Bloggfrslur mnaarins, jl 2008

Einfalt ml

Eftir lyftingafingu f flestir sr hreint prtn, enda urfa niurtttir vvarnir amnsrum a halda essum tmapunkti. a vita hins vegar ekki margir a kolvetni eru grarlega mikilvg eftir fingu og margir eiga erftt me a melta stareynd a eftir fingu su einfld kolvetni besti kosturinn.

Vi sem pssum sykurstuulinn daginn t og inn allan rsins hring, eigum oft erfitt me a skkva allt einu tnnunum franskbrau n ess a f samviskubit str vi Sberu.
En a er arfi v a eftir fingu geturu fengi r hvtu beygluna sem ig langai morgun, ea hvt hrsgrjn eftir a hafa tuggi hisgrjn allan daginn og a me tandurhreinni samvisku. Morgunkorn r pakka er leyfilegt essum tmapunkti, meira a segja krakka morgunkorni.

sta ess a vi megum leyfa okkur svona gmmulai eftir a hafa lyft eins og skepna er s a eftir fingu er eini tminn sem of mikil insulin losun er lagi, og ekki bara lagi, heldur afar ntileg. Einfld kolvetni skila sr hratt t blrs, inslni fer upp hstu hir sem hjlpar til vi a rsta prtni gnarhraa inn hungraa vva sem eru eins og svampar essum tmapunkti og soga sig prtni. annig erum vi a stula a v a viger vvunum hefjist hratt og rugglega.

a arf samt a passa a fituinnihald kolvetnanna s lgri kantinum, ar sem fita hgir allri meltingu og dregur annig r losunarhraa kolvetna t blrs og prtni skilar sr hgar til vvanna.


Kortri mikla

Jja, Naglinn bara frgur fimmtn mntur.

Vil samt leirtta strax misskilning varandi matari greininni Frttablainu.
a gleymdist a nefna aaluppistuna fi Naglans, nefnilega prtni: kjkling, fisk, nautakjt eggjahvtur, prtnduft, Naglinn borar nefnilega ekki eingngu flkin kolvetni, eins og mtti misskilja. au eru samt arna kantinum og aallega morgnana og kringum fingar.


Hraustar mjamir PART 2- Teygjur og fingar

Sasta grein fjallai um hvernig megi koma auga rj algeng mjamavandaml. Vonandi hafa essar tilraunir hjlpa einhverjum lesendum a skoa sn eigin vandamlasvi kringum mjamirnar.
Hr koma nokkrar lausnirvi essum vandamlum.


Stfir mjama "flexorar":
etta vandaml er grarlega algengt.

Hva er til ra?

Kassa framstig og teygjur - essi fing er tvr einni sem losar um stfa flexora og teygir lka rassvvum og efri hluta af hamstring. Finndu kassa sem er hrri en hnh, og settu annan ftinn ofan kassann. Hn a vera meira en 90 beygju. Hallau r hgt fram vi og settu meiri unga kassann. Hinn fturinn a vera kyrr og nokku beinn mean hallar r fram. ttir a finna teygju framan beina ftleggnum. gtir lka fundi teygju rassvvum og jafnvel upp mjbak og niur hamstring. Haltu teygjunni 20 sekndur og geru 5 reps. Skiptu um hli og endurtaktu teygjuna.

Stfir mjama "rotators": Liggu bakinu og dragu anna hn upp 90 og snu ftinum inn vi eins og srt a fara a krossa ann ft yfir andsttt hn. Grptu beyga hn me annari hendinni og kklann me hinni hendinni. Dragu beyga hn a brjsti, en passau a kippa ekki heldur hafa jafnt tak. Haltu essari stu ar til finnur teygju djpt rassvvum. Haltu 20 sekndur, endurtaktu 5 sinnum og skiptu svo um ft.

essi teygja losar um ytri snningsvva mjamar og getur hjlpa til a losna vi bakverki.

Sofandi rassvvar: Ef r finnst hamstring vvarnir vera ofvirkir en rassinn letikasti arftu a vinna a virkja rassvvana, ekki aeins til a f hraustar mjamir heldur einnig fyrir baki, hnn, og lkamlega heilsu.

  1. Notau prfi sem gerir til a athuga hvort rassinn vri sofandi nema haltu r uppi hvert skipti 5 sekndur og kreistu rassinn duglega hvert skipti. getur lka frt hlana nr rassinum ur en byrjar. Me tmanum fara rassvvarnir a taka vi sr og taka yfir. Geru essa fingu daglega ar til finnur mun. rija degi ttiru a finna a rassvvarnir vinna meira en hamstring.

    2. Band-ganga - Finndur teygjuband og bittu a ltinn hring. Settu a utan um kklana og dragu fturna sundur ar til bandi er strekkt. Byrjau a ganga til hliar og taktu eins str skref me leiandi ftinum og getur. Lttu hinn ftinn fylgja n ess a draga hann og lttu hann koma alveg a leiandi ftinum. Gakktu svona yfir glfi allaavega 15 skref og skiptu um leiandi ft. ttir a finna bruna mjamahliunum. Geru 2 sett fram og til baka. Hafu hnn bein fyrsta setti en beygu au aeins nsta setti.
    etta er g afer til a kynda undir smrri en alveg jafn mikilvgum rassvvum.


Hraustar mjamir

Naglinn rakst nokku ga grein um hraustar mjamir, en a er atrii sem margir leia ekki oft hugann a en getur skapa mrg vandaml su r ekki lagi.

Mjamirnar eru mikilvgasta svi lkamanum fyrir aktfu
Ef ert me slmt bak, aum hn, verki lrum ea ara verki, er mjg lklegt a einhver essara vandamla, ef ekki ll eru vegna slmra mjama.

a eru rj megin vandaml mjmum sem hrjir flk: stfir mjama flexorar, stfir mjama rotators og sofandi rass. a eru til nokkrar aferir til sjlfsmats essum vandamlum:

Stfir mjama flexorar: etta eru vvar og liamt framan mjmunum.

Hvernig veistu hvort srt me stfa mjama flexora?
Liggu bakinu, dragu anna hn a bringu mean hinn fturinn er flatur glfinu. Ef flati fturinn poppar upp egar bogna hn nlgast bringu ertu me stfa flexora. Prfau ba ftur.

Stfir mjama rotators :
Tight hip rotators Rotators eru djpt mjmunum. essir vvar eru mjg mikilvgir fyrir ga heilsu og frammistu.

Sittu stl me beint bak, krossau hgri ft yfir vinstra hn annig a hgri utanftur er vinstra hn/lri. Ef hgra hn skst upp loft sta ess a liggja samhlia glfinu (ea nlgt v) ertu lklega me stfa rotators. Prfau bar hliar.

Sofandi rass: etta ir a rassvvar eru ekki a vinna eins og eir ttu a gera og hamstring (aftan lri) er a vinna yfirvinnu. Flestir sem eru kyrrsetuvinnu glma vi etta vandaml. etta leiir til stfni hamstring, mjbaksverkja, mjamaverkja og missa annarra vandamla, ar meal lgmarks styrk fingu.
Ein lei til a ganga r skugga um hvort srt me sofandi rass er a liggja bakinu me hn 90 . Me baki flatt glfinu rstu hlum glf og lyftu mjmum upp. Endurtaktu 20 sinnum. Ef finnur meiri bruna og/ea stfni hamstring heldur en rassvvum er rassinn ekki a vinna eins og hann tti a gera. Jafnvel ef finnur meira rassvvum eru gar lkur a urfir a gera eitthva mlunum, vi urfum ess vst flest.

Prfau essar rjr aferir til a finna t hvort hafir augljs vandaml. Jafnvel r finnist mjamirnar vera lagi er samt lklegt a urfir a vinna til a halda eim hraustum.

nsta pistli verur fjalla um aferir til a laga vandamli, og/ea fyrirbyggja au.


Unnin matvara

Hva er unnin matvara?

Almennt s, egar bi er a skera, skrla, mala, baka, elda matinn er bi a vinna hann. egar vi gerum etta vi okkar eigin mat heima fyrir erum vi raun a vinna matinn.
Hinsvegar, egar nringarfringar tala um "unna matvru" eiga eir vi mat sem hefur fari gegnum matreisluferli hj framleianda. essu samhengi er tt vi miki unna matvru, v slkar aferir draga r nringargildi funnar.

