Bloggfrslur mnaarins, jn 2009

Nothing tastes as good as looking good does

N er feralagatminn a hellast yfir landann. Hitabylgja, endalaus dagsbirta og fuglasngur vekja upp lngun til a kldrast tjaldi ofan traustum Ajungilaknum, hefja raust sna vi gtarglamur og velta sr uppr dgginni.

Nalganum ykir of berandi hva slkar ferir varpa llum sjlfsaga matarinu fyrir ra og litli pkinn xlinni tekur ll vld. a er engin sta til a leyfa eim skratta a leika lausum hala og fra okkur mrg skref afturbak um helgar bara af v vi erum ekki heima hj okkur rtnulfinu.

Flest knnumst vi vi 90% regluna, sem leyfir okkur sm frelsi matarinu, en v nr 100% sem vi erum, v margfalt meiri verur rangurinn.
2-3 dagar af einhverju bulli og rugli sukki og svnari eru komnir langt t fyrir etta frelsi og jna ekki lengur eim tilgangi sem frjls mlt gerir sem er a hugga slartetri.
a m lta leiina til rangurs eins og spili Slngur og stigar. Sukkhelgar eru eins og snkurinn og fra okkur aftur niur spilaborinu nr byrjunarreit, mean hflegt svindl eins og 1-2 frjlsar mltir um helgar fra okkur upp stigann nr lokareitnum (markmiinu)

a er ekkert ml a halda sig vi beinu brautina feralgum en a krefst auvita frna eins og allt anna lfinu sem er ess viri.
Nokkrir tmar eldhsinu, nokkrar Tupperware dollur, klibox, klielement og rtt hugarfar er allt sem arf.

Ef vi erum vel undirbin me skotti blnum sneisafullt af hollustu verur auveldara a feta beinu brautina innan um Doritos vibjinn og Hraunbitakassana sem hinir troa smetti sr og misyrma annig aumingja akerfinu og heilsunni.

Nokkrar hugmyndir a hollum og gum feralagamat:

Beint af knni kliboxi ea matartskuna:

Skyrdollur
Jgrt dollur
Kotasla
Hrkkbrau
Hrskkur
Hnetusmjr
Harfiskur
Baby gulrtur
Mndlur, Valhnetur og pekanhnetur
Prtnduft + shaker ml
Haframjl (ef hgt a hita vatn prmus er hgt a kokka upp hafragraut)
Tnfiskur ds
vextir

Tupperware:

Sonar kartflur/star kartflur, soin hisgrjn
Tnfisksalat (tuna, srur/kotasla/skyr, egg, laukur, sinnep)
Eggjahvtupnnsur
Haframjls-eggjahvtu mffur
Hjemmelavet hnetusmjrsstykki
Niurskori grnmeti: brokkol, blmkl, agrka, seller (m setja poka til a spara plss)
Harsoin egg
Eldaur kjlli og nautakjt (m setja poka til a spara plss)
Havre Fras, All Bran, Spelt Flakes, Bran Flakes morgunmat (m setja poka til a spara plss en htta a kremjist reindir)

Ga fer!!


hugnanlegar afleiingar megrunar

ri 1950 var ger rannskn hrifum megrunar hegun og hugarfar (Keys et. al, 1950).
essi rannskn myndi klrlega ekki f samykki Sianefndar dag, en er engu a sur mikilvg heimild sem varpar ljsi hrif langvarandi megrunar.

tttakendur voru heilbrigir karlmenn gu formi og vi ga andlega heilsu. sex mnui var hitaeininganeysla eirra skorin niur um helming og etta tmabil endai me gri tveislu nokkra daga. Niursturnar voru slandi. Grarlegar breytingar uru hegun, hugarfari og flagslegu atgervi essarra manna og r vru lengi eftir a rannskn lauk. rhyggjuhugsanir, draumar og samtl um mat uru mjg berandi, sem og elilega mikill hugi matselum, uppskriftum sem ur var ekki til hj essum mnnum. Eins var rhyggja um tmasetningar mltum berandi sem og hfleg neysla kaffi og urfti a takmarka neyslu eirra 9 bolla dag!! Margir fengu traskanir, ar sem eir misstu sig hfleg tkst sem enduu me uppkstum og sjfsfyrirlitningu og llegri sjlfsmynd.

Eftir langvarandi megrun virist sem stin heilanum sem stjrnar seddutilfinningu ruglist svo maur er aldrei saddur en a gerist einmitt hj tttakendunum. eir gtu bora og bora en uru aldrei almennilega saddir. a er eins og lkaminn s a bregast vi eins og matur veri aldrei boi aftur.

Lkamlegar breytingar ttu sr einnig sta hj essum mnnum. eir upplifu einbeitningarleysi, misstu hri, kvrtuu undan svima, hausverk og oldu illa kulda v lkamshiti eirra hafi lkka. Grunnbrennsluhrai (BMR) eirra hafi einnig lkka umtalsvert. Me v a bora langt undir elilegum hitaeiningafjlda langan tma eins og oft er raunin mrgum megrunarkrum hgist brennslukerfinu og hj sumum mannanna lkkai grunnbrennslan um heil 40%.

Heimild: Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickleson, O., og Taylor, H. L. The biology of human starvation. (1950). Minnesota: University of Minnesota Press

a er beinlnis lfshttulegt a vera me lga fituprsentu allan rsins hring, vi urfum kvei magn af lkamsfitu til a fnkera rtt bi lkamlega og andlega. a er hgt a fara mjg nearlega fituprsentu en aeins skamman tma eins og nokkra daga kringum fitness/vaxtarrktarkeppnir.
Lkaminn leitast vi a koma sr r slku standi sem fyrst v a er gn vi heilsuna.
Blingar kvenna htta egar fituprsentan fer niur fyrir kvein mrk en a er lei lkamans til a koma veg fyrir ungun v lkaminn er ekki stakk binn til a veita ru lfi nringu egar hann rtt skrimtir me sjlfan sig.

Eftir stranga megrunarkra er venjan a flk byrji aftur a bora elilega, t.d bora aftur kolvetni og yngist flk oft mjg hratt aftur, mestmegnis formi vkva vegna aukinnar kolvetnaneyslu.
Margir lenda svoklluu rebound ar sem alveg sama hva borar fitnar elilegum hraa. Lkaminn leitast vi a geyma allar hitaeiningar formi fitu sem er orkufori lkamans, og verjast annig slku hungurstandi framtinni. Margir leita v a vera megrun allan rsins hring sem er afar slmt fyrir lkamann og hugarfari eins og sj m af niurstum Minnesota rannsknarinnar. Flagsleg einangrun, rhyggjuhugsanir um mat, skemmt brennslukerfi, skortur einbeitningu og aukin htta trskunum fylgja slku heilbrigu sambandi vi mat.

Reynum frekar a lifa heilbrigu lfi, bora hollt og reglulega og hreyfa okkur. Gerum hollt matari a lfsstl frekar en a detta strhttulega megrunarkra rvntingu egar allt er komi efni.


Temp

Hvert reps ea endurtekning er tvtt: samdrttur vvans (psitfan) og lenging vvans (negatfan). T.d tvhfarttu er psitfan s hluti lyftunnar sem kreppir vann ea essu tilfelli uppleiin, og negatfan er niurleiin v lengist vvinn aftur.

a er alltof algeng sjn a flk leyfir yngdaraflinu a taka ll vld negatfunni. a ltur lin bara gossa niur gnarhraa og aftur upp og aftur niur.... Me essu er flk aeins a jlfa 50% lagi, v vvinn er lka a vinna negatfunni.

Me v a telja upp 2 ea 3 negatfunni vinnum vi mti yngdaraflinu og vvinn verur sterkari fyrir viki.
Psitfuna skal hins vegar gera 1 sek, en me gu formi, v annig virkjum vi rauu vvarina sem gera vvann sterkari. egar vi erum farin a strggla og gera psitfuna hgar en 1-2 sek, eru rauu vvarirnir httir a skjta og vi fum ekki lengur eins miki tr settinu. a er v ekki lykilatrii a klra sig fram rauan dauann hverju setti til a n rangri.

Virkjum toppstykki lyftingunum og hugsum alltaf um tempi repsunum.


Endursamsetning lkamans

essi pistill er tileinkaur llum eim sem grenja yfir vigtinni viku eftir viku eftir mnu eftir mnu.

Fyrir nokkrum rum egar Naglinn var nmi Bretlandi grenntist Naglinn niur sgulegt lgmark, og a hollan htt, enda fleiri brennslufingar stundaar en ykir mannlega hollt og .

Eins og flestir lesendur hafa ori varir vi hefur Naglinn veri a skafa af sr lsi undanfarna mnui, samhlia v a koma brennslukerfinu aftur rttan kjl eftir margra ra misnotkun.

Nna er Naglinn farin a nota aftur r brkur sem notaar voru horuum nmsrunum, en samt er Naglinn heilum 6 klum yngri og borar 500-700 hitaeiningum meira dag en .
Einn knni Naglans sem hefur veri fjarjlfun 3 mnui hefur n af sr heilu einu kli..... en misst 20 cm af mallakt og 10 cm af afturenda. Hn er semsagt mun minni um sig en samt nnast jafn ung.

Hvernig m etta vera?

a kallast endursamsetning lkamans (body recomposition). Me v a lyfta lum kemur meira kjt skrokkinn sem brennir fleiri hitaeiningum og v er hgt a bora meira n ess a a breytist fitu.
Einnig er brennslukerfi ori skilvirkara ar sem lkaminn fr ng a bta og brenna, og getur v skafi lsi af n ess a fara varnarmekanisma og hgja llu kerfinu eins og gerist egar kroppa er eins og rfilslegur kjlturakki.

Hverjum er ekki sktsama hvaa tlu bavogin snir, eru a ekki sentimetrarnir, spegillinn og ftin sem skipta mli egar kemur a fitutapi?


Erlurttur Naglans


ar sem Naglinn eldar alltaf bara ofan sinn eigin maga miast essi uppskrift vi eina hru. Magninu m v breyta eftir fjlda sem snir.

4% nautahakk (100-150g)
Sveppir
Laukur
2 tsk Tmatprra
1-2 tsk Salsa ssa
1/2 tsk sinnep
vatn

Steikja sveppi og lauk (ea hvaa grnmeti sem er) pnnu og krydda veeeel. Setja pott.
Steikja hakk og krydda veeeel. Setja a magn af nautahakki sem notar pottinn me grnmetinu. Gott a geyma restina sskp til a nota nst.

Hrra tmatprru, sinnepi, salsassu saman vi. Hella sm vatni t ef of urrt.

Voil

Hrikalega gott me hisgrjnum hdeginu, ea me mndlum og salati kvldin.


Ef breytir hvernig horfir hlutina, breytast hlutirnir sem horfir .

Kvifingar, rfa jrni, hlaupa eins og vindurinn, minna af rjmassu, meira af grnmeti.
Leiin til betri lkama er einfld og hljmar kunnuglega en af hverju er svona erfitt a feta ennan veg?
Af hverju heltast svona margir r lestinni eftir nokkrar vikur?

Strsta orsk uppgjafar eru raunhfar vntingar um a sj rangur helst morgun, svo eir gefist hreinlega ekki upp llu saman.
Hafa verur huga a aukaklin komu ekki skrokkinn 12 vikum og tekur v ekki einungis nokkrar vikur a n eim llum burtu. olinmi er lykilatrii til a n rangri. En me v a halda sr vi efni m bast vi breytingum eftir aeins 2-4 vikur.

Ekki m vanmeta mtt hugans leiinni a rangri. Me v a breyta hvernig vi horfum hlutina breytast hlutirnir sem vi horfum .
Alltof margir sj holla kosti og hreyfingu sem illa nausyn sem felur sr alltof margar frnir.
Me v a nota myndunarafli og ba til hollar uppskriftir og hugsa um hva hollur matur og hreyfing gera lkamanum gott verur mun auveldara a feta essa braut. eir sem grenja yfir hva allt hollt s vont og murlegt a mega ekki bora Kkpffs og hamborgara, hreyfing s hundleiinleg og gileg. eir n aldrei rangri nema a breyta vihorfi snu.

Auk fallegra hugsana arf a setja sr markmi sem auka jkva vihorfi.
Hreyfing er mikilvg, ekki bara til a mta lkamann heldur lka til a bta heilsuna, koma veg fyrir msa sjkdma, styrkja stokerfi o.s.frv.
Til ess a f sem mest t r fingunum er nausynlegt a stga t r gindahringnum, f svitann fram enni og plsinn upp. a er mjg hrifarkt a brjta kefina upp lotur, ar sem skiptast lotur af lgri og hrri pls. annig keyrum vi upp fitubrennsluna n ess a finnast vi vera a lta lfi af lagi.
a er nausynlegt a svitna, en a arf ekki a gerast inni lkamsrktarst ef flk hefur ofnmi fyrir svoleiis stum. a m t.d fara sund, gnguferir, hlaupa ti, gera styrktarfingar heima stofu. Mguleikarnir eru endalausir.

Mistkin sem flestir gera er a fara of hratt af sta og gera of miki byrjun og hreinlega springa limminu, me helauman skrokk af harsperrum og f algjrt ge llu saman. Til a n snum markmium: missa kil, sentimetra, bta ol/styrk, er rlegt a brjta au niur smrri einingar.

A vilja sj rangur med det samme ea setja sr of str markmi er vsun uppgjf. Alltof margir fkusa lka rng vimi, t.d a hanga bavigtinni hverjum degi, illa frstrerair. egar flk byrjar a fa og srstaklega a lyfta, verur erfiara a n kiloatlunni niur v vvamassi er yngri en fituvefur og lkaminn ntir meiri vkva. Lkamssamsetningin breytist kiloin haggist lti.
Me auknu kjti verur hrri grunnbrennsla og vi ltum ruvsi t en egar kilin eru samsett r meiri fitu og minna kjti.
Sentimetrar og ljsmyndir eru mun betri lei til a fylgjast me rangri.
Ekki m svo gleyma rangrinum sem felst aukningu styrk og oli, sem svo skilar sr bttri heilsu.
a er innlgn Gleibankann.


Kaka ofninum

Matari

Meganga er ekki tminn til a ktta niur hitaeiningar.yngdaraukning er jkv og nausynleg, a ir a barni itt er a stkka og dafna. Konur sem yngjast of lti eiga httu a eignast ltil brn (minni en 3 kg). Konur sem yngjast ofmiki hins vegar eiga httu snemmfingu ea eignast of str brn. r eiga einnig httu heilsuvandamlum bor vi megngusykurski, hrsting og ahnta.Mikilvgt er a skilgreina milli yngdaraukningar og fituaukningar megngu.

etta er ekki tminn heldur til a ta allt sem a kjafti kemur, bara af v ert "a bora fyrir tvo".

frskar konur urfa aeins 300 - 500 he yfir vihaldskalorum ( lkamsyngd kg * 33). Margar konur fara hins vegar langt yfir ennan kvta, og skla sr bak vi skrtnar langanir tengslum vi ungunina. a er engin sta til a sniganga allar slkar langanir, en a ber a gta hfs egar kemur a slkum freistingum. Mikil fitusfnun megngu leiir af sr langt og strangt ferli a n v af sr eftir a barni er komi heiminn. Er ekki skemmtilegra a halda sr skefjum og sleppa vi svoleiis leiindi?

a gilda smu gullnu reglur um gott matari hvort sem er megngu ea ekki. Me v a bora 5-6 smar mltir helst blsykurinn stugur sem kemur veg fyrir insln rssbanann sem veldur blsykurfalli seinnipartinn. annig m koma veg fyrir arfa nart kex, skkulai og annan sykur-transfitu-fgnu seinnipartinn og kvldin.

A sjlfsgu skal forast reykingar, fengi og koffn megngu. Fjlvtamin, steinefni og fiskiola eru nausynleg btiefni hvort sem er megngu ea ekki.

fingar

a er nausynlegt a halda fram a fa a kaka s ofninum. fingar auka blfli,bta lkamsstu, hjlpar gegn svefnleysi, hjlpar a stjrna yngdinni og vihalda vvamassanum sem gerir auveldara a komast aftur form eftir megngu.

frskar konur sem hafa veri a lyfta ttu a halda v fram, en etta er alls ekki tminn til a auka vi prgrammi. kjsanlegur repsafjldi megngu eru 8-10 reps og aldrei skal klra sig setti. Gott r er a auka hvldina milli setta 2 mntur.

Nokkur atrii til a hafa huga megngu:

  • Brennslufingar meallagi, ar sem hgt er a halda samrum, en taka samt .
  • Forast fingar sem reyna snerpu og hraa t.d pallatma, plyometrics vegna lileika-aukningar liamtum sem verur megngu.
  • Forast fingar ar sem legi er bakinu
  • Ekki kvifingar eftir fyrsta rijung
  • Forast fingar ar sem legi maganum t.d liggjandi hamstring curl
  • Frbrt a fa vatni, t.d synda ea vatnsleikfimi. Vatni veitir mtstu n lags liamt.
  • "Low-impact" brennslufingar er besta hreyfingin essum tma, t. d ganga halla, skavl og rekhjl.
  • Grindarbotnsfingar skal stunda hvenr sem er- mynda sr a veri s a stoppa piss miri bunu. essar fingar styrkja grindarbotninn sem styja vi vagblru og leg. Sterkir vvar hjlpa gegnum fingu og eir jafna sig fyrr eftir finguna.
  • Drekka vel af vatni til a forast ofhitnun r ea barninu


Rugl sem Naglinn s rktinni dag....

... var a deila essu me ykkur lesendur gir...

Berfttur maur a skokka brettinu og vi hliina honum var maur haraspani ....GALLABUXUMShockingRlegir gindin!!!

Vri gaman a heyra hvaa rugli i lesendur hafi ori vitni a rktinni


Frleiksmoli dagsins

Vi tihlaup verur a sem kallast "loftmtstaa" (air-resistance) egar vi kljfum andrmslofti fer.
Eftir v sem vi hlaupum hraar v meiri verur loftmtstaan.

Hins vegar hlaupabretti ferumst vi ekki gegnum lofti, heldur erum kyrr sama sta og v vantar essa mtstu og orkunotkunin verur rlti minni v bretti hjlpar okkur aeins vi hlaupin.

Til ess a f smu orkunotkun, loftmtstu og annig lkja eftir astum utandyra er nausynlegt a setja hlaupabretti 1-2% halla (Journal of Sports Science, 1996 Aug;14(4):321-7, Vsindavefurinn).


Morgunverur Naglans

Bara svona til gamans.. og af v Naglinn og Hsbandi voru a f nja myndavl er hr mynd af morgunveri Naglans: hafragrautur, eggjahvtupnnukaka, jararber, skkulaiprtn hrrt vatn ( bleika glasinu) til a dfa jararberjunum og pnnsunni ofan , strt vatnsglas. Alltaf bora vi tlvuna eins og sstBlush.

phpwWI9BvAM


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (21.9.): 12
  • Sl. slarhring: 36
  • Sl. viku: 212
  • Fr upphafi: 512253

Anna

  • Innlit dag: 11
  • Innlit sl. viku: 170
  • Gestir dag: 11
  • IP-tlur dag: 11

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband