Að lyfta eða ekki lyfta....það er spurningin

 "Ég hef bara klukkutíma til að æfa á daginn.  Er ekki betra fyrir mig að brenna í klukkutíma frekar en eða lyfta ef markmið mitt er að missa fitu?"

Þessa spurningu fékk Naglinn um helgina.  Ég tel vera þörf að svara henni einnig hér þar sem mikils misskilnings virðist gæta meðal kvenna að brennsluæfingar séu vænlegri kostur til fitutaps en lyftingar.

 

Ef planið er að missa fitu er tíminn í ræktinni best nýttur í lyftingar og HIIT brennsluæfingar.  Ef bornar eru saman 30 mínútna brennsluæfing á meðalákefð (70-80% púls) og 10-setta lyftingaæfing sem samanstendur af fjölvöðva (compound) æfingum má sjá að þessar tvær æfingar brenna svipuðum hitaeiningafjölda á meðan æfingu stendur eða u.þ.b 300-350 hitaeiningum.  Hins vegar eftir lyftingaæfingu helst efnaskiptahraðinn hár allan daginn og við brennum allt að 700 hitaeiningum aukalega í hvíldinni. 

Lyftingaæfingar sem reyna á fleiri en einn vöðva í einu (fjölvöðva/compound), t.d: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Fótapressa, Framstig, Bekkpressa, Róður og Upphífingar eru orkufrekari en æfingar sem reyna aðeins á einn vöðva, t.d fótarétta. Þar af leiðandi stuðla fjölvöðvaæfingar að meiri fitubrennslu.  Slíkar æfingar ættu að vera í aðalhlutverki í æfingaplaninu. 

 

wonder_women

Nokkrir ávinningar styrktarþjálfunar fyrir konur:

 

  • Sterkari bein = minni líkur á beinþynningu
  • Sterkari bandvefur kemur í veg fyrir meiðsli með auknu stöðugleika liða
  • Betri dagleg virkni fyrir daglegar athafnir s.s halda á börnum, innkaupapokum
  • Aukinn vöðvamassi og minni fitumassi
  • Aukin grunnbrennsla sökum aukins vöðvamassa og minni fitu.  Öfugt við fitumassa er vöðvamassi virkur vefur sem brennir jafnvel þó hann sé í hvíld.  Þannig eykur hann grunnbrennslu og hitaeiningaþörf líkamans.  Sem þýðir að við getum borðað meira án þess að fitna því stærri vöðvar krefjast meiri orku.
  • Aukið sjálfstraust og sjálfsöryggi

 

 

 

 


« Síðasta færsla | Næsta færsla »

Athugasemdir

1 identicon

En hvað með þær sem kunna ekki nægilega vel á lóðin, hafa ekki efni á einkaþjálfara eða hafa ekki nægt sjálfstraust til að æfa einar í lyftingasalnum. Veit um ansi margar svoleiðis. Eru tímar eins og bodypump eða shape góður kostur?

Lesandi (IP-tala skráð) 3.12.2007 kl. 14:52

2 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Þessir tímar ganga út á að gera mörg reps með léttari þyngdir (20+ reps) og vinna því meira með hvítu vöðvaþræðina s.s vöðvaþolið, en ekki rauðu vöðvaþræðina sem stækka vöðvana. Þeir eru því ekki góður kostur til að byggja upp vöðvamassa. Á flestum líkamsræktarstöðvum er boðið upp á einn tíma í tækjakennslu í sal og fá prógramm og oftast er þjálfari á staðnum sem hægt er að leita ráða hjá og spyrja. Svo er til fjöldinn allur af vefsíðum og tímaritum og bókum sem útskýra þessa hluti vel. Hlekki á slíkar síður má finna á þessari síðu hér til vinstri undir Blóð Sviti og Tár.

Ragnhildur Þórðardóttir, 3.12.2007 kl. 17:38

3 identicon

Er að fikra mig áfram með hafragrautinn og próteinið   Er betra að blanda vatni við próteinið áður en því er blandað við grautinn heldur en að setja bara próteinið beint út í?

Guðrún (IP-tala skráð) 4.12.2007 kl. 08:21

4 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Guðrún! Það er bara smekksatriði, sumir blanda því út í grautinn en mér finnst betra að hræra það saman með pínu vatni og hella því yfir.  Prófaðu bara hvað þér þykir best.

Ragnhildur Þórðardóttir, 4.12.2007 kl. 09:26

5 identicon

Já auðvitað er þetta bara smekksatriði ´

Ég var líka að spá í varðandi brennslutöflur, notarðu eitthvað svoleiðis og er eitthvað vit í því að taka svoleiðis inn?

Guðrún (IP-tala skráð) 4.12.2007 kl. 11:52

6 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Guðrún! Lestu endilega pistilinn hér á síðunni sem ég skrifaði um fitubrennslutöflur frá 8.11.07.

Ragnhildur Þórðardóttir, 4.12.2007 kl. 13:08

7 identicon

Vil ekki vera með smámunasemi en rauðu vöðvaþræðirnir eru þolþræðirnir, hafa meira af umfrymi og frumulíffærum, en hvítu þræðirnir eru kraftþræðirnir.

Haukur (IP-tala skráð) 4.12.2007 kl. 15:30

8 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Sorrý víxlaði þeim í svarinu.  Takk fyrir ábendinguna

Ragnhildur Þórðardóttir, 4.12.2007 kl. 16:11

Bæta við athugasemd

Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplýsingar um fjarþjálfun á www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Nýjustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Aðrir vaðlarar

Bækur

Góðar bækur

  • Bók: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frábær bók en jafnframt mjög átakanleg. Þurfti að loka henni nokkrum sinnum og jafna mig því lýsingarnar á heimilisofbeldinu voru einum of grafískar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bók: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi í Afganistan í kringum 1970 áður en allt fór til fjandans þar í landi.
    *****
  • Bók: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bók: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er að lesa hana núna.
  • Bók: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist í Edinborg og þvílík nostalgía sem ég fæ við að lesa þessa bók enda kannast maður við alla staðina sem fjallað er um.
    ****
  • Bók: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Með betri bókum sem ég hef lesið. Falleg ástarsaga um mann og konu sem þurfa að díla við tímaflakk mannsins.
    ****
  • Bók: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiðingar móður fjöldamorðingja um áhrif uppeldis og erfða. Mjög athyglisverð lesning, sérstaklega fyrir þá sem hafa áhuga á "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsóknir

Flettingar

  • Í dag (28.3.): 7
  • Sl. sólarhring: 8
  • Sl. viku: 42
  • Frá upphafi: 548850

Annað

  • Innlit í dag: 7
  • Innlit sl. viku: 40
  • Gestir í dag: 7
  • IP-tölur í dag: 7

Uppfært á 3 mín. fresti.
Skýringar

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband