8.8.2007 | 13:40
Lyftu kona, lyftu eins og vindurinn....
Nú ættu lesendur síðunnar að vera komnir með B.A próf í vöðvaþráðum eftir pistilinn um daginn og vita því að við viljum örva sem flesta vöðvaþræði á æfingu. Til þess þurfum við að taka æfingar sem þjálfa fleiri en einn vöðva. Því ættu öll góð lyftingaprógrömm að innihalda fjölvöðvaæfingar (compound exercises).
Fjölvöðvaæfingar eins og nafnið gefur til kynna þjálfa marga vöðva í einu en einangrandi æfingar (isolation exercises) þjálfa aðeins einn til tvo vöðva.
Fjölvöðvaæfingar eftir líkamshlutum:
BRJÓST:
Bekkpressa á flötum bekk stöng eða lóð
Bekkpressa á hallandi bekk stöng eða lóð
BAK:
Róður með stöng eða lóðum
Upphífingar
Réttstöðulyfta
Róður með T-bar
FÆTUR:
Fótapressa
Hnébeygja
Réttstöðulyfta
Réttstöðulyfta með beina fætur (stiff-legged)
Framstig
AXLIR:
Axlapressa með stöng/lóðum
ÞRÍHÖFÐI:
Dýfur
Liggjandi extension með stöng
TVÍHÖFÐI:
Curl með stöng
Ef markmiðið er að bæta við vöðvamassa þá er langbest að framkvæma þessar æfingar með lausum lóðum og halda vélum í lágmarki. Við fáum meiri árangur á styttri tíma með að taka fjölvöðvaæfingar, því við erum að virkja marga vöðvaþræði og með því að nota laus lóð erum við líka að virkja litlu jafnvægisvöðvana í kringum stóru vöðvana. Þannig virkjum við enn fleiri vöðvaþræði en ef æfingin væri framkvæmd í vél. Það er líka erfiðara að æfa með lausum lóðum og því erfiðari æfing því meiri losun á vaxtarhormónum. Það þarf samt að gæta þess að lenda ekki í ofþjálfun, og því er ágætis regla að taka 6-8 sett fyrir litla vöðvahópa (axlir, tvíhöfða og þríhöfða) og 10-16 sett fyrir stóra vöðvahópa (fætur, bak, brjóst).
Spurt er
Tenglar
Fróðleikur
- Lýðheilsustöð
- Heilsa og þjálfun Hér er hægt að reikna út kaloríufjölda
- Himnesk hollusta Hollar uppskriftir
- Café Sigrún Fleiri hollar uppskriftir
- Grænn kostur Gómsætar uppskriftir án aukaefna
- Fæðubótaefni-Hreysti Langódýrustu fæðubótaefnin
Blóð, sviti og tár
- Siouxcountry
- Muscular Development
- Vöðvafíkn
- Muscle with attitude
- Muscle & Fitness
- Bodybuilding.com Biblía lyftingamannsins
- Kraftasport
- Kraftsport
- Félag íslenskra kraftamanna
- Kraftaheimar
- World Class
- Bootcamp
- Sporthúsið
- Hreyfing Mitt annað heimili
- Fitnessvefurinn
- Biblía fallega fólksins
Myndir
- Myndir
- Brussel vor 2007
- Þrekmeistarinn maí 2007
- New York nóv 2006
- Bikarmót Fitness 07 Bikarmót í Austurbæ 24.nóv 2007
- Brúðkaupsferðin jan '08
Fitness
Eldri færslur
- Ágúst 2009
- Júlí 2009
- Júní 2009
- Maí 2009
- Apríl 2009
- Mars 2009
- Febrúar 2009
- Janúar 2009
- Desember 2008
- Nóvember 2008
- Október 2008
- September 2008
- Ágúst 2008
- Júlí 2008
- Júní 2008
- Maí 2008
- Apríl 2008
- Mars 2008
- Febrúar 2008
- Janúar 2008
- Desember 2007
- Nóvember 2007
- Október 2007
- September 2007
- Ágúst 2007
- Júlí 2007
- Júní 2007
- Maí 2007
- Apríl 2007
- Mars 2007
- Febrúar 2007
Aðrir vaðlarar
-
Auðurin
Á nýjum stað -
Þrekmeistarakeppendur apríl '08
Þrekmeistarakeppendur - Nanna fitnessbeib
- Fannar Karvel frændi
-
Kristjana fitness
Fitnessrugl -
Valdís Jump-fit
Jump-fit - Ingunn fitnessskvís
-
Heiðrún fitnessgella
Heiðrún Fitness - Maja garpur
- Ingunn beib
-
Trúnó
Blogg fyrir hugsandi konur
Trúnó.... -
Erla Björg
MasiMas -
Maðurinn með stuðdverginn
Þvílíkt fyndið blogg - Fitnessgirls
-
Pirraði náunginn
Pirringur -
Anna Brynja
Anna Brynja í Reykjavík -
Arnbjörg
Eibie baby -
Fanney eðaltöffari
Fanney keepin't cool -
Svana Björk
Skottuskrif -
Lovísa
Lou og Gurr -
Óli frændi og Hólmfríður
Dagbók lífsins glósa
Bækur
Góðar bækur
-
: A Thousand Splendid suns
Frábær bók en jafnframt mjög átakanleg. Þurfti að loka henni nokkrum sinnum og jafna mig því lýsingarnar á heimilisofbeldinu voru einum of grafískar fyrir minn smekk.
-
: Kite runner
Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi í Afganistan í kringum 1970 áður en allt fór til fjandans þar í landi.
-
: On beauty
-
: Espresso tales
Framhald af 44 Scotland Street. Er að lesa hana núna. -
: 44 Scotland Street
Gerist í Edinborg og þvílík nostalgía sem ég fæ við að lesa þessa bók enda kannast maður við alla staðina sem fjallað er um.
-
: The time traveller's wife
Með betri bókum sem ég hef lesið. Falleg ástarsaga um mann og konu sem þurfa að díla við tímaflakk mannsins.
-
: We need to talk about Kevin
Hugleiðingar móður fjöldamorðingja um áhrif uppeldis og erfða. Mjög athyglisverð lesning, sérstaklega fyrir þá sem hafa áhuga á "nature-nurture" deilunni.
Heimsóknir
Flettingar
- Í dag (22.11.): 0
- Sl. sólarhring: 6
- Sl. viku: 32
- Frá upphafi: 0
Annað
- Innlit í dag: 0
- Innlit sl. viku: 29
- Gestir í dag: 0
- IP-tölur í dag: 0
Uppfært á 3 mín. fresti.
Skýringar
Athugasemdir
Þegar ég bjó í USA fyrir um 12 árum og var í ræktinni að lyfta (hafði aldrei lyft áður og spáði ekkert í 'Konur lyfta ekki' fordómana sem voru á Íslandi) horfðu strákarnir í ræktinni með virðingu á mig þar sem ég var kófsveitt og eldrauð í framan við að lyfta, annað en barbídúkkurnar sem voru með uppsett hárið, stífmálaðar og svitnuðu örugglega meira við að fara í "mallið" en að mæta í ræktina.
Ég léttist ekki eins mikið og ég vildi. Hafði ekkert vit á lyftingum og áttaði mig auðvita ekki á því að ég var að byggja upp vöðvamassa og grenntist alveg rosalega. Ég léttist um 20 kg á hálfu ári, ég veit ekki hver fituprósentan var þegar ég byrjaði eða eftir að 20 kg voru fokin. Það hefði verið gaman að vita það.
Ég fann það á fötunum mínum að ég var að grennast þó svo vigtin stæði í stað.
Takk fyrir fróðlega pistla.
Gunnhildur Inga Rúnarsdóttir, 8.8.2007 kl. 14:10
Þetta er nákvæmlega málið með lyftingarnar. Konur eru alltaf hangandi á þessari helv... vigt en spá ekkert í að vöðvamassinn er níðþungur og þess vegna sýnir hún ekki tölu sem samsvarar skóstærð eins og margar vilja. Ég þoli ekki stífmálaðar skvísur kl 6 að morgni í spandex galla eða hotpants og ekki svitadropi á skrokknum enda ekkert skrýtið þegar lóðin fara aldrei upp í tveggja stafa tölu.
Það hefði verið gaman að vita hver fitu% þín var á þessum tíma, helmössuð og flott .
Ég fæ sjálf minn skerf af glápi frá karlpeningnum í ræktinni, sérstaklega þegar ég reyri beltið og munda strappana . Veit ekki hvort það er virðing, öfund eða hneykslan í svip þeirra, ég er of mikið að einbeita mér að járninu til að pæla í því .
Ragnhildur Þórðardóttir, 8.8.2007 kl. 17:32
Hehe, mikið kannast ég við þetta. Var einmitt á æfingu í gær á versta tíma, altso um fimm-leytið, og því pakkað í tækjasalnum. Get ekki neitað því að ég uppskar ófá skrítin augntillit þegar ég skellti beltinu á mig fyrir síðasta hnébeygjusettið sem vóg 100 kg í búrinu. Langar að hrósa þér fyrir mjög fróðlega og skemmtilega pistla skvís.
ingunn (IP-tala skráð) 14.8.2007 kl. 15:05
Bæta við athugasemd [Innskráning]
Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.