Bloggfrslur mnaarins, gst 2008

Vvapump er ekki vvavxtur

Pumpair vvar eru ekki a sama og vvavxtur.

egar vi lyftum erum vi raun a brjta niur vvana og vi a myndast blga eim.
Vvinn arf a gera vi essa blgu og a er lykillinn a strri og sterkari vvum.
Einnig eykst blfli til vvanna vi lyftingar, til ess a veita eim bi srefni og nringu.
Vvar sem hafa veri a vinna halda meiri vkva en vvar hvld.

Vi blgumyndun, auki blfli og vkva er tilfinningin oft a okkur finnst vvarnir strri en eir voru fyrir finguna. En a eru ekki vvarnir sjlfir sem hafa stkka v etta stand er aeins tmabundi. Margir rangtlka etta stand og telja sig vera a massast upp einu jeblik.
Stareyndin er nefnilega s a a tekur margar vikur a sj raunverulegan og mlanlegan vvavxt, alveg sama hversu pumpu vi erum eftir fingu.

Konur og karlar tlka etta stand mismunandi htt, r eru oft ngum snum a vera ornar eins og Hulk sjlfur mean karlarnir fla pumpuu byssurnar snar botn. Konur eiga a til a htta a lyfta af tta vi a lta t eins og kluvarpari fr Gdansk og frna annig markmium snum, mean krlum httir til a reyna af alefli a pumpast upp hverri einustu fingu og ofjlfa sig algjrlega.

a er jkvtt a f vvapump, og ir a prgrammi s a virka en a er ekki nausynlegt og arfi a svekkja sig ef bseppinn er ekki trpumpaur eftir hverja fingu.


Bora allan matinn sinn.... og rmlega a.

Algeng mistk sem margir gera, srstaklegakvenpeningurinn, er a hamast og djflast jrninu til a byggja upp vva en bora san eins og Belzen fangar.

Mrgum konum httir nefnilega til a vera vilangri megrun, og eru skthrddar vi nlina vigtinni. Fari hn upp vi er lfi ntt og sanngjarnt, og gripi er til dramatskra agera. Sultarlin reyr innsta gat og hangi brennslutkjunum ar til lungun bija um miskunn.
Naglinn ekkir etta allt saman of vel.

Flesta langa til a vera helmassakttair, en til ess a vera skorin urfum vi a hafa eitthva kjt fyrir, annars endum vi bara eins og rrir anorexusjklingar. aer v nausynlegt fyrir allaa taka tmabil ar semfkusinn er a byggja upp vvamassa.
Gamla klisjan: "J en mig langar ekki a vera vvatrll" hltur a vera orin myglu hj flestum konum, enda vitum vi j betur, er a ekki? Naglinn leggur til a essi frasi veri jaraur Fossvogskirkjugari me vihfn svo ekki urfi a heyra hann aftur.
Konur geta ekki ori helmassaar nema me hjlp utanakomandi efna og lklegt er a MealJnan s inni klsetti lkamsrktarst a sprauta sig bossann fyrir fingu.

Til ess a f vvamassa arf a lyfta og a arf a bora.
En lfi er aldrei einfalt.
a arf a lyfta ungt og rtt, og a arf a bora miki og rtt.

Fyrsta skrefi er a finna t ann hitaeiningafjlda sem arf til a vihalda smu yngd.
a kallast vihaldshitaeiningar (maintenance calories).
Slump reikningur fyrir tlu er yfirleitt 28-30 x lkamsyngd. Athugi a er bi a reikna inn tti eins og hreyfingu, brennslu vi meltingu fu o.s.frv. Flestir urfa a alaga essa tlu eitthva og finna t hvar eirra vihaldsfjldi liggur.

egar vi erum megrun er einnig tala um a vi sum hitaeiningaurr (calorie deficit) v vi borum minna en vihaldshitaeiningar.
egar vi byggjum okkur upp erum vi hins vegar hitaeiningaofgntt (calorie surplus), v vi borum meira en arf til a vihalda smu yngd.

megrun er skortur orku, og yfir langan tma hitaeiningaurr er a sasta sem lkaminn vill gera er a bta vi virkum vef eins og vvum, sem krefjast bi hitaeininga og orku.
Hann ekkert aflgu til a halda vvavef gangandi, ar sem hann er egar a strggla vi a framfleyta eigin rfum.
Lkaminn gerir ekki starf sitt erfiara af fsum og frjlsum vilja.
Hitaeiningainntaka og vvavxtur haldast nefnilega ttingsfast hendur.

Flestir flaska v a bora ngu miki og v er uppskera eirra oft rr orsins fyllstu merkingu.

a er ekki ar me sagt a flk eigi a gffa sig hamborgurum og pizzum til a f sem mesta orku til a stkka, s afer stkkar bara vmbina og jhnappana.
Til ess a byggja upp gakjtmassa me sem minnstri fituaukningu er grundvallaratrii a matari s hreint, og lgmarka allan sukkmat.
a m hins vegar alveg leyfa sr svindl 2-3 x viku uppbyggingar tmabili, svo lengi sem restin af vikunni er tandurhrein og vel teki v rktinni.


RannsknarNagli- the saga continues

Naglinn fr seinni hluta hlaupa rannsknarinnar morgun.


etta skipti urfti a festa tta elektrur vinstri ftlegg Naglans, en r nema vvavirknina ftinum en veri er a mla hvenr vvarnir reytast og hvernig hinir vvarnir bregast vi.


Naglinn urfti v a leggjast bekk mean rannsakandinn og astoarkona hans pikkuu og potuu og merktu vi hina msu staiftleggnum til a finna vvana ar sem tti a festa elektrurnar.

Eftir smstund af essu ukli sagi astoarkonan vi Naglann: "a er n lti ml a sj vvana r, ert svo rosalega mssu."

eir sem vilja n tali af Naglanum dag geta fundi hana dansandi nakta niur Laugaveginn af hamingju og monti.


Tmabila-jlfun - Periodization

a er sorglega algengt a sj sama flki rktinni a fa dag eftir dag, viku eftir viku, mnu eftir mnu, r eftir r, n ess a tliti haggist nokku. etta flk er yfirleitt a gera nkvmlega a sama, smu fingarnar, smu r og sama matarinu r eftir r og er oft illa pirra yfir v a n litlum sem engum rangri.

Lkaminn er nefnilega magna fyrirbri og er trlega snggur a alagast nju reiti. ess vegna urfum vi alltaf a vera tnum gagnvart stnun og rva vvana njan htt.

egar svo er komi er jr a setjast niur og sp hvert markmii sitt s.
Viljum vi missa fitu, bta vi vvum, vihalda vvum, bta styrk, auka ol?
egar markmii er hreinu er hgt a setja saman fingatlun sem er sniin a v a fra okkur nr settu markmii.

h markmii, er lykilatrii a skipta jlfun sinni yfir ri upp minni tmabil, til dmis 3-4 mnui og innan eirra eru enn minni einingar 3-4 vikur einu skipulagar.

Tmabilajlfun (periodization)er skilgreind sem skipulagar breytingar jlfunar breytum jlfunarprgrammi. a eru margar aferir til a skipta jlfun upp tmabil, en stuttu mli erum vi a stjrna ttum eins og settum, repsum, lyftingatemp, lengd hvldar o.s.frv.
Einnig er jlfunar tni stjrna, til dmis hversu oft viku vi fum.

Tmabilajlfun er lykilatrii flestum hrifarkum prgrmmum.

Rannsknir hafa snt a "tmabila" jlfun hefur meiri hrif styrk, vvathald, vvastkkun og hreyfigetu.

Vi vitum a vi getum ekki ft eftir sama jlfunarprgrammi endalaust skum algunar lkamans a fingunni eftir a hafa fari gegnumhana teljandi skipti.
En mli er a vi algumst repsafjldanum fyrst, en fingunni sjlfri sast.
ess vegna urfum vi a breyta repsafjldanum oftar en fingunum sjlfum.

Fyrst og fremst ttu fjllia hreyfingarnar (compound exercises), ea afbrigi af eim, a vera hornsteinn hverju jlfunarprgrammi.


Til hamingju sland

Jahrna hr!!!
Ekki grunai Naglann a forseti vor vri einn lesenda sunnar, en a hefur n komi daginn.
Hann hefur gripi hugmynd Naglans um flkaorunatil landslisins lofti og gert a sinni vi blaamenn ti Peking.
a er bara vel ef hann fylgirorum snum eftir enda eigafir slendingar essa viurkenningu meira skili enessir 14 drengir og Gumundur jlfari.

TIL HAMINGJU SLAND!!


FRAM SLAND!!!

Naglinn er fyrst nna a jafna sig og f mli aftur eftir einhverja mestu snilld sem fyrir augu hefur bori slensku sjnvarpi.
essir drengir slenska landsliinu eiga a f flkaoruna nst segi g og skrifa.
Hvort sem eir f silfur ea gull sunnudagsmorgun eru eir jhetjur og verur minnst sgubkum framtarinnar.

vlkur metnaur
vlk einbeitning
vlkur sigurvilji
vlk samheldni
vlkir snillingar

FRAM SLAND!!!!


Leptin-konungur fitutaps

Leptin er hormn sem er losa aallega r fitufrumum og a inniheldur leyndarmli a varanlegu fitutapi.

Leptin er forstjri egar kemur a hormnum og stjrnar fullt af rum undirmnnum sem hafa hrif helling af fitubrennslufnksjnum. Til dmis stjrn matarlyst, fitubrennsla, meltingarhrai, vihald vva og jafnvel framleislu teststerns og vaxtarhormna, Semsagt allt sem vikemur fitutapi er stjrna af leptin.

egar lkaminn skynjar skort ngilegri hitaeiningainntku lokar hann framleislu leptin, sem hefur kejuverkandi hrif allar hliar meltingar og fitubrennslu, fr meltingarhraa til hungurs.
Til dmis eru skammtmahrifin stjrnun leptin CCK sem er hormni sem segir okkur hvenr vi sum orin sdd og eigum a htta a bora. egar leptin magn lkamanum er lgt starfar CCK undir elilegum mrkum. a ir a vi eigum erfitt me a bora ng til ess a vera sdd og endum me a bora langt yfir elilega skammtastr. Umfram magni breytist v fitu. Ekki gott ml.

Langtmahrif leptin matarlyst eru grarlega mikilvg. Leptin er framleitt fitufrumum og v meiri fitu sem fruman geymir v meira leptin framleiir hn. Leptin er losa t blrs og a syndir til heila ars em a rvar framleislu prtnum sem minnka hungurtilfinningu.
Semsagt, egar vi erum me umfram fitu skrokknum er krnskt hungur lgmarki.
Hins vegar egar vi missum mr byrjar hungri a banka dyrnar.

Leptin er lka sti stjrnandi meltingarhraa.
a stjrnar losun hormna eins og kortisli, skjaldkirtilshormnum og teststerni. essi hormn hafa grarleg hrif orkujafnvgi, brennsluhraa og fitutap.
Til dmis egar leptin magn minnkar lkamanum dregur a skjaldkirtilshormn og teststern niur me sr en eykur kortisl framleislu. Eins og lesendur sunnar muna er kortisl djfull hormnamynd og brtur niur vvana, me eim afleiingum a brennslan dettur niur fyrsta gr og hjakkast fram.

Hva stjrnar framleislu leptin? Svari er lkamsfita og nring.

v strri sem fitufruman er v meira leptin er framleitt. egar vi missum fitu skreppur fruman saman og leptin framleisla minnkar. Minna leptin= krnsk svengd, hgari brennsla, minni vvavxtur og meira niurbrot.
Eftir v sem fitumagni verur minna lkamanum v erfiara er a halda fitutapi gangandi. Hver kannast ekki vi essi sustu olandi 5kg?

Nringarinntaka er annar mikilvgur hluti framleislu leptin. egar vi borum losar lkaminn insulin sem hefur hrif leptin framleislu og eykur hana um 40%.
hinn bginn getur nringarskortur blt niur insulin framleislu og ar af leiandi framleislu leptin.
etta er megin sta ess a megrunarkrar ar sem hitaeiningar eru frnlegar far virka ekki. Hi sama gildir um 3 mltir dag ar sem langur tmi lur milli mlta.

Besta aferin til a halda leptin stui er a bora oft og lti dag og passa a hitaeiningar detti aldrei niur sgulegar lgir.


RannsknarNagli

Naglinn bau sig fram sem tttakandi rannskn hj sjkrajlfunarskor vi Hskla slands, ar sem veri er a athuga hvernig hreyfiferlar og vvavirkni neri tlimum breytist me tilkomu reytu hj heilbrigum einstaklingum vi hlaup. Semsagt hvaa vvar ftunum reytast fyrst vi hlaup, og hvernig bregast hinir vvarnir vi egar a gerist. Fara eir a vinna meira ea ruvsi?
Naglanum finnst etta afar athyglisver rannskn, og hlakkar til a heyra niursturnar.

Naglinn mtti fyrramlinguna af tveimur gr. hljp Naglinn stigvaxandi hraa hlaupabretti anga til g treysti mr ekki lengur a halda hraanum. Semsagt a uppgjf.
seinni mlingunni Naglinn a hlaupa 20-30 mntur jfnum hraa sem kvaraur verur t fr niurstu fyrri mlingarinnar. egar Naglinn metur lag 19-19,5 Borg skala a htta a hlaupa.

ar sem Naglinn verur allur rafskautum og elektrum ftunum var bei um a mta stuttbuxum.
Naglinn grf upp eina slka spjr lengst innan r skpnum, sem voru keyptar egar Naglinn var tluvert lttari og minni um sig en n. Sem betur fer voru engir speglar svinu, enda brkurnar silega stuttar og ekki a gera vextinum neinn greia. Vgast sagt gilegar aukaverkanir fylgdu v lka a vera brkum sem n upp grn, en lrin nudduust svona skemmtilega saman og n er Naglinn me svusr innan lrunum. Naglinn labbar v eins og me gulrt upp ....

Spurning me a redda sr nrri brk fyrir nsta hlaup og einhverjar sem n niur mi lri takk.


Munurinn mysuprtni og casein prtni.


Mysuprtn er mikilvgasta prtndufti vopnabri okkar og allir sem er alvara sinni jlfun tti a eiga dunk af mysuprtni skpnum.
a meltist hratt sem ir a egar vvarnir urfa aminosrum a halda ASAP er mysuprtn besti kosturinn. Til dmis egar vi vknum, sem og fyrir og eftir fingu.
Mysuprtn inniheldur htt hlutfall af BCAA aminosrum, sem eru r mikilvgustu til a byggja kjt beinin. Rannsknir hafa snt a mysuprtn eykur blfli og stular annig a betra fli vvabyggjandi nringarefna til vva. Besti kosturinn mysuprtni er: Whey protein isolates, sem meltast mun hraar en Whey protein concentrate sem er nstbesti kosturinn.

Casein er unni r mjlk lkt og mysuprtn, en fugt vi mysuprtn meltist casein mjg hgt. egar vi erum bin a svolgra okkur casein prtndrykk er hann eins og risastr garnhnykill mallanum og meltingarensmin dunda sr vi a kroppa hann.
etta ferli tekur allt a 8 tma, sem veitir okkur v stugt fli af aminosrum.
a er srstaklega mikilvgt mean vi sofum og v ttu allir a skella sig einum djs casein sjeik fyrir svefninn til a koma veg fyrir vvaniurbrot sem sr sta egar langt lur milli mlta.
Lkaminn arf aminosrur til a fnkera rtt og egar vi erum ekki a bora r, eins og egar vi sofum, nartar lkaminn vvana til a n r.
a er ekki vitlaust a bta sm casein t mysuprtn-sjeikinn sinn eftir fingu til a tryggja framhaldandi fli af aminosrum eftir a mysuprtni hefur runni gegn.


Naglinn maxar deddi

"J fnt, j sll skiluru." "Dingdongdengdengdeng, skil ekki or af v sem segir."

Kellingin toppai sig og maxai 90 kg deddi.

a verur lklega lti um toppa han af, enda preppi byrja og ltil orka a taka massayngdir skuri.
a getur lka beinlns veri httulegt, v egar hitaeiningar eru skornar niur eru meiri lkur meislum.

En a ir bara a markmii fyrir dead-lift nsta off-season verur a sjlfsgu riggja stafa tala.


Nsta sa

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplsingar um fjarjlfun www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Njustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Arir valarar

Bkur

Gar bkur

  • Bk: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frbr bk en jafnframt mjg takanleg. urfti a loka henni nokkrum sinnum og jafna mig v lsingarnar heimilisofbeldinu voru einum of grafskar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bk: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjr snilld. Fjallar um tvo drengi Afganistan kringum 1970 ur en allt fr til fjandans ar landi.
    *****
  • Bk: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bk: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er a lesa hana nna.
  • Bk: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist Edinborg og vlk nostalga sem g f vi a lesa essa bk enda kannast maur vi alla staina sem fjalla er um.
    ****
  • Bk: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Me betri bkum sem g hef lesi. Falleg starsaga um mann og konu sem urfa a dla vi tmaflakk mannsins.
    ****
  • Bk: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiingar mur fjldamoringja um hrif uppeldis og erfa. Mjg athyglisver lesning, srstaklega fyrir sem hafa huga "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsknir

Flettingar

  • dag (25.2.): 21
  • Sl. slarhring: 27
  • Sl. viku: 169
  • Fr upphafi: 516744

Anna

  • Innlit dag: 18
  • Innlit sl. viku: 149
  • Gestir dag: 18
  • IP-tlur dag: 18

Uppfrt 3 mn. fresti.
Skringar

Innskrning

Ath. Vinsamlegast kveiki Javascript til a hefja innskrningu.

Hafu samband