Ákefð

Nú þegar við erum búin að velta okkur uppúr hysteríu og ímyndunarveiki Naglans og þá er kominn tími til að einbeita sér að því sem skiptir virkilega máli, nefnilega hreyfingunni. Fyrir suma snýst æfing bara um tölur, 3 sett af 8 repsum, 4 sett af 10 repsum, gera 25 sett á æfingu. En á bak við þessar tölur er ákefðin eða erfiðið sem er líklega mikilvægasti þátturinn í þjálfun. Það er ekki hægt að mæla ákefð. Eitt sett af 50 repsum er ekki endilega erfiðara en eitt sett af sex endurtekningum. Þegar markmiðið er vöðvastækkun þá jafngildir ákefð uppgjöf vöðvans. Þegar vöðvar eru keyrðir áfram þannig að eitt reps í viðbót er útilokað er talað um að sett sé ákaft. Það má skipta ákefð í þjálfun í stigveldi sem byrjar á repsi og endar á þjálfunaráætlun. Ákefð (intensity) repsa: Til að tryggja nægilega ákefð í hverju setti og þar af leiðandi á hverri æfingu þarf að passa að hvert og eitt reps sé framkvæmt af nægilegri ákefð. Þegar 20 repsa sett er tekið eru fyrstu repsin þar mun auðveldari en þegar 6-repsa sett er tekið. Þá eru repsin erfið frá upphafi. Þyngdin sem er notuð og hversu mörg reps eru áætluð í setti á ekki að hafa áhrif á hvert og eitt reps. Lykilatriði til að hámarka ákefð er að einbeita sér að vöðvanum sem er að vinna þá stundina, hvort sem er í byrjun setts eða í lok þess. Þetta er kallað “mind-muscle connection” og er þekkt hugtak meðal líkamsræktarfólks. Það er einnig mikilvægt að huga jafn vel að lengingu (negatífunni) í lyftunni eins og að samdrættinum. Ekki láta lóðin bara detta niður í hverju repsi, heldur stjórna því á leiðinni niður svo að negatífan taki allavega 2 sekúndur. Þriðja atriðið sem er nauðsynlegt að huga að í repsinu er að halda spennunni í 1-2 sekúndur í efstu stöðu áður en negatífan tekur við. Þetta eykur blóðflæði til vöðvans sem eykur stærð vöðvans tímabundið. Við þetta aukna blóðflæði vaknar lífefnafræðilegt ferli sem gefur merki um vöðvastækkun.

Athugasemdir

[Fjölnir (IP-tala skráð) 11.2.2008 kl. 22:52]

Sumir vilja líka meina að þetta aukna blóðflæði til vöðva (the pump) sé nauðsynlegt til að þenja út fasciuna (sinaslíðrið) utan um vöðvann svo hann fái pláss til að vaxa og þenja sig út.

 DoggCrapp þjálfunin hjá Dante Trudel á intensemuscle.com leggur mikið uppúr þessu og mælir með áköfum settum og svo teygjum fyrir vöðvann (og fasciuna) inn á milli (til að tryggja að vöðvinn geti þanist út og vaxið).

kv. Fjölnir (innan sviga;)) 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 12.2.2008 kl. 09:51]

Takk fyrir input-ið minn kæri. Alltaf gott að fá viðbætur við fróðleikinn, tala nú ekki um þegar það kemur frá læknanema og kraftlyftingamanni ;-)

[Lokka (IP-tala skráð) 12.2.2008 kl. 12:14]

Sæl Ragga, ég hef gaman að lesa bloggði þitt. Segðu mér eitt, getur þú gefið mér einhver góð ráð til að minnka mín flennistóru læri? Ég er frekar hraust stelpa (ok, kona) og hreyfi mig daglega. Engu að síður er ég nú öll í stærra lagi en lærin þó áberandi væn. Ég er með mjög sterka fótleggi og sumir vilja meina að ég eigi ekki að vera að lyfta of mikið...þá stækki lærin bara. Ertu ekki sammála mér í því að þetta séu bara kerlingabækur. Ég hef einnig verið að hugsa um hvort að það sé mikill munur á hvernig/eða hvar af likamanum lýsið leki af manni eftir því hvaða tæki maður notar í brennslu.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 12.2.2008 kl. 15:01]

Sæl og blessuð Lokka,

Nei lýsið lekur jafnt af skrokknum, skiptir ekki máli hvaða tæki þú notar.  Það sem skiptir mestu máli er að velja tæki sem leyfir þér að mása og blása.  Því hærra sem þú keyrir púlsinn, því fleiri hitaeiningum brennirðu.  Persónulega finnst mér best að nota hlaupabrettið og spretta til að ná púlsinum vel upp, skíðavélin, þrekstiginn, róðravél eru líka mjög góð brennslutæki .  Það er einstaklingsbundið hvar fitan safnast mest, og algengt hjá okkur konum að lærin og maginn minnki síðast og fitni fyrst .  Sá staður á líkamanum sem við höfum tendens til að bæta á okkur, það er líka síðasti staðurinn til að fara, því miður.  Ég blæs á svona bull að ekki lyfta ef lærin eru stór fyrir. Lyftingar stækka vöðva, og vöðvar brenna fullt af hitaeiningum á hverjum degi og þar með stuðla að meira fitutapi, sem á endanum skilar sér í fitutapi á lærum.  Ég var sjálf með dágóð læri þegar ég byrjaði að æfa, en hef samt alltaf tekið þungar beygjur, framstig, fótapressu og deadlift.  Þessar æfingar byggja upp vöðvana í lærunum og skila sér í vöðvastæltum og sterkum fótleggjum.  Hver vill vera með spírulæri sem geta ekki lyft almennilega.  Þú segist vera sterk í fótunum, í guðs bænum nýttu þér það og lyftu þungt.  Vertu bara dugleg að lyfta, brenna og borða hollt og rétt og lærin munu mótast, en mundu að góðir hlutir gerast hægt og stundum aðeins of hægt hjá okkur kvensunum . Vertu bara þolinmóð og dugleg, það skilar sér alltaf í árangri.  Gangi þér vel og leyfðu mér að fylgjast með þér . 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 13.2.2008 kl. 09:06]

Verði þér að góðu mín kæra.  Þetta er killer erfitt en þúsund sinnum árangursríkara en að mygla í sama hraðanum og púlsinum í 50+ mínútur.  Brennir miklu meira líka allan daginn eftir svona átök .