Lyftu kona, lyftu eins og vindurinn....

Þessi pistill er sérstaklega tileinkaður konum, þar sem ég er orðin þreytt á að sjá kynsystur mínar djöflast eingöngu í innan- utanlærisglennum og lyfta tvinnakeflum.  Konur eiga ekki vera hræddar við að taka sömu æfingar og karlarnir.  Skítt með gláp frá rýrum bólugröfnum unglingstittum sem hafa aldrei séð konu taka hnébeygjur.  Konur eiga að lyfta eins og karlmenn og taka almennilega á því og hananú.  Nú hugsa eflaust margar " Já en ég vil ekki verða eins og trukkalessa með upphandleggi á stærð við fótbolta".  Ef lífið væri nú bara svo einfalt að við konur gætum bætt á okkur kjöti með lyftingum einum saman þá væri Naglinn eins og Hulk hinn ógurlegi.  Staðreyndin er nefnilega sú að það er engin hætta á að kona verði vöðvafjall nema að sprauta óæskilegum efnum í afturendann og éta á við meðal hross.  Hins vegar er gríðarleg hætta á að verða stælt og flott, þannig að þær sem vilja ekki slíkan vöxt skulu hætta að lesa hér og nú.

 

Nú ættu lesendur síðunnar að vera komnir með B.A próf í vöðvaþráðum eftir pistilinn um daginn Wink og vita því að við viljum örva sem flesta vöðvaþræði á æfingu. Til þess þurfum við að taka æfingar sem þjálfa fleiri en einn vöðva. Því ættu öll góð lyftingaprógrömm að innihalda fjölvöðvaæfingar (compound exercises).

Fjölvöðvaæfingar eins og nafnið gefur til kynna þjálfa marga vöðva í einu en einangrandi æfingar (isolation exercises) þjálfa aðeins einn til tvo vöðva.

 

Fjölvöðvaæfingar eftir líkamshlutum:

 

BRJÓST:

Bekkpressa á flötum bekk stöng eða lóð

 

Bekkpressa á hallandi bekk stöng eða lóð

 

BAK:

Róður með stöng eða lóðum

 

Upphífingar

 

Réttstöðulyfta

 

Róður með T-bar

 

 FÆTUR:

 

Fótapressa

 

Hnébeygja

 

Réttstöðulyfta

 

Réttstöðulyfta með beina fætur (stiff-legged)

 

Framstig

 

AXLIR:

 

Axlapressa með stöng/lóðum

 

ÞRÍHÖFÐI:

 

Dýfur

 

Liggjandi extension með stöng

 

TVÍHÖFÐI:

 

Curl með stöng

 

 

 

 

Ef markmiðið er að bæta við vöðvamassa þá er langbest að framkvæma þessar æfingar með lausum lóðum og halda vélum í lágmarki.  Við fáum meiri árangur á styttri tíma með að taka fjölvöðvaæfingar, því við erum að virkja marga vöðvaþræði og með því að nota laus lóð erum við líka að virkja litlu jafnvægisvöðvana í kringum stóru vöðvana.  Þannig virkjum við enn fleiri vöðvaþræði en ef æfingin væri framkvæmd í vél.  Það er líka erfiðara að æfa með lausum lóðum og því erfiðari æfing því meiri losun á vaxtarhormónum.  Það þarf samt að gæta þess að lenda ekki í ofþjálfun, og því er ágætis regla að taka 6-8 sett fyrir litla vöðvahópa (axlir, tvíhöfða og þríhöfða) og 10-16 sett fyrir stóra vöðvahópa (fætur, bak, brjóst).

 

 


« Síðasta færsla | Næsta færsla »

Athugasemdir

1 Smámynd: Gunnhildur Inga Rúnarsdóttir

Þegar ég bjó í USA fyrir um 12 árum og var í ræktinni að lyfta (hafði aldrei lyft áður og spáði ekkert í 'Konur lyfta ekki' fordómana sem voru á Íslandi) horfðu strákarnir í ræktinni með virðingu á mig þar sem ég var kófsveitt og eldrauð í framan við að lyfta, annað en barbídúkkurnar sem voru með uppsett hárið, stífmálaðar og svitnuðu örugglega meira við að fara í "mallið" en að mæta í ræktina.

Ég léttist ekki eins mikið og ég vildi. Hafði ekkert vit á lyftingum og áttaði mig auðvita ekki á því að ég var að byggja upp vöðvamassa og grenntist alveg rosalega. Ég léttist um 20 kg á hálfu ári, ég veit ekki hver fituprósentan var þegar ég byrjaði eða eftir að 20 kg voru fokin. Það hefði verið gaman að vita það.

Ég fann það á fötunum mínum að ég var að grennast þó svo vigtin stæði í stað.

Takk fyrir fróðlega pistla.

Gunnhildur Inga Rúnarsdóttir, 8.8.2007 kl. 14:10

2 Smámynd: Ragnhildur Þórðardóttir

Þetta er nákvæmlega málið með lyftingarnar.  Konur eru alltaf hangandi á þessari helv... vigt en spá ekkert í að vöðvamassinn er níðþungur og þess vegna sýnir hún ekki tölu sem samsvarar skóstærð eins og margar vilja.  Ég þoli ekki stífmálaðar skvísur kl 6 að morgni í spandex galla eða hotpants og ekki svitadropi á skrokknum enda ekkert skrýtið þegar lóðin fara aldrei upp í tveggja stafa tölu.

Það hefði verið gaman að vita hver fitu% þín var á þessum tíma, helmössuð og flott

Ég fæ sjálf minn skerf af glápi frá karlpeningnum í ræktinni, sérstaklega þegar ég reyri beltið og munda strappana .  Veit ekki hvort það er virðing, öfund eða hneykslan í svip þeirra, ég er of mikið að einbeita mér að járninu til að pæla í því .     

Ragnhildur Þórðardóttir, 8.8.2007 kl. 17:32

3 identicon

Hehe, mikið kannast ég við þetta. Var einmitt á æfingu í gær á versta tíma, altso um fimm-leytið, og því pakkað í tækjasalnum. Get ekki neitað því að ég uppskar ófá skrítin augntillit þegar ég skellti beltinu á mig fyrir síðasta hnébeygjusettið sem vóg 100 kg í búrinu. Langar að hrósa þér fyrir mjög fróðlega og skemmtilega pistla skvís.

ingunn (IP-tala skráð) 14.8.2007 kl. 15:05

Bæta við athugasemd

Ekki er lengur hægt að skrifa athugasemdir við færsluna, þar sem tímamörk á athugasemdir eru liðin.

Höfundur

Ragnhildur Þórðardóttir
Ragnhildur Þórðardóttir

Hér læt ég gamminn geysa um ýmislegt sem tengist hreyfingu, heilbrigðum lífsstíl og hollu mataræði í formi pistla og fróðleiks.  Mín lífsviðhorf eru að góð heilsa er gulli betri og að í hraustum líkama býr heilbrigð sál. 
Ég tek einnig að mér fjarþjálfun.

Allar upplýsingar um fjarþjálfun á www.ragganagli.com

Spurt er

Hvað gerirðu margar brennsluæfingar á viku?

Nýjustu myndir

  • front-plank-exercise
  • binge_barbie
  • sleep-deprived
  • phpwWI9BvAM
  • eating too much

Aðrir vaðlarar

Bækur

Góðar bækur

  • Bók: A Thousand Splendid suns
    Khaled Hosseini: A Thousand Splendid suns
    Frábær bók en jafnframt mjög átakanleg. Þurfti að loka henni nokkrum sinnum og jafna mig því lýsingarnar á heimilisofbeldinu voru einum of grafískar fyrir minn smekk.
    *****
  • Bók: Kite runner
    Khaled Hosseini: Kite runner
    Algjör snilld. Fjallar um tvo drengi í Afganistan í kringum 1970 áður en allt fór til fjandans þar í landi.
    *****
  • Bók: On beauty
    Zadie Smith: On beauty
    ***
  • Bók: Espresso tales
    Alexander McCall Smith: Espresso tales
    Framhald af 44 Scotland Street. Er að lesa hana núna.
  • Bók: 44 Scotland Street
    Alexander McCall Smith: 44 Scotland Street
    Gerist í Edinborg og þvílík nostalgía sem ég fæ við að lesa þessa bók enda kannast maður við alla staðina sem fjallað er um.
    ****
  • Bók: The time traveller's wife
    Audrey Niffenegger: The time traveller's wife
    Með betri bókum sem ég hef lesið. Falleg ástarsaga um mann og konu sem þurfa að díla við tímaflakk mannsins.
    ****
  • Bók: We need to talk about Kevin
    Lionel Shriver: We need to talk about Kevin
    Hugleiðingar móður fjöldamorðingja um áhrif uppeldis og erfða. Mjög athyglisverð lesning, sérstaklega fyrir þá sem hafa áhuga á "nature-nurture" deilunni.
    *****

Heimsóknir

Flettingar

  • Í dag (22.11.): 0
  • Sl. sólarhring: 6
  • Sl. viku: 32
  • Frá upphafi: 0

Annað

  • Innlit í dag: 0
  • Innlit sl. viku: 29
  • Gestir í dag: 0
  • IP-tölur í dag: 0

Uppfært á 3 mín. fresti.
Skýringar

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband