Hvenær er best að....

Þessi pistill fjallar um heppilegar tímasetningar fyrir eitt og annað sem tengist heilbrigðum lífsstíl.  Tímasetningar eru mikið atriði í lífi Naglans eins og hefur verið drepið á í fyrri pistlum.  Stundum jaðrar það við áráttu - þráhyggju hvað varðar matartíma, æfingatíma, svefntíma, Naglinn er m.a.s með ákveðna tímasetningu hvenær sé best að fara í ljós. 

Já já...Naglinn er mjög "anal" manneskja.

Naglinn hefur tileinkað sér tímasetningar út frá rannsóknum og greinum leikra og lærðra manna í bransanum. Tímasetningar í þessum pistli byggjast því ekki á sérþörfum Naglans og er ekki tilraun til að fá fleiri í "anal" liðið.

 

Hvenær er best að...

 

Borða ávexti: 

Eftir æfingu þegar kolvetnabirgðirnar í bæði lifur og vöðvum eru tómar og við þurfum einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás til að næra hungraða vöðva. 

Fyrir æfingu ef við þurfum skjóta orku fyrir átökin.

 

Borða sterkju kolvetni (t.d kartöflur, hafrar, hýðishrísgrjón): 

Fyrri part dags þegar við erum hvað mest á hreyfingu og brennum þeim í daglegum athöfnum. 

Í kringum æfingar, 1-2 klst fyrir til að vera með stöðugt orkuflæði á æfingunni og strax eftir til að næra hungraða vöðva og tryggja vöðvavöxt og koma í veg fyrir niðurbrot.

 

Borða trefjarík kolvetni (grænmeti: t.d brokkolí, aspas, blómkál, spínat): 

Alltaf og ávallt.  Á kvöldin þegar við sleppum flóknu kolvetnunum, er gott að auka hlut grænmetis á disknum.

 

Borða prótín: 

Prótíngjafar: kjúklingur, fiskur, egg, magurt kjöt ættu að vera hluti af hverri einustu máltíð dagsins.  Ef máltíð inniheldur eingöngu kolvetni fellur blóðsykur mun hraðar og of mikil losun verður á insúlíni.  Afleiðingin er að við verðum svangari mun fyrr og kolvetni sem ekki eru nýtt breytast í fitu. 

Þegar hvoru tveggja, prótín og kolvetni, eru til staðar í máltíð er losun insúlíns stjórnað betur af prótíni og kolvetni hjálpa líkamanum að nýta amínósýrur úr prótíni til vöðvabyggingar.

 

Hreint mysuprótín hentar best beint eftir æfingu því vökvinn skilar sér hratt til hungraðra vöðvanna. 

Hreint mysuprótín er einnig gott sem síðasta máltíð fyrir svefn til að líkaminn hafi nægt flæði af amínósýrum yfir nóttina til að hindra niðurbrot vöðva.

 

Brenna: 

Á fastandi maga á morgnana erum við að brenna fitu en ekki kolvetnum sem var neytt yfir daginn. 

Annar góður tími er eftir lyftingar því þá eru kolvetnabirgðirnar í vöðvunum tómar og við komin í fitubrennslufasa.

Þriðji besti tíminn er 2-3 tímum eftir létta kolvetnasnauða máltíð.

 

Lyfta: 

Hvenær sem hentar viðkomandi.  Sumum finnst gott að lyfta á morgnana og öðrum seint á kvöldin.  Það eina sem þarf að hafa í huga er að vera vel nærð(ur) fyrir átökin og fóðra vöðvana síðan vel eftir æfingu.

 

Vigta sig: 

Á fastandi maga, á sömu vigt og helst alltaf sama vikudag.  Konur ættu ekki að vigta sig þegar tími mánaðarins stendur yfir, 1-2 kg er algeng þyngdaraukning í þeirri viku.

 

 

Taka bætiefni:

 

Kreatín: 30 mínútum fyrir og strax eftir lyftingaæfingu

Glutamín: á morgnana fyrir brennslu, strax eftir lyftingar, fyrir svefn

Fitubrennslutöflur: 30 mínútum fyrir morgunbrennslu/morgunmat, 30 mínútum fyrir lyftingar eða seinnipartinn ef ekki æft.  Ekki taka seinna en 6 tímum fyrir svefn.

Fjölvítamín: með morgunmat eða fyrri part dags

Fitusýrur: með 2-3 máltíðum dagsins

ZMA: fyrir svefn

 

 

 

 

Athugasemdir

[Hrund (IP-tala skráð) 25.10.2007 kl. 12:30]

Tekurur þá 1tsk. af kreatíni fyrir æfingu og eina eftir æfingu?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 25.10.2007 kl. 13:12]

Jamm, 5g kreatín fyrir æfingu og 5g kreatín og 5g glútamín eftir æfingu

[Jana (IP-tala skráð) 25.10.2007 kl. 19:18]

Elska þessa pistla

[Ragnhildur Þórðardóttir, 26.10.2007 kl. 08:39]

Takk fyrir það Jana mín.  Gangi þér vel næstu 4 vikurnar.... það styttist óðum í mótið.  Úfff... tíminn líður alltof hratt .

[Helga (IP-tala skráð) 30.10.2007 kl. 12:50]

Hæ hæ og takk fyrir mjög fróðlegt og skemmtilegt blogg, kíkji oft á þig!

Ég vildi aðeins forvitnast um þetta ZMA. Er þetta frá EAS? Ég spurðist nefnilega fyrir um þetta fyrir einhverjum árum og þá sögðu EAS menn að þeir ráðlögðu kvk alls ekki að taka þetta, vegna efnisinnihaldsins.

Hvað er þetta í raun og hvað gerir þetta, virkar þetta?

bkv. Helga