Mun nkvmari lei til a lsa essu er a nota hugtaki "hreinsaur (refined) matur".
Til dmis er hgt a vinna hveitikorn annig a t komi heilhveiti ea hreinsa a mun betur og f t hvtt hveiti.
A sama skapi er hgt a vinna vnber niur vnberjasafa, ea hreinsa au alveg niur hvtt ykkni ser er nnast srp og alveg snautt af llum nringarefnum.

hinn bginn m vinna mjlk, ost og tf en vinnslan (ekki hreinsunin) eykur ryggi matarins og gerir prtni eim betur frsoganlegt.

umalputtareglan er a egar nringarfringar tala um "unnin mat" er tt vi mat sem hefur veri "hreinsaur" eins og hvtt hveiti, hvtan sykur, ea fari gegnum framleisluferli hj framleianda eins og rbylgjumatur og kjtfars.


Mannskepnan er bara vaninn.

rttamennska Naglans hinum yngri rum var ekki glsileg.
Fimleikaferillinn var ekki langur, splitt og spkat var ika einungis tv r, fr 5-7 ra.
Upp r 10 ra stundai Naglinn handbolta nokkur r, me hangandi hendi sem er ekki vnlegt til rangurs eirri rtt.
Rtt fyrir fermingu byrjuu feginin hestamennsku, en Naglinn flosnai upp r v egar gelgjan ni hmarki og stir strkar og tskufatnaur uru mikilvgari.
Eftir a var sklaleikfimin eina hreyfingin, og egar komi var menntaskla var iulega skrpa leikfimi og frekar fari kaffihs sg.

egar horft er baksnisspegilinn kemur Naglanum vart a gamla stelli hafi leyft krakkakvikindinu a htta essum rttum n ess a fundi vri anna sem gti vaki huga. a vantai meiri hvatningu til a stunda rttir af einhverri alvru.

Naglinn htti reyndar a lra pan en a var vegna ess a kennarinn ba um a enda gekk etta vgast sagt illa, Naglinn er heyrnarlaus tneyrunum og taktlaus me llu.

Hins vegar, varandi rttaikun geta allir stunda rttir vi sitt hfi, og a er mikilvgt a finna rttagrein sem hentar hverjum og einum. Einnig er mikilvgt a brn og unglingar fi mikla hvatningu heima fyrir um a standa sig vel greininni og a eim s fundin nnur rttagrein ef au vilja htta a fa.

Hreyfing barna og unglinga er ekki einungis heilsubtandi, heldur hefur hn kvei forvarnargildi egar kemur a reykingum og fengisdrykkju, og a tilheyra hpi er mikilvgt fyrir flagsroska.

a er samt annar ttur vi rttaikun barna og unglinga sem Naglinn hefur miki velt fyrir sr. a er a brn og unglingar venja sig reglulega hreyfingu og s vani fylgir eim t allt lfi.
Ein g vinkona Naglans kom eitt sinn me hugavera bendingu. Hn var a reyna a koma sr af sta rktinni en fannst erfitt a koma hreyfingunni inn hi daglega lf.
Hn sagi a maur sinn hefi stunda ftbolta alla sna hunds og kattar t og fyndist ekkert tiltkuml a skella sr rktina 5-6 sinnum viku. Fyrir honum vri hreyfingin orin svo elilegur hluti af lfinu.

etta er akkrat a sem Naglinn er alltaf a prdika yfir lnum: a gera hreyfingu jafn sjlfsagan hluta af hinu daglega lfi og a tannbursta sig. httir hreyfingin a vera kv, og eitthva sem "arf" a gera og verur hugsunarlaus vani.

Mannskepnan er j ekkert nema vaninn, og eir sem venja sig reglulega hreyfingu strax barnsku lur illa ef eir hreyfa sig ekki, alveg eins og manni lur illa ef maur tannburstar sig ekki ea baar sig ekki. er daglega rtnan r skorum.

a tekur tma a koma hreyfingu upp vana, og srstaklega fyrir sem eru komnir af lttasta skeii getur a veri mjg erfitt. En allt sem vi endurtkum dag eftir dag, viku eftir viku kemst a lokum upp vana, a er v mikilvgt a bta jaxlinn fyrstu mnuina og vera harur vi sjlfan sig.
Lfi verur svo miklu betra egar vi hreyfum okkur reglulega.


Naglinn maxar

Ver a deila essu me ykkur lesendur gir....

Naglinn toppai sig og maxai 70 kg bekkpressu 1 reps. Lggan st hj en urfti ekkert a spotta. Naglinn ba Lgguna um a etta met yri bkfrt dagbkur lgreglunnar.

Bench press

Ftakreppur-Hamstring curl

Ftakreppur ea hamstring curl.

lyinghamstringcurl1

egar markmii er a byggja upp str vva er hver fing sem setur lag vva og gerir r kleift a auka a lag (bta yngdirnar) getur valdi vvastkkunar (hypertrophic) svari vvum.

Stigvaxandi ofhlesla + ng nring = vvavxtur (hypertrophy).

Eitt atrii sem vefst fyrir mrgum sem gera ftakreppur er hvernig trnar eiga a sna fingunni. Margir kvarta undan a f krampa klfana vi essa fingu. Klfavvar fara gegnum tvenn liamt, hn og kkla. a ir a hlutverk eirra er margtt.

Eitt eirra er a beygja kklann ea sem vi ekkjum sem kreppa og rtta r ristinni. Klfavvar hjlpa lka til vi a beygja hn, fing sem vi ekkjum sem hamstring curl ea ftakreppur.

Flestir gera liggjandi ftakreppur me kreppta rist, ea annig a tr sna a skflungnu, essari stu geta klfarnir astoa vi a beygja hn ar sem eir eru ekki a vinna vi a beygja kklann (rtta r rist). v getum vi teki yngra ar sem bi klfar og hamstrings eru hvoru tveggja a vinna vi a beygja hn. Hinsvegar, ef rttir r ristinni tekuru klfana r sambandi a beygja hn v eir eru uppteknir vi a beygja kklann. annig vingum vi hamstring til a sj um alla vinnuna ar sem asto klfanna er tiloku. Afleiingin er sterkari hamstrings.

Flestir gera essa fingu me ristina kreppta. a virkar elilegra, og maur getur lyft yngra (augljslega ar sem bi hamur og klfur eru a vinna). egar maur prfar a rtta r ristinni kemur oft krampi klfann. Af hverju? Vegna ess a taugabrautirnar fyrir essa fingu eru ornar meitlaar stein og lkaminn er vanur a nota klfana til astoar. En hefur teki t r myndinni en lkaminn reynir a f til astoar og ess vegna stfnar klfinn upp. etta minnkar me tmanum egar vi stofnum njar taugabrautir. a m gera smm saman me a hafa ristina kreppta leiinni upp takinu og rtta r leiinni niur negatfunni. Me tmanum m svo rtta r ristinni bi takinu og negatfunni.


Valkostir en ekki afsakanir

Lfi snst um valkosti en ekki afsakanir. a eru engar afsakanir til, eingngu valkostir.
Getur hreinskilni sagt a hafir urft a bora veitingasta og urft a bora olusmura vorrllu. Kjafti!! urftir ekki a gera nokkurn skapaan hlut. hefir geta...

  • Bora ur en frst veitingastainn.
  • Bei um hollari rtt
  • Teki me r vxt vasanum
  • Ekki bora essum sta

Fullt af valkostum. kaust a taka stefnu sem frst. Engar afsakanir, aeins val. a eru alltaf til betri kostir en eir sem vi vldum, og stundum arf a virkja myndunarafli til a sj . Vi veljum a fara ekki fingu v a vi urfum a fara bankann, ea krakkinn er veikur, ea okkur er illt maganum.

Enginn matur? Vertu me nesti.

Enginn tmi? Finndu hann.

Of reytt(ur)? Sofu meira.

Engin tkjakostur? Finndu hann.

Enginn stuningur? Styddu vi sjlfa(n) ig.

Hr koma nokkrar gar afsakanir:

#1-"a var til hsinu, svo g var a bora a."

Nei, urftir ekki a bora a. Regla nmer 1,2 og 18 egar fita er skorin niur er a gera heimili a ruggu skjli fyrir freistingum. Ef a er ekki til heimilinu geturu ekki bora. Hins vegar, er hgt a koma me ara afskun t fr essu....

#2-"Af hverju g a refsa fjlskyldunni? g get ekki stjrna hva au koma me inn heimili."

A hafa ekki hollan mat heimilinu flokkast varla sem refsing og lklega arf vikomandi a endurskoa afstu sna til matar. Gefum brnunum epli, en ekki skkulai. Yfirlsing bor vi: "Mr er annt um minn lkama og hvernig hann ltur t, ltum au hafa hyggjur af snum eigin lkama" bur httunni heim. Hva gerist egar makinn fer a finna fyrir afleiingum (andlega og lkamlega) af ess konar lfsstl? Og a sem verra er, hva me egar brnin vera of ung sem setur msar hindranir og erfileika lfslei eirra?

Sast en ekki sst, ef fjlskyldan ber virkilega svona litla viringu fyrir okkur a litlar frnir eru mgulegar, eins og a koma ekki heim me hollustu, urfum vi a tta okkur hva a ir og hversu mikinn stuning og viringu vi erum a f heima fyrir.

#3-" g arf tma fyrir sjlfa(n) mig og get bara ekki eytt llum deginum a pakka nesti, versla og elda."

arft ess heldur ekki. Sm skipulagning og etta verur leikur einn. getur bora ti ef tekur sm tma a gera a rttan htt. ttu upphalds sjnvarpstt? Ef hefur tma til a glpa sjnvarpstti og spjalla vi vini na um njasta Gray's Anatomy ea Lost ttinn, hefuru tma til a pakka saman mltum fyrir morgundaginn. Maur finnur tma fyrir a sem skiptir mann mli.

  • Ef a skiptir ig mli, gefuru r tma.
  • Ef a skiptir ig mli, muntu takast vi rifrildi.
  • Ef a skiptir ig mli, muntu fara fram viringu.
  • Ef a skiptir au mli, munu au astoa ig.

Ef a skiptir ig mli muntu skuldbinda ig hr og n til a gera a mikilvgasta sem getur gert fyrir sjlfa(n) ig essu lfi. HTTU A BA TIL AFSAKANIR.

Ef borair smkkuna, kei a getur komi fyrir en a ir ekki a a skipti ig ekki mli. a ir a valdir a gera a. a var itt val. a var inn sigur ea mistk. egar r gengur vel gerist a ekki bara af tilviljun, vannst fyrir v og kaust essa lei. Hi sama gildir um sigur. Ef heldur ig ekki vi plani var a itt val. a er ekki af v lfi er sanngjarnt, vildir ekki vera "essi leiinlegi" egar boi var upp pizzu, krakkarnir vildu s, gleymdir a taka me r nesti og a var brauterta saum o.s.frv. etta eru allt saman afsakanir. Allt saman mistk sem vi reynum a fegra og ba til eitthva sem au eru alls ekki. Httu v!! Hfum samt huga a a er elilegt og lagi a upplifa augnablik ar sem viljastyrkurinn bregst okkur, reynum bara a stta okkur vi hva au eru en ekki ba til afsakanir kringum au til a rttlta slka hegun fyrir rum og okkur sjlfum. Vi fllum ll af vagninum af og til. En a er betra a eya meiri tma vagninum en ftgangandi, annig komumst vi fyrr fangasta. Sumir kjsa a vera meira ftgangandi en vagninum, en eins og ur er a allt saman spurning um val.


Bikarmt IFBB 29. nvember 2008

Jja!! a er komin dagsetning bikarmti 2008, mti sem lf Naglans hefur snist um san mnudaginn 26. nvember ri 2007, en hfst fyrsta almennilega uppbyggingartmabil Naglans.San hefur Naglinn lagt herslu a stkka vvana, bora vel og rtt, lyft eins og berserkurog stunda frri og styttri brennslufingar en ur. Naglinn hefuraeins misst r einn fingadag (vegnaflensudruslu) san uppbygging hfst ogmatari veri alveg "clean" me einni nammimlt viku.

Bikarmti ri 2008 verur haldi 29. nvember Hsklabi. a ir a nna eru 20 vikur mt svo a er um a gera a halda rtt spunum og ekkert plss fyrir neitt kjafti. Komin me jlfara og egar byrju stfu matar-og fingarprgrammi en harkjarna (hard core) plani byrjar svo egar 12-14 vikur eru mt.

Vonandi verur lokaafurin betri en mtinu fyrra, en hver sem tkoman verur er aalatrii a hafa gaman a essu ferli. Naglinn er bara rtt a volgna essu sporti og v enn bleyta bakvi eyrun varandi mislegt. En svo lengi lrir sem lifir og hvert mt og hvert undirbningstmabil er lrdmur sinn eigin lkama og sast en ekki sst hugarfari.


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (21.11.): 19
  • Sl. slarhring: 22
  • Sl. viku: 187
  • Fr upphafi: 514130

Anna

  • Innlit dag: 19
  • Innlit sl. viku: 173
  • Gestir dag: 19
  • IP-tlur dag: 19

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband