Hvernig týpa vilt þú vera ? 1 eða 2?

Áður en ég byrja að blaðra um supersett og frændur þess, þá vil ég fyrst stikla á stóru um samsetningu vöðva líkamans. 

Beinagrindavöðvar (vöðvarnir sem við notum við lyftingar), eru samsettir úr sérhæfðum frumum sem kallast vöðvaþræðir og liggja endilangt eftir vöðvunum.

Í vöðvum líkamans eru tvær tegundir vöðvaþráða, rauðir eða Týpa 1, og hvítir eða Týpa 2. 

Týpa 1: Rauðir vöðvaþræðir og grannir í rúmmál.  Þessir vöðvaþræðir eru loftháðir, sem skýrir rauða litinn.  Þeir eru því lengi að þreytast og notaðir við langar úthaldsæfingar á lágum púlsi (50-70%) t.d langhlaup og röska göngu.

Íþróttamenn á borð við maraþonhlaupara eða Tour de France kappa hafa hærra hlutfall rauðra vöðvaþráða en hvítra.   

Þegar við lyftum mörg reps (12-15+) erum við aðallega að virkja rauða vöðvaþræði.

 

Type 2: Hvítir vöðvaþræðir og notaðir í stuttum æfingum á hárri ákefð.  Þeir nota aðallega loftfirrða orku og þess vegna hvítir á litinn.  Þeir þreytast því mun fyrr en rauðir þræðir.  Þessir vöðvaþræðir skiptast svo frekar niður í Týpu 2a og 2b. 

Týpa 2a: Virkjast við stuttar til miðlungs langar æfingar á miðlungs til hárri ákefð og þreytast miðlungs hratt. Dæmi um virkjun þeirra eru sprettir og lyftingar með miðlungs repsafjölda (8-12).  Körfuboltamenn, fótboltamenn, hokkí spilarar og lyftingakappar hafa hátt hlutfall Týpu 2a.

Týpa 2b: Virkjast við stuttar æfingar með hárri ákefð eins og við sprengikraft t.d í Ólympískum lyftingum.  Fá reps (4-6) örva þessa vöðvaþræði því þeir þreytast mjög fljótt.  Kraftlyftingamenn hafa hátt hlutfall Týpu 2b í vöðvum líkamans.

Rauðir vöðvaþræðir geta ekki stækkað mjög mikið því ummál þeirra er mun minna en hvítra sem geta  stækkað umtalsvert og þar með stækkað vöðva.  Þegar við lyftum lóðum viljum við samt virkja sem flesta vöðvaþræði eða báðar týpurnar.  Ástæða þess er að vöðvar eru yfirleitt samsettir úr bæði rauðum og hvítum vöðvaþráðum og því fleiri vöðvaþræðir sem eru virkjaðir í vöðvanum, því meiri verður aukning í styrk og massa. 

Það er einstaklingsbundið hvor týpa vöðvaþráða er ráðandi í beinagrindavöðvum líkamans.  Með réttri þjálfun er hægt að virkja báðar týpurnar.  Til dæmis að skipta þjálfun upp í tímabil af fáum repsum (4-8) fyrir örvun hvítra vöðvaþráða og fleiri repsum (10-15) til að örva rauða.  Eins er breytilegur settafjöldi mikilvægur eins og áður hefur komið fram.

 Í næsta pistli mun ég fara betur yfir sett og reps.

 

Góðar stundir!!

Athugasemdir

[Óla Maja (IP-tala skráð) 1.8.2007 kl. 20:38]

Sæl mín kæra

Hef ekki haft tíma til að kíkja inn til þín og sé að ég hef nóg að lesa á næstunni  Varð að deila því með þér að ég fjárfesti í "The body sculpting bible for women" og hún er alveg geggjuð  Búin að vera ansi busy undanfarið en vona að ég geti hellt mér í hana af fullum krafti fljótlega.

Bestu kveðjur og takk fyrir alla fræðsluna

[Ragnhildur Þórðardóttir, 2.8.2007 kl. 08:48]

Blessuð og sæl mín kæra,

Já þetta er frábær lesning og prógrammið er algjör snilld.  Ég náði rosa góðum árangri á því, styrktist helling og bætti á mig 1 kg af vöðvamassa, sem er bara nokkuð gott fyrir væskilslegan kvenmann.  En þetta er erfitt, sérstaklega síðasta vikan í fjórsettinu, en mjög skemmtilegt.  Svo tekur maður bara smá pásu og getur svo byrjað aftur á því eftir 3-4 vikur og tekið þyngra en síðast.

Kær kveðja norður !!