HIIT og LIT....hvað er það fyrir nokkuð?

 

Usss harðsperður dauðans í fótunum.  Tók þvílíkt vel á fótunum í gær enda sneisafull af orku eftir helgina .

Tók svo lotuþjálfun í morgun á brettinu og fyrstu mínúturnar voru fæturnir eins og blý en um leið og blóðið fór að flæða um þær gat ég sprettað eins og vindurinn og kýlt púlsinn upp í 90% margoft.

Hér kemur smá fróðleiksmoli um þolþjálfun og púls.

Ensímið lipase sér um niðurbrot fitu í líkamanum og umbreytir fitu í fitusýrur (FFA) og þetta ferli heitir lipolysis.  Brennsluæfingar koma lipolysis af stað að hluta til.

Ég hef áður fjallað um lotuþjálfun þar sem ákefðin er smám saman aukin þar til þjálfunarpúls er kominn upp í 90-95% af hámarkspúlsi (220-aldur=hámarkspúls), en þá er dregið úr ákefðinni til að ná púlsinum aftur niður í 75% af hámarkspúlsi.  Þetta er síðan endurtekið eins oft og viðkomandi hefur úthald og getu til.  Á ensku nefnist þessi aðferð High Intensity Interval Training eða HIIT og miðast við að þjálfunarpúls sé á bilinu 75-95% af hámarkspúlsi. Þegar brennsla er á lægri púls (60-75 %) er talað um Low-intensity training (LIT).

Hvor aðferðin er betri??

Í HIIT brennum við fleiri hitaeiningum á styttri tíma en í LIT.

Hins vegar er hærra hlutfall hitaeininga úr fitu þegar við þjálfum á lægri púls.

En það þýðir samt ekki að brennum meiri heildarfitu á lægri púls.

Dæmi:

Ganga í 20 mínútur brennir 100 hitaeiningum og 50% þeirra eru úr fitu.  Það þýðir að 50 hitaeiningar úr fitu.

HIIT í 10 mínútur brennir 160 hitaeiningum og 40 % þeirra úr fitu.  Það þýðir 64 hitaeiningar úr fitu.

LIT brennir eingöngu hitaeiningum á meðan æfingunni stendur og eftir að henni lýkur dettur efnaskiptahraðinn niður í grunnhraða.

Eftir að HIIT lýkur eru öll efnaskipti hraðari í allt að 24 tíma (fer eftir lengd og ákefð æfingar).  Þetta þýðir að við brennum meira yfir daginn eftir að æfingu lýkur.

Þolþjálfun byggir ekki upp vöðvamassa, en ef við berum saman líkama spretthlaupara og maraþonhlaupara má greinilega sjá að sprettþjálfun getur hjálpað til að móta vöðva.  Meiri ákefð losar út meira af vaxtarhormónum sem eru nauðsynleg til vöðvauppbyggingar.

Hér eru nokkur dæmi um jákvæð áhrif þolþjálfunar á líkamann:

• Lækkaður hvíldarpúls
• Lækkaður hvíldarblóðþrýstingur
• Aukið vöðvaþol
• Betra blóðflæði um líkamann
• Lægri fituprósenta
• Minni streita
• Meiri orka fyrir daglegar athafnir

 

Athugasemdir

[Óla Maja (IP-tala skráð) 3.7.2007 kl. 15:11]

Flottur fróðleikur eins og alltaf  

Mig langar svo að spyrja þig út í eitt.. í sambandi við harðsperrur.. eitthvað man ég eftir að hafa heyrt að harðsperrur séu í raun nauðsynlegar því aðeins ef maður finnur fyrir harðsperrum sé öruggt að maður sé virkilega að taka á. Hvað segir þú um það? Líka.. ef maður hefur tekið vel á og er með "harðsperrur dauðans" eins og þú kallar það - er þá betra að drífa sig af stað aftur í hreyfingu eða er á einhvern hátt jákvætt að hvíla eftir svo mikil átök?

[Hrund (IP-tala skráð) 4.7.2007 kl. 00:08]

Mjög skemmtilegt og fróðlegt blogg hjá þér, er alveg orðin "húkkt"  Datt óvart inn á síðuna þína og er farin að lesa hverja einustu færslu enda mjög áhugasöm um heilsu og hreyfingu. Var að spá í einu, ....ertu eitthvað í því að setja upp matarprógramm fyrir fólk?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 4.7.2007 kl. 09:05]

Blessaðar.  Takk fyrir kommentin og hrósið báðar tvær.  Ég er alltaf jafn ánægð þegar einhver nennir að lesa blaðrið í mér. 

Hrund! Sendu mér meil á [e-mail] og við skulum skoða mataræðið í sameiningu.

Óla Maja! Takk fyrir góða spurningu og góða hugmynd að pistli, sá næsti verður um harðsperður og svarar vonandi vangaveltum þínum.

Hafið það gott í dag.

[Óla Maja (IP-tala skráð) 4.7.2007 kl. 10:21]

Frábært  Hlakka til

[Hrund (IP-tala skráð) 4.7.2007 kl. 13:29]

Geri það takk

[Eva (IP-tala skráð) 5.7.2007 kl. 09:26]

Daginn, og enn og aftur verð ég bara að hrósa þér fyrir eina bloggið sem ég nenni að skoða daglega :) Svona sérstaklega þegar þetta er eitthvað sem verðandi íþróttafrík getur nýtt sér ;)

Segðu mér samt eitt varðandi HIIT og LIT, er þá í raunninni betra að vera í HIIT í ræktinni ef maður ætlar að brenna af sér aukakílóum? svona ef ég er að skilja þetta rétt? 

kv Eva 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 5.7.2007 kl. 09:41]

Sæl Eva og takk fyrir hrósið.  Það gleður mitt litla hjarta ef munnræpan mín kemur einhverjum að gagni.

Varðandi spurningu þína þá er best að blanda hvoru tveggja saman og alls ekki taka HIIT oftar en 2-3x í viku.  Ef þú ert að brenna 3x í viku þá er best að taka HIIT 2x og svo eina LIT.  HIIT er of mikið álag á líkamann til að nota oft í viku.  Svo er líkaminn fljótur að aðlagast svo við eigum alltaf að vera að koma honum á óvart með nýjum æfingum.  Þess vegna er best að blanda þessu saman .

[Stína (IP-tala skráð) 8.7.2007 kl. 09:24]

Sæl Ragga

Mjög skemmtileg og fróðleg síða hjá þér, alltaf gott að rifja upp og halda sér á tánum í þessum fræðum:)

Kv. Stína í Hreyfingu