Insúlín er vinur þinn.... stundum

Insúlín gegnir veigamiklu hlutverki í uppbyggingu vöðva og kallast anabólískt (vöðvabyggjandi) hormón.

Hvað er insúlín?  Insúlín er hormón sem er losað úr brisi út í blóðrás eftir neyslu kolvetna til að halda blóðsykrinum innan eðlilegra marka.  Insúlín er líka burðardýr næringar og sér um að flytja hana um líkamann.

Hvernig notar líkaminn kolvetni sem við neytum?  Þegar kolvetni hafa farið í gegnum meltingaferlið losast þau út í blóðrás sem glúkósi sem breytist í glýkógen þegar glúkósinn er geymdur í líkamanum.  Glýkógen er geymt í lifur og í vöðvum 

Líkaminn hefur þrjá möguleika á að nota glúkósa:

1) Brennt honum strax

2) Breytt honum í glýkógen og geymt í vöðvum eða í lifur.  Glýkógen í vöðvum veita aðeins vöðvum orku en lifur getur dreift glýkógeni um allan líkamann.

3) Breytt honum í fitu í lifur ef glýkógenbirgðir líkamans eru fullar og geymt í fituvef víðsvegar um líkamann.

Ef við skoðum lið 3) þá sjáum við að við viljum tæma glýkógenbirgðirnar reglulega til þess að umfram kolvetni séu ekki ónýtt og breytist þar af leiðandi í fitu sem er geymd í fituvef. 

Handlóð   

Styrktarþjálfun og þolþjálfun á 85-90% álagi tæmir glýkógen úr vöðvum og það gerir þá mjög næma fyrir insúlíni.  Þetta næmi varir í um 15-45 mín eftir að æfingu lýkur og innan þessa tímaramma er mjög mikilvægt að fá rétta næringu í kroppinn til þess að hindra vöðvaniðurbrot og hámarka uppbyggingu. 

Eftir því sem meiri tími líður frá æfingu minnkar þetta insúlín næmi.  Á þessum tímapunkti er því mikilvægt að hleypa insúlín losun upp fyrir eðlileg mörk en það gerist með neyslu á einföldum kolvetnum (hátt GI).  Eftir slíka máltíð hækkar blóðsykur upp fyrir eðlileg mörk og mikið magn af insúlíni er þá losað úr brisi sem gefur merki til vöðva og fitufruma að taka við glúkósa til þess að lækka blóðsykur niður í eðlilegt horf.

Eini tíminn sem mikil losun á insúlíni í einu er gott fyrir líkamann er eftir æfingu því þá fá glorhungraðir vöðvarnir næringu eins fljótt og auðið er.  Insúlín þrýstir sykri og prótíni inní vöðvana sem á þessum tímapunkti eru eins og gapandi fuglsungar og taka við allri næringu sem býðst.

Vöðvar geta geymt 250-400 g af glýkógeni í vöðvum en lifur getur aðeins geymt 100g.  Frúktósi, galaktósi, glúkósi er allt einföld kolvetni, og eru unnin í lifur af ensímum þar.  Fyrir vöðvauppbyggingu er því best að fá sem mest af kolvetnum úr flóknum uppsprettum.  Á öðrum tímum dagsins en eftir æfingu er neysla á flóknum kolvetnum æskileg til að halda insúlín framleiðslu innan skynsamlegra marka. 

Séu glýkógenbirgðirnar ekki tómar, viljum við ekki troða meiri kolvetnum þar inn á ógnarhraða.  Ef of mikil insúlín losun í einu gerist oft yfir daginn getum við ímyndað okkur að vöðvarnir og lifrin séu eins og lítill kall sem kemur til dyra þegar insúlín bankar.  Þegar Insúlín er orðið eins og Cable guy, búið að banka og banka í heilan dag, hættir litli kallinn að fara til dyra og afleiðingin er insúlín ónæmi sem er eitt helsta einkenni í sykursýki II.  

Cableguy

Annað hlutverk insúlíns í vöðvauppbyggingu er að hamla losun streituhormónsins kortisóls.  Kortisól er katabólískt hormón sem þýðir að það brýtur niður vöðva.  Þegar líður á æfingu losar líkaminn kortisól út í blóðrás sem viðbragð við því áreiti sem æfingin er. Insúlín stöðvar þessa losun á kortisóli og hreinsar það upp úr blóðrás.

 

 

 

 


« Síðasta færsla | Næsta færsla »

Athugasemdir

1 identicon

Ég er einmitt með eitthvað insúlín ónæmni held ég að það kallist. Er samt ekki með sykursýki 2 en tek samt töflurnar. Mjög góður pistill til að fræða mann aðeins á mannamáli hvað þetta gerir ;)  bara takk æðislega.

Kv Eva 

Eva (IP-tala skráð) 22.1.2008 kl. 17:35

2 identicon

Sæl Ragga

Góð fræðsla hjá þér - eins og alltaf

Langar að leita ráða hjá þér; ég er nýstigin upp úr flensu og ennþá með mjög sáran háls og vakna upp um nætur við áköf hóstaköst. Ertu með einhver ráð til að fylla líkamann af góðum vítamínum/andoxunarefnum.. einhverju til að ryðja þessum ófögnuði út sem allra fyrst?

Óla Maja (IP-tala skráð) 22.1.2008 kl. 18:57

3 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Eva!  Verði þér að góðu mín kæra og haltu áfram að vera jafn dugleg.  Takk fyrir að lesa og vera svona dugleg að kommenta .

 Elsku Óla Maja mín!  Er einmitt búin að vera í sama pakka, lagðist með flensu og síðan þá búin að vera með kvef og viðbjóð.  Ég er búin að dæla í mig glútamíni, og auðvitað vítamín eins og alltaf og drekka heitt vatn með hunangi og sítrónu.  Glútamín styrkir ónæmiskerfið og mér finnst það svínvirka.  Svo finnst mér alltaf best að fara í ræktina og svitna vel í brennslu, það kemur blóðrásinni svo vel af stað sem hreinsar upp draslið og svitnar ógeðinu út. 

Ragnhildur Þórðardóttir, 23.1.2008 kl. 10:53

Bæta við athugasemd

Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplýsingar um fjarþjálfun á www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Nýjustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Aðrir vaðlarar

Bækur

Góðar bækur

  • Bók: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frábær bók en jafnframt mjög átakanleg. Þurfti að loka henni nokkrum sinnum og jafna mig því lýsingarnar á heimilisofbeldinu voru einum of grafískar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bók: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi í Afganistan í kringum 1970 áður en allt fór til fjandans þar í landi.
    *****
  • Bók: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bók: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er að lesa hana núna.
  • Bók: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist í Edinborg og þvílík nostalgía sem ég fæ við að lesa þessa bók enda kannast maður við alla staðina sem fjallað er um.
    ****
  • Bók: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Með betri bókum sem ég hef lesið. Falleg ástarsaga um mann og konu sem þurfa að díla við tímaflakk mannsins.
    ****
  • Bók: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiðingar móður fjöldamorðingja um áhrif uppeldis og erfða. Mjög athyglisverð lesning, sérstaklega fyrir þá sem hafa áhuga á "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsóknir

Flettingar

  • Í dag (28.3.): 6
  • Sl. sólarhring: 7
  • Sl. viku: 41
  • Frá upphafi: 548849

Annað

  • Innlit í dag: 6
  • Innlit sl. viku: 39
  • Gestir í dag: 6
  • IP-tölur í dag: 6

Uppfært á 3 mín. fresti.
Skýringar

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband