Tútturnar massaðar

 

Í tilefni af því að Naglinn er með sperrur dauðans í brjóstinu ætla ég að fjalla aðeins um brjóstæfingu gærdagsins, muninn á æfingunum og hvaða vöðva þær virkja.

 

Byrjað var á flatri pressu með lóð

 

Hér er virkjaður miðhluti brjóstkassans, en þessi æfing reynir einnig á neðri og efri hluta brjóstkassans að nokkru leyti. 

 

Aðferð:  Flatur bekkur notaður í þessa æfingu.  Leggstu aftur á bekkinn með lóð í sitthvorri hönd og lófar snúa fram.  Fætur eru kyrfilega fastir við gólfið og spyrnt í hælinn.  Rúnnaðu bakið pínulítið þannig að brjóstkassinn þrýstist upp á við, en herðablöð og rass eru föst við bekkinn allan tímann.  Í byrjunarstöðu eru handleggir útréttir fyrir ofan brjóstkassann.  Lóðin látin síga niður á miðhluta brjósts og pressað upp aftur í boga þar til lóðin mætast uppi.

 

Næst tók Naglinn hallandi pressu með lóð

 

Hér er virkjaður efri hluti brjóstkassans, en einnig miðju hlutann.

 

Aðferð:  Bekkur stilltur í c.a 45 °.  Leggstu aftur með lóð í sitthvorri hönd og lófar snúa fram.  Handleggir eru útréttir fyrir ofan höfuð í línu við höku.  Láttu lóðin síga til sitthvorra hliðanna þannig að í neðstu stöðu séu þau mitt á milli efsta og miðju hluta brjóstsins.  Lyftu þeim svo upp með smá bogahreyfingu aftur í efstu stöðu.

 

Þriðja æfingin var hallandi pressa með stöng:

 

Þessi æfing tekur einnig á efsta hluta brjóstkassans, sem og miðju hlutann.

 

Aðferð:  Bekkur stilltur í c. a 45 °.  Ef þér finnst æfingin taka of mikið á miðju hluta brjóstsins ertu með bekkinn of neðarlega, en ef þér finnst hún taka of mikið í axlirnar ertu með bekkinn of ofarlega.  Leggstu aftur og taktu stöngina af rekkanum.  Axlabreidd á milli fóta sem eru fastir við gólf og spyrnt í hæl.   Axlabreidd milli handleggja,  handleggir útréttir fyrir ofan efsta hluta brjóstkassa.  Láttu stöngina síga hægt og rólega þannig að hún snerti efsta hluta brjóstkassans.  Pressaðu svo upp í beinni línu.

 

Fjórða æfing dagsins var svo flug með lóð 

 

Hér er verið að skerpa betur á brjóstvöðvunum en þessi æfing er einangrandi æfing.  Naglinn tók þessa æfingu á flötum bekk, en hana má einnig gera í hallandi bekk til að virkja betur efri hluta brjóstkassans. 

 

Aðferð:  Lagst niður með lóð í sitthvorri hönd og lófar snúa að hvor öðrum, eins og þegar við klöppum.  Handleggir eru útréttir fyrir ofan brjóstkassa, og smá beygja í olnbogum allan tímann.  Brjóstkassa er þrýst upp á við en mjaðmir og herðablöð eru föst við bekkinn allan tímann, og fætur fastir við gólf og spyrnt í hæl.  Lóðin látin síga hægt út til beggja hliða með bogahreyfingu.  Í lægstu stöðu mynda handleggir og líkami stafinn T.    

 

Fimmta æfing voru dýfur.

 

Þessa æfingu tekur Naglinn bæði fyrir brjóst og þríhöfða.  Dýfugræja er notuð til verksins.  Bæði er hægt að gera hana með stuðningi og án stuðnings.  Til að virkja brjóstið betur en þríhöfðann skaltu halla þér fram á við á leiðinni niður.  Þegar þessi æfing er hins vegar gerð til að virkja þríhöfðann skaltu halda líkamanum í beinni stöðu í gegnum alla lyftuna.

 

 

Athugasemdir

[Palli (IP-tala skráð) 14.5.2008 kl. 08:22]

Þegar að þú ert að taka pressu m/ lóð, bæði hallandi og flata, hversu langt niður ferðu í pressuni?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 14.5.2008 kl. 08:34]

Ég fer aðeins niður fyrir 90°, mér finnst ég ná meiri dýpt í hreyfinguna þannig.  Ég veit hins vegar að margir, t.d Jay Cutler, fara bara niður í 90°.  Þú nærð meiri sprengikrafti með að fara styttra, en mér finnst ég taka betur á því með að fara aðeins dýpra . 

[Palli (IP-tala skráð) 14.5.2008 kl. 11:25]

Já ég er sammála með að fara dýpra, persónulega fer ég nánast eins djúpt og ég kemst, finnst það rífa betur í.