Æfa æfa æfa borða borða borða

Æfa æfa æfa

Borða Borða Borða

Af hverju að æfa ef maður borðar ekki rétt?

Af hverju að borða rétt ef maður er ekki að æfa?

Mikilvægi beggja þátta er gríðarlegt og meira að segja með því að gera annan þáttinn rétt getur stundum leitt til þess að maður geri hinn líka rétt.  Til þess að ná árangri og verða "buffaður/buffuð" er nauðsynlegt að læra hvernig á að næra sig rétt bæði fyrir og eftir æfingu og tímasetja inntöku bætiefna rétt til þess að þau gagnist okkur sem best. 

Næring fyrir æfingu:
Þú þarft að næra líkamann rétt svo þú sért ekki að eyða tímanum í ræktinni.  Ef þú borðar ekki rétt fyrir æfingu geturðu ekki tekið eins vel á því og þarf til að ná þeim árangri sem þú átt skilið.  Þessi máltíð er mjög mikilvæg sérstaklega fyrir þá sem eru með lélegt brennslukerfi eftir margra ára megrunarkúra og vilja byggja það aftur upp og gera það skilvirkara.  

 

Hins vegar ef þú ferð að æfa á tómum tanki þá er líklegt að þú upplifir einhver þessara einkenna á meðan æfingu stendur:

1. það er vont að æfa
2. þú hefur enga orku
3. þú nærð ekki að einbeita þér
4. þú hefur ekkert andlegt né líkamlegt úthald
5. þér líður illa
6. þú ert aumur
7. þú getur ekki tekið nógu vel á því til að byggja upp vöðva

Hugtakið sem á við þessi einkenni er að "krassa" sem þýðir í raun að það er ekki nóg af glýkógeni til staðar í líkamanum til þess að hann geti skilað hámarks afköstum. 

 

Næring eftir æfingu :

Ef þú borðar ekki rétt eftir æfingu getur það haft ýmsar afleiðingar í för með sér:

1.Þér líður ekki vel.
2. Þú munt ekki hafa orkuna og næringarefnin sem þarf til viðgerða í líkamanum
3. Ónæmiskerfið verður veikara sem getur leitt til veikinda
4. Þú verður orkulaus fyrir venjulegar daglegar athafnir
5. Þú kennir æfingum um orkuleysið og það getur hugsanlega leitt til að þú sleppir æfingum

 

Fyrir æfingu:

Máltíð sem inniheldur prótín, flókin kolvetni og trefjaríkt grænmeti u.þ.b 1,5 - 2 tímum fyrir æfingu.  T.d kjúkling, hýðishrísgrjón og brokkolí.  Kolvetni fyrir æfingu tryggir stöðugt flæði glúkósa í blóðrás, svo við höfum næga orku út alla æfinguna.  Lykillinn hér er að borða nógu snemma fyrir æfingu svo maturinn hafi farið í gegnum meltingarveginn og glúkósi sé kominn út í blóðrás. 

Ef okkur finnst vanta meiri orku er gott að fá sér t. d epli eða próteinsjeik rétt fyrir æfingu.

Taka inn bætiefni eins og Kreatín, BCAA, NO, o.s.frv u.þ.b hálftíma fyrir æfingu.

 

Eftir æfingu:

Fljótlosandi prótín, t.d mysuprótín, og einföld kolvetni, t.d banana, hrískökur eins fljótt og auðið er, helst 15-45 mín eftir að æfing lýkur.

Taka inn bætiefni eins og kreatín, glútamín, BCAA o.s.frv 15-45 mín eftir æfingu

Borða máltíð sem samanstendur af prótíni og kolvetnum 2 tímum eftir æfingu.  Til dæmis kjúkling og salat.

 

Lykillinn er að koma upp mynstri af réttu mataræði á hverjum degi til þess að knýja áfram æfingarnar.  Árangurinn verður meiri og kemur mun fyrr ef við tryggjum að líkaminn fái það bensín sem hann þarf til að taka vel á því á æfingu og jafna sig hratt eftir æfingu. 

 

Athugasemdir

[M, 4.3.2008 kl. 09:33]

Fór svöng í tíma einn laugardagsmorgun. Hélt ég yrði ekki eldri og geri það ekki aftur.   En eftir æfingu fæ ég mér oft Kraftboozt eða Heilsudrykk niður í afgreiðslu, er það ekki annars ágætt ?   Eigðu frábæran dag.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 4.3.2008 kl. 10:42]

Það er viðbjóður að fara svangur eða fastandi að æfa, gerði það í mörg ár og þvílíkt rugl sem það var.  Boozt er frábært eftir æfinguna, um að gera að næra hungraða vöðvana sem fyrst með góðu prótíni.  Eigðu góðan dag sömuleiðis mín kæra .

[Eva (IP-tala skráð) 4.3.2008 kl. 12:21]

Sæl, enþað er ráðlagt að brenna á fastandi er það ekki?  Eða ráðlagt,meira svona besta brennslan er það ekki, ertu ekki að tala um lyftingar þar sem erbest að vera búin að borða eitthvað?

Kv Eva 

[M, 4.3.2008 kl. 12:29]

Eva: ég var í salsa "brennslutíma" og hélt það myndi líða yfir mig.

[Hrund (IP-tala skráð) 4.3.2008 kl. 13:02]

Mæliru þá með því að maður fá sér eitthvað fyrir brennsluæfingu á morgnana?

Kv. Hrund

[Ragnhildur Þórðardóttir, 4.3.2008 kl. 13:25]

Æi sorrý misskilninginn elskurnar mínar .  Ekki nema von að fólk ruglist.  Ég er semsagt að tala um lyftingar í pistlinum. 

Besta brennslan er á fastandi á morgnana.  Borða svo 15-30 mín eftir brennsluna.   Sumum líður reyndar illa að brenna á fastandi , og geta þá fengið sér eitthvað létt 1-1,5 klst áður.  Hins vegar á alltaf að borða fyrir lyftingar .  

[M, 4.3.2008 kl. 13:27]

ok þá tek ég þetta bara á yfirliðinu næst

[Ragnhildur Þórðardóttir, 4.3.2008 kl. 13:34]

En ef þú ert að fara í brennslutíma á daginn þá ertu auðvitað ekki fastandi allan daginn, þá hnígurðu niður af næringarskorti mjög fljótlega.  Fáðu þér þá eitthvað léttmeti u.þ.b 2 tímum áður.  Hins vegar ef tíminn er snemma morguns þá er hægt að vera alveg fastandi, en eins og ég segi þá hentar það ástand ekki öllum. 

[Margrét (IP-tala skráð) 4.3.2008 kl. 15:08]

sæl og takk fyrir góða pistla. ég vildi spyrja þig út í óléttu og líkamsrækt. ég fer 3-4 sinnum í ræktina og fæ mér yfirleitt próteinsjeik eftir æfingu. Veistu hvort það sé í lagi á meðgöngu? takk fyrir. Magga.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 4.3.2008 kl. 15:18]

Sæl Margrét.  Takk fyrir að kíkja í heimsókn og til hamingju með óléttuna .  Ég hef aldrei heyrt að prótínsjeik sé hættulegur á meðgöngu.  En nú er ég barnlaus sjálf og hef því ekki reynsluna og mæli því eindregið með að þú talir við lækninn þinn ef þú hefur áhyggjur.  En eins og ég segi þá efast ég um að prótínsjeikar séu skaðlegir á meðgöngu.  Gangi þér vel skvís

[Lovísa (IP-tala skráð) 4.3.2008 kl. 21:50]

Það er aldeilis. Ertu orðin svona online næringarráðgjafi?? djöfull ertu mögnuð kona..

vildi bara kasta á þig kveðju og kvitta fyrir heimsóknina. Hvet þig til að líta á nýja bloggið, www.karaokequeens.net, nett lesbó mynd af okkur Gurrý, en who cares ;)