Mistök í mataræði 2. hluti

 Í fyrsta pistli um mistök í mataræði talaði Naglinn um mistökin að skera hitaeiningar of dramatískt niður.  Í þessum pistli ætlar Naglinn að tala um aðrar öfgar í mataræði.

Þegar fólk forðast fitu eins og heitan eldinn.

Mataræði sem felst í að núlla eitt næringarefni algjörlega út er aldrei vænlegt til árangurs.  Fita, kolvetni og prótín eru heilög þrenning, og líkaminn höndlar það illa ef eitt þeirra er algjörlega skorið út úr mataræðinu.  Mataræði sem felst í litlum sem engum kolvetnum eða engri fitu ætti að forðast eins og heitan eldinn, sérstaklega þeir sem vilja byggja upp fallegan líkama og halda góðri heilsu.  Eðlilegt er að skera út óbjóð eins og smjör, kjúklingaskinn, djúpsteiktan mat og feitt kjöt til að hugsa um heilsuna og hafa stjórn á innbyrtum hitaeiningum.  Hins vegar getur hræðslan við fitu gengið út í öfgar og fólk fer að forðast ALLA fitu. 

Í örvæntingarfullri leit að helköttuðum skrokki er eingöngu neytt fitulausra prótíngjafa, t.d eggjahvítur, hvítur fiskur og prótínduft.  Restin af hitaeiningum koma vanalega úr kolvetnum eins og hrísgrjónum, grænmeti og ávöxtum sem innihalda nánast enga fitu svo fólk er ekki að neyta neinnar fitu í mataræði sínu.  Þetta eru stór mistök því engin fita hefur slæm áhrif á testósterón framleiðslu líkamans sem getur truflað getu líkamans að halda í vöðvana meðan á megrun stendur.  Við vitum öll hvað vöðvarýrnun þýðir,  jú, hægari brennsla sem gerir okkur enn erfiðara fyrir að losna við mörinn.

Betri leið er að borða smávegis af eggjarauðum á dag, t. d ein rauða á móti 4-5 hvítum, og magurt kjöt nokkrum sinnum í viku.  Hvoru tveggja inniheldur kólesteról í litlu magni sem kýlir upp testósterón framleiðslu líkamans, en er ekki hættulegt heilsunni.  Einnig er nauðsynlegt að borða feitan fisk nokkrum sinnum í viku, t. d lax, silung, túnfisk, makríl, síld, og sardínur til að fá Omega - 3 fitusýrurnar.  Ekki má gleyma hnetum og möndlum sem eru frábær uppspretta Omega-6 fitusýrunum.  Báðar þessar nauðsynlegu fitusýrur hjálpa líkamanum að brenna burt líkamsfitunni og gera hann virkari í að nýta fituna úr fæðunni. 

Appelsínu hafragrautur

Skammtur af haframjöli

1 tsk rifinn appelsínubörkur

1 tsk appelsínudropar eða kreista nokkra dropa úr appelsínu eða 1 tsk ósykraður appelsínusafi

Vatn (magn fer eftir hversu þykkan graut menn vilja: minna vatn = þykkari grautur)

 

Haframjöl, vatn, appelsínudropar og rifinn appelsínubörkur sett í pott og látið sjóða.  Þegar suðan kemur upp, setja 2-3 skeiðar af Husk og hræra vel.  Bæta vatni út í ef grauturinn verður of þykkur.

Best að láta standa í pínu stund áður en borðað til að fá appelsínubragðið vel fram.

Ákefð

Nú þegar við erum búin að velta okkur uppúr hysteríu og ímyndunarveiki Naglans og þá er kominn tími til að einbeita sér að því sem skiptir virkilega máli, nefnilega hreyfingunni. Fyrir suma snýst æfing bara um tölur, 3 sett af 8 repsum, 4 sett af 10 repsum, gera 25 sett á æfingu. En á bak við þessar tölur er ákefðin eða erfiðið sem er líklega mikilvægasti þátturinn í þjálfun. Það er ekki hægt að mæla ákefð. Eitt sett af 50 repsum er ekki endilega erfiðara en eitt sett af sex endurtekningum. Þegar markmiðið er vöðvastækkun þá jafngildir ákefð uppgjöf vöðvans. Þegar vöðvar eru keyrðir áfram þannig að eitt reps í viðbót er útilokað er talað um að sett sé ákaft. Það má skipta ákefð í þjálfun í stigveldi sem byrjar á repsi og endar á þjálfunaráætlun. Ákefð (intensity) repsa: Til að tryggja nægilega ákefð í hverju setti og þar af leiðandi á hverri æfingu þarf að passa að hvert og eitt reps sé framkvæmt af nægilegri ákefð. Þegar 20 repsa sett er tekið eru fyrstu repsin þar mun auðveldari en þegar 6-repsa sett er tekið. Þá eru repsin erfið frá upphafi. Þyngdin sem er notuð og hversu mörg reps eru áætluð í setti á ekki að hafa áhrif á hvert og eitt reps. Lykilatriði til að hámarka ákefð er að einbeita sér að vöðvanum sem er að vinna þá stundina, hvort sem er í byrjun setts eða í lok þess. Þetta er kallað “mind-muscle connection” og er þekkt hugtak meðal líkamsræktarfólks. Það er einnig mikilvægt að huga jafn vel að lengingu (negatífunni) í lyftunni eins og að samdrættinum. Ekki láta lóðin bara detta niður í hverju repsi, heldur stjórna því á leiðinni niður svo að negatífan taki allavega 2 sekúndur. Þriðja atriðið sem er nauðsynlegt að huga að í repsinu er að halda spennunni í 1-2 sekúndur í efstu stöðu áður en negatífan tekur við. Þetta eykur blóðflæði til vöðvans sem eykur stærð vöðvans tímabundið. Við þetta aukna blóðflæði vaknar lífefnafræðilegt ferli sem gefur merki um vöðvastækkun.

Pirringur dauðans á sunnudegi

Naglinn er vægast sagt mökk pirraður núna. Það er byrjað aftur. Þessi spurning sem tekur sjálfsmyndina og sturtar henni ofan í klósettið, er farin að dynja aftur á Naglanum. Á laugardaginn spurði skyldmenni mitt (karlkyns auðvitað) hvort ég væri ólétt, og ekki nóg með það heldur klappaði félaginn á magann á mér í leiðinni. Inntur frekari skýringa á þessari ömurlegu athugasemd, hvort honum fyndist ég vera feit, var svarið " Nei nei bara blómleg". Blómleg já!!! Það er nú bara faguryrði yfir þybbni í mínum huga. Losnaði við þessa ömurð þegar ég var að undirbúa mig fyrir fitnessið, en nú þegar Naglinn er að byggja sig upp þá er þessi tískubylgja greinilega að ryðja sér til rúms aftur. Uppbyggingu fylgir óhjákvæmilega einhver fita en það er samt ekki eins og vömbin sé keyrð í hjólbörum á undan mér. Er ennþá í sömu buxunum og fyrir mót "for crying out loud". Það er ekki eðlilegt að maður þurfi að skera sig niður í vannært 9% hræ til þess að sleppa við svona niðurbrjótandi athugasemdir. Það var ekki um annað að ræða en að fara í brennslu dauðans í morgun, Led Zepp blastað í botn og nýtt met slegið. Jafnast ekkert á við vonskuskap og pirring í bland við gæða rokk fyrir sprettina.

Six-pakk við skrifborðið

 

"Take the work out of your workout".  Hawaii stóllinn er frábær lausn fyrir skrifstofublókina.  Hér er komin þessi fína hreyfing sem má gera meðan við sitjum við skrifborðið átta tíma dagsins . 

Gætum reyndar orðið dálítið ringluð eftir smá tíma .

 

HIIT æfing

HIIT (High Intensity Interval Training) er stutt en áköf brennsluæfing þar sem púlsinn er keyrður upp í hámark. Þessi tegund þolæfinga virkjar hvoru tveggja, loftháða og loftfirrða brennslukerfið. Meiri árangur næst á skemmri tíma þar sem þessi æfing er mun erfiðari en æfingar á lægri púls. Rúsínan í pylsuendanum er að brennsla líkamans hækkar yfir allan daginn eftir slíka æfingu og stuttir en erfiðir sprettir hjálpa til við að viðhalda vöðvamassanum. Hér að neðan er dæmi um c.a 20 mínútna HIIT æfingu á hlaupabretti. Hraðinn er smám saman aukinn eftir því sem líður á æfinguna til að gefa hjarta og æðakerfinu ekki algjört sjokk. Athugið að bæði tíminn og hraðinn hér er aðeins dæmi og skal stilla eftir getu hvers og eins. Hugmyndin er að í sprettunum sé lífsins ómögulegt að hlaupa lengur en 45-50 sekúndur og púlsinn á að fara upp í 90-95% af hámarkspúlsi. Lungun eiga að brenna, gott fólk!! Ákefð Tími Hraði Upphitun 2-3 mín 6-7 km/klst Sprettur 40 sek 12 km/klst Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 40-45 sek 14 km/klst Skokk 70 sek 9 km/klst Sprettur 40-45 sek 15 km/klst Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 30-45 sek 16 km/klst Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 30-40 sek 16 km/kls Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 30-40 sek 17 km/klst Skokk 70 sek 10 km/klst Sprettur 45 sek 16-17 km/klst Cool-down 2-3 mín 6-7 km/klst Svo er auðvitað lykilatriði að hafa dúndrandi graðhestarokk í eyrunum þegar maður sprettar.

Mistök í mataræði-1. hluti

Þeir sem eru að reyna að skera niður líkamsfitu eru oftast þeir sem fremja stærstu glæpina í mataræðismálum því oftar en ekki er gripið til öfgafullra aðgerða í leit að hel-köttuðum skrokki.  Oftast nær gengur fólk of langt í köttinu sem leiðir til þess að árangur staðnar, eða það sem verra er fer í hina áttina og fólk verður það sem kallast "mjór-feitur", en það lýsir því best þegar þyngdartap verður vegna þess að vöðvamassa er brennt en ekki fitunni.  Margir misskilja að þegar nálin færist niður á við á vigtinni, séu þeir að ná árangri en þyngdartapið getur stafað af vöðvamissi en fitan situr sátt á sínum stað ennþá.  

Líkaminn höndlar illa allar öfgar og því er góð vísa aldrei of oft kveðin, að hinn gullni meðalvegur er alltaf bestur.   

Ein stærstu mistökin sem fólk gerir í mataræði er að skera kaloríur of mikið niður.  Fólk vill sjá árangur og það ekki seinna en í gær, og því eru dramatískar aðgerðir eina vopnið sem fólk sér í baráttunni við vömbina.  Hitaeiningaskammtur dagsins er skorinn niður til helminga í þeirri veiku von að eftir viku verði maður orðinn slank og fitt.  Líkaminn bregst hins vegar ekki vel við svona sjokki.  Margra alda hark í hellum hefur kennt honum að þetta ástand boði ekki gott og nú skuli halda í fituna traustataki fyrir mögru árin.  Hann skiptir því um gír í brennslunni og keyrir hana niður í lágmarkshraða.  Í þessu ástandi byrjar líkaminn að brytja niður vöðva til að hafa einhvern eldivið, því fitan er læst inni á sparnaðarreikningi.  Það verður því nánast ógerlegt að byggja upp einhverja vöðva þegar þetta ferli er í gangi.

Þegar hitaeiningar fara niður fyrir grunnþörf þá erum við að bjóða hættunni heim, því líkaminn þarf þessar hitaeiningar til viðgerða og áfyllingar.  Séu þær ekki til staðar þegar á þarf að halda seinkar líkaminn öllum slíkum ferlum og það getur haft slæm áhrif á alla líkamsstarfsemi, sérstaklega uppbyggingu vöðva og fitubrennslu.

Mun betri aðferð er að skera hitaeiningarnar létt niður, til dæmis að borða 15-20 % minna hvern dag.  Sá sem borðar 2000 hitaeiningar á dag, myndi þá borða 1600-1700 hitaeiningar á dag.  Þannig má búa til hitaeiningamínus án þess að brennslan fái taugaáfall.  En slíkur skurður getur samt haft leiðindi í för með sér, því blessuð arfleiðin hefur kennt skrokknum að aðlagast öllum aðstæðum.  Hann aðlagast því mjög fljótt 1600 hitaeiningum og fer að brenna hægar með tímanum.  Lausnin á þessu er að keyra hitaeiningarnar aftur upp í 2000 einn dag í viku.  Þessi tímabundna aukning í hitaeiningum truflar aðlögunarferlið og brennslan heldur áfram í hærri gír.  

Vika óbjóðs

Ekki er nema rétt um mánuður síðan jólunum lauk með tilheyrandi átveislum og landinn er ennþá sveittur á brettinu að reyna að hlaupa af sér waldorf salatið og sykurhúðuðu kartöflurnar. 

En heldur kárnar nú gamanið hjá nýársheitungunum því í byrjun febrúar mætir vika óbjóðs á svæðið. 

Hún byrjar á bolludegi þar sem keppst er við að raða í sig klesstum bollum með glassúr ofan á.  Bara orðið glassúr vekur hjá mér velgju .  Uppistaða í bollum er ekki vænleg fyrir þá sem hugsa um heilsuna: sykur, hveiti, egg og auðvitað útúrsykruð sulta og rjómi og það ekki horaður matreiðslurjómi, nei, nei, sá feitasti í bransanum með alla sína dýrafitu og kólesteról.   

Ekki tekur betra við daginn eftir en þá skal sprengja sig í loft upp af saltkjöti og baunum og jafnvel túkalli ef vel liggur á.  Þetta ígildi matar hleypir blóðþrýstingnum upp í hæstu hæðir, nýrun vinna yfirvinnu, vökvasöfnun í algleymingi og hjartað hamast eins og hamstur í hjóli.  Ekki verður útlitið heldur glæsilegt af þessu áti, bjúgur á höndum, fótum og í andliti.  Hver vill líta út eins og naggrís? 

Miðvikudagur rennur svo upp með tilheyrandi skafrenningi.  Börn hlaupa grímuklædd eins og kálfar að vori um götur Reykjavíkur og syngja fyrir hverja þá hræðu sem verður á vegi þeirra.  Og hver eru launin fyrir gaulið?  Jú sælgæti, nammi nammi nammi, eins miklum sykri og E- efnum og þau geta troðið í Hagkaupspokana sína.

Ekki má svo gleyma þorrablótunum sem eru allsráðandi um þessar mundir en þar keppist hver við annan að fylla vömbina af ófögnuði á borð við spekfeita lundabagga og hvalrengi.  Jafnvel ekki "at gunpoint" færi þessi matur inn fyrir varir Naglans, þá veldi Naglinn frekar kúluna, takk fyrir.

Svo það er ljóst að engin kynslóð sleppur við óhollustuna þennan mánuðinn.

Þetta eru ljótu matarhefðirnar sem viðgangast á landinu Ísa.

Bölkað eins og vindurinn

 

 Naglinn hafði ekki hitt PapaNagl í margar vikur, ekkert síðan bara fyrir honnímúnið í byrjun janúar. 

Því var upplagt að bjóða honum og hösbandinu upp á bollukaffi á sunnudaginn.  Sem er ekki í frásögur færandi nema að um leið og PapaNagl kemur inn í slotið segir þessi elska við dóttur sína:  "Hva' ert þú farin yfir í svona "bodybuilding"?  Þú ert orðin svo massíf." 

Já, þið getið rétt ímyndað ykkur vímuna sem Naglinn komst í við að heyra þessa athugasemd. 
Bölkið er greinilega að virka, húrra fyrir því !!

Sigg og vöðvar

Naglinn vann með manni í Edinborg sem var að selja þekkt fæðubótarefni í hjáverkum. Maðurinn hélt ófáar lofræðurnar um duftið og stangirnar við okkur samstarfsfólk sitt og reyndi sitt ítrasta að fá okkur til að opna budduna. Eitt sinn lenti Naglinn í rökræðum við félagann þegar hann hélt því blákalt fram án þess að blikna að með því einu að drekka sjeikana og teið, og kjamsa á prótínstykkjunum þá myndu vöðvarnir stækka því maður væri að borða meira prótín en áður. Naglinn benti honum á að vöðvar stækka ekki með því einu að borða prótín heldur þarf lóðaþjálfun að koma til. Mataræði eitt og sér getur ekki stækkað vöðva, þeir þurfa vísbendingu til að stækka, og sú vísbending kemur með því að tæta niður vöðvana á æfingu. Vöðvar eru eins og sigg. Lyftingamenn og margir iðnaðarmenn eru með sigg í lófunum sem myndast þegar lófanum er stöðugt nuddað upp við hart yfirborð. Líkaminn fær vísbendingu um að mynda þykkari húð þar sem áreitið er sem mest til að verjast hörðu yfirborði. Sami mekanismi fer í gang þegar við lyftum lóðum. Áður en að vöðvi getur stækkað þarf hann að fá vísbendingu. Ef við áreitum vöðva með lóðaþjálfun, þá erum við að rífa þá niður og þeir neyðast til að stækka og styrkjast til að geta brugðist við þessu áreiti aftur. Þegar vísbendingin um að stækka vöðvana kemur, þurfum við hins vegar að hafa nóg af byggingarefni í líkamanum til að stækka þá fyrir næsta skipti sem hann mætir áreitinu. Byggingarefnið kemur úr prótíninu, en kolvetni og fita eru líka nauðsynleg til að ná sem bestum árangri. Það er því mikill misskilningur að halda að prótínríkt mataræði eitt og sér byggi upp vöðva. Alveg eins og siggið úr lófunum hverfur þegar við hættum að lyfta, þá hverfa vöðvarnir líka, alveg sama hvað við úðum í okkur miklu af prótíndufti. Pumpum lóðin gott fólk og borðum fjölbreytta fæðu sem innihalda öll næringarefni !!