Súpersett og co.

Jæja, hér koma nokkrar aðferðir til að hrista upp í prógramminu og skjóta stöðnun ref fyrir rass.

Súpersett:

Frábær aðferð til að sjokkera vöðvana.  Tvær æfingar gerðar án hvíldar og hvílt eftir seinni æfinguna.  Hægt að gera fyrir sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa. 

Til dæmis má gera fyrri æfinguna fyrir framan læri (quadriceps) og seinni fyrir aftan læri (hamstring). 

Dæmi:

Æfing 1) Fótapressa (quadriceps)

Æfing 2) Stiff- deadlift (hamstrings)

 

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 2), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

 

 

Tri-set (Þrísett):

Sama hugsun og í súpersetti nema að þá eru framkvæmdar þrjár æfingar í röð áður en hvílt er.  Hægt að gera með sama vöðvahóp eða tvo andstæða vöðvahópa.  Það er mun auðveldara að æfa andstæða vöðvahópa hér, til að koma í veg fyrir ofþjálfun.  

Til dæmis:

Æfing 1) Bekkpressa með lóðum (brjóst)

Æfing 2) Róður með stöng (bak)

Æfing 3) Flug með lóðum (brjóst).

Hvíla í 60-90 sekúndur eftir æfingu 3), og endurtaka svo fyrir ákveðinn fjölda setta.

Þegar ákveðinn fjöldi setta hefur verið kláraður er gert annað þrísett eða superset og þá er ágæt regla að byrja á andstæðum vöðvahópi við þann sem var tekinn síðastur.  Í dæminu hér að ofan var endað á brjósti og því skal byrja næsta þrísett á baki og taka svo brjóst- bak. 

 

Giant-set  (fjórsett):

Eins og nafnið gefur til kynna eru teknar fjórar æfingar í einu setti, hver á eftir annarri og hvílt eftir fjórðu æfinguna.  Hér er best að vinna með andstæða vöðvahópa til að komast hjá að ofþreyta vöðvana. Til dæmis brjóst-bak-brjóst-bak. 

Dæmi um eitt fjórsett:

 

Æfing 1) brjóstpressa með stöng  (brjóst)

Æfing 2) róður með stöng (bak)

Æfing 3) flug með lóð (brjóst)

Æfing 4) róður með lóð (bak)

Hvíla í 60-90 sekúndur og endurtaka svo.

 

Spott:

Félagi hjálpar í síðustu 2-3 lyftunum þegar við getum ekki meir sjálf.

Næst ættum við að geta kreist út einu repsi meira en síðast því vöðvinn hefur fengið skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Half-reps:

Þegar við erum alveg búin að klára vöðvann, þá kreistum við út nokkrar hálfar lyftur til að sjokkera.  Hér erum við aftur að senda vöðvanum skilaboð um að styrkjast meira til að mæta auknu álagi.

 

Negatífur:

Hér þarf félaga til aðstoðar.  Tekið er þyngra en vanalega og félaginn hjálpar í samdrætti en svo stjórnar maður sjálfur negatífunni.  Til dæmis í niðurtogi fyrir bak þá ýtir félagi þyngdinni með okkur niður en við stjórnum henni til baka.  Hér lyftum við hægar en vanalega í negatífunni, og ágæt regla er að telja upp að fjórum í negatífunni.  Hér má búast við harðsperrum dauðans og ráðlegt er að nota þessa aðferð sparlega til að koma í veg fyrir ofþjálfun.

 

Góða helgi gott fólk og gangið hægt inn um gleðinnar dyr!!

 

 

 

Athugasemdir

[Fanney (IP-tala skráð) 6.8.2007 kl. 17:43]

Hvenær fer maður svo að geta mætt til þín í einkaþjálfun??

[Ragnhildur Þórðardóttir, 7.8.2007 kl. 08:12]

Blessuð Fanney mín,

Það gæti bara farið að koma að því að kellingin fari að þjálfa.  Hef aðeins verið að gæla við að taka smá törn.  Kemur allt í ljós á næstu vikum.