14.10.2007 | 11:17

Súpermatur

Allir hafa mismunandi markmið í sinni þjálfun, allt frá að byggja upp vöðvamassa til að missa fitu, frá maraþonhlaupi til kraftlyftinga. En grundvallaratriði í allri þjálfun er að næra líkamann rétt til að átökin í ræktinni skili okkur í átt að settum markmiðum.

Sjöfaldur Hr. Olympia, Lee Haney sagði eitt sinn “til að byggja upp vöðva þarftu að æfa eins og hross sem þýðir að þú getur ekki borðað eins og fugl”. Eins og Naglinn hefur margoft prédikað hér á síðunni er gott og rétt mataræði lykilatriði til að fylgja eftir púlinu og puðinu. Í þessum og næstu pistlum ætla ég að útlista nokkrar fæðutegundir sem ættu að vera grundvallaratriði í mataræðinu og skila árangri fyrir nánast hvaða markmið sem er.

Skammstafanir fyrir markmið: Fitutap(FT), Vöðvauppbygging (VÖ), Gott FYRIR æfingu (FY), Gott EFTIR æfingu (EFT)

 Listinn inniheldur algengan skammt hverrar fæðutegundar, magn næringarefna og hitaeininga í skammtinum.

Kjöt, Egg, Fiskur

Eggjahvítur (FT)

Skammtur: 1 stór eggjahvíta

Hitaeiningar: 17 Prótín: 4g

Kolvetni: 0g

Fita: 0g

  • Smávegis af prótíni tapast með því að aðskilja hvítuna frá rauðunni en þá fer líka fitan.

Egg (VÖ)

Skammtur: 1 stórt egg

Hitaeiningar: 74

Prótín: 6 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 5 g

  • Rauðan er full af B-vítamíni og smá prótíni, og inniheldur líka choline sem hjálpar til við vöðvastyrk og heilastarfsemi.

Kjúklingabringa án skinns (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150

Prótín: 35 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,5 g

  •  Mikið magn af prótíni, mjög lágt innihald fitu-og kolvetna innihald

Túnfiskur niðursoðinn í vatni (VÖ, FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 94

Prótín: 21 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

  •  Mjög hentugt milli mála, fullt af prótíni og engin kolvetni.

Kalkúnabringa (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150 g

Prótín: 32 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

  •  Einn fituminnsti prótíngjafinn

Lax (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 310

Prótín: 28 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 20 g

  • Hátt fitumagn en það er holl og góð fita sem hjálpar til við að brenna líkamsfitu

Ýsa og Þorskur (VÖ, FT)

Skammtur: 200 g

Hitaeiningar: 160

Prótín: 38 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,2 g

  • Ýsa og Þorskur hafa svipað innihald. Hvoru tveggja fitulítill og hitaeiningasnauður prótíngjafi.  

Nautalund (VÖ)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 200

Prótín: 30 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 8 g

  • Magurt kjöt með hátt prótínmagn

 

 

Grænmeti og ávextir í næsta pistli Cool.


Meginflokkur: Bloggar | Aukaflokkar: Íþróttir, Lífstíll, Matur og drykkur | Breytt 15.10.2007 kl. 08:44 |

« Síðasta færsla | Næsta færsla »

Athugasemdir

1 identicon

En hvað með þorsk?  Bíð spennt eftir grænmetinu og ávöxtunum

Óla Maja (IP-tala skráð) 14.10.2007 kl. 18:50

2 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Þorskur og Ýsa hafa mjög svipað innihald, skeytti Þorsk við ýsuna að ofan.

Ragnhildur Þórðardóttir, 14.10.2007 kl. 19:05

3 identicon

Flott  Takk fyrir það

Óla Maja (IP-tala skráð) 14.10.2007 kl. 22:47

Bæta við athugasemd

Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplýsingar um fjarþjálfun á www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Nýjustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Aðrir vaðlarar

Bækur

Góðar bækur

  • Bók: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frábær bók en jafnframt mjög átakanleg. Þurfti að loka henni nokkrum sinnum og jafna mig því lýsingarnar á heimilisofbeldinu voru einum of grafískar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bók: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi í Afganistan í kringum 1970 áður en allt fór til fjandans þar í landi.
    *****
  • Bók: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bók: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er að lesa hana núna.
  • Bók: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist í Edinborg og þvílík nostalgía sem ég fæ við að lesa þessa bók enda kannast maður við alla staðina sem fjallað er um.
    ****
  • Bók: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Með betri bókum sem ég hef lesið. Falleg ástarsaga um mann og konu sem þurfa að díla við tímaflakk mannsins.
    ****
  • Bók: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiðingar móður fjöldamorðingja um áhrif uppeldis og erfða. Mjög athyglisverð lesning, sérstaklega fyrir þá sem hafa áhuga á "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsóknir

Flettingar

  • Í dag (24.4.): 10
  • Sl. sólarhring: 10
  • Sl. viku: 95
  • Frá upphafi: 549140

Annað

  • Innlit í dag: 9
  • Innlit sl. viku: 90
  • Gestir í dag: 9
  • IP-tölur í dag: 9

Uppfært á 3 mín. fresti.
Skýringar

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband