1-á-dag vs. efri/neðri

Lögmál líkamsræktarmanna hefur verið að líkamanum sé skipt þannig upp að þú æfir hvern vöðvahóp einu sinni í viku

Til dæmis:

Mánudagur: Brjóst/Tvíhöfði ( þetta er alþjóðlegur brjóst & tvíhöfða dagur um allan heim)

Þriðjudagur: Fætur

Miðvikudagur: Hvíld

Fimmtudagur: Bak

Föstudagur: Axlir/ Þríhöfði

Laugardagur: Hvíld

Sunnudagur: Hvíld

 

Ekki nema að þú sért einn af þessum erfðafræðilega útvöldu - þeir sem geta gert nánast hvað sem er og breytast í vöðvatröll - leiðir það sjaldan til toppárangurs að taka vöðvahóp svona sjaldan. 
Jamm, Naglinn er komin á hálan ís hérna en hvetur fólk til að hafa opinn huga.   

Með því að þjálfa vöðvahópa oftar í viku geturðu haft gríðarleg áhrif á heildar uppbyggingu líkamans.  Ef við gefum okkur að þú sért að þjálfa óþreytt(ur), og notar síbreytilegar aðferðir til þjálfa vöðvann, því oftar sem þú örvar vöðva til að stækka því meira mun hann stækka.... upp að vissu marki auðvitað. 

Flestir stækka vöðvana betur með hærri æfingatíðni fyrir vöðvahóp. 
Í ofanálag nær próteinmyndun hámarki í líkamanum og hnignar svo innan 48-72 tíma frá æfingu. 
Sem þýðir að ef þú ert aðeins að æfa vöðvahóp á 7 daga fresti ertu að minnka þann tíma sem þú gætir verið að stækka.  Í raun ertu að afþjálfa þann vöðvahóp á milli vikulegra æfinganna. 

Nú hugsa eflaust margir: " Hvað með ofþjálfun?" Beinagrindavöðvarnir eru með þannig kerfi að það er fljót að aðalagast.  Það aðlagast því álagi sem á það er sett. 
Viltu ná að jafna þig fyrr milli æfinga?  Þá skaltu þvinga líkamann til að jafna sig fyrr.  Hvernig?  Með því að þjálfa vöðvahópa oftar. 

Hvað með harðsperrur?  Fjölmargar rannsóknir sýna að vöðvarnir ná að jafna sig að fullu eftir 48 tíma.  Það geta verið smá DOMS (delayed onset muscle soreness) ennþá að kitla mann meðan við erum að aðlagast því að þjálfa vöðvahóp oftar.  

Það eru lykilatriði samt að þjálfa sama vöðvahóp með annars konar þjálfunaráreiti seinna í vikunni og að stjórna magni (volume) á hverri æfingu. 

Það eru haugur af rannsóknum sem sýna að smá sperrur í vöðva hefur ekki áhrif á viðgerðarferlið.  Í raun þegar hann er þjálfaður aftur seinna í vikunni (með öðrum repsum/settum) getur aukið blóðflæði hjálpað til við viðgerðarferlið.  Með því að breyta um reps erum við að örva aðra vöðvaþræði og það verða önnur lífeðlisleg viðbrögð. 

Hvernig skiptum við þá líkamanum?
Efri hluti /neðri hluti er mjög góð aðferð.

Til dæmis:

 

Mánudagur:  Efri hluti

Þriðjudagur: Neðri hluti/kviður

Miðvikudagur:  Hvíld

Fimmtudagur:  Efri hluti

Föstudagur:  Neðri hluti

Laugardagur: Hvíld

Sunnudagur: Hvíld

 

Þú heldur kannski að þú getir ekki gert nógu mikið fyrir vöðvahóp ef þú þarft að æfa allan efri partinn á einni æfingu.  En það er ekki svo. 
Fókusinn er á þessar stóru grundvallaræfingar (compound exercises): æfingar sem nota marga vöðva í einu. 

Þú þarft líka að stjórna heildarmagni (volume) á æfingu, ekki bara heildarmagni á vöðvahóp. 
Þú gerir færri æfingar á vöðvahóp á hverri æfingu, en mundu að þú ert líka að æfa þennan vöðva tvisvar í viku en ekki bara einu sinni svo í lok vikunnar ertu búin(n) að gera jafn mikið. 
Ef þú gerir 100 reps á einni æfingu fyrir vöðvahóp geturðu gert 50 reps á tveimur æfingum og þá er komið sama heildarmagn (volume).
Þeir sem æfa einu sinni í viku gera meira magn á hverri æfingu, en óháð því mun próteinmyndun aftur hníga niður í grunnmörk eftir ákveðinn tíma.  Með því að æfa vöðvahóp oftar í viku heldur próteinmyndun í hámarki oftar sem getur haft gríðarleg áhrif á heildarárangur. 

 

Athugasemdir

[Ragnhildur Þórðardóttir, 6.11.2008 kl. 15:29]

Ég gerði þetta líka í mörg ár, lyfti 6 x í viku, einn vöðvahópur 1x í viku og þá gjörsamlega rústaði ég þeim.  En þjálfarinn minn byrjaði að láta mig lyfta upper/lower 2x í viku, alls 4x í viku og ég finn hellings mun, bæði á styrk og stærð. 

Þú ert reyndar að tækla bibbann 2x, lappirnar 2x (quads 1x /hams 1x) og axlir 2x.  Hvílirðu meira off-season en eykur æfingarnar on-season? 
Þú ert að lyfta 6 x í viku skv þessu plani. 
Þjálfi segir að í preppi er líkaminn ekki eins vel í stakk búinn að gera við sig og þess vegna ætti 'volume' að vera minna. 
Ég ætla alls ekki að gagnrýna annarra 'set-up', bara miðla af þekkingu.  Það sem virkar fyrir einn virkar kannski ekki fyrir annan, en maður veit auðvitað ekki nema að prófa, sérstaklega ef árangurinn er ekki eins og maður hefði viljað .

Mér fannst upper/lower vera fyrir kettlinga, en "MAN was I wrong", ég er þvílíkt búin á því á eftir enda bara compound æfingar og þungt þungt þungt

[Ragnhildur Þórðardóttir, 6.11.2008 kl. 16:06]

Þú ert einmitt að fókusa á compound æfingarnar sem taka á svo miklu meira en bara einn vöðvahóp.  Ég læt einmitt marga af mínum kúnnum á þrískipt full-body prógramm með compound æfingum.  Mér finnst það gefa mun betur en að skipta honum upp í 3 hluta og hver æfður bara 1x í viku.

"Handleggi, maga og svoleiðis dúlleríi "   Hendur eru að vinna svo mikið í brjóst/bak og kviðurinn í beygjum og réttstöðu og nánast öllum æfingum.

[Þórunn (IP-tala skráð) 6.11.2008 kl. 20:31]

Sæl. Ég hef lesið síðuna þína um nokkurt skeið og þakka fyrir einkar fróðlegar og skemmtilegar færslur. Mig langar að fá smá ráðleggingar hjá þér. Ég er núna á prógrammi sem er einmitt svona tvískipt í efri og neðri, en ég súpersetta, tek tvær compound æfingar saman, t.d. bekkpressu á móti róðri með stöng, 3 sett, 10 reps.  Ef ég gerði þetta mánudag-þri - ætti ég þá að taka sömu æfingar fimmtud-fös, en taka t.d. 6-8 reps og 3-4 sett? Með fyrirfram þökk. Þórunn E.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 7.11.2008 kl. 11:19]

Sæl Þórunn. Takk fyrir hrósið. Ég myndi taka aðrar æfingar fyrir vöðvahópana á seinni æfingunni og önnur reps/sett. Ekki taka sömu æfingarnar fyrir vöðvahóp 2x í viku. T.d hallandi pressu með lóð á móti þröngu niðurtogi á seinni æfingu vikunnar.

[Bjarney Bjarnadóttir, 7.11.2008 kl. 19:45]

Ég hef síðustu 3 mánuði eða svo tekið hvern vöðvahóp líkamans 2x í viku og ég sé stökkbreytingar á sjálfri mér  er að fá axlir og allt, sem ég hef beðið eftir í mörg ár! En einmitt targeta vöðvana öðruvísi (sbr. vítt niðurtog/þröngar upphífingar o.s.frv) mér finnst þetta virka muuuuun betur   

[Brynja (IP-tala skráð) 8.11.2008 kl. 21:25]

Sæl Ragga, takk fyrir flotta síðu, það er gaman að skoða hana.  Hvað myndir þú segja að 13 ára stelpa sem er að æfa hlaup, megi hlaupa 10 km. oft í viku ?

Kveðja Brynja