Nokkrar góðar kviðæfingar

 

Kaðal crunches:  Hér er notuð cables vél.  Kaðall eða stöng fest í efstu stöðu.  Halda utan um kaðal/stöng og krjúpa fyrir framan vél, ekki mjög langt frá samt.  Krulla sig saman og hugsa um að krulla viðbein niður að mjöðm og olnbogar snerti hné eða læri í neðstu stöðu.  Passa að kviður sé spenntur allan tímann.  Þessi æfing minnir á bænastöðu múslima. 

 

 

 

 Decline crunches:  Hér er notaður decline bekkur.  Fætur skorðaðir undir fótaskemli.  Halla sér aftur þannig að efri parturinn lyftist frá bekk og þú þurfir að spenna kvið til að halda honum uppi.  Hendur á hnakka eða við eyru, ekki læsa fingrum.  Krulla sig upp og einblína á að nota kviðinn til að koma efri partinum alla leið upp þar til olnbogar eru sitt hvoru megin við læri.  Kviður er spenntur í gegnum alla æfinguna.  Láta sig síga hægt til baka í byrjunarstöðu.  Ekki alla leið niður á bekkinn.  Vilji menn auka mótstöðuna er gott að halda á lóðaplötu á brjóstkassa.  Einnig má þjálfa skávöðvana í þessari æfingu, þá er vinstri olnbogi látinn snerta hægra hné, og öfugt.

 

 

 

Kaðall á bolta:  Hér er notuð cables vél, kaðall og Swiss bolti.  Kaðallinn er settur í neðstu stöðu, sest á boltann og rúlla sér fram þar til neðri hluti rass hangir fram af bolta og mjóbakið er á miðjum boltanum.  Kviður spenntur.  Halda á kaðli við eyru og horfa upp í loft.  Byrjunarstaða er að höfuð hangir niður af boltanum.  Nota allan hreyfiferilinn og krulla sig upp úr neðstu stöðu í c.a 45° með axlir í átt að mjöðmum.  Athugið að ekki þarf að krulla mjög hátt upp hér.  Einblína á að nota kviðvöðvana til að krulla upp.

 

 

 

Fótalyftur:  Hér er notað svokallað hásæti, sem er með bekkur með baki og örmum en engri setu.  Halda í armana, og fætur látnir hanga beint niður.  Lyfta fótum með því að beygja mjaðmir og hné samtímis og nota kviðinn til að draga hné upp að brjóstkassa eins hátt og mögulegt er.  Mjaðmagrind er ýtt fram til að láta kviðinn vinna betur.  Passa að sveifla ekki fótum. 

 

 

Athugasemdir

[Mína (IP-tala skráð) 29.2.2008 kl. 10:41]

Hæ Ragnhildur!

Vildi bara kvitta fyrir innlitið, það er orðið svo langt síðan ég kvittaði síðast. Er alltaf jafnánægð með síðuna og pistlana þína Mér veitt nú ekki af því að poppa aðeins upp magaæfingarnar. Maginn og hliðarspekið sitja sem fastast   Annars segi ég bara góða helgi!

[Ragnhildur Þórðardóttir, 29.2.2008 kl. 10:51]

Hey skvís, gaman að heyra frá þér.  Verðum að fara að hittast.  Hvernig gengur?  Ég hlusta ekki á neitt kjaftæði um hliðarspik, þú sem lítur svo glæsilega út .

[Ragnhildur Þórðardóttir, 29.2.2008 kl. 13:10]

Nei nei hún Mína veit betur að það er ekki til neitt sem heitir staðbundin fitubrennsla.  Ég hef frætt hana um gildi heildrænnar þjálfunar, lyftingar og þolþjálfun, og mikilvægi mataræðis til að losna við spekið (sem í hennar tilviki er í öreindum).  Enda hristi konan af sér 15 kg á 4 mánuðum, með breyttum lífsstíl.....geri aðrir betur .