I am the King of the world!!

Til þess að ná sem mestri styrktaraukningu og vöðvastækkun þarf æfingaáætlun að innihalda æfingar sem virkja sem flesta vöðva á sem stystum tíma. 

Æfing á borð við fótaréttu virkjar framanlærisvöðva og hjálpar til við að móta hann en er ekki eins áhrifarík og til dæmis hnébeygja sem virkjar bæði framan og aftan læri sem og mjóbak og kvið. 

Áhrifaríkustu æfingarnar virkja marga vöðvaþræði og örvar taugar í vöðvum (neuromuscular stimulation).  Örvun tauga í vöðvum er gríðarlega mikilvægt ferli því taugakerfið sendir skilaboð til heilans um að nú eigi að hefja vöðvastækkun til að bregðast við því áreiti sem lyftingar eru.  

Jólalyftingar

 

Það má flokka æfingar eftir því hversu vel þær örva vöðvataugakerfið og hversu marga vöðvaþræði þær virkja í einu.

 

Einangrandi (isolation) æfingar hreyfa aðeins ein liðamót og virkja einn vöðva í einu. 

Dæmi um einangrandi æfingar: Fótarétta (framanlæri), Fótabeygja (aftanlæri), Flug (brjóst), Framlyftur (axlir), Hammer curl (tvíhöfði), Kaðall (þríhöfði).

 

Fjölvöðva (compound) æfingar hreyfa fleiri en ein liðamót og virkja marga vöðva í einu.

Dæmi um fjölvöðvaæfingar: Hnébeygja (bak, fætur), Réttstöðulyfta (bak, fætur, axlir), Bekkpressa (brjóst), Upphífingar (bak), Róður (bak)

 

Tæki passa upp á að við slösumst ekki með því að ákvarða hreyfiferil vöðvans fyrir okkur.  Tæki henta því mjög vel fyrir byrjendur í lyftingum, eldra fólk og fólk í sjúkraþjálfun. 

 

Laus lóð og stangir hafa þann kost umfram tæki að þú ert að nota marga litla jafnvægis-vöðva í kringum þann sem er að vinna til að halda lóðunum stöðugum, sem þýðir að fleiri vöðvar eru virkjaðir í einu. 

Dumbbells

Fjölvöðvaæfingar þar sem laus lóð eru notuð og búkurinn ferðast í gegnum rými eru konungar allra æfinga. 

Dæmi um slíkar æfingar eru: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Stiff-Réttstöðulyfta, Upphífingar, Dýfur, Framstig  

Þá erum við bæði að vinna með eigin þyngd og þyngdina á lóðunum sem þýðir að vöðvaþræðir í öllum líkamanum eru virkjaðir og örvun taugakerfisins því í hámarki. 

Til dæmis í Réttstöðulyftu virkjast framan og aftan læri, mjóbakið, axlirnar og kviðurinn.

deadlift

Góð æfingaáætlun ætti því að einblína fyrst og fremst á fjölvöðvaæfingar með lausum lóðum og stöngum, helst sem flestar þar sem eigin þyngd er líka notuð.  Svo má henda inn 1-2 einangrandi æfingum með lausum lóðum eða í tækjum í lokin.


« Síðasta færsla | Næsta færsla »

Athugasemdir

1 identicon

Ekki klikkar Naglinn á fræðslunni frekar en fyrri daginn  Frábærir punktar!

Gleymdi náttúrulega alveg að segja þér að mér tókst að koma mér inn á Bjarg þrátt fyrir lokun  Fékk að skjóta mér inn með tveimur sem höfðu mælt sér mót við einkaþjálfarann sinn. Maður lætur sko ekki stoppa sig marga daga í röð.

Hversu löngu fyrir fyrir lyftingaræfingu borðar þú? Eins og þú veist þá lyfti ég fyrst alltaf á morgnana og á fastandi en svo fór ég að fá mér epli fyrir æfinguna. Núna ætla ég að láta á það reyna að fara seinnipartinn því mér finnst ég svo kraftlaus á morgnana.

Óla Maja (IP-tala skráð) 28.12.2007 kl. 12:25

2 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Sko mína að troða þér með hinum inn í Bjarg, enda búin að keyra alla leið til Akureyrar til að taka á því. Þetta er rétti andinn: Æfa skal maður, hvað sem það kostar!!

Ég borða máltíð með hæglosandi kolvetnum (hýðis, sætri kartöflu), prótíni og grænmeti u.þ.b 2 tímum fyrir æfingu og ef mér finnst ég vera svöng þá fæ ég mér eitt epli c.a hálftíma fyrir æfingu. Ef að þú ert að pæla í að lyfta um 4-5 leytið þá er gott að borða góða máltíð c.a kl 14-15. Vona að þetta hjálpi eitthvað.

Ragnhildur Þórðardóttir, 28.12.2007 kl. 12:46

3 identicon

Málið er að mín rækt var sko opin á annan.. en ég var hjá fjölskyldunni á Jóladag og gisti þannig að ég tók með mér allar græjur til að geta farið í ræktina á Akureyri. Ég hefði því líklega brunað til baka heim ef ég hefði ekki náð að komast inn á Bjarg  

Takk fyrir svarið. Já þetta hjálpar svo sannarlega

Óla Maja (IP-tala skráð) 28.12.2007 kl. 14:03

4 identicon

Það er rétt frænka fræddu lýðinn um mikilvægi alvöru, old school æfinga!!

Deadlift is king

Fannar Karvel (IP-tala skráð) 28.12.2007 kl. 14:20

5 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Akkúrat frændi. Lengi lifi Deadlift og Beygjur!!!

Ragnhildur Þórðardóttir, 28.12.2007 kl. 16:39

Bæta við athugasemd

Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplýsingar um fjarþjálfun á www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Nýjustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Aðrir vaðlarar

Bækur

Góðar bækur

  • Bók: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frábær bók en jafnframt mjög átakanleg. Þurfti að loka henni nokkrum sinnum og jafna mig því lýsingarnar á heimilisofbeldinu voru einum of grafískar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bók: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi í Afganistan í kringum 1970 áður en allt fór til fjandans þar í landi.
    *****
  • Bók: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bók: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er að lesa hana núna.
  • Bók: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist í Edinborg og þvílík nostalgía sem ég fæ við að lesa þessa bók enda kannast maður við alla staðina sem fjallað er um.
    ****
  • Bók: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Með betri bókum sem ég hef lesið. Falleg ástarsaga um mann og konu sem þurfa að díla við tímaflakk mannsins.
    ****
  • Bók: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiðingar móður fjöldamorðingja um áhrif uppeldis og erfða. Mjög athyglisverð lesning, sérstaklega fyrir þá sem hafa áhuga á "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsóknir

Flettingar

  • Í dag (29.3.): 7
  • Sl. sólarhring: 12
  • Sl. viku: 40
  • Frá upphafi: 548861

Annað

  • Innlit í dag: 6
  • Innlit sl. viku: 38
  • Gestir í dag: 5
  • IP-tölur í dag: 5

Uppfært á 3 mín. fresti.
Skýringar

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband