Hvað skal borða FYRIR æfingu??

Við spáum mikið í hvað við látum ofan í okkur eftir æfingu til þess að líkaminn jafni sig og hefji uppbyggingarferlið. Margir gera sér samt ekki grein fyrir að máltíðin fyrir æfingu er alveg jafn mikilvæg. Rannsóknir sýna að rétt magn og tegund af prótíni og kolvetnum fyrir æfingu mun ekki aðeins hjálpa okkur að taka betur á því og
lengur, heldur hjálpar þessi máltíð líkamanum líka að jafna sig og undirbúa sig fyrir næstu átök. Hvort sem þú ætlar að hlaupa, pumpa járnið eða pedalana þá skiptir rétt næring öllu máli.

Styrktaræfingar:

Til að tryggja að líkaminn hafi nægt eldsneyti til að keyra áfram þungar æfingar og til að hefja vöðvauppbyggingu og jafna sig er mikilvægt að borða réttu næringarefnin 60 – 90 mínútum fyrir æfingu. Til að undirbúa lyftinga æfingu er gott að borða u.þ.b 0,2 g af prótíni per kg af líkamsþyngd, og 0,4 g af kolvetnum. Það þýðir að kona sem er 60 kg ætti að borða 12 g af prótíni og 24 g af kolvetnum. Mikilvægt er að velja magurt prótín sem frásogast frekar hratt eins og eggjahvítur, hvítan fisk, kjúkling, kalkún, mysuprótín eða sojaprótín. Kolvetni ættu að hafa lagan sykurstuðul og frásogast hægt til að koma í veg fyrir of mikla insulin losun en það getur hamlað fitubrennsluáhrifum æfingarinnar. Heilt korn, ávextir, brún hrísgrjón, sætar kartöflur og haframjöl eru frábærir kostir.

Brennsluæfingar:

Mismunandi ástæður liggja að baki þegar fólk stundar þolþjálfun. Sumir eru að bæta þol og úthald en aðrir nota þær til að brenna burtu mörinn.

Úthald: Fyrir þá sem vilja keyra upp þolið og fara lengra og hraðar ættu að fá sér ríflegan skammt af kolvetnum með meðalháan til lágan sykurstuðul, t.d pasta, gróft brauð, rúsínur, poppkorn og eplasafa. Rannsóknir hafa sýnt að með því að bæta við prótíni getur það aukið þrekið verulega. Fyrir úthaldsíþrótt er gott að borða 0,2 g af prótíni per kg af líkamsþyngd en keyra kolvetnin upp í 0,8 g. Það þýðir 12 g prótín og 48 g af kolvetnum fyrir 60 kg konur. Velja skal magra prótíngjafa sem frásogast frekar hratt þar sem aminosýrurnar sem eru byggingarefni prótíns, eru notaðar af vöðvunum sem eldsneyti fryrir æfinguna.

Fitubrennsla: Fyrir þá sem eru að hugsa um að losna við óvelkomin aukakíló þá er mikilvægt að forðast kolvetni. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að þegar kolvetna er ekki neytt fyrir þolþjálfun þá brennir líkaminn meiri fitu. Fastandi brennsla er skotheld leið til að brenna orku úr langtímageymslunni (fituforðanum).
Þeir sem ekki hafa tök á að brenna á fastandi maga, eða finnst það hrein kvöl og pína ættu að fá sér 10-15 g af hraðvirku prótíni, t.d mysuprótín, túnfiski, eggjahvítum.

Lyftingar + brennsla: Þeir sem brenna eftir lyftingar ættu að borða eins og fyrir lyftingaæfingu. Þá nýtast kolvetnin í lyftingarnar, og líkaminn nýtir fituforðann í brennsluæfinguna þar sem kolvetnin eru ekki lengur til staðar.

Athugasemdir

[Snjólaug (IP-tala skráð) 23.7.2008 kl. 10:44]

Þetta er snilld! Svona hluti veit maður ekki, takk!

[Kári Tryggvason, 23.7.2008 kl. 11:52]

Verð að hæla þér fyrir góða síðu. Frábært framtak og fullt af fróðleik og hvatningu :)

[Ragnhildur Þórðardóttir, 23.7.2008 kl. 13:26]

Snjólaug! Ekki málið mín kæra. Til þess er ég að þessu blaðri, til að verða öðrum til gagns og vonandi gamans. Ertu ennþá að spá í fjarþjálfun? Ég er alveg til í að skoða málið með þér.

Kári! Kærar þakkir fyrir falleg orð og fyrir að kíkja í heimsókn. Held að ég kannist við þig úr Laugum, er það ekki rétt hjá mér ? ;-)

[Palli (IP-tala skráð) 23.7.2008 kl. 14:14]

Takk kærlega, þetta leiðrétti töluverðan misskilning.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 23.7.2008 kl. 14:22]

Það er gott að heyra Palli minn ;-) Ef ég má spyrja, í hverju fólst sá misskilningur?

[Kári Tryggvason, 23.7.2008 kl. 14:25]

Jú það stemmir :)

[erka (IP-tala skráð) 23.7.2008 kl. 22:58]

Sæl

Búin að lesa pistlana þína lengi - takk kærlega fyrir þá - þeir eru uppörvandi og mjög fræðandi - frábært hjá þér....

Værir þú til í að setja inn við tækifæri (ef þú hefur ekki nú þegar gert það og það farið fram hjá mér) matseðilinn þinn???

Ég lyfti reglulega (mjög mikið....) er alltaf að glíma við síðustu kílóin og hefur tekið þann pól í hæðina að gera það með lyftingum - en langar núna að taka matarræðið með algjöru trompi og prófa í nokkrar vikur "rólegt" niðurskurðarprógramm.... (matarræðið mitt er annars nokkuð gott)

En enn og aftur takk kærlega

[Palli (IP-tala skráð) 24.7.2008 kl. 08:17]

Misskilningurinn fólst í því að ég hélt að með því að éta kolvetni fyrir brennsluæfingu hefði ég meiri orku til að halda út æfinguna, en sé núna að þá er ég bara að brenna fæðunni en ekki fitunni.

Fékk smá svona "Ohh, já auðvitað!" tilfinningu þegar að ég las pistilinn.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 24.7.2008 kl. 09:49]

Erka! Þakka þér fyrir að kíkja í heimsókn og lesa. Matseðillinn minn er ekki á síðunni og ég hef ekki sett hann inn af ýmsum ástæðum. Nú er ég hins vegar bundin trúnaði við þjálfarann minn um að gefa hann ekki upp. Það eru hins vegar margar greinar um mataræði hér á síðunni. Ef þig vantar aðstoð þá geturðu sent mér tölvupóst á [e-mail]

Palli! Já, algengur misskilningur. En það fer auðvitað eftir markmiðunum hvort maður fái sér kolvetni eða ekki. Fyrir stuttar (30-45 mín) brennsluæfingar áttu ekki að þurfa að hlaða kolvetni nema markmiðið sé að auka hraðann og/eða vegalengd. Ef þú vilt að lýsið leki er betra að hafa ekki neytt kolvetna í dágóðan tíma. Ef þú brennir seinnipartinn er ágætt að það líði 3-4 klst frá síðustu kolvetna máltið, færð þér eitthvað prótínríkt klst. fyrir brennsluna.