GI Jane

Í kjölfar predikunar minnar um mikilvægi kolvetna í mataræðinu vöknuðu spurningar hjá lesendum um hvað eru góð kolvetni og hvað eru slæm kolvetni.  Því lofaði ég pistli um þetta efni en kolvetni er nefnilega ekki það sama og kolvetni.

Til að byrja á réttum stað þá er til fyrirbæri sem heitir Glycemic index (GI) eða sykurstuðull á okkar ylhýra.  GI var upphaflega ætlaður fólki með sykursýki en hann er einnig mjög gagnlegur íþróttafólki og þeim sem er umhugað um rétta næringu. 

GI metur hversu hratt kolvetnum er breytt í glúkósa og skilar sér í blóðrásina.  Með því að fylgjast með blóðsykri folks eftir að það hefur neytt mismunandi tegunda af kolvetnum er GI þeirra metinn.  Því meiri glúkósi sem skilar sér í blóðrásina fyrstu 3 tímana því hærri er GI fyrir tiltekin kolvetni.  Það má því flokka kolvetni í hátt eða lágt GI.

Kolvetni undir 55 teljast lágt GI

Kolvetni milli 55-70 eru miðlungs GI

Kolvetni yfir 70 eru hátt GI

Eftir neyslu matar losar brisið insulín út í blóðrás til að beina glúkósa úr blóði inn í lifur, vöðva og fitugeymslu.  Insúlín stjórnar þannig blóðsykri. 

Kolvetni hafa venjulega verið flokkuð í tvo meginflokka, einföld eða flókin. Einföld kolvetni eru sögð skila sér hraðar út í líkamann en flókin.  Þessi flokkun er samt ekki eins skýr eins og flokkun í hátt og lágt GI.  Það er betra að neyta kolvetna með lágt GI því glúkósi er lengur að skila sér út í blóðrásina og blóðsykur er stöðugur í lengri tíma. 

Lítum á hvað gerist í líkamanum þegar við neytum kolvetna með hátt GI.

Hver hefur ekki lent í því að vera að drepast úr hungri og í örvæntingu sturta í sig einni dós af Coca Cola, en hálftíma síðar vera helmingi svengri en áður.  Við vitum að orkan sem kemur úr kókdósinni er fljót að skila sér og því leitum við í slíka fæðu þegar við erum orðin viðþolslaus af hungri.  Blóðsykurinn skýst upp í háaloft rétt eftir neyslu kolvetna með háan GI, og við erum því full af orku því blóðrásin er sneisafull af kolvetnum.  En sælan er skammvinn.  Líkaminn vill ekki hafa blóðsykurinn háan því það er lífshættulegt.  Hátt magn insúlíns er losað til að sópa upp kolvetnum úr blóðrás inní vöðva, lifur og fitugeymslu á methraða.  En insulinið ofmetnast í starfi sínu og hreinsar upp of mikið og blóðsykurinn dúndrast því til baka á ógnarhraða og fellur neðar en áður en kókdósin var svolgruð.  Þess vegna verðum við enn hungraðri en fyrir neyslu kóksins.  Þetta kallast blóðsykursfall.

Öllu verra mál er að of mikið insulín stuðlar að fitusöfnun.  Mekanisminn þar að baki er einfaldur: Þegar of mikils sykurs er neytt í einni máltíð heldur líkaminn að þetta sé hellingur af mat, og insúlínið ýtir orkunni inn í vöðvana.  Vöðvarnir taka ekki endalaust við glúkósa og líkaminn getur ekki nýtt svo mikinn sykur á svo stuttum tíma. Því hugsar hann sér gott til glóðarinnar og fyllir á lagerinn fyrir seinni tíma hungursneyð....og lagerinn er auðvitað fituvefurinn blessaður. 

Dæmi um fæðu með hátt GI:

• Hvít hrísgrjón
• Hvítt pasta
• Franskbrauð
• Bananar
• Ananas
• Þurrkaðir ávextir
• Cheerios
• Kornflex
• Gosdrykkir
• Snakk
• Súkkulaði
• Franskar
• Sælgæti

Þegar við neytum kolvetna með lágt GI er streymi glúkósa út í blóðrás jafnt og þétt og blóðsykur hækkar aðeins lítið í einu sem tryggir að magn insúlíns sem er losað út í einu er einnig lítið.  Blóðsykur helst því stöðugur og ekki kemur til skyndihungurs eða blóðsykursfalls. 

Dæmi um fæðu með lágt GI:

• Hýðishrísgrjón
• Bygg
• Haframjöl (því grófara því lægri GI)
• All Bran
• Baunir
• Heilhveiti pasta
• Sætar kartöflur
• Kartöflur
• Gulrætur
• Epli
• Appelsínur
• Perur
• Kíví
• Grænmeti
• Gróft brauð
• Sykurlaus jógúrt
• Mjólk
• Hnetur

 

 

 

Athugasemdir

[Svandís Rós, 12.7.2007 kl. 11:55]

TAKK æðislega! Þarf að fara versla

Og svo er það KLUKK... skrifa 8 staðreyndir um þig

[Eva (IP-tala skráð) 12.7.2007 kl. 21:07]

Takk æðislega fyrir pistilinn! Núna er maður eitthvað svo mun fróðari um hvað má borða og hvað má ekki borða. Bjóst samt aldrei við að ananas og bananar flokkuðust á "nono" listann. Svo eru einkaþjálfarar að segja manni að borða cheerios og kornflex á morgnana... Segðu mér eitt varðandi hneturnar... má maður s.s borða hnetur eða eru það einhverjar ákveðnar hnetur sem eru hollari en hinar? Því ég er óð í pistasíu hnetur og siðan var mér bent á að þær væri óhollar

Kv Eva 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 13.7.2007 kl. 08:23]

Eva!  Það er í góðu lagi að borða Cheerios og banana en mundu bara að þessar fæðutegundir eru fljótar að skila sér út í blóðrás svo þú ert orðin svöng aftur mun fyrr en ef þú færð þér hafragraut eða peru.  Þó að GI sé hátt er ekki þar með sagt að þú megir ekki borða þessa fæðu, bara muna að önnur fæða gefur þér orku til lengri tíma.

Hnetur eru góð uppspretta fitu, og við þurfum að borða fitu.  En passaðu þig að borða ekki mikið af þeim í einu því það eru 9 hitaeiningar í einu grammi af fitu en aðeins 4 í einu grammi af próteini og kolvetnum.  Hnetur eru líka oft saltaðar.  Ég ráðlegg þér að geyma pistasíuhneturnar þar til á nammidegi og fá fituna frekar úr avokadó, möndlum, furuhnetum, ólífuoliu og feitum fiski. Kíktu endilega á pistilinn frá 15. júní.  Þar sérðu lista yfir góðar fæðutegundir.

Gangi þér vel!!    

[Elsa (IP-tala skráð) 13.7.2007 kl. 11:57]

Hvort er spelt pasta GI high eða GI low ?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 13.7.2007 kl. 13:15]

Spelt pasta er Low - GI