Allt á sinn tíma

Í síðasta pistli kom fram að forðast skuli fitu í máltíðinni eftir æfingu.

En af hverju? kunna margir að spyrja. Ástæðan fyrir því að borða mysuprótín og hraðlosandi kolvetni beint eftir æfingu er að hvoru tveggja skilar sér hratt út í blóðrás og viðgerðarferlið og prótínmyndun getur hafist strax.

Fita hægir á upptöku prótíns sem þýðir að það skilar sér hægar út í blóðrás og þar af leiðandi til vöðvanna. Það viljum við alls ekki eftir æfingu.

Hins vegar er annar tími dagsins þar sem fita + prótín er ákjósanleg samsetning, en það er fyrir svefninn.
Þá erum við að búa líkamann undir 8+/- tíma föstu og það er góður tími til að hægja á prótínupptöku svo það sé lengur að skila sér út í blóðrás. Til dæmis má fá sér hnetusmjör, hnetur, möndlur, fiskiolíu með prótínsjeiknum fyrir svefninn. En það gildir eins og fyrr þegar kemur að fitu... í guðs bænum börnin mín...passið skammtana.

Tímasetning kolvetna, prótína og fitu skiptir höfuðmáli þegar kemur að skotheldu mataræði. Hvert næringarefni á sinn "besta" tíma dagsins.

Samsetning næringarefna og hitaeininga fyrir fitutap

 Fyrir fitutap:

* Heildarinntaka hitaeininga = Líkamsþyngd margfölduð með 24

 

gæti þurft að droppa þessari tölu niður í 22x eða 20 x ef enginn árangur næst eftir nokkrar vikur.  Ágæt regla er að taka mælingar á 2ja vikna fresti. Fólk í mikilli yfirþyngd getur notað LBM í stað líkamsþyngdar.  

* Prótín = 2g per kg líkamsþyngd

(4 hitaeiningar per gramm)

 

* Fita = 0,8g - 1g per kg líkamsþyngd

(9 hitaeiningar per gramm)
Jamm jamm góða fitan er gagnleg í fitutapi

* Kolvetni = hvað sem er eftir til að mæta heildarinntöku hitaeininga dagsins

(4 hitaeiningar per gramm)


Forðast fitu í eftir æfingu máltíðinni, hún á að innihalda hraðlosandi kolvetni og prótín í hlutföllunum 2:1.

 

Tekið úr Oxygen.

Aðvörun!! Naglinn bölsótast

Naglanum leiðast afsakanir alveg óheyrilega mikið.  Hvort sem það eru afsakanir fyrir því að fara ekki í ræktina eða réttlætingar á slæmu mataræði t.d um helgar.  Í augum Naglans er engin afsökun gild fyrir því að fara ekki í ræktina, nema þá kannski veikindi, og þá telst ekki með hor í nös og verkur í haus.  Oftast nær sleppir fólk því að fara í ræktina því það er kannski, hugsanlega, líklega að verða veikt.  En besta meðalið er að dru... sér og svitna bakteríunum út, að því gefnu að fólk sé ekki komið með hita.

"Það er svo mikið að gera" er slappasta afsökunin í bókinni.  Naglinn er viss um að fólk gefur sér samt tíma til að glápa á imbann á kvöldin þá daga sem er svona "brjálað" að gera.  Af hverju fórstu ekki í göngutúr í staðinn?  Börn eru heldur ekki fyrirstaða, Naglinn veit um einstæða þriggja barna móður í tveimur vinnum sem keppir í fitness.  Ef hún hefur tíma til að æfa, þá hafa allir tíma.  Flestar stöðvar bjóða upp á barnapössun og langflestir eiga maka, foreldra, systkini o.s.frv sem geta litið eftir afkvæminu í 60 mínútur.

Sama gildir um sukk í mataræðinu.  Mörgum reynist erfitt að halda sig við hollustuna um helgar og detta í ruglið frá föstudegi til sunnudags, sem þýðir að 2-3 dagar af 7 eru undirlagðir í rugl.  Ef við miðum við 90% regluna þá erum við aðeins að borða hollt og rétt 60-70% af tímanum þegar helgarnar fara í fokk.  Hvernig er þá hægt að búast við árangri?

Það er engin gild ástæða fyrir því að borða óhollt 2 daga í viku bara af því dagurinn heitir laugardagur eða sunnudagur.  Þú tekur meðvitaða ákvörðun að stinga óbjóði upp í þig og því er engin afsökun til undir sólinni sem getur réttlætt þessa hegðun.  Ekki ferðu að snorta kókaín í nös, þú tekur meðvitaða ákvörðun að sleppa eiturlyfjum því þau eru hættuleg heilsunni.  Af hverju getur það sama ekki gilt um kók, snúða og Doritos?  Er ekki hættulegt heilsunni að vera í yfirþyngd? Er ekki ákjósanlegra að búa í hraustum og heilbrigðum líkama? Af hverju tekurðu ekki meðvitaða ákvörðun að sleppa ófögnuði? Líkamanum er alveg sama hvaða dagur er. 

 

Breytt plön Naglans

Eftir langa umhugsun hefur Naglinn ákveðið að hætta við að keppa um páskana.  Ástæðurnar fyrir þessari ákvörðun eru margar, en sú sem vegur þyngst er að Naglinn er langt langt frá því að vera sátt við eigin líkama.  

Naglinn ætlar því að taka sér góða pásu og vinna í því að koma brennslukerfinu á réttan kjöl með því að æfa og borða rétt.  Markmiðið er að bæta meira kjöti, sérstaklega yfir axlir og handleggi og láta vöðvamassann brenna fitunni, frekar en að mygla á þessum helv.... brennslutækjum.

Þjálfi var mjög sáttur við þessa ákvörðun Naglans.  Planið núna er að skafa aðeins meira af lýsinu til að Naglanum líði vel í uppbyggingartímabilinu því það er óhjákvæmilegt að bæta á sig smá fitu samhliða vöðvum.  Þegar Naglinn er orðin sátt mun uppbyggingin hefjast.  

Naglinn mun ekki gefa út neinar yfirlýsingar núna um næstu keppni.  Naglinn hefur lært af biturri reynslu frá síðustu keppni að það er ekki gáfulegt að velja dagsetningu og byrja að skera.  Nú mun Naglinn skera sig niður og velja síðan dagsetningu fyrir keppni.   

Leyndarmál úr eldhúsi Naglans

Naglinn vill deila með lesendum leyndarmáli úr eldhúsinu.  

Þessir dropar: http://capellaflavordrops.com/flavordrops.aspx eru magnaðasta uppgötvun Naglans og hafa aldeilis lífgað upp á mataræðið.  Þá má nota í hvað sem er, en Naglinn notar dropana aðallega í eggjahvítupönnsur, hafragraut, hýðishrísgrjón og prótínsheika.

Má bjóða þér eggjahvítupönnsu með eplakökubragði, eða hafragraut með karamellubragði, nú eða hýðishrísgrjón með kókosbragði?   

Stoltur Nagli

Naglinn er að kafna úr stolti af einum kúnnanum sínum og má til með að monta sig aðeins.
Hún hefur náð þvílíkum árangri síðan hún byrjaði í þjálfun hjá Naglanum og það er yndislegt að fylgjast með breytingunum á bæði útlitinu, styrknum og þolinu.

Á einum mánuði fuku heilir 10 sentimetrar af kviðnum. Hún keypti sér æfingabuxur í upphafi, og þær eru núna að hrynja niðurum hana.
Við horfum ekki mikið á kílóin enda er hún að lyfta þungt og þ.a.l að bæta á sig kjöti samhliða fitutapinu.
En það eru samt hátt í 5 kg farin.
Þegar hún byrjaði í þjálfun gat hún 3 og hálfa armbeygjur. Núna tekur hún 16 kvikindi.
Þyngdirnar auknar í næstum í hverri viku og hún er farin að taka spretti, konan sem hafði ekki hlaupið síðan í menntaskóla.

Hugarfar hennar gagnvart æfingunum og mataræðinu er án efa stærsti þátturinn í árangri hennar. Hún er svo staðráðin í að ná árangri og hefur svo jákvætt viðhorf. Hún tekur öllum ábendingum Naglans varðandi mataræðið möglunarlaust og leiðréttir strax það sem þarf að laga. Hún mætir á hverja æfingu, og kvartar aldrei undan þyngdum eða að einhverjar æfingar séu leiðinlegar eða erfiðar. Aldrei heyrist: "Þetta er svo þungt, ég get þetta ekki, æi, ekki þessi æfing."

Það sannast aftur og aftur að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.
Hugarfarið er eina hindrunin í að ná markmiðum sínum.
Jákvætt hugarfar og viljastyrkur kemur okkur á áfangastað.

Ný fyrirmynd Naglans

Naglinn er komin með nýja fyrirmynd. Var bent á þessa grein: http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/article4209703.ab

 Þessi kona er ROSALEG, þvílíkur snillingur.  Svona ætlar Naglinn að verða þegar hún verður stór.  

Þessi kona er lifandi dæmi um að það er aldrei of seint að byrja að æfa og aldurinn er engin fyrirstaða þegar kemur að líkamlegri hreysti enda þessi kona í betra formi en margir sem eru mörgum árum, jafnvel áratugum yngri.

 

 

 

 

Eggjahvíturnar klikka aldrei

Morgunverður meistaranna er hafragrautur og eggjahvítur en það virðist vefjast fyrir mörgum hvernig sé best að borða eggjahvíturnar.  Harðsoðnar eggjahvítur beint af kúnni er bara ekki spennandi matur og algjör óþarfi að svekkja sig á hverjum morgni.  

Naglinn hefur áður póstað uppskrift að eggjahvítu-pönnuköku en hér er myndræn lýsing á mjög svipaðri uppskrift.  Naglinn notar reyndar minna af prótíndufti en konan í myndbandinu, eða c.a 1 msk, og fleiri eggjahvítur í staðinn.  Það má nota ýmsar bragðtegundir af prótíndufti og er bananabragð og berjabragð í sérstöku uppáhaldi hjá Naglanum, súkkulaðibragð virkar ekki eins vel í þessa uppskrift. Eins má nota ýmsa bragðdropa t.d vanillu, möndlu, appelsínu o.s.frv.

 

 

Hvað einkennir þá sem ná árangri?

Í framhaldi af síðasta pistli vill Naglinn aðeins velta fyrir sér hvað einkennir þá sem ná varanlegum árangri þegar kemur að breytingum á eigin líkama.

Nokkrir bandarískir þjálfarar, sem allir hafa víðtæka reynslu af því að aðstoða fólk við að breyta líkama sínum, hafa nefnt nokkur atriði sem eru gegnumgangandi hjá þeim sem hafa viðhaldið árangri sínum.
Það eru engin leyndir hæfileikar sem búa að baki, heldur er um að ræða svipað mynstur hjá öllum.

1) Þeir verða illa pirraðir. Einn karlmaður lýsti reynslu sinni þannig: "Ég var feitur og það fór hrikalega í taugarnar á mér." Í stað þess að leggjast í sjálfsvorkunn nýtti hann þennan pirring til að knýja sig áfram í ræktinni. Naglinn kannast mjög vel við þetta, hryggðarviðbjóðurinn sem starði á móti í speglinum var það eldsneyti sem þurfti til að vakna í ræktina á hverjum morgni, og sleppa hinum og þessum kræsingum. Viljinn til breytinga varð yfirsterkari viljanum til að vera áfram eins.

2) Þeir sækja í fólk sem er með svipaðan hugsunarhátt. Ef þú vilt missa fitu þýðir ekki að hanga með kyrrsetufólki sem kjamsar á viðbjóði alla daga. Þú þarft að vera með fólki sem fyllir þig metnaði, fólki sem hefur svipuð markmið og þú, og jafnvel einvherjir sem þú lítur upp til og hafa þann líkama sem þú vilt sjálf(ur). Losaðu þig við letihaugana, í bili að minnsta kosti.

3) Þeir setja sér markmið með skýr tímamörk. Það þarf að vera lokadagsetning, t.d afmæli, páskar, reunion. Þetta er ein ástæða þess að nýársheit mygla um miðjan febrúar, það er engin pressa að ná árangri. Að komast í gott form er ekki markmið, að missa 5 kg fyrir páska er markmið. Aðgerðaáætlun þarf síðan að fylgja markmiðinu, hvernig ætlarðu að komast á leiðarenda. Til dæmis til að missa 5 kg af fitu þarf ég að borða x margar hitaeiningar, mæta í ræktina x sinnum í viku: lyfta x sinnum og brenna x sinnum.

4) Þeir halda dagbók. Það er lykilatriði að skrifa niður, til dæmis þyngdirnar í ræktinni, matardagbók og hvernig þeim líður í dag: er erfitt að halda sig við mataræðið, var æfingin erfið. Það er drepleiðinlegt að skrifa niður hverja örðu sem fer upp í túlann á manni, en það er lykilatriði í öllum árangri. Ef þú veist ekki hve mikið þú ert að borða hvernig áttu þá að geta breytt einhverju til að ná árangri?

5) Þeir halda sig við planið. Alltof margir eru haldnir athyglisbresti þegar kemur að æfingaprógrömmum og mataræði. Þeir prófa hitt og þetta í smá tíma en gefast svo upp af því árangurinn kemur ekki "med det samme" og prófa eitthvað nýtt. Öll prógrömm taka tíma til að virka, ef þú skilur það í upphafi og treystir þeim sem bjó það til þá mun árangurinn skila sér mun hraðar en hjá þeim sem efast um allt og prófa allt of mikið.

6) Þeir æfa eins og skepnur. Margir vanmeta þann tíma sem þarf til að ná árangri, þeir eru ginnkeyptir fyrir skyndilausnum sjónvarpsmarkaðarins. Þeir sem ná árangri vita að það þarf að mæta í ræktina í 45-60 mínútur 4-6x í viku til að ná árangri. Ef þú sérð einhvern með öfundsverðan skrokk máttu bóka að viðkomandi æfir eins og skepna flesta daga vikunnar. Því erfiðari sem æfingin því meiri árangur. Ekki láta neinn ljúga að þér að það sé auðvelt að breyta líkamanum, fagnaðu frekar erfiðleikunum og njóttu þess að ögra líkamanum á næsta stig.

7) Þeir skipuleggja máltíðir sínar fram í tímann. Tupperware verður besti vinur þinn. Þeir sem ná árangri eru ekki aðeins með plan, heldur framkvæma þeir það. Þeir sem éta upp úr Tupperware eru þeir sem er alvara með árangur sinn, búa til matinn sinn fram í tímann og passa skammtastærðirnar. Ef þú átt alltaf hollustu tilbúna í töskunni er ekki lengur ástæða til að borða eitthvað rugl í örvæntingarhungri í vinnunni eða skólanum.

Tekið af T-nation.