No more Jane Fonda please

Naglinn fékk annað grátkast í koddann sinn nýlega eftir að hafa heyrt að enn sé verið að ráðleggja fólki að gera fleiri hundruð af Jane Fonda kviðæfingum.Það er ekki til neitt sem heitir staðbundin fitubrennsla, kviðurinn minnkar ekki með endalausum kviðæfingum.

Hann minnkar þegar spikið hypjar sig, og það gerist nær eingöngu í gegnum mataræðið.En til þess að byggja upp sterkan kvið svo við höfum eitthvað að sýna þegar þvotturinn er tekinn ofan af þvottabrettinu, þá þarf vissulega að gera kviðæfingar en ekki fram í rauðan dauðann samt.

Æfingar eins og hnébeygjur, réttstöðulyfta, push-press styrkja allar miðjuna gríðarlega. Það er því engin ástæða til að bæta við ómannlegu magni af tilgangslausum "crunches".Ef þú getur gert fleiri en 15-20 reps af kviðæfingum þá ertu ekki að taka nógu þungt, eða ekki að taka réttu æfingarnar.

Kviðvöðvarnir samanstanda af rectus abdominis (sixpakkinn), transverse abdominus (TVA) (djúpir kviðvöðvar) og obliques (skávöðvar).

Rectusinn sér um að beygja mænuna og færa brjóstkassa og mjöðm saman (megin hreyfing í flestum kviðæfingum).

TVA liggja djúpt í miðjunni (core), og meginhlutverk er að halda miðjunni stöðugri.

Obliques liggja hliðlægt og sjá um að snúa miðjunni til beggja hliða.

Ein besta kviðæfingin að mati Naglans er blessaður Plankinn.

 

 

 

 

 

 

 

Þessi æfing er svokölluð isómetrísk æfing, þar sem spennunni er haldið í ákveðinn tíma en vöðvinn ekki dreginn saman og lengdur í gegnum reps eins og í hefðbundnum æfingum (dýnamískar æfingar).

Plankinn styrkir aðallega TVA, þess vegna ættu þeir sem berjast við svæðið fyrir neðan nafla ættu sérstaklega að hugsa um að gera plankann. Sterkir TVA halda öllu draslinu inni með því að gera miðjuna sterka.

Best er að miða við að halda spennunni í 45-60 sekúndur. Þegar þú getur haldið lengur en 60 sek í hefðbundnum planka er kominn tími á að ögra sjálfum sér, öðruvísi verða ekki framfarir.

Hér eru nokkrar hugmyndir að útfærslum á plankanum, í stigvaxandi erfiðleikaröð.

1. Olnbogar/fætur á gólfi

2. Olnbogar á gólfi/fætur á bekk

3. Olnbogar á bolta/fætur á gólfi

4. Olnbogar á bolta/fætur á bekk

5. Hendur á bolta/fætur á gólfi

6. Hendur á bolta/fætur á bekk (Naglinn er komin hingað ligga ligga lái)

 Allar þessar útgáfur má svo gera enn erfiðari með að lyfta upp hönd og/eða fót svo jafnvægispunktarnir séu aðeins 2-3 í stað fjögurra. 

Svo er hér myndband af einni dýnamískri plankaæfingu fyrir lengra komna.

 

Athugasemdir

[Vala Árnadóttir (IP-tala skráð) 11.8.2009 kl. 11:01]

Já það er nefnilega það, greinilega löngu kominn tími á mína að breyta kviðæfingunum, tekurðu þá planka x 3 eða bara með öðrum kviðæfingum ?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 11.8.2009 kl. 11:12]

Skil ekki alveg spurninguna... ertu að meina hvort ég taki aðrar kviðæfingar líka? Já þá geri ég það, kannski eina aðra dýnamíska kviðæfingu og svo plankann.

[Óli Jóns (IP-tala skráð) 11.8.2009 kl. 11:16]

Ég heyrði af planka-æfingu í Jui Jitsu þar sem að maður er á lófum og tám, og lyftir höndunum beint fram einni í einu og heldur jafnvægi á tám og öðrum lófa í smá stund. Gott að hafa fæturnar soldið gleitt.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 11.8.2009 kl. 11:54]

Gleymdi að nefna 3 punkta plankann. Bæti því inn, takk kallinn minn.

Því nær sem fæturnir eru saman því erfiðara.

[Anna (IP-tala skráð) 11.8.2009 kl. 12:08]

frábær grein að vanda,

kíki á síðuna á hverjum degi og finn mér alltaf eitthvað skemmtilegt að lesa, bíð líka alltaf spennt eftir nýjum færslum, sem virðast alltaf hitta beint í mark:) 

takk fyrir fróðleikinn, 

kv.Anna

[Harpa (IP-tala skráð) 11.8.2009 kl. 12:37]

Frábært að vita að plankinn vinni á svæðinu fyrir neðan nafla :) nú er það harka og nýta sér plankaæfingar. Alltaf gaman og fróðlegt að lesa hjá þér :)

[Hulda (IP-tala skráð) 11.8.2009 kl. 17:19]

Er ótrúlega montin því að ég geri svona planka með róðri mjög oft og svo meira að segja planka með róðri og armbeygjum líka.... get kannski fljótlega farið að flokka mig sem lengra komna en ekki lengur byrjanda

[Gummi P. (IP-tala skráð) 12.8.2009 kl. 09:21]

Orð í tíma töluð.Ég tek ekki kviðæfingar nema endrum og eins, og þá alls ekki nema ca 2 sett. Ég fæ nóg í gegnum aðrar æfingar eins og hnébegju, armbegjur, deadlift og fl æfingar þar sem miðsvæðið er notað sem styrking við grindina. Meira að segja axlalyfta með lausum lóðum er fínasta magaæfing, þar sem maður þarf að nota magasvæðið til að stífa sig af. Mikið af þessum crunch æfingum reynir óeðliega mikið á bakið. Spretthlauparar og fótboltaspilarar sem eru nú þekktir fyrir hroðaleg þvottabretti taka nánast ekki crunch, þeir taka hnébegju og fleiri æfingar sem byggja á " full body movement" ... og svo eru þeir cöttaðir, því að þeir hanga ekki tímunum saman í engri áreynslu á brettinu eða crosstrainernum, heldur gefa allt sem þeir eiga í spretti, sem er ein besta cardio æfingin.... sprettina má auðvitað taka á þessum tækjum ;-)

PS Horfiði á So you think you can dance ... og giskið á hvort að þau séu að taka crunsh daginn út og inn. Nei magasvæðið er svo mikið notað í dansi sem stuðningur við kroppinn að liðið er með þvottabretti dauðans :-)

http://2.bp.blogspot.com/_p3o2wMcoRLM/Smh51-jUu4I/AAAAAAAAAjM/g2arxHdq5vI/s576/Jeanine+Mason+Brandon+Bryant+Pop-Jazz.jpghttp://www.exploredance.com/pressphotos/stars21yellow021706.jpeg

[Gummi P. (IP-tala skráð) 12.8.2009 kl. 11:04]

Sorry :-))

http://www.exploredance.com/pressphotos/stars21yellow021706.jpeg