On-season vs. Off-season

 

Off-season, bölking, uppbygging:

 

• Hér er fókusinn á að byggja upp vöðvamassa og reyna að stækka sig sem mest
• Þetta tímabil er yfirleitt 3-9 mánuðir
• Fleiri hitaeininga er neytt til að hámarka vöðvavöxt 
• Hversu margra hitaeininga þarf að neyta til að byggja sig upp er einstaklingsbundið
• Kolvetnaneysla er aukin til að knýja æfingarnar áfram til að tryggja hámarks afköst
• Kolvetni hjálpa til við að þrýsta prótíni inn í vöðva til uppbyggingar og viðgerða
• Brennsluæfingar minnkaðar og sumir hætta því jafnvel alveg
• Fleiri hitaeiningar og færri brennsluæfingar stuðlar að auknum vöðvavexti
• Einhver fitukíló fylgja óhjákvæmilega auknum hitaeiningum og færri brennsluæfingum
• Þungar lyftingar til að byggja upp vöðva
• Fáar endurtekningar (6-10 reps): bæta styrkinn og byggja upp vöðva
• Mikið um "compound" lyftur til að bæta sem mest af vöðvamassa
• Lengri hvíldir milli setta til að ná hámarks lyftum í setti
• Mataræðið ekki eins strangt: ávextir, mjólkurvörur, sósur, dressingar, o. fl leyfilegt á þessu tímabili
• Svindl er leyfilegt 1-2 x í viku

 

 

 

 

On-season, kött, skurður:

 

• Hér er fókusinn á að skera niður fituna til að vöðvarnir sjáist sem best en á sama tíma viðhalda þeim vöðvamassa sem náðist að byggja upp á off-season tímabilinu.
• Þetta tímabil eru yfirleitt 12-15 vikur
• Kolvetnaneysla er minnkuð
• Hitaeiningar eru skornar niður smám saman fram að móti.  Hversu mikið er einstaklingsbundið.
• Prótín haldast eins eða jafnvel aukið pínulítið til að koma í veg fyrir vöðvarýrnun
• Brennsluæfingum fjölgað
• Fastandi brennslu yfirleitt bætt við prógrammið
• Sumir taka brennsluæfingar 2 x á dag
• Ennþá hægt að byggja upp vöðva en að mjög takmörkuðu leyti samt
• Lyft þungt til að halda áfram að byggja upp vöðva
• Fleiri endurtekningar (10-12 reps): byggja upp vöðva
• Styttri hvíldir milli setta
• "Compound" lyftur en bætt við meira af "isolation" æfingum til að skerpa á vöðvum
• Mataræðið strangara og ýmislegt köttað út, t.d mjólkurvörur, ávextir, sósur, dressingar
• Öllu svindli hætt 8-12 vikum fyrir mót

Athugasemdir

[Audrey, 9.5.2008 kl. 11:34]

Flottur pistill   Gaman að sjá þetta og sjá hvað fólk gerir þetta mismunandi. 

Þegar þú talar um allt svindl, ertu þá líka að tala um "nammi"daga?  Ég hætti því 2 vikum fyrir mót..... þurfti einhvernveginn bara á þessum dögum að halda til að "hressa" upp á brennsluna.  Er ekki viss um að ég myndi meika að vera án þeirra í 8-12 vikur, fjúff!

[Ragnhildur Þórðardóttir, 9.5.2008 kl. 11:37]

Já er að tala um nammidaga = svindl.  Ég hætti nammidögum 5 vikum fyrir mót en hefði þurft að hætta þeim fyrr, eftir á að hyggja . Sumar hætta 12 vikum fyrir mót.  Það fer bara eftir hvernig skrokkurinn er.  Ég er með fáránlega þrjóskan líkama sem rígheldur í spekið , svo ég ætla að droppa svindlinu mun fyrr næst.  Þú ert greinilega ein af þeim heppnu sem getur leyft þér að svindla mun lengur *öfund*

[Inga (IP-tala skráð) 9.5.2008 kl. 13:07]

HÆ Ragga ég fylgist alltaf með þessari síðu hjá þér, hún er mjög skemmtileg og fróðleg, mig langar svo til að spyrja þig hvort þú værir til í að sýna 1-2 daga í dæmigerður cutti fyrir mót, langar svo að sjá hvernig það er?

[Audrey, 9.5.2008 kl. 14:02]

Hætta fyrr?  Þú náðir þér nú helvíti langt niður í fitu% síðast!

Ég fékk mér meira að segja Brynju ís á keppnisdag, mér var sagt að ég hefði bara gott af því í kolvetnahleðslunni.  Og það var í fyrsta skiptið sem mér hefur fundist Brynju ís góður