Bloggfrslur mnaarins, september 2008

HIIT- dmi

Bei var um dmi um HIIT fingu og finnst Naglanum kjri a birta slkt dmi strax kjlfar pistilsins undan. Hr er um a ra fingar sem Naglinn tekur iulega, en benda m a til eru margar arar tgfur af HIIT

HIIT fing er venjulega 20-30 mntur heildina.

Hr er dmi um 20 mntna fingu ar sem skiptast 60 sekndna sprettir og 120 sekndna hvld.

2 mntna upphitun rlegum hraa t.d rsk ganga.

Skokka 60 sekndur gu tempi

Sprettur eins hratt og hgt er a halda t 60 sekndur

Hgja og ganga rsklega ea skokka 120 sekndur

Sprettur 60 sekndur

Rsk ganga ea skokk 120 sekndur

etta mynstur af sprettum og rskri gngu/skokki er endurteki til skiptis ar til 20 mntur eru linar.
er teki 'cool-down' 2 mntur og gengi rsklega til a n plsinum niur og leyfa blinu a fla r tlimunum.


HIIT vs. SS

Hva er a fyrsta sem flki dettur hug egar a hugsar um fitutap?

Brennslufingar. Jamm jamm, klukkutmi eftir klukkutma af leiinlegum, heiladrepandi brennslufingum. Af hverju? Af v etta hefur veri tuggi ofan okkur. Viltu missa fitu? Bu ig undir haug af brennslufingum.
Hr er vandamli - a er sta fyrir v a arft a gera svona miki af v:hefbundnar brennslufingar, ea llu heldur lofth jlfun brenna ekki svo mrgum hitaeiningum til a byrja me. En stigavlin segir a hafir brtt 1000 kalorur 10 mntum. v miur, ekki satt. essar masknur ofmeta allar brennslu hitaeininga.

Lesendur sunnar ttu a kannast vi lotujlfun ea HIIT.
Ef ekki, er a einfaldlega ein tegund brennslufinga ar sem endurteki skiptast lotur af hrri kef og lotur lgri kef. Lotujlfun er venjulega skilgreind sem vinna - hvld hlutfall, ar sem vinnu' hlutinn er h kef/sprettir og hvldar' hlutinn er lgri kef/aktf hvld.

Til dmis eru endurteknar lotur af 30 sekndna sprettum mti 90 sekndna kraftgngu dmi um lotujlfun me 1:3 vinna - hvld hlutfall (hvldin er 3x lengri en vinnan). Smatriin hlutfllunum eru ekki krtsk fyrir rangur, a sem skiptir mestu mli er a keyrir ig t, og hvlir milli. Venjan er samt yfirleitt a taka 30-60 sekndna spretti, og hvla 60-120 sekndur milli.

Er HIIT hrifarka fyrir fitutap en SS (steady-state) brennslufingar?

Fyrir utan tmasparna er HIIT mun hrifarkari, en mun erfiari fitubrennslufingar.
Hver einasti kjaftur sem hangir skavlinni klukkutma breytist skp lti tliti, a er bara stareynd.
Vandinn vi a reia sig um of SS brennslu, fyrir utan tmaeyslu og almenn leiindi, er a v meira sem gerir v meira arftu a gera. Eftir v sem loftha oli okkur verur betra, veruru skilvirkari a brenna fitu. Hljmar vel, ekki satt? Nei, ekki aldeilis.!
v skilvirkari sem vi verum, v minni orku arf lkaminn a gefa fr sr hreyfinguna. Vi viljum vera skilvirk egar kemur a fitutapi.

a maur brenni frri hitaeiningum HIIT samanbori vi SS, egar eftir - fingu glugginn er reiknaur me, leiir HIIT til meiri hitaeiningabruna og fitutaps. etta er vegna eirra hrifa sem HIIT hefur brennslukerfi okkur. Grunnbrennslan hkkar ekki aeins mean veri er a pua, hn helst hmarki marga klukkutma eftir HIIT fingu.


etta er einmitt galdurinn vi HIIT - fitanlekur af hvld eftir finguna.


Go hard or go home

a eiga a vera ungar lyftingar me fum repsum (1-6) llum fingaprgrmmum.

jlfun me miklum yngdum btir svokallaan myogenic tone'.
Myogenic tone' er raun mling ttni vvans. egar lkaminn er fitultill, geta ttir og harir vvar fari ansi langt a bta tlit lkamans. v meiri yngd sem er notu, v meiri verur notkun Type II hreyfieiningum - essum sem hafa mestu mguleika str og styrk.

Vandamli er a fstir eya ngum tma a lyfta lgum repsafjlda, v eir halda a essi tegund jlfunar er eingngu fyrir styrktaraukningu. ung og f reps tengjast eirri algun tauga sem eykur styrk svo auauka vissulega styrk

Afleiingin er skilvirkara taugakerfi sem ir aukin tni taugaboa, aukinn hrai myndun krafts hverri hreyfieiningu og aukin geta til a virkja Type II hreyfieiningar.

Hins vegar me rttum jlfunarvimium og prgrammi getaung og f repseinnig stula a verulegri vvastkkun.

Aukinn styrkur ogskilvirkara taugakerfi sem fylgir fum ungum repsum frist yfir hefbundnari vaxtarrktarjlfun v vi getum nota meiri yngdir egar vi jlfum vvastkkunar repsafjlda (6-12), og annig f vvarnir meiri rvun og meiri stu til a stkka og styrkjast.


Eru prtnsjeikar nausynlegir eftir fingu?

Er nausynlegt a f sr prtnsjeik eftir fingu?

Markmii me E (eftir fingu) mlt er a koma veg fyrir niurbrot prteina, stula a prteinmyndun vvafrumum mean lkaminn er mttkilegur fyrir v a essir hlutir gerist.

Prteinmyndun lkamanum verur til vegna reitis - etta reiti eru ungar lyftingar - semsagt teki jrninu almennilega, og nei, bleiku plastlin teljast ekki til lyftinga.

arnold-chest

etta ir a eftir fingu er lkaminn mttkilegastur fyrir upptku nringarefna fyrir vvavxt, . e prteinmyndun, en rum tmum dagsins.
essi mttkileiki er mestur fyrsta klukkutmann eftir fingu, en fer stigminnkandi eftir a, hann haldist yfir elilegum mrkum meira en slarhring.
a er v lykilatrii a nta ennan glugga eftir fingu og gefa lkamanum rtt byggingarefni fyrir vvavx sem fyrst til a n hmarksrangri.

Af hverju a f sr prtein sjeik en ekki kjklingabringu ea ara fu eftir fingu?

stan er s a mysuprtn er hralosandi prtn, . e a skilar sr hratt t blrs, mean kjklingabringa er hglosandi prtn og skilar sr mun hgar t blrs.
Hralosandi prtn (mysuprtn) 0-45 mn eftir fingu hefur v ann kost umfram ara fu a veita lkamanum nausynlegar amnsrur sem allra fyrst fyrir prteinmyndun vvafrumum, sem kemur veg fyrir a hann brjti niur a amnsrur sem fyrir eru vvavef til a svala essari rf sinni.

Protein powder

a tekur alltaf sm tma fyrir gumsi a meltast, sem ir a nringarefnin r Fy (fyrir fingu) mlt eru tiltk fyrir essa hluti mun fyrr en E mltin.
a sem vi ltum ofan okkur fyrir fingu er annig a sama skapi mjg mikilvg og ekki sur en E mlt.
Ef Fy mlt er hins vegar eingngu djsglas, prteinsjeik ea anna smri, verur E mltin enn mikilvgari til a koma veg fyrir frekara niurbrot og stula a prteinmyndun vvum.


Ftapressa eins og a gera

a er rosalega algengt a sj flk gera essa fingu kolvitlaust.
Ofmetnaur dauans er srstaklega algeng sjn, ar sem hverri einustu20kg og 25kg pltu augsn er hrga sleann og svo aldeilis a taka v.

Svo sitja dddarnir ogmsa og blsa, eldrauir og nnast bnir a kka sig af rembingi, en taka bara hlf-repsOGme hendur hnjm.
Naglinn veltir v oft fyrir sr hversu mikla yngd eir ra RAUNVERULEGA vi, fullkominrepsog hendur handfngum eins og a gera.
a vri ekki svo htt eim risi , er maur hrddur um.


Overload lgmli

Lgmli um "overload" er grunnur a llum rangri jlfun.


ar segir a skilyri fyrir algun a jlfun s a lkaminn urfi reiti sem er yfir elilegum mrkum. Lkaminn alagast essu aukna reiti. egar kemur a v a vera sterkari, arftu a lta lkamann finna fyrir meira reiti en hann er vanur til a vinga hann til a alagast. grundvallaratrium verur ll algun a jlfun ennan htt.

a eru til msar leiir sem auka lag og reiti fyrir lkamann.
r tengjast samt allar remur megin "triggerum" fyrir vvavxt: Layngd (mechanical load), ttni (density) og tmi undir lagi (time under tension).

fyrsta lagi getur auki kraftinn fingunni. Einfaldlega lyft meiri yngd, ea lyfta smu yngd hraar. Me v a nota sprengikraft psitfa hluta lyftunnar num vi a virkja stru og kraftmiklu hreyfieiningarnar sem hafa han rskuld . e Type II vvarina.

ru lagi, geturu stytt tmann sem fingin tekur. ert a gera jafn mikla vinnu (ea jafnvel meiri) styttri tma sem eykur ttnina jlfuninni.

A lokum, geturu auki heildarvinnulagi ea "volume" fingunni, sem hefur jkv hrif tma undir lagi fyrir vvana.

Me v a hunsa essi lgml algjrlega endum vi a gera a sama daginn inn og t, og a nokkurn veginn tryggir engan rangur.


9 og 1/2 vika

Jja, er 9 og hlf vika mt.
Af v tilefnitlar Naglinn a spila ertska tnlist,hringja Mickey Rourke, og smyrja msum matvlum kroppinn sr.

En svona alvru tala, eftir langt og leiinlegt ferli er loksins eitthva a gerast nna.
Vigtin okast hgt niur vi, og sentimetrarnir tnast af vmb, mjmum og rassi einn einu.
Ftin eruorin vari og rngu ftin aeins farin a lta dagsinsljs eftir a hafa hmt innst skpnum marga mnui.

Auvita vill maur alltaf a hlutirnir gangi miklu hraar og a maur vakni upp einn morguninn helskorin og tilbin svi. En lkaminn virkar ekki annig, hann vill taka sinn tma etta og ef honum finnst sr vera gna, t.d me of fum hitaeiningum ea of miklum fingum fer hann mtra og vi upplifum a murlega stand: Stnun.
a er martr allra sem eru a reyna a breyta lkama snum, og fyrir keppanda undirbningi er hreinlega ekki tmi fyrir slkt stand. rangurinn arf a vera stugur. a er v mikilvgt a halda rtt spilunum egar tlunin er a grenna sig.

Matari er grundvallaratrii llu fitutapi.100%hreint matari er a eina sem virkar. En aftur arf afeta hinn gullna mealveg, a m ekki bora of miki og alls alls ekki of lti. a arf a ba til hitaeiningaurrtil ess a lkaminn losi sig vi umfram spek. Veri essi urr of mikil hins vegar ltur lkaminn a n s komin kreppa og byrjar a spara. Sparif lkamans er fitan, en honum er alveg sama um vvana, eir eruorkufrekir og plssfrekir ogbest a losasig vi egar harnar dalnum.

Viviljum vi missa sem mest af fitu en sama tma halda sem mest af massanum. etta getur veri ansivandasamt verk.Brennslufingar eru mikilvgar til a skafa burt mrinn, en ef maur missir sig "cardio-i" gngum vi fljtt massann. a er lykilatrii a finnaa magn brennslufinga sem maur arf til a skafa burt,og alls ekki gerameira n minna.
Of miklar brennslufingar auka tluvert lkurnar svoklluu "rebound", en a fyrirbrier efni annan pistil Wink.

egar vi erum hitaeiningaurr hefur lkaminn ekki orku sem hann arf til a jafna sig eftir tk.
v er skynsamlegt a minnka aeins fingarnar slku standi, fa sjaldnar viku, og fkka jafnvel aeins settunum.
Eins er ekki rlegt a klra sig fingunum, frekar a htta 1-2 repsum fyrr. Lkaminn rur ekki vi a vigerarferli sem fylgir v a klra sig, egarhver einasta hitaeining er ntt til hins trasta.
Vi urfum a tta okkur a vvarnir stkka ekki egar vi erum hitaeiningaurr, a allra sasta sem lkaminn vill gera kreppunni er a f heimtufrekan vvavef parti.

Eins og sj m, er a ekki auvelt verk agrenna sig rttan htt. aera mrgu a huga, og auvelt a klra mlunumme rngum fingaraferum og matari.

Undirbningur Naglans er allt ruvsi nna en fyrir sasta mt.
a var tilraunastarfsemi og Naglinn vissi raun ekkerthvernig tti a nlgast etta verkefni.
var brennslan gegndarlaus, hitaeiningarnarvoruteljandi fingrum annarrar og mltir voru alltof far og illa samsettar,ekkert var slegi af lyftingunum ogdjflast 6 x viku, rvntingu a stkka rtt fyrir mt FootinMouth.
En svo lengilrir sem lifir.
Vopnu mun meiri ekkingu n, og me frbran jlfara, vonast Naglinn til akoma til leiks strri og skornari en fyrra.


skoranir

Naglinn hefur kvei a skora tvo einstaklingasem standa mr nrri til keppnistttku nstu misserum.
Naglinn telur a slk markmi muni gera jlfun eirra markvissari oga hn muni kjlfarifela sr meiri tilgang og glei.

skorun 1: Naglinn skorar Hsbandi (a.k.a maurinn sem gefur ekki stefnuljs) a taka tt rekmeistaranum vori 2009.

skorun 2: Naglinn skorar Frnkuna (sem er nbyrju a hlaupa nju Asics sknum snum) a taka tt 10 km hlaupi Reykjavkur maraons gst 2009.

Taki au essum skorunum vera au menn a meiri og mun hrur eirra berast va.
Afkst eirra munu blsa metnai brjst eirra nnustu og jafnvel hvetja ara til hreyfingar og heilsusamlegs lfernis.

Taki au ekki skorunum essum, munu au vera a hi og spotti hvar sem au halla hfi snu og vera thrpu sem bleyur og hugleysingjar.


HFCS a.k.a the devil

High-fructose corn syrup (HFCS) sem er massterkju srp er fgnuur og viurstygg.
a breytist fitu lkamanum hraar en annar sykur, og af v megni af essum frktsa vibji kemur r gosdrykkjum magnast essu neikvu hrif meltingarstarfsemina allverulega.

Meal eirra vandamla sem fylgja neyslu HFCS eru:

* Sykurski
* Offita
* Aukning rglser og LDL (Vonda) klesterlinu
* Lifrarsjkdmar

Frktsi inniheldur engin ensm, vitamin ea steinefni og raun sgur essi efni r lkamanum. bundinn frktsi, eins og finnst miklu magni HFCS getur trufla notkun hjartans steinefnum eins og magnesium, kopar og krm.

Til a na salti sri, er HFCS yfirleitt bi til r erfabreyttu korni sem eykur grarlega lkurnar a ra ofnmi fyrir korni, jafnvel hollu lfrnu korni.
Amerkanar bora meira en 14 matskeiar af sykri dag, og vaxandi hluti af v er formi massterkjusrps. a m gera v skna a vi slendingar sum ekki langt undan essum efnum, enda ekkt fyrir a apa allt upp eftir Kananum.

Samtk eirra sem rkta korn Bandarkjunum reyna a telja flki tr um a HFCS hafi smu nttrulegu stuefnin og sykur og hunang.
En ltum ekki blekkjast. HFCS er grarlega unnin vara og finnst hvergi nttrunni.

Gu frttirnar eru r a auveldasta leiin til a bta heilsuna er a forast gosdrykki, sem eru langstrsti vruflokkurinn sem inniheldur HFCS.
msar ssur innihalda ennan fgnu lka, eins og BBQ ssur, tmatssa, stt sinnep o.s.frv

essi hrmung finnst einnig mrgum unnum matvrum og vaxtasfum, svo til a forast HFCS algjrlega arf matari a samanstanda af unnum mat og hreinni fu.

a er mikilvgt a lesa miann vrunni ur en hn er keypt, og ef a stendur: fructose corn syrup, massterkjusrp, glucose corn syrup o.s.frv mianum skaltu setja vruna allsnarlega aftur hilluna. Hn er betur geymd ar en rassi og mjmum okkar, svo ekki s minnst hrif ess heilsuna.


Naglinn klukkaur

Naglinn fkk klukk fr bloggvinkonu sinni, henni M. A sjlfsgu hlir Naglinn v.

4 strf sem g hef unni: Morgunblai, Vodafone Edinborg, rannsknir Landsptala, Rannsknastofnun um lyfjaml

4 upphaldsmyndir: ff, r eru svo margar.... jja... the lives of others, nnast allar myndir Coen brra, the edge of heaven, the departed

4 stair sem g hef bi : Reykjavk, Salamanca, Edinborg, Guildford

4 upphalds sjnvarpsttir: the Shield, the Wire, Gray's Anatomy, Desperate Housewives

4 stair heimsttir fri : New York, Pars, Rm, Cannes

4 sur fyrir utan blog.is : Siouxcountry.com, Musculardevelopment.com, vvafikn.net, Facebook

4 upphalds matarkyns : risotto, marokkskt, tyrkneskt, Paella

4 upphalds bkur: Time traveller's wife, We need to talk about Kevin, Thousand splendid suns, Kaldaljs

Naglinn klukkar Millu, Nnnu fitness, Auina og Halldru Birgis.


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (21.11.): 19
  • Sl. slarhring: 22
  • Sl. viku: 187
  • Fr upphafi: 514130

Anna

  • Innlit dag: 19
  • Innlit sl. viku: 173
  • Gestir dag: 19
  • IP-tlur dag: 19

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband