Brennsla... veiii gaman gaman...eða ekki

Cardio eða brennsla er bara ekki skemmtileg, ég held að við getum öll verið sammála um það.  Það er staðreynd að flestum finnst leiðinlegra að brenna en að lyfta.  Að vera fastur á sama punktinum í klukkutíma reynir á þolinmæði flestra og því finnst mörgum skemmtilegra að lyfta enda meiri fjölbreytni í að fara á milli tækja í salnum og vera innan um fólk.

Mörgum finnst svo leiðinlegt að brenna að þeir endast ekki lengur en 15 mínútur á hverju tæki og í versta falli sleppa bara brennslu. 

En ef markmiðið er að láta lýsið leka verður æfingaplanið að innihalda einhverja brennslu. Hún er einnig mikilvæg fyrir góða heilsu því þolæfingar styrkja hjarta og æðakerfið mun meira en lyftingar.  Brennsluæfingar ætti að framkvæma tvisvar til þrisvar í viku í a.m.k 30 mínútur til að ná árangri hvort sem markmiðið er að fá stinnan rass eða sterkt hjarta. 

Þess vegna er mikilvægt að brennslan sé skemmtileg og ánægjuleg.

Hér koma því nokkrar hugmyndir um hvernig megi auka skemmtanagildi brennsluæfinga:

 

HIIT (High intensity interval training): Þessi brennsluaðferð felst í að taka lotur af sprettum með hægara hlaupi til skiptis.  Ég hef áður talað um þessa aðferð hér á blogginu en hún er algjör snilld til þess að bræða fitu og eins til þess að koma í veg fyrir að maður mygli á brettinu úr leiðindum.  Þegar hlaupið er á sama hraða í 50-60 mínútur verður það einhæft eftir 10 mínútur og maður mænir á klukkuna á skjánum og telur hverja sekúndu og okkur finnst hreinlega að tíminn standi í stað.  En þegar við skiptumst á að taka lotur af sprettum og venjulegu hlaupi þá hreinlega flýgur tíminn eins og vindurinn.

 

Lagasvampur (iPod) eða annars konar Mp3 spilari er lykilatriði.  Það jafnast ekkert á við gott lag sem sparkar í rassinn á manni þegar myglan er að læðast upp bakið.  Uppáhalds brennslutónlist Naglans eru rokklög og 80's lög.  Þessa stundina er Enter Sandman með Metallica að gera góða hluti fyrir sprettina.    

 

Sjónvarp eða tímarit.  Passa bara að gleyma sér ekki og fylgjast alltaf með púlsmælinum svo við séum örugglega að vinna á réttu álagi.  Það er alltof algengt að sjá fólk á þrekstiganum í klukkutíma og mæna á imbann en blása ekki úr nös og ekki sést svitadropi neins staðar.

 

Tímar:  Brennslutæki eru ekki eina leiðin.  Í flestum stöðvum er gott úrval af hóptímum eins og Spinning, Kickbox, Pallar, Jump-fit, og allt eru þetta killer brennslutímar.  Félagslegi þátturinn er svo mikilvægur, því það finnst ekki öllum gaman að húka einir á skíðavél út í horni með beljandi graðhestamúsík í eyrunum.   

 

Stöðvaþjálfun: Nokkrir hringir af 4-5 fjölvöðva (compound) æfingum fyrir stærstu vöðvahópana sem eru gerðar hver á fætur annarri án hvíldar. 

Dæmi um einn slíkan hring er:

 Hnébeygja- Brjóstpressa með lóðum- Róður með lóð- Deadlift- Kviðkreppur. 

Eftir síðustu æfinguna í hringnum má taka stutta hvíld (30-60 sek) áður en byrjað er á næsta hring.  Eftir því sem þolið eykst má stytta hvíldina milli hringja eða jafnvel sleppa henni alveg.  Til að lengja æfinguna má bæta við öðrum hring.  Þessi aðferð eykur bæði þol og styrk.

 

Fjölbreytni er krydd lífsins.  Ef við erum að hamast í sama tækinu dag eftir dag eftir dag þá er það ávísun á að við fáum viðbjóð á þessu öllu saman og gefumst upp.  Mannskepnan þolir illa fábreytni og því er mikilvægt að nota sem flest brennslutæki.  Jafnvel innan sömu æfingar má taka 15 - 20 mínútur í senn á 3-4 tækjum.  Einnig er hægt að taka eingöngu þrekstigann eina viku, skíðavélina næstu viku, hlaupabrettið þriðju vikuna og enda mánuðinn á stöðvaþjálfun eða hóptímum.  Svo má blanda saman brennslutækjum og t.d sippi og/eða stöðvaþjálfun.  T.d hlaupabretti eða skíðavél í 10-20 mínútur; stöðvaþjálfun eða sipp í 2-3 mínútur og aftur á brettið í 10-20 mínútur.

 

 

 

Athugasemdir

[Óla Maja (IP-tala skráð) 24.9.2007 kl. 22:22]

Það er full ástæða til að minna á fjölbreytnina í brennslunni. Er alveg sammála þér með það. Góðar uppástungur þarna. Ég nota Metallica einmitt mikið í brennslunni  Takk líka fyrir túnfisksalatið. Bjó mér til svoleiðis í dag og það er þrusugott

[hrannar (IP-tala skráð) 25.9.2007 kl. 10:35]

hvað með sund sem brennslu og þolaukandi aðferð? hvað þarf maður að synda langt eða lengi? hvort er betra skriðsund eða bringusund?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 25.9.2007 kl. 11:21]

Sæll Hrannar,

Ég er nú ekki mikill sundgarpur, en hef þó stundum tekið sund sem brennsluæfingu sérstaklega þegar ekkert annað er í boði eins og á ferðalögum.  Skriðsund brennir fleiri hitaeiningum og ef þú gefur vel í og stoppar ekkert á bakkanum þá getur sund verið algjör killer brennsla.  Það styrkir líka vöðvana því vatnið veitir mótstöðu.  Ég syndi yfirleitt 1 km og er c.a hálftíma að því án þess að stoppa og er sko lafmóð á eftir.  Ég myndi mæla með a.m.k 30 mínútum til að fá brennsluna.  Ein góð aðferð er að keppa við klukkuna, og reyna að klára t.d 1 km á einhverjum ákveðnum tíma.  Þá bókstaflega flýgur tíminn.

Svo má taka ferðir inn á milli í bringusundi ef þú ert orðinn mjög móður, í stað þess að hvíla alveg að þá nærðu púlsinum aðeins niður.  Svo getur verið sniðugt að taka nokkar ferðir í bringusundi þar sem þú notar bara hendurnar eða bara fæturna og skiptir svo aftur yfir í skriðsund.

Eins og ég segi þá er ég ekki mikil sunddrottning en vona að þetta svar hafi eitthvað hjálpað. 

[Hrund (IP-tala skráð) 25.9.2007 kl. 12:33]

Blessuð og sæl !!

fæ kannski að bomba á þig nokkrum spurningum varðandi Þrekmeistarann...

sendi þér mail ef það er í lagi ? 

kv. Hrund

[Ragnhildur Þórðardóttir, 25.9.2007 kl. 13:10]

Blessuð Hrund,

 Ekki málið .  Sendu mér endilega meil.