Nickel and dime

Úff... sperrurnar í handleggjunum eru ekki þessa heims .

 Naglinn dustaði rykið af skotheldu prógrammi í gær.  Það kallast "nickel and dime" og dregur nafn sitt af bandaríska myntkerfinu þar sem nickel er fimmkall og dime er tíkall. 

Þetta prógramm er algjör snilld til að byggja upp vöðvastyrk og auka vöðvamassa.  Tók það fyrir mörgum árum og man að það svínvirkaði í að byggja upp styrk. 

Prógrammið er byggt upp þannig að einn vöðvahópur er þjálfaður á dag.  Í "nickel" hlutanum eru gerðar þrjár mismunandi æfingar.  Tvær fyrstu eru gerð 5 sett x 5 reps, en í þeirri síðustu eru 3 sett x 8-10 reps.

Í "dime" hlutanum eru einnig gerðar þrjár æfingar fyrir hvern vöðvahóp.  Fyrsta æfingin eru 10 sett x 10 reps....já gott fólk þið lásuð rétt, 10 sett takk fyrir takk.  Tíu sett af hnébeygjum gerir Guantanamo að huggulegri sólarströnd.  Síðustu tvær æfingarnar eru hins vegar öllu mannúðlegri enda ekki nema 3 sett x 10-12 reps.  

Í þessu prógrammi eru aðallega gerðar fjölvöðva (compound) æfingar í bæði 5x5 og 10x10 hlutunum en vilji menn gera einangrandi (isolation) æfingar skal geyma þær fyrir lok æfingar.

Það er mikilvægt að taka 2-3 upphitunarsett áður en byrjað á vinnusettum. 

Hvíla í 90 sekúndur milli setta.

 

Dæmi um 5x5 æfingufyrir handleggi (æfing Naglans í gær).  Athugið að tvíhöfði og þríhöfði eru einu vöðvahóparnir sem eru þjálfaðir sama dag.

Þríhöfði:

Dýfur með þyngingarbelti 5 sett x 5 reps

Þröng bekkpressa 5 sett x 5 reps

Skull crusher / Extension með handlóðum 3 x 8 reps

 Tvíhöfði:

Curl með handlóðum 5 x 5 reps

Preacher curl með E-Z stöng 5 x 5 reps

Hammer curl með handlóðum 3 x 8-10 reps

 

Algengast er að lyfta eina viku 5x5 og svo næstu viku 10x10 og taka c.a 4-6 vikur í prógrammið, semsagt 2-3 vikur af hvoru tveggja nickel og dime.  Það er líka hægt að taka 4 vikur eingöngu nickel eða 4 vikur eingöngu dime.  Þá skal skipta í annað prógramm sem er ekki eins krefjandi til að koma í veg fyrir ofþjálfun. 

Athugasemdir

[Svandís Rós, 21.8.2007 kl. 18:50]

Krafturinn í þér kona!

Það er sko greinilegt að SVONA á að fara að þessu Og ég er alltaf á leiðinni ... hehe... ekki verð ég vöðvastælt á meðan ... 

[Óla Maja (IP-tala skráð) 21.8.2007 kl. 22:14]

Wow..!  One fine day.. þá geri ég svona líka  Takk fyrir svarið um próteinið.. var búin að steingleyma þessari færslu hjá þér. Á örugglega eftir að slengja á þig fleiri spurningum á næstunni því ég er frekar lengi að koma mér inn í þetta.

[Snjólaug (IP-tala skráð) 22.8.2007 kl. 10:12]

úff! þetta hljómar vel! ... prófa þetta næst, er þessa dagana að reyna að subsetta til að ná mér úr stöðnun eins og þú ráðlagðir og það virðist virka mjög vel Eina vandamálið er að ég er ein að lyfta og það þarf að vera tómur salur til að það sé ekki einhver búin að stela af manni plássinu á annarri æfingunni meðan maður gerir hina! Ég er líka farin að gera standandi róður, hvílík snilld! 

Ég er samt með eina spurningu/bón áttu link þar sem hægt er að sjá myndir af tækjum og tólum sem þú ert að tala um t.d. veit ég ekki hvað E-Z stöng er og um daginn varstu að tala um T-bar.. ég googlaði það en varð ekki miklu nær.

Takk fyrir fræðandi lestur

[Ragnhildur Þórðardóttir, 22.8.2007 kl. 10:14]

Svandís!  Það er bara að drífa sig af stað og um leið og fyrsta vikan er búin er orðið fáránlegt að fara ekki í ræktina .

 Óla Maja!  EKki málið með prótínið, endilega bombaðu á mig spurningu við tækifæri, það gefur svo góðar hugmyndir að pistlum .