uppembdur eftir a hafa bora of stran skammt af kolvetnum ?

Lkaminn geymir umfram kolvetni vvum sem vva glkgen. Glkgen keyrir fram finguna, annig a a sem vi borum umfram dag mun keyra fram finguna morgun. Ef hins vegar glkgenbirgirnar eru nokku fullar fyrir, eru umfram kolvetni geymd sem lkamsfita.
Neysla kolvetna getur valdi tmabundnum bjg (vkvasfnun).Vi neyslu kolvetnum erinsln losaog vi aeykst magnhormnsins aldosteronesemheldur vatni lkamanum, srstaklega undir h. Vi etta myndast bjgur og maur rtnar andliti, fingrum og kklum srstaklega.

bloating

Um lei og elileg inntaka kolvetna hefst aftur fellur magn aldosterone aftur elilegt horf eftir 1-2 daga og ar me losnar um vatnssfnunina. Margir misskilja etta stand og telja sig hafa fitna eftir aeins eina stra mlt, en stareyndin er s a kolvetni breytast ekki svo hratt fitu, en geta hins vegar valdi vkvasfnunmjg hratt sem getur liti t eins og fitusfnun.

Besta ri vi a losa vatn er einfalt. Drekka vatn!! og ng af v.


Tjallinn tekur v

Naglinn l manninn heimsborginni Lundunm um lina helgi. Rktin var auvita stundu samkvmt tlun, enda fer lkaminn ekkert fr hann s staddur ru landi Cool.

Naglinn hefur alltafjafn gamana v a fylgjast me Tjallanum hristaskankana, voft m sj athyglisverar tgfur af heilsurkt.eir eru margir aeins aftar blessari merinni egar kemur alkamsrkt.

Reyndarskal teki fram a essitiltekna st sem Naglinn svindlar sr inn korti systur sinnar Blusherrkisreki batter, en ekkieinkavtt fner. Knnahpurinn er v afar fjlbreyttur, og getur veri ansi skrautlegur kflum. Til dmis s gamlarekhjlinu mevasadisk me kasettuspilara.Svo var aflaginn (nota bene karlmaur)me svitaband um enni og legghlfar. Velti fyrir mr hvort g hefi lent tmavl aftur til rsins1985.

Ekkim svo gleyma tilburunum lyftingasalnum. ar mtti sj nstrlega ftafingusem flst stng xlum, og svo marsra stanum eins og lfvrur hennar htignar. Naglinn var ekki viss um essa fingu, svo hann fkk tkifri til a hringja vin, spyrja salinn ea 50/50.

Svo s maur auvita etta klassska eins oghliarlyftur fyrir axlir ar sem lunum er bkstaflega hent htt upp loft me svomiklu offorsia maur ftum fjr a launa s maur nlgt.
Og auvitaflagann rri me l, sem lkist meira tilraun til a koma slttuvl gang.
Ef maur hlustar vel, m heyraliamt skra.


fingar og nmiskerfi

Lkamleg hreyfing hefur hrif ll kerfi lkamans, ar meal nmiskerfi. Vsindamenn hafa vita langan tma a ofjlfun hefur neikv hrif virkni nmiskerfisins. Of mikil jlfun hefur hrif hlutfall vvabyggjandi (anabolic) og niurbrjtandi (catabolic) hormna lkamanum, sem veldur niurbroti prtni og blir niur srhfar frumur nmiskerfisins. egar rttamaur er ofjlfun eru hermenn nmiskerfisins - lymphocytes, granulocytes og macrophages - ekki til staar til a sinna hlutverki snu sem er a berjast vi ekkt innrsarli og afleiingin er sking. Algengast er a f skingu hls, nef og eyru.

sore_throat

Mikil hreyfing og keppni, jafnvel a s ekki ofjlfun, hefur lka neikv hrif virkni nmiskerfisins. Nokkrar rannsknir hafa snt a maraonhlauparar eru me hrri tni skinga efri loftvegum (hls, nef og eyrum) eftir tttku maraonhlaupi samanbori vi hlaupara svipari jlfun en tku ekki tt neinni keppni. raun eru afreksrttamenn toppjlfun me hrri tni skinga efri loftvegum en arir sem hreyfa sig minna.

ess vegna er mikilvgt a hugsa vel um nmiskerfi egar miklar fingar eru stundaar.

Hr eru nokkur r sem gtu komi veg fyrir kvef:

  • Gltamn morgnana, eftir fingu og fyrir svefn
  • Slhattur
  • C-vtamn
  • Reglulegur handvottur,
  • Hollt og fjlbreytt matari
  • Drekka ng af vatni
  • Minnka lkamlega og andlega streitu
  • Eya tma utandyra ar sem vrusar smitast frekar lokuum rmum
  • Ng hvld

Gar hitaeiningar - Vondar hitaeiningar

Naglinnrakst hugavera bk fyrir skmmusem heitir Good calories-Bad calories eftir Gary Taubes, sem er einn af helstu pennum tmaritsins Science.Taubes essiskrifai umdeilda grein NY Times ar sem hannkom me kenningua hi dmigera "high carb/low-fat" matari Bandarkjamanna s skudlgurinn fyrir offitufaraldri ar landi.Hans kenning er s a a s ekki fitan matarinu heldur einfldu kolvetnin semeru afita ppulinn fram r hfi.

Kenningar hans eru eins og ur segir umdeildar, og Naglinn alls ekki sammla llu sem hann segir hefur hann samt margt frlegt til mlanna a leggja. v langai mig a stikla stru inntaki bkarinnar ykkur til gamans og vonandi einhvers gagns.

Bkin er ekki leibeiningabk fyrir matari, heldur er hn yfirgripsmikil ttekt mataris- og nringarfri rannsknum sustu 150 ra.

Taubes segist byggja eirri ekkingu sem er afrakstur essara rannskna, og kemst a eftirfarandi 10 niurstum.

1) Fita mat, hvort sem hn er mettu ea ekki, er ekki orsk offitu, hjartasjkdma ea annarra lfsstlssjkdma. (g er viss um a hr vru margir fringar sammla)

2) Vandinn liggur kolvetnum matarinu og hrifum eirra losun inslns blrs og ar me stjrnun hormnajafnvgi lkamanum. v aumeltanlegri og fnni sem kolvetni eru v verri hrif hafa au heilsu, yngd og velfer okkar.

3) Sykur og srstaklega borsykur og kornsrp, eru srstaklega skaleg heilsunni, lklega vegna blndu frktsa og glksa sem hkkar inslni lkamanum og yfirfyllir lifrina me kolvetnum.

nammi

4) Vegna hrifa eirra insln eru a einfld kolvetni sem eru s orsk matarinu sem stula a kransasjkdmum og sykurski. au eru einnig talin lkleg orsk fyrir msum tegundum krabbameins, Alzheimer, og annarra lfsstlssjkdma.

beygla

5) Offita er sjkdmur sem felur sr of mikla fitusfnun lkamanum, en ekki oft og kyrrsetuhegun.

6) Neysla of mrgum hitaeiningum gerir okkur ekki feitari, ekki frekar en a ltur brn stkka of miki. Me v a brenna meiri orku en vi innbyrum leiir ekki til langtma yngdartaps, heldur leiir a til hungurs (hr er Naglinn sammla).

7) Fitusfnun og offita erafleiing jafnvgis hormnastjrnun fituvef og fitubrennslu. Geymsla og nting fitu er meiri en nting og brennsla fitu r fituvef. Vi grennumst egar hormnastjrnun fituvefs snr essu jafnvgi vi.

offita

8) Insln er helsti stjrnandi fitugeymslu. egar insln magni lkamanum hkkar - hvort sem a er krnsk hkkun ea bara eftir mlt- sfnum vi fitu fituvef. egar inslni fellur aftur er fita losu r fituvef og notu sem orkugjafi. (hhhmmm, ekki viss hr)

9) Kolvetni fita okkur me v a rva losun inslns og ennan htt stula a lokum a offitu. v frri og v flknari kolvetni sem vi neytum, v grennri verum vi. (sammla me flknu, en ekki a neyta eigi of frra kolvetna)

st kartafla

10) Me v a keyra upp fitusfnun, auka kolvetni svengd og minnka orkumagni sem vi eyum gegnum brennslu lkamans og hreyfingu.


Tzatziki ssa

Hr er einfaldasta uppskrift heimi a bestu ssu heimi sem passar me llu heimi. Kjlla, fiski, grnmetisrttum, nautakjti.... nefndu a bara. Og ekki spillir hollustan fyrir,en hn er nnast fitulaus og hitaeiningasnau.

1/2 ltil ds hreint KEA skyr ( blu dollunum)

1/2 ltil ds Mjlku Srur rjmi ( appelsnugulu dollunum)

1 brf Grsk kryddfr Knorr (fst3 pakka grnmetisdeildinni Hagkaup)

llu hrrt saman.

Geymist kli og er gu lagi allavega 1-2 vikur.


kef setta

S yngd sem er notu setti skilgreinir ekki kef, sett af 20 repsum me 15 kg getur veri alveg jafn erfitt og sett af 5 repsum me 30 kg.

kef setta er mld t fr v hvort lyft s ar til uppgjf (failure) sr sta. Skilgreiningin uppgjf er s a a s lkamlega tiloka a gera eitt reps vibt einn og studdurskum reytu vvanum sem er a vinna.Uppgjf geturtt sr staegar reynt er a gera eitt reps vibt en n rangurs.

kef sett 2

Til dmis sett ar sem tunda repsi fer bara hlfa lei upp ersett af 9 repsum a uppgjf. a getur lka lst sr annig a sasta repsi var svo erfitt a veist fyrir vst a getir ekki anna reps og reynir v ekki a halda fram me setti.

etta kallast lka a klra sig alveg setti. hinn bginnkallast a ekki a klra sig egar gert er sett af 10 repsum ar sem nokkur reps vibt hefu veri mguleg.

Eli mlsins samkvmt er sett sem endar uppgjf mun kafara og erfiara en sett ar sem htt er ur en vvi gefst upp, h v hvaa yngd er notu.

a er lykilatrii fyrir vvastkkun, framfarir og styrktaraukningu a ljka settum me uppgjf. Lkaminn verur ekki strri og sterkari ef honum er ekki gra me v a ta honum t ystu nf takmarkana sinna.

kef sett

Hins vegar geturfgafull jlfun, a ljka hverju einasta setti me uppgjf, leitt til ofjlfunar og annig hamla okkur a n rangri. a er v rlegt a ljka ekki meira en 1-2 settum af hverri fingu me uppgjf til a finna hinn gullna mealveg milli ess a setja lag vvann og ess a brjta hann niur reindir annig a hann ni ekki a gera almennilega vi sig.


Franskbrau me sykri

rttuhugsanir herja Naglann essa dagana.

Um sustu helgi var Naglinn alveg "hreinn" matarinu og eina svindli var eitt glas af Sprite Zero.

morgun er Naglinn nefnilegaa fara rsht, og essi ager var liur rvntingu Naglans a komast kjlkvikindi. a urfti tvr afgreislustlkur binni til a renna honum upp yfir brjstkassann,og ekki er hgt a kenna tepokunum bringunni um essi rengsli. Til ess a komast hjv a leigjabyggingakrana og rsa t bjrgunarsveitina rsltil a eiga sns kjlskmminavar v best a halda sig vistft matarplani.

Enslkar dramatskar agerir fara ekki vel grgisoftsrskun Naglans.Alla vikunahefur Naglinn ekki veri hfur til neinna starfa skum stugra hugsana um skkulai, lakkrs, s, popp, kex, rgbrau me smjri.

Semsagtef a inniheldurng af transfitu, mettari fitu, sykri og rum heilsuspillandinringarefnum langar mig aog MIKI af v.

Sjlfsrttlting og -blekking trllrur sjkum huga um a teygja sukki t yfir essa einu leyfilegu mlt, og sukka bara sunnudaginn lka Blush,a sj lagi svona einu sinni, vvarnir hafa gott af auka nringu, g veri bara sterkari fingum fyrir vikio.s.frv, o.s.frv.

J a er ekkert grn a verasvona bilaur hausnum a ein"hrein" helgigeri mann a kanddat sermatreyjunaFrown.


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (21.9.): 12
  • Sl. slarhring: 36
  • Sl. viku: 212
  • Fr upphafi: 512253

Anna

  • Innlit dag: 11
  • Innlit sl. viku: 170
  • Gestir dag: 11
  • IP-tlur dag: 11

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband