Hraustar mjaðmir PART 2- Teygjur og æfingar

 

Síðasta grein fjallaði um hvernig megi koma auga á þrjú algeng mjaðmavandamál.  Vonandi hafa þessar tilraunir hjálpað einhverjum lesendum að skoða sín eigin vandamálasvæði í kringum mjaðmirnar. 
Hér koma nokkrar lausnir við þessum vandamálum.

Stífir mjaðma "flexorar": Þetta vandamál er gríðarlega algengt.

Hvað er til ráða?

Kassa framstig og teygjur - Þessi æfing er tvær í einni sem losar um stífa flexora og teygir líka á rassvöðvum og efri hluta af hamstring.  Finndu kassa sem er hærri en hnéhæð, og settu annan fótinn ofan á kassann.  Hnéð á að vera í meira en 90° beygju.  Hallaðu þér hægt fram á við og settu meiri þunga á kassann.  Hinn fóturinn á að vera kyrr og nokkuð beinn á meðan þú hallar þér fram.  Þú ættir að finna teygju framan á beina fótleggnum.  Þú gætir líka fundið teygju í rassvöðvum og jafnvel upp í mjóbak og niður í hamstring.  Haltu teygjunni í 20 sekúndur og gerðu 5 reps.  Skiptu um hlið og endurtaktu teygjuna.

Stífir mjaðma "rotators":  Liggðu á bakinu og dragðu annað hnéð upp í 90° og snúðu fætinum inn á við eins og þú sért að fara að krossa þann fót yfir andstætt hné.  Gríptu í beygða hnéð með annari hendinni og ökklann með hinni hendinni.  Dragðu beygða hnéð að brjósti, en passaðu að kippa ekki í heldur hafa jafnt átak.  Haltu þessari stöðu þar til þú finnur teygju djúpt í rassvöðvum.  Haltu í 20 sekúndur, endurtaktu 5 sinnum og skiptu svo um fót.

Þessi teygja losar um ytri snúningsvöðva mjaðmar og getur hjálpað til að losna við bakverki. 

Sofandi rassvöðvar: Ef þér finnst hamstring vöðvarnir vera ofvirkir en rassinn í letikasti þá þarftu að vinna í að virkja rassvöðvana, ekki aðeins til að fá hraustar mjaðmir heldur einnig fyrir bakið, hnén, og líkamlega heilsu. 

1. Notaðu prófið sem þú gerðir til að athuga hvort rassinn væri sofandi nema haltu þér uppi í hvert skipti í 5 sekúndur og kreistu rassinn duglega í hvert skipti.  Þú getur líka fært hælana nær rassinum áður en þú byrjar.  Með tímanum fara rassvöðvarnir að taka við sér og taka yfir.  Gerðu þessa æfingu daglega þar til þú finnur mun.  Á þriðja degi ættirðu að finna að rassvöðvarnir vinna meira en hamstring.
   
   2. Band-ganga - Finndur teygjuband og bittu það í lítinn hring.  Settu það utan um ökklana og dragðu fæturna í sundur þar til bandið er strekkt. Byrjaðu að ganga til hliðar og taktu eins stór skref með leiðandi fætinum og þú getur.  Láttu hinn fótinn fylgja án þess að draga hann og láttu hann koma alveg að leiðandi fætinum.  Gakktu svona yfir gólfið allaavega 15 skref og skiptu þá um leiðandi fót.  Þú ættir að finna bruna á mjaðmahliðunum.  Gerðu 2 sett fram og til baka.  Hafðu hnén bein í fyrsta setti en beygðu þau aðeins í næsta setti. 
   Þetta er góð aðferð til að kynda undir smærri en alveg jafn mikilvægum rassvöðvum. 
   
   

 

Athugasemdir

[Anna (IP-tala skráð) 28.7.2008 kl. 17:30]

Sæl Ragga!

Sló inn púlsmælar í Google og þar komst þú upp! Þetta er snilldarsíða hjá þér, ég er búin að vera að lesa í allan dag (rólegt í vinnunni sko...) Þetta er einmitt það sem mig vantaði, mér líður sko stundum eins og ég sé eina stelpan á Íslandi sem vill lyfta einhverju þyngra en 5kg ;o)

Hlakka til að fylgjast með þér áfram, þú ferð klárlega í favorites